"ernährungsplan"

hallo hab vorhin nen richtig ausführlichen ernährungsplan geschrieben mit rechtschreibung und alles doch durch nen ******* verdammten hurensohnknopf ging alles verloren also hab ich kein bock das alles jetzt nochmal zu machen, lange rede kurzer sinn
das hab ich noch:
PROTEINE/KOHLENHYDRATE/FETTE/ KCAL

1. Morgens:
63/138/24 1060

2. ZM:
31/50/16/ 467

3. Mittag: (2-3 std vorm training)
42/78/2/ 500

4. PWO shake
35/42/1/ 320

5. 1std danach:
34/56/2/ 380

6. vorm schlafen:
51/60/21/ 633

GESAMT : 256/424/66/ 3360

ok während dem schreiben hab ich mich bisschen beruhigt, deshalb noch WOMIT ich zu den EW/KH/F/ KCAL komme:

1. 2 bananen, whey (30g), vollkorn haferflocken (80g) , soja flocken (40g), magermilch (4dl) , schoko müsli (30g)

2. Sandwich aus 2 scheiben vollkornbrot 120g?, puten-aufschnitt/thunfisch (80g), 1 hartgekochtes ei, ketchupmayo

3. 120g vollkorn reis oder teigwaren, 120g hühnchenbrust

4. 45g whey, 40g dextrose, 5g creatinmonohydrat

5. 80g nicht vollkorn reis oder teigwaren, 120 g hühnchenbrust, gemüse

6. 250g magerquark, 20g?? rapsöl, eine banane, 50g gefrorene him-/erdbeeren
20g whey, magermilch 2.5dl (shake)

an trainingsfreien tagen entfällt der PWO shake und die "Std danach-Mahlzeit" besteht nur aus gemüse und hühnchenbrust

ratschläge??? wie z.b mehr/weniger kohlenhydrate vor/nach dem training?
oder mehr rapsöl in den shake vorm schlafen

ich merke, dass es zuwenig gesunde fette sind (alles "ungesunde" ausser rapsöl und eventuall sojaflocken), deshalb vllt noch nusskernmischung zwischen morgen und mittag??

sind es zuviele kalorien? bin schüler, somit körperlich nicht sehr aktiv ausser 2-3 mal 90 minuten schulsport pro woche.

achja, meine daten:

17 jahre alt, 173 cm, ca. 71 kg

sorry für den unübersichtlichen, rechtschreibfeindlichen und langen text, doch ich könnte echt kotzen ab so ner *******e

Was willst du mit deinem Plan erreichen?

Warum fragst du nach unserer Meinung.... mir wird nicht ganz klar ob du Trainierst oder nicht?!

MFG

Zitat:

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Zitat von Maxim2010

Was willst du mit deinem Plan erreichen?

Warum fragst du nach unserer Meinung.... mir wird nicht ganz klar ob du Trainierst oder nicht?!

MFG

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höh? natürlich trainiere ich sonst würde ich kaum 3300 kcal verputzen und "an nicht trainingstagen" schreiben und post workout shakes nehmen
ich frage ob die ernährung bodybuilding mässig noch perfektioniert werden kann

Mehr Fett weniger Kohlenhydrate.

Sonst ganz ok T:

ok danke hätte noch einige fragen.

man sollte ja keine kohlenhydrate am abend vor dem schlafen zu sich nehmen,
ich nehme gleich 60g zu mir in form von zucker (milch-/ fruchtzucker).
beeinflusst milch-/fruchtzucker den insulinspiegel so wenig, dass auch diese 60g ok sind? oder wird der insulinspiegel doch so stark mit beeinflusst, dass man drauf verzichten solle?

Zitat:

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Zitat von pumpbär

ok danke hätte noch einige fragen.

man sollte ja keine kohlenhydrate am abend vor dem schlafen zu sich nehmen,
ich nehme gleich 60g zu mir in form von zucker (milch-/ fruchtzucker).
beeinflusst milch-/fruchtzucker den insulinspiegel so wenig, dass auch diese 60g ok sind? oder wird der insulinspiegel doch so stark mit beeinflusst, dass man drauf verzichten solle?

