Weiter abnehmen oder aufbauen?

Hallo liebe Zähne!

Ich möchte mich kurz vorstellen.

Ich bin 25 Jahre alt, 180cm groß und 82 KG schwer. KFA dürfte sich laut meiner Waage um die 22-23% bewegen.

Ich habe es geschafft von 102 KG auf 82 KG runterzukommen. Ich war schon immer dick, neige auch dazu schnell Fett aufzubauen. Sollte ich jetzt meinen KFA weiter reduzieren oder kann ich schon mit dem Masseaufbau beginnen?

Hier mein EP. Ich ernähre mich täglich von ca. 1800-2000 kcal. Ein Beispieltag sieht so aus (Auszug von heute):

Frühstück
100g Vollkornbrot, -toast ca. 244 kcal
66g Kochschinken ca. 70 kcal
40g Weichkäse ca. 167 kcal
2 Eier Gr. XL ca. 190 kcal
15g Mayonnaise ca. 75 kcal

Mittag:
125g Tortellini gefüllt mit Pute und Rind ca. 230 kcal
100g Tomatensauce ca. 70 kcal
400g Körniger Frischkäse ca. 416 kcal

Abendessen:
200g Putenbrustfilet mit Salat ca. 210 kcal
20g French Dressing ca. 80 kcal

Vor dem Schlafen gehen 30g Whey Shake ca. 111 kcal

Total ~ 1860 kcal., 77.4g Fett, 110.8g KH, 176.3g EW

Training läuft nach WKMs Prinzip an 3 Tagen die Woche. Kraftdaten (Gewicht für 6 Wiederholungen):

Kniebeugen: 100KG
Beinpresse: 225KG
LH-Rudern: 75KG
Bankdrücken: 75 KG ---> Habe ich durch Dips ersetzt, besser for my shoulders
Dips: 0KG *8, 15KG *5

Kreuzheben: 125KG
KZ: 0*9, 15KG *5
MP: 40KG (Mit Kurzhanteln, je 20 KG)

Hier die Bilder.

Jetzt hätte ich gerne eure Meinung ob ich weiter abnehmen sollte oder mit dem Aufbau beginnen soll! Bitte auch um Kritik und Tipps, falls EP in euren Augen bescheiden sein sollte.

Ich danke euch schon mal im Voraus für Eure kompetenten Antworten :-)

LG

Bitte besseren Titel wählen, sonst mach ich zu.

Hallo Hiroshige!

Ich habe eichi bereits geschrieben, weil ich den Titel nicht ändern kann. War ein Versehen beim Erstellen, da das Board mir Schwierigkeiten bei der Threaderöffnung gemacht hat, es kam nämlich immer ein PHP Fehler. Dann habe zum Test asdf eingegeben und als es dann bei der Vorschau geklappt hat, habe ich vergessen ihn wieder zu ändern.

Es ist wirklich nicht meine Intention durch so einen dummen Thread titel zu provozieren.

EDIT
Oder kannst du ihn bitte ändern in "Weiter abnehmen oder aufbauen?"?

Vor dem Schlafen gehen 30g Whey Shake ca. 111 kcal


Warum nen Whey Shake vorm Schlafen gehen? Würde ich durch ne Portion Quark ersetzten

Habs geändert.

Also meine Einschätzung:

Ich würde dich schon mal nicht mehr als dick bezeichnen.
Der Sommer steht natürlich bald vor der Tür, da möchte man so gut wie möglich aussehen, aber ich bezweifle ob eine Diät da so viel bringt. Da fehlt einfach noch die Substanz.
Dementsprechend würde ich auf meine Ernährung achten, und dieses Jahr in den sauren Apfel beißen und weiter aufbauen.
Mit den Kalorien musst du dann etwas hoch da ich das für recht wenig auf die Größe halte.

Was du aber machen kannst um eine besser Form zu erreichen, Milch- und Weizenprodukte nach unten schrauben und den Bedarf über andere Quellen decken.
Da du schon 20kg abgenommen hast ist es sicher auch für den Körper von Vorteil wenn er mal wieder zu essen bekommt.

Danke fürs ändern!

Also sollte ich die kcal hochschrauben. Sollte ich das von heute auf morgen machen oder die kcal Zufuhr schrittweise erhöhen?

Wenn du erhöhst, dann schrittweise. Damit du nicht über das Ziel hinaus schießt.

Zitat:

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Zitat von Dr. H3adnut

Hallo Hiroshige!

Ich habe eichi bereits geschrieben, weil ich den Titel nicht ändern kann. War ein Versehen beim Erstellen, da das Board mir Schwierigkeiten bei der Threaderöffnung gemacht hat, es kam nämlich immer ein PHP Fehler. Dann habe zum Test asdf eingegeben und als es dann bei der Vorschau geklappt hat, habe ich vergessen ihn wieder zu ändern.

Es ist wirklich nicht meine Intention durch so einen dummen Thread titel zu provozieren.

