Anfänger fragt euch?

Griast eich bin der neue,
wo soll ich Anfangen? Ach fangen wir mit den Daten über mich an!

Daten über mich:
Alter: 21
Größe: 180 cm
Gewicht: Schwankt zwischen 59 und 60 Kg (Viel zu wenig ich weiß…)
Körperfettanteil: k. A.
Trainingserfahrung: Wenn man es so nennen kann 4 Monate mit Erstellten Plan (GK) vom Fitnesstrainer, also Blutiger Anfänger
Ernährung: Ja da haperts bei mir…Aber hab mir schon vorgenommen einen EP zu erstellen, siehe weiter unten
Ziele: Für den Anfang würde ich mal sagen nicht wie eine dürre Bohnenstangen aussehen  Mein langfristiges Ziel sind auf jedenfall 10 Kilo Muskelmasse, so dass ich zwischen 70 und 75 Kilo wiege
Zeit: Mehr als genug! Ich bereue es immer noch nicht früher damit angefangen zu haben…
Trainingsmöglichkeiten: Fitnessstudio (Maschinen und Freie Übungen möglich)

Fangen wir erstmal mit dem EP an:

Ich habe einen Grundumsatz von 2700 Kalorien  Für Masseaufbau brauch ich einen überschuss von 300-600 Kalorien somit dürfte sich mein Täglicher bedarf auf 3200 Kalorien belaufen. Oder sollte ich lieber etwas kleiner anfangen und einen Täglichen verzehr von 3000 Kalorien anstreben und evtl. erhöhen?

3000(3200) Kalorien Täglich
120 g Eiweiß (2g pro Kg)
60g Fett

Wäre dieser EP für einen Tag Sinnvoll, Ja? Nein?

Früh: 1.) 6:30 3 TL Marmelade evtl Beeren, 10g Leinsamöl
250g Magerquark, 100g Haferflocken mit Milch o. Saft vermischten 552,5 kcal / 46,75g EW

ZM: 2.) 9:00 Obst nach Wahl (Banane, Apfel, Aprikose) evtl. auch ein ein kleiner Salat?

Mittag: 12:00 3.) 100g Pute 250g Vollkornnudeln mit 30g Leinsamöl 1114,6 kacl / 61,95g EW

4.) 15:00 4 Bananen 384 kacl / 4g EW

5.) 16:00 Fischölkapseln evtl? Wegen den Fetten die ich noch brauche?

Abend: 6.) 19:00 Obst nach Wahl

7.) 21:00 500ml Milch 1,5% und 50g Haferflocken 1125,15 Kacl / 22,75g EW

Kalorien: 3176,25 (Mahlzeiten 5 u. 6 nicht miteinberechnet, wird sich aber auch nicht allzu viel nehmen)
Eiweiß: 135,45
Fett: 60g

Wäre an dem Ernährungsplan was auszusetzen? Oder sollte ich ihn lieber komplett verwerfen? Für Kritik wäre ich Dankbar!

Und noch eine kleine Zwischenfrage kann man bei den Getränken auch was anderes außer Wasser Trinken? Vielleicht Wasser u. Saft vermischen? Apfelschorle etc etc? Oder lieber beim Wasser bleiben?


So jetzt zum Training allgemein:

Ich mache seit gut 4 Monaten ein GK-Training. Es hat für den Anfang gut geholfen Bänder und Sehnen zu stärken und meine Muskeln daran zu gewöhnen die Gewichte zu heben.

Am Anfang konnte ich an „Maschinen“ keine 20 Kilo hoch heben hat sich aber drastisch gewandelt. Jetzt sind es gute 40 bis 50 Kilo an Maschinen. Aber dennoch irgendwie bin ich nicht zufrieden damit. Wäre evtl ein 3er Split Training für mich Sinnvoll? Oder sollte ich derweil noch bei meinen GK Training bleiben?

Zum 3er würde ich tendieren da es nicht soviel Zeit in Anspruch nimmt wie ein GK Training. Da ich am Abend doch sehr müde bin.

GK Training beibehalten oder einen 3er Split kreiern?

Das GK Training wurde von meinen Fitnesstrainer erstellt nur zur Info.


Ps: Ich hoffe ich habe keinen von euch damit Erschlagen! Und hoffe² das ich keinen Anfängerfehler gemacht habe und irgendwas übersehen habe bei den Stickies :x

Mit der Ernährung kenn ich mich nicht so arg aus, aber der EP sieht ganz in Ordnung aus würd ich mal sagen.

Training:

Mach den WKM-Plan, dürfte das Beste für dich als Einsteiger sein.

Allgemein:

Lies dich hier im Forum in alle WICHTIG-Threads ein, das beantwortet viele Fragen, die du hast und viele, die noch kommen werden.