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Brauchst du doch nicht drauf verzichten :professor:

Im sinnvolsten aber ist es Carbs Vor bzw. nach dem Train einzusetzen.

Vor dem Train: Langekettige.

und nach den Train: Kurzkettige.

Wenn dich das Thema interessiert, les ma bissel bei google :daumen:

Zitat:

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Zitat von DonKiffo

Brauchst du doch nicht drauf verzichten :professor:

Im sinnvolsten aber ist es Carbs Vor bzw. nach dem Train einzusetzen.

Vor dem Train: Langekettige.

und nach den Train: Kurzkettige.

Wenn dich das Thema interessiert, les ma bissel bei google :daumen:

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ich kenn mich diesbezüglich eigentlich aus, aber zum thema "beeinträchtigung von frucht und milchzucker auf den insulinspiegel" finde ich immer verschiedene meinungen. und nach dem train kurzkettige hab ich ja 1. in form von traubenzucker direkt nach dem training und 2. dann noch in form von weissem reis oder weissen teigwaren

Frucktose beeinflusst den BZ kaum, Laktose schon ehr.
Eine Banane hat aber ehr Glukose und beeinflusst damit stark den BZ.
Carbs vorm schlafen sind nicht soo tragisch, aber die meisten fahren besser ohne.
Dein EP hat aber eigentlich schon zu viele Carbs, dafür zu wenig Fett.
Du weist, was zu tun ist

Zitat:

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Zitat von simme

Frucktose beeinflusst den BZ kaum, Laktose schon ehr.
Eine Banane hat aber ehr Glukose und beeinflusst damit stark den BZ.
Carbs vorm schlafen sind nicht soo tragisch, aber die meisten fahren besser ohne.
Dein EP hat aber eigentlich schon zu viele Carbs, dafür zu wenig Fett.
Du weist, was zu tun ist

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aber es geht doch drum, dass insulin dann die wachstumshormonausschüttung bremst oder so?

und wenn laktose den BZ eher beeinflusst ist es doch totaler müll 500 gr magerquark mit evt noch milch vorm schlafen gehen zu konsumieren?
wann beruhigt sich der BZ nach so einer zuckerorgie wieder?
wenn man eine stunde wartet vor dem schlafen, sollte sich der insulinspiegel beruhigt haben?

ich weiss nicht wie ich die letze mahlzeit (shake) ohne kohlenhydrate zubereiten soll.
magerquark und milch, beides haben haufenweise carbs.

manchmal mache ich mir auch ne omelette oder esse thunfisch.
da dies aber beides nahrungsmittel sind die in grenzen gegessen werden sollten, wirds meistens ein magerquark shake.
das zuckerhaltige müsli welches ich eigentlich nur in massen (30g) in die haferflocken reinkippe lass ich mal weg.

die carbs sind eig um einiges weniger an trainingsfreien tagen, da ja die "energiemahlzeit" vor dem training entfällt und der PWO-Shake, und die kohlenhydrathaltige mahlzeit nach dem training auch noch.

sind denn 400 carbs zu viel für trainingstage?

Zitat:

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Zitat von pumpbär

ich weiss nicht wie ich die letze mahlzeit (shake) ohne kohlenhydrate zubereiten soll.
magerquark und milch, beides haben haufenweise carbs.

manchmal mache ich mir auch ne omelette oder esse thunfisch.
da dies aber beides nahrungsmittel sind die in grenzen gegessen werden sollten, wirds meistens ein magerquark shake.
das zuckerhaltige müsli welches ich eigentlich nur in massen (30g) in die haferflocken reinkippe lass ich mal weg.

die carbs sind eig um einiges weniger an trainingsfreien tagen, da ja die "energiemahlzeit" vor dem training entfällt und der PWO-Shake, und die kohlenhydrathaltige mahlzeit nach dem training auch noch.

sind denn 400 carbs zu viel für trainingstage?