EDIT
Oder kannst du ihn bitte ändern in "Weiter abnehmen oder aufbauen?"?

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OK - sorry war gestern nicht online :winke:

Spinn ich denn? Würde eindeutig weniger als 22% KFA sagen. :gruebel:

Klärt mich auf. #popcorn

Zitat:

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Zitat von Kulijo

Spinn ich denn? Würde eindeutig weniger als 22% KFA sagen. :gruebel:

Klärt mich auf. #popcorn

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Nun ja, das ist das, was die Waage sagt. Und wie allgemein bekannt ist, sind diese Waagen sehr ungenau. Hätte ich einen Caliper könnte ich natürlich einen genaueren Wert nennen.

Zitat:

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Zitat von Engelbert1

Vor dem Schlafen gehen 30g Whey Shake ca. 111 kcal


Warum nen Whey Shake vorm Schlafen gehen? Würde ich durch ne Portion Quark ersetzten

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Das mit dem Whey Shake war nur ein Beispiel, weil ich durch die normale Ernährung gestern nicht genug Proteine bekommen habe. Ich nehme normalerweise immer nur nach dem Training nen Whey Shake zu mir.

So!

Habe heute mit dem Aufbau begonnen. Könntet ihr bitte freundlicherweise über meinen Ernährungsplan heute schauen?

Frühstück I 07:30
100g Haferflocken
200ml Milch
20g Rosinen
200ml Traubensaft für Creatine
3 große Eier

Training 09:30

PWS 10:30
50g Dextrose
45g Whey

Nach Training 11:30
500g Magerquark mit Wasser, Süßstoff und n bissl Marmelade

13:30
35g Haferflocken
50g Milch

15:30
300g Dampfgegartes Gemüse (Erbsen, Möhrchen, Mais)
225g Hähnchen Medaillons "Hawaii"
200g Bolognese aus dem Glas

Bis jetzt insg. 2463 kcal, 67g F, 260.2g KH, 195g Eiweiß
Zu Abendessen wird es Chili con Carne geben, was ca. 400 kcal sein werden.

Habe das Gefühl, das ist zu viel... habe die letzten knapp 2 Jahre ja nur mit kcal Defizit gegessen! Was sagt ihr?

Zitat:

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Zitat von Dr. H3adnut

So!

Habe heute mit dem Aufbau begonnen. Könntet ihr bitte freundlicherweise über meinen Ernährungsplan heute schauen?

Frühstück I 07:30
100g Haferflocken
200ml Milch
20g Rosinen
200ml Traubensaft für Creatine
3 große Eier

Training 09:30

PWS 10:30
50g Dextrose
45g Whey

Nach Training 11:30
500g Magerquark mit Wasser, Süßstoff und n bissl Marmelade

13:30
35g Haferflocken
50g Milch

15:30
300g Dampfgegartes Gemüse (Erbsen, Möhrchen, Mais)
225g Hähnchen Medaillons "Hawaii"
200g Bolognese aus dem Glas

Bis jetzt insg. 2463 kcal, 67g F, 260.2g KH, 195g Eiweiß
Zu Abendessen wird es Chili con Carne geben, was ca. 400 kcal sein werden.

Habe das Gefühl, das ist zu viel... habe die letzten knapp 2 Jahre ja nur mit kcal Defizit gegessen! Was sagt ihr?

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bei deiner größe/gewicht wohl eher zu wenig!
mehr kcal, mehr fett, mehr eiweiß... carbs können so bleiben!

Wenn du aufbauen willst würd ich 400kcal draufpacken.
Wichtig ist nur, dass du nach so ner langen "Defizitphase" langsam mit den Kalorien hochgehst. Dann solltest du bei deiner (bist nur 3cm kleiner als ich) um 2800kcal liegen um aufzubauen. Faustregel sind 200-300kcal über Mindestbedarf um sauber aufzubauen - aber das muss man für sich selbst herausfinden.

Bin momentan selbst in ner Diät und muss danach auch mal schauen wieviel ich essen kann/muss/darf. Ich rechne mal mit 2800-3000kcal bei 183cm und (dann) 80kg (müsste dann nen kfa von ca. 15 haben).

Habe jetzt doch kein Chili mehr gegessen sondern einen Salat mit Putenbrustfilet, Joghurt Sauce und ein bisschen Ciabatta. Bin jetzt insg. bei 2796 kcal, 280 KH, 240 EW und 75 F. So OK für nen Trainingstag oder eher für nen Trainingsfreien Tag?

Zitat:

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Zitat von Dr. H3adnut

Habe jetzt doch kein Chili mehr gegessen sondern einen Salat mit Putenbrustfilet, Joghurt Sauce und ein bisschen Ciabatta. Bin jetzt insg. bei 2796 kcal, 280 KH, 240 EW und 75 F. So OK für nen Trainingstag oder eher für nen Trainingsfreien Tag?

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Da fehlen 4 kcal so geht das doch nicht :nono:


ne etwas EW gegen etwas Fett tauschen...

und mit EW meine ich KH ;)