WKM Einige Fragen

Hallo,
trainiere jetzt seid 4 Wochen nach dem WKM
Also:
Mo: KB, Rudern,BD
Mi : KH , KZ , Military
Fr: KB ,Rudern,BD


Mo: KH, KZ , Milii


ok ich bion anfänger, habe also weder erfahrung noch den großen plan ( weshalb ich mich an euch wende)


es gibt da einige dinge die mir als anfänger bei diesem plan auffalen.

1. ich mache 3 mal pro woche "schwerste" grundübungen (KB , KH) wie sieht es hier mit der regeneration aus?
2. schulter und Brust werden nur alle 4-5 tage trainiert . (kann ich als anfänger hier üüberhaupt die notwendige intensität aufbringen um bsw der brust bis zu 5 tage rehgeneration zu geben ?) (drücke aktuel mit 55 kg )
zu 2: wäre es hier vieleicht sinnvoll MP und BD (beide druckübungen) bei jeder TE zu machen ? oder laufe ich dan gefahr das mein trizeps nicht genug erholungh abbekommt?
besten dank schonmal für eure ratschläge.
VG

Bankdrücken geht auch ziemlich in die Schulter, sowie Military Press auch ziemlich in die Brust geht! :professor:
Das hat schon seinen Sinn so und passt, vor allem mach dir mal um die Regeneration keine Sorgen, das sollte am Anfang auch in Ordnung so sein.

Zu 1: Hör auf deinen Körper. Wenn du wieder fit bist geh trainieren, wenn nicht, warte noch einen Tag.

Zu 2: Die Intensität hängt von dir ab. WKM funktioniert auch für Schulter und Brust gut genug. BD und MP kannst du nicht jedes mal machen ausser du trainierst nicht richtig.

Allgemein: Nicht zu viel nachdenken und erstmal ne Weile trainieren dann wirst du schon spüren wie sehr die Übungen doch ausreichen. :winke:

Der Plan lebt von Verbundübungen. Und daher trainierst du die verschiedenen Muskeln quasi in jeder Trainingseinheit.

Bsp. Schulter:
In Trainingseinheit (TE) 1 wird die Schulter durch Bankdrücken (BD) und in TE 2 durch Military Press (MP) angesprochen. Aber eben je TE nur durch eine Übung.

Bsp. Brust:
Hier gilt genau das selbe wie für die Schulter. Auch MP trainiert die Brust und BD natürlich sowieso. Du hast also wieder in jeder TE die Brust mit drin.

Bsp. "oberer" Rücken:
In TE 1 hast du Rudern hierfür. In TE 2 hast du Klimmzüge (KZ). Also wieder in jeder TE eine Übung.

Jetzt zu deinen "schwersten Grundübungen".
Beide trainieren den unteren Rücken und die Beine. Nur in unterschiedlicher Intensität, vereinfacht ausgedrückt. (Neben zahlreichen weiteren Hilfsmuskeln)
Kniebeugen (KB) belasten mehr den Beinstrecker und sekundär den Rückenstrecker, während ich Kreuzheben (KH) mehr dem unteren Rücken und eher sekundär dem Beinbeuger zuordnen würde.
Du hast also in jeder TE eine Beinübung.

Juhu, der ganze Körper ist dabei. In quasi jeder Übung sind nämlich noch zig Hilfsmuskeln angesprochen, sodass es mehr kaum braucht, für einen Anfänger.

Nun zur Intensität. Wenn du hier in jeder TE bis an die letzten Grenzen gehen würdest, wäre es wohl für die Regeneration eher suboptimal.
So weit ich mich erinnere, sollte beim WKM gar nicht so weit gegangen werden, sondern quasi jedes Gewicht so gewählt werden, dass nach der letzten geplanten Wiederhlung (WH) noch 1-2 weitere WH möglich gewesen wären, jedoch nicht mehr.

So, ich habe, da du dich als Anfänger bezeichnest, den Post extra etwas ausführlicher gestaltet, aber ich hoffe, dir damit weiter geholfen zu haben.

Zitat:

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Zitat von Chorus

Der Plan lebt von Verbundübungen. Und daher trainierst du die verschiedenen Muskeln quasi in jeder Trainingseinheit.

Bsp. Schulter:
In Trainingseinheit (TE) 1 wird die Schulter durch Bankdrücken (BD) und in TE 2 durch Military Press (MP) angesprochen. Aber eben je TE nur durch eine Übung.

Bsp. Brust:
Hier gilt genau das selbe wie für die Schulter. Auch MP trainiert die Brust und BD natürlich sowieso. Du hast also wieder in jeder TE die Brust mit drin.