Wichtig ist: Anständig essen, hart trainieren. Ran ans Eisen, weg von Maschinen, dann wird das :-)

[QUOTE=Deri]Griast eich bin der neue,
wo soll ich Anfangen? Ach fangen wir mit den Daten über mich an!

Daten über mich:
Alter: 21
Größe: 180 cm
Gewicht: Schwankt zwischen 59 und 60 Kg (Viel zu wenig ich weiß…)
Das ist nicht nur wenig das ist Untergewichtig!!!!

Fangen wir erstmal mit dem EP an:

Ich habe einen Grundumsatz von 2700 Kalorien  Für Masseaufbau brauch ich einen überschuss von 300-600 Kalorien somit dürfte sich mein Täglicher bedarf auf 3200 Kalorien belaufen . Bei deinen Daten wirst du irgnedwo bei 1700 liegen


Wäre dieser EP für einen Tag Sinnvoll, Ja? Nein?

Früh: 1.) 6:30 3 TL Marmelade evtl Beeren, 10g Leinsamöl
250g Magerquark, 100g Haferflocken mit Milch o. Saft vermischten 552,5 kcal / 46,75g EW

ZM: 2.) 9:00 Obst nach Wahl (Banane, Apfel, Aprikose) evtl. auch ein ein kleiner Salat?

Mittag: 12:00 3.) 100g Pute 250g Vollkornnudeln mit 30g Leinsamöl 1114,6 kacl / 61,95g EW

4.) 15:00 4 Bananen 384 kacl / 4g EW
Nicht dein Ernst oder?

Ess am besten alles was du kriegen kannst. Du bist Untergewichtig. Also keinen großen EP einfach fressen!!!

Nunja mit sowas hab ich mich die letzten Jahre rumgeschlagen :)
Und gebracht hat es rein gar nichts. Und zu wenig gegessen habe ich sicherlich nicht! Hier ein kleiner ausschnitt was ich so Esse ohne Plan:

Früh: Meisten 4 Belegte Brote mit Butter, Käse und Fleisch (Salami, Pute, Hähnchen, Bierwurst...wechselt alles mal)

So um 8:00 Uhr: Mit gebrachtes Essen (Können belegte Brötchen sein oder einfach einpaar Wraps die ich mir ein tag vorher gemacht habe oder was komplett anderes)

Mittag: Kantinenfrass

So um 15:00 Uhr: Obst (Bananen, Äpfel) nicht nur eins oder zwei da sind schon meistens immer ne ganzen staude

17:00: ne packung nüsse

19:30: Spagheti mit Soße, Selbstgemachte Pizza oder anderes zeug was mir einfällt...

Mein Arzt hat ne leichte Schilddrüsenüberfunktion festgestellt aber das sollte doch nicht wirklich was ausmachen oder?


60 Kilo sind Untergewicht ich weiß aber gestört hat es mich noch nie und Gesundheitliche Probleme waren auch noch keine da.


Aber dennoch werde ich deinen Tipp befolgen und noch mehr in mich hinein stopfen. 60 Kilo bey bey ich hab keine lust mehr auf dich!

Zitat:

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Zitat von Deri

Nunja mit sowas hab ich mich die letzten Jahre rumgeschlagen :)
Und gebracht hat es rein gar nichts.

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Mit was hast du dich rumgeschlagen? WKM?

Wenn du das meinst, dann liegt es wohl deiner Meinung nach am WKM-Plan, dass er bei dir nichts bringt, oder? ^^

Zitat:

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Zitat von Orothred

Mit was hast du dich rumgeschlagen? WKM?

Wenn du das meinst, dann liegt es wohl deiner Meinung nach am WKM-Plan, dass er bei dir nichts bringt, oder? ^^

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Ruuhhhig Brauner:troest: der TE spricht nicht vom WKM Plan sondern von seinem plan-und erfolglosen Versuch mehr zu essen.

@TE: Du solltest dir dringend mal die mit WICHTIG markierten Threats im Anfängerbereich und ev. im Ernährungsbereich durchlesen. Das bringt dich schon ein ganzes Stück weiter.
Ohne den Plan deines Trainers zu kennen, würde ich auf Grund deiner Aussage ein Split würde dir Zeit sparen, und auf Grund der vielen schlechten von Trainern erstellten Plänen, behaupten: Der taugt nichts! Für einen 3-er Split ist es allerdings zu früh für dich. So viel Regeneration brauchst du am Anfang noch nicht. Lies dir doch mal den WKM Threat (SuFu) durch oder such dir einen 2-er Split hier aus dem Forum.

Ich wusste nur nicht worauf sich die Aussage bezieht :-) Bin die Ruhe selbst :-)

Mit einem solchen Ernährungsplan hast du innerhalb kürzester Zeit keinen Bock mehr, zum Training zu gehen.