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Laktose beeinflusst den BZ mehr als Fruktose, aber weniger als Glucose oder Saccarose.
Bei deinen Daten brauchst du erstens keine 500g MQ und zweitens beeinflussen die 20g Laktose den BZ nich so extrem.
Das mit den Wachstumshormonen ist zwar ein Argument, aber der Einfluss ist, anders als immer behauptet sehr gering.
Auf die Gesammtmenge an Carbs am Tag kommt es an.
So ist es zum Beispiel nichtmal wirklich notwendig welche zum Frühstück zu essen, auch wenn das nicht schlecht ist.
hauptsache nach dem Training, das sind sie am wichtigsten und ich mein nicht irgendwelche Shakes, sondern die feste Mahlzeit nach dem Training

Und wo besteht deiner Meinung nach das Problem bei Eiern?
Nur um das mal zu klären.

Als Alternative geht auch Fleisch mit ner Fettquelle oder Käse, oder einfach nur n paar Nüsse....
Dein Aminopool dürfte groß genug sein um über die Nacht zu kommen :))

Bei deinen Daten finde ICH 400g schon etwas zu viel, musst halt schauen, wie es dir am besten passt.
Fett haste aber auf jeden Fall etwas wenig

Zitat:

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Zitat von simme

Laktose beeinflusst den BZ mehr als Fruktose, aber weniger als Glucose oder Saccarose.
Bei deinen Daten brauchst du erstens keine 500g MQ und zweitens beeinflussen die 20g Laktose den BZ nich so extrem.
Das mit den Wachstumshormonen ist zwar ein Argument, aber der Einfluss ist, anders als immer behauptet sehr gering.
Auf die Gesammtmenge an Carbs am Tag kommt es an.
So ist es zum Beispiel nichtmal wirklich notwendig welche zum Frühstück zu essen, auch wenn das nicht schlecht ist.
hauptsache nach dem Training, das sind sie am wichtigsten und ich mein nicht irgendwelche Shakes, sondern die feste Mahlzeit nach dem Training

Und wo besteht deiner Meinung nach das Problem bei Eiern?
Nur um das mal zu klären.

Als Alternative geht auch Fleisch mit ner Fettquelle oder Käse, oder einfach nur n paar Nüsse....
Dein Aminopool dürfte groß genug sein um über die Nacht zu kommen :))

Bei deinen Daten finde ICH 400g schon etwas zu viel, musst halt schauen, wie es dir am besten passt.
Fett haste aber auf jeden Fall etwas wenig

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ok danke erstmal
ich nehme immer 250g, das mit 500 war nur ein beispiel weil ich es oft lese.
ja carbs mahlzeit nach dem training sollte aber bisschen weniger sein als vor dem training oder? also 40g glucose nach dem training, ok, aber dann die richtige mahlzeit ne stunde danach hab ich bisschen weniger kohlenhydrate drin als vor dem training, dafür aber gemüse dazu (sind ja auch noch welche vorhanden, je nachdem was für gemüse).

hab öfters gehört, dass eier zwar einige gesunde nährstoffe enthalten, doch das fett jetzt nicht das gesündeste ist um in mengen verzehrt zu werden.
deswegen lasse ich bei einem ei den dotter drin, bei den restlichen werfe ich es weg. und jeden tag 4-5 dotter wegwerfen sehe ich als verschwendung.
paar mal die woche esse ichs aber schon.

ok dann setz ich mal die carbs leicht runter und erhöh das fett.

Zitat:

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Zitat von pumpbär

ok danke erstmal
ich nehme immer 250g, das mit 500 war nur ein beispiel weil ich es oft lese.
ja carbs mahlzeit nach dem training sollte aber bisschen weniger sein als vor dem training oder?