Bsp. "oberer" Rücken:
In TE 1 hast du Rudern hierfür. In TE 2 hast du Klimmzüge (KZ). Also wieder in jeder TE eine Übung.

Jetzt zu deinen "schwersten Grundübungen".
Beide trainieren den unteren Rücken und die Beine. Nur in unterschiedlicher Intensität, vereinfacht ausgedrückt. (Neben zahlreichen weiteren Hilfsmuskeln)
Kniebeugen (KB) belasten mehr den Beinstrecker und sekundär den Rückenstrecker, während ich Kreuzheben (KH) mehr dem unteren Rücken und eher sekundär dem Beinbeuger zuordnen würde.
Du hast also in jeder TE eine Beinübung.

Juhu, der ganze Körper ist dabei. In quasi jeder Übung sind nämlich noch zig Hilfsmuskeln angesprochen, sodass es mehr kaum braucht, für einen Anfänger.

Nun zur Intensität. Wenn du hier in jeder TE bis an die letzten Grenzen gehen würdest, wäre es wohl für die Regeneration eher suboptimal.
So weit ich mich erinnere, sollte beim WKM gar nicht so weit gegangen werden, sondern quasi jedes Gewicht so gewählt werden, dass nach der letzten geplanten Wiederhlung (WH) noch 1-2 weitere WH möglich gewesen wären, jedoch nicht mehr.

So, ich habe, da du dich als Anfänger bezeichnest, den Post extra etwas ausführlicher gestaltet, aber ich hoffe, dir damit weiter geholfen zu haben.

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Guter Post :daumen:

Bei mir ist es jedoch so, dass ich bis an's Limit gehe und (noch) keinerlei Probleme mit der Regeneration hab. Jedoch muss dann Ernährung, Schlaf etc. stimmen. Hatte heute Nacht z.B. nur 6 Stunden Schlaf und das hat sich beim Training deutlich bemerkbar gemacht.

erstmal n fettes dankeschön für die vielen guten aund ausführlichen antworten.
was mir nur schwer fällt ist das ich beispielsweise die brust durch MP mittrainiere.
sicher ein teil der belastung geht auf die obere brust.
aber ist diese belastung wirklich ausreichend um den endsprecjhenden reiz u sätzen?
wie sehe es aus das ich bsw an den BD-freien tagen noch 1-2 sätze fliegende mache
und an den BD tagen noch 1-2 sätze shugs oder seitwertsheben?
würdet ihr mir so etwas raten? wie sieht es mit vaden und bauch aus?
VG

keiner verbietet dir noch eine 4te Übung dazuzunehmen pro Trainingseinheit. Ich mache in TE2 noch Dips für Brust/Trizeps und in TE1 noch incline L-Flys für die hinteren/seitlichen Schultern. Solange du mit guter Intensität nicht länger als 1 Stunde trainierst und keine sinnlosen Übungen wie z.b. Trizepskickbacks oder sowas dazu nimmst passt das schon.

Faifer

Probier es aus und schau wie du damit fährst. Aber ich hätte halt an deiner Stelle erstmal dem Plan, so wie er ist, eine Chance gegeben. Wenn du nach 6-8 Wochen merkst, dass es wirklich zu wenig ist, kannst du immer noch Übungen hinzu nehmen.

Meine erste Wahl würde dabei übrigens auf eine Wadenübung und ne Übung für die hintere Schulter fallen. Die kann man sogar gut von Anfang an dazu nehmen.

doofe frage aber wie merke ich nach 6-8 wochen ob es passt.
denke mal das größte wachstum werde ich i dieser kurzen zeitspanne nicht erwrten können. (speziel bei 1,88 95 kg)

VG

Am Wachstum wirst du natürlich nichts merken. Im Bodybuilding muss man in Jahren rechnen und denken, statt in Wochen oder Monaten, wenn man wirklich Vergleiche ziehen will. Ausnahme ist hier höchstens eine Wettkampfdiät. Da sieht man Veränderungen natürlich in deutlich kürzerer Zeit.

Was ich meinte, ist das allgemeine Wohlbefinden und das Gefühl im Training und dazwischen. Wenn man sich direkt nach jeden Training immer noch top fit fühlt, als könnte man Bäume ausreißen, war es wahrscheinlich zu lasch.
Wenn man sich am Tag darauf oder vor allem bei der nächsten geplanten TE kaum bewegen kann, wegen Muskelkater oder auch sonstigen Schwächegefühlen, war es mit Sicherheit zu arg.
Um das alles aber richtig beurteilen zu können, muss man ein paar Wochen investieren, damit sich der Körper auf die neue Belastung auch einstellen kann. Das betrifft vor allem auch Bänder und Gelenke. Auch muss man das Gefühl für den Muskel erst mal aufbauen. Sich an die Situation rantasten, ob man wirklich schon die angesprochenen WH mit max. 1-2 Puffer vor dem Versagen erreicht hat.