Wie kann man sich mit 60kg nur so selbst quälen ? Du glaubst doch nicht allen Ernstes, dass du als Anfänger mit einer Quark-Reis-Pute-Hungerkur lange Zeit gute Erfolge machen wirst.

Fang erstmal an, ordentlich zu trainieren und ess viel und ausgewogen. Dann wirst du auch gute Fortschritte machen ohne dich zu quälen.

Ja recht habt ihr ...
Aber manchmal vergess ich es auch einfach zu Essen...Arbeitsbedingt natürlich. Sollte ich mir da einfach einen Wecker stellen? :D

Und einen gscheiten Trainingsplan werd ich mir auch noch ausarbeiten, weil dieser Plan von dem Trainer kommt mir halt etwas Spanisch vor...

Und der wird an dem WKM anlehen werd ich demnächst auch hier mal Posten falls ich wieder zerpflückt werde #spank

Aber vorher geh ich nochmal alle Stickies durch und danke das ihr euch die mühe macht mir überhaupt zu Antworten *__*

quark pute hungerkur.... NAJA

Ich zieh jetzt auch seit 5 Monaten nen vernünftigen Ernährungsplan und Trainingsplan durch und man MUSS nicht sooo verkrampf an die Sache gehen.

Wer hindert dich z.b. daran den Quark mit den Flocken morgens mit Milch flüssiger, mit Joghurt geschmackvoller, mit Stevia süßer und mit 100gramm Früchten einfach leckerer zu machen? 3-4 versch. Früchte im Tiefkühl und schon hast Abwechslung.
N paar mal die Woche 2-3 Eier und Schinken und Kräuter und Frischkäse auf Vollkornbrötchen lenken dann auch gut ab. Genauso beim Fleisch + KH. Ich mein wer zum Geier verbietet dir statt pute+reis, Huhn, Ente, Rind, Lamm, Kalb, Lachs, Makrele, Thunfisch usw. mit Süßkartoffeln, Kaisergemüse, Chinagemüse, Kartoffeln, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen, Couscous usw. zu essen? Wichtig ist nur n Grundgerüst: KCAL stimmen grob? Gut Makronährstoffe Eiweiss, KH, Fett sind gut verteilt? Gut Die Makronährstoffe sind wertig? (Vollkorn besser als raffinierter Zucker, Fette Fischöle besser als abgestandenes Frittierfett, Muskeleiweiß besser als synthetiesierte Sojashakes) Gut Schmeckt es mir gut genug, dass ich BOCK habe das durchzuziehen? Essentiell !

Faifer

Naja der von mir gepostete war ja nur eine Grobe anleitung wie vielleicht ein Tag aussehen sollte. Ich Esse das doch nicht jeden Tag! Da würd mir früher oder später das Kotzen kommen.

Natürlich wird Quark und Haferflocken Geschmacksvoll gemacht, so das es eher wie ein Joghurt schmeckt, Haferflocken schmeckt man so gut wie gar nicht raus weil ich die immer einweiche in Milch oder Saft. Und einpaar kalorien mehr oder weniger Juckt mich nicht wieg ja nur knappe 60 Kilo...

Ich wollte halt nur wissen ob dieser "Richtwert" bei meinen EP okay wäre oder ob ich den gleich in die Tonne hauen kann und einen besseren Planen sollte. Ist ja nicht so das ich jeden Tag das selbe Esse #popcorn


Früh: Meistens halt immer so ein Quark + Haferflocken entweder Essen oder Trinken, natürlich geschmacksvoll gemacht mit früchten, Marmelade etc etc...

Zwischenmalzeiten: Nüsse, Brote, Obst etc...

Mittag: Natürlich nicht immer Reiß und Pute *Kotz* das wird abgewechselt Vollkornnudeln, Lamm, Kalb, Fisch etc etc... muss aber halt alles kalt sein. Keine möglichkeiten es Warm zu machen.

Zwischenmalzeiten: Nüsse, Brote, Obst etc...

Abend: Warme mahlzeit: Fisch u. Kartoffeln oder wenn ich zu faul bin einfach ein Omlet mit veschiedenen beilagen Vollkornbrot mit Butter oder was weiß ich...


Und hauptsächlich wollte ich mir einen EP erstellen weil ich doch sehr unregelmäßig Essen tue und dieser Plan vielleicht ein wenig abhilfe schaffen könnte und ich etwas disziplinierter Essen tue.

Wenn ich alles einfach so in mich reinstopfen tue wie es von einpaar Usern hier empfohlen wurde, wird es irgendwann wieder so sein das ich nie weiß was ich jetzt Einkaufen soll. Und dann kauf ich meistens eher weniger als mehr und hab wieder nichts in der Arbeit zum Essen dabei. Schon oft passiert und möglichkeiten was zum Kaufen in der Arbeit oder Umgebung gibt es nicht.