Nein

also 40g glucose nach dem training, ok, aber dann die richtige mahlzeit ne stunde danach hab ich bisschen weniger kohlenhydrate drin als vor dem training, dafür aber gemüse dazu (sind ja auch noch welche vorhanden, je nachdem was für gemüse).

hab öfters gehört, dass eier zwar einige gesunde nährstoffe enthalten, doch das fett jetzt nicht das gesündeste ist um in mengen verzehrt zu werden.
deswegen lasse ich bei einem ei den dotter drin, bei den restlichen werfe ich es weg. und jeden tag 4-5 dotter wegwerfen sehe ich als verschwendung.
paar mal die woche esse ichs aber schon.

ok dann setz ich mal die carbs leicht runter und erhöh das fett.

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Nochmal ganz ausführlich für dich:
Das Fettsäureprofil vom Eigelb ist sehr, sehr ausgewoge.
Du hast also ein perfektes Verhältnis von o3 zu o6 zu einfach ugs. und ges. Fetten.
Das Ammenmärchen besagt, dass das Eigelb den Cholesterinsiegel erhöht und das schlecht sei. Das ist aber nur die halbe wahrheit.
Es erhöht sich der Siegel vom LDL (fälschlicherweise als schlechtes CHO bezeichnet) und der Spiegel des HDL (das gute CHO). Und genau das ist es was den Unterschied macht. Hast du auch mehr HDL musst du die um das bisschen LDL keinen Kopf machen.
Außerdem hat das Eigelb ein sehr sehr gutes Aminosäureprofil und enthält alle Viamine bisauf Vit. C. Desweiteren noch Mineralien und das Hormon D (früher Vitamin D)
Also Eier immer ganz essen. :rock:

ok wieso "nochmal"^^ hast dus mir schonmal erklärt?

wie dem auch sei eier als ganzes nur noch, kann die aber trotzdem nicht öfters essen da mir immer 1-2 tage nach eierkonsum noch so leicht schlecht ist wenn ich nochmal an eier denke :sorg:

wie ist es denn mit fett+kohlenhydrate? man soll ja kein (oder nur wenig) fett mit kohlenhydraten zu sich nehmen.
ist da was dran, bzw. bezieht sich das nur auf fett + kurzkettige kohlenhydrate?

Zitat:

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Zitat von pumpbär

ok wieso "nochmal"^^ hast dus mir schonmal erklärt?

Dir persönlich hab ichs noch nicht geschrieben, aber in diesem Forum bestimmt schon 10mal ;)

wie dem auch sei eier als ganzes nur noch, kann die aber trotzdem nicht öfters essen da mir immer 1-2 tage nach eierkonsum noch so leicht schlecht ist wenn ich nochmal an eier denke :sorg:

wie ist es denn mit fett+kohlenhydrate? man soll ja kein (oder nur wenig) fett mit kohlenhydraten zu sich nehmen.
ist da was dran, bzw. bezieht sich das nur auf fett + kurzkettige kohlenhydrate?

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Kommt immer drauf an welches Fett mit welche Carbs.
Pizza oder Bockwurst mit Brötchen sich nicht so toll.
Ne hand vool Nüsse zu Haferflocken sind OK.
Fischöl würde ich immer mit Carbs nehmen.

ok vielen dank.
eine allesletzte frage hätte ich noch, sorry.

wie wichtig ist die verteilung der guten fette?
also kann ich statt ne handvoll nüsse auch ne ganze packung auf einmal als mittagessen haben?

Zitat:

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Zitat von pumpbär

ok vielen dank.
eine allesletzte frage hätte ich noch, sorry.

wie wichtig ist die verteilung der guten fette?
also kann ich statt ne handvoll nüsse auch ne ganze packung auf einmal als mittagessen haben?

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Naja....
Nüsse haben jetzt nicht soooo viel o3, mehr einfach ugs. FS
Ne Packung ist in Ordnung, hast gesundheitlich aber nicht mehr als von 50g.
Ich würd mir nicht grade 50ml Fischöl auf einmal reinziehn :))