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Angenommen ich habe an trainingsfreien Tagen einen Bedarf von 2900 kcal. An Trainingstagen einen von 3400 kcal.
Wäre der Muskelaufbau dann effizient, wenn ich an trainingsfreien Tagen ein Defizit fahre, sagen wir 2400 kcal und an Trainingstagen ein leichtes Plus habe, zB 3600 kcal?
So könnte man ja trotz einem leichten Defizit (über die ganze Woche gerechnet) trotzdem aufbauen...
Oder verlangt der Körper auch an trainingsfreien Tagen nach einem Kalorienplus, um effektiv aufzubauen?
hast du in der Woche ein Defizit nimmst du ab, hast du einen Überschuss nimmst du zu! Solltest also einen Überschuss anstreben zum Aufbauen!
je größer der überschuß, desto größer der fett- und muskelzuwachs (wobei der nicht unendlich dieser ja nicht unendlich ist).
je kleiner - dito
Zitat:
Zitat von MaxiMill
Normalerweise nicht.
Der körper baut nur muskulatur auf wenn er einen überschuss hat.
Es gibt aber auch die möglichkeit die nötige energie für den aufbau aus den reserven zu gewinnen.
Dies trotz zu wenig konsumierten kcal.
Viele beginner oder bbler mit sehr viel erfahrung können so etwas muskulatur aufbauen oder halten trotz diät.
Alles ist aber nur begrenzt möglich und nicht die regel.
Durch dein Training überlastest du deine Muskulatur, infolge dessen ist der Körper bestrebt deine Muskulatur zu reparieren & an die gezielte Überlastung anzupassen. Dies tut er indem er zusätzlich Muskeln aufbaut (im besten fall :D ) Die Regenerations bzw addaptionszeit kann je nach belastung merere Tage dauern. Also solltest du dauerhaft ein Überschuss fahren? Meiner meinung nach definitiv JA
Also jeweils Kalorienbedarf an trainingsfreien und an Trainingstagen berechnen und dann noch 200-300 kcal draufschlagen, um aufzubauen? Das wird auf Dauer zu einer Zunahme an KFA-% führen, oder?
Konsens ist anscheinend, dass Muskelaufbau nicht mit einem Defizit erreicht werden kann, egal ob an Trainingstagen oder an trainingsfreien Tagen, richtig? Um also nicht zuzunehmen und einigermassen aufzubauen, sollte man also zumindest genau diesen Bedarf decken (von mir aus an Traininigstagen 3500 kcal und an freien Tagen 3000 kcal), und wenn man gescheit aufbauen will ein plus von 200-300 kcal (also in dem Fall an Trainingstagen 3700 und an freien 3200)....was dann halt auch mit einer Zunahme an Fettmasse verbunden ist...ist es so ungefähr?
so direkt kann man das nicht sagen. Wenn der anteil an muskelmasse größer als der anteil des fettes beim aufbau ist, hast du deinen körprfettanteil praktisch gesenkt :professor: du kannst ja mal ausrechnen, wenn du täglich 100kcal überschuss hast & diese tatsächlich als fett gespeichert werden macht das unterm strich 1kg fett in 80tagen ( 1kg fett =8000kcal 100kcal pro tag, also x80 =8000kcal)Zitat:
Zitat von MaxiMill
sind umgerechnet 1kg fett in 3monaten. baust du in der zeit meinetwegen noch zusätzlich 2kg muskeln auf ist der anteil 2/1
theoretisch schon...ja :)Zitat:
Zitat von MaxiMill
Ja, da hast du recht. Die aufgebaute Muskelmasse muss natürlich mitbedacht werden. Wahrscheinlich hilft am Ende vor allem rumprobieren und so weit mit der Kalorienzahl nach oben zu gehen, dass man gerade nicht zunimmt...
Hauptsache das Optimale aus dem Training rausholen und dabei nicht dicker werden, das ist das Ziel....
Was meint ihr zu dieser Formel von muhkuh123:
"Kalorien trainingsfrei: (Körpergewicht x 32 + 20%) - 350 <---- "Körpergewicht" in kg und "20%" bezieht sich auf das vorangegangene
low carb
damit kannste an NTTs "aufbauen" und wirst nicht fett :)
an Trainingstagen: (Körpergewicht x 32 + 20%) <--- Kalorien"
http://www.team-andro.com/phpBB3/ern...n-t126717.html
und weils hier rein passt interessante seite zum kalorienbedarf berechnen:
http://www.srsathletenportal.de/?p=3362
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786
Gibt viele positive feedbacks auf meinen sticky.
Vielleicht hilft er dir ja.
:winke:
Um hier mal leben einzuhauchen, wer hat dies schonmal gemacht und was für erfahrungen wurden gesammelt?
Werde dass mal ausprobieren mit dem hauptziel den KFA zu reduzieren und gleichzeitig keine/kaum muskeln zu verlieren, und eventuell sogar noch etwas draufzupacken...
Ein studiokollege macht dass schon seid 6 monaten, und nach seiner meinung wirkt es gut.
Sprich, 15-20% überschuss an TT, 15-20% defizit an NTT.