Deswegen ja die Idee für einen EP ^^

Hoffe das hätte sich jetzt geklärt :)

ich würd dir als anfänger ein ganzkörperplan empfieheln , weil sich deine muskeln noch an die belastungen gewöhnen .. später würde ich auf einen 2er split umsteigen

Ich mache seit 4 Monaten schon ein GK Training :)
Der auch umgestellt wurde alle 2 Monate.

Und an dem 2er Split will ich mich jetzt gerade ran wagen auf Empfehlung eines Users.

Aber erstmal muss ich den Erstellen.

Grüße

Zitat:

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Zitat von Deri

Nunja mit sowas hab ich mich die letzten Jahre rumgeschlagen :)
Und gebracht hat es rein gar nichts. Und zu wenig gegessen habe ich sicherlich nicht! Hier ein kleiner ausschnitt was ich so Esse ohne Plan:

Früh: Meisten 4 Belegte Brote mit Butter, Käse und Fleisch (Salami, Pute, Hähnchen, Bierwurst...wechselt alles mal)

So um 8:00 Uhr: Mit gebrachtes Essen (Können belegte Brötchen sein oder einfach einpaar Wraps die ich mir ein tag vorher gemacht habe oder was komplett anderes)

Mittag: Kantinenfrass

So um 15:00 Uhr: Obst (Bananen, Äpfel) nicht nur eins oder zwei da sind schon meistens immer ne ganzen staude

17:00: ne packung nüsse

19:30: Spagheti mit Soße, Selbstgemachte Pizza oder anderes zeug was mir einfällt...

Mein Arzt hat ne leichte Schilddrüsenüberfunktion festgestellt aber das sollte doch nicht wirklich was ausmachen oder?


60 Kilo sind Untergewicht ich weiß aber gestört hat es mich noch nie und Gesundheitliche Probleme waren auch noch keine da.


Aber dennoch werde ich deinen Tipp befolgen und noch mehr in mich hinein stopfen. 60 Kilo bey bey ich hab keine lust mehr auf dich!

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Alles doppelt essen, dann solltest du genug haben.

Sorry aber das ist viel zu wenig. Vorallem glaube ich auch dass du ganz oft einfach nichts ist.

Was hast du für eine Arbeit?

Hallo,

ja da muss sich auf jedenfall ändern und versuche jetzt schon mehr als vorher zu Essen, auch wenn es schwer ist. Aber ohne fleiß kein Preis! Und ich will was ändern so kann das nicht weiter gehen...

Da hast du recht manchmal Esse ich auch nicht, wie ich geschrieben habe vergesse ich es sogar zu Essen. Hungergefühl hilft mir da nicht groß, das meldet sich ned mal wenn ich den kompletten Tag nichts Essen tue...

Als Beruf mache ich Büroarbeit noch in der Ausbildung aber naja manchmal nimm ich mir zu wenig Essen mit. Und wenn ich es doch mehr als üblich dabei habe vergess ich es einfach zu Essen wegen Arbeit.

Dazu kommt noch dazu, das ich in der Berufsschule überhaupt nichts Essen darf außer in der Mittagspause und das ist mein Todeurteil...Blockunterricht lässt grüßen...2-3 Wochen Früh+Mittag UND danach kann ich endlich anfangen richtig zu Essen...

Denkt ihr da würde ein Attest vom Arzt wegen Untergewicht helfen?


Ps: UND ja ich sollte mehr Essen wenn ich Arbeiten tue, wird gerade umgekrempelt x)
Grüße

Zitat:

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Zitat von Deri

Dazu kommt noch dazu, das ich in der Berufsschule überhaupt nichts Essen darf außer in der Mittagspause und das ist mein Todeurteil...Blockunterricht lässt grüßen...2-3 Wochen Früh+Mittag UND danach kann ich endlich anfangen richtig zu Essen...
Denkt ihr da würde ein Attest vom Arzt wegen Untergewicht helfen?

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Ihr habt doch sicherlich zwischendurch auch kleine Pausen, wo du mal schnell ein halbes Brötchen oder auch ein Ganzes essen kannst oder??
Und selbst wenn nicht, nicht so viel Schíss haben und einfach mal beim Kramen im Rucksack abbeißen! ;)

Natürlich 10 Min. Pause (10:00 bis 10:10 Uhr) dann müssen wir wieder ran an den Tisch und lernen.

Und reinstopfen tu ich sowieso immer wann ich kann in der Schule geht aber meistens nicht immer...Sind eine relativ kleine Klasse da sieht man alles x)


Aber danke für die Antworten! Ich werd auf jedenfall versuchen mehr zu Essen auch wenn es echt Schwer ist .___."

Es wird aber durchgezogen :)