Ich selbst habe den WKM auch eine Weile gemacht und fand den Trainingsumfang mit der Übungsverteilung ziemlich gut. Und zu dem Zeitpunkt war ich kein Anfänger mehr. Ich habe dann nur eine Übung für Waden und hintere Schulter ergänzt.

Ich würde dem System, besonders als Anfänger, also auf jeden Fall eine Chance geben. Und da 6-8 Wochen im Bodybuilding eigentlich keine Zeitspanne sind, sollte das schon mal drin sein.

Aber ich weiß, dass gerade Anfänger gerne schnell Fortschritte sehen wollen und man denkt "Wow, 6-8 Wochen? Da will ich doch schon meiner Wunschfigur einen riesigen Schritt näher gekommen sein." Und darum suchen Anfänger zu Anfang natürlich immer gern "das perfekte System mit dem garantiert und erpropt die höchsten Zuwächse in der niedrigsten Zeit zu erwarten sind." Ein Plan wie der hier nach WKM, der ja "nur" aus 3 Übungen je TE besteht und dabei auch noch für die "wichtigste" Muskelgruppe Brust nur eine "richtige" Übung enthält und auch noch Arme gar nicht separat trainiert, kann ja nicht soo gut sein.

Aber wie gesagt, probier den Plan, wie er ist und bewerte oder veränder ihn nach einer ausreichenden Probezeit. Es gibt nämlich keinen perfekten Plan, der für jeden gleich funktioniert. Bodybuilding heißt, sich ständig anpassen und versuchen, bis man ein System für sich hat, das wirklich möglichst effektiv ist. Und selbst dann kann es sein, dass man dieses nach 1-2 Jahren doch wieder verändert oder gar komplett wechselt.

werde den plan aufjedenfall durchziehen. die vielen positiven erfahrungsberichten in verschiedenen foren sprechen aufjedenfall für sich.
das du als sehr erfahrener sportler mir auch dazu rätst bekräftigt nochmal dieses vorhaben.
die sache ist ja auch das ich jetzt seid ende juli nach einem mehr oder weniger schlechtem plan trainiert habe (überwiegend iso,s)
PLAN:
ausfallschritte
KZ
liegestützen
fliegende
frenshpress
curls
seitwertsheben
frontdrücken
wärend dieser zeit konnte ich meine kraftzuwächse zwr verhältnissmäßig gut ausbuen.
an zuwachs ist aber speziel an den rmen 0 dzu gekommen. (bei guter ernährung auf 5-6 malzeiten verteilt)

was ich am wkm jetzt schon klsse finde ist das ich nach 40-50 minuten training locker durch bin und mich ausgepowerter fühle als bei dem oben genanten "mamut" plan .

da du schon länger dbei bist und anscheinend sehr gt weisst wovon du sprichst.
könntest du mir evt noch einen tip geben wie ich mein KFA am besten im griff halte?
habe seid trainingsbeginn 8 kg zugenommen mein KFA ist laut WAAGe (ich weiss die dinger sind nicht besonders genu) von 15,7 auf 19,3 gestiegen.
om eigenen empfinden her bin ich ziemlich genu an der oberen grenze des akzeptablen angekommen.
würdestdu mir jetzt schon zu einer diät rten oder würdest du mir rten bei leichtem Kcal defizit (300-500 kcal) versuchen beides (zuwchs KF reduzierung ) zu kombinieren.
wie sind hier deine erfahrungswerte?
besten dank

VG

Naja, dieses "sehr erfahren" lassen wir mal aussen vor. Davon gibt es im Forum ganz andere Nummern, denen man das auch wirklich absolut nachsagen darf.

Zu den Armen lässt sich sagen, dass viele mit regelmäßigen Mehrgelenksübungen wie schweren KZ, BD, MP und sogar KH mehr Zuwächse erreicht haben, als mit sämtlichen Plänen, die von Isos wie Curls immer nur so strotzen.

Und ja, die die kurze Trainingszeit pro TE ist ein weiterer wirklich großer Vorteil.

Deine Frage zum Gewicht und Ernährungsplan (EP) ist ja eine weitere, nicht gerade kurz zu beantwortende.

Zu allererst kannst du Körperfettwagen komplett vergessen. Die passen in der Regel 0,0. Am besten behält man die Form über den Spiegel, einfaches Maßband und die Gürtelweite im Blick. 8 kg Zunahme allein sind auch nicht aussagekräftig, da das ja auch Muskelmasse sein könnte. Und Muskeln sind nunmal schwerer als Fett (aufs Volumen betrachtet), wie man immer so schön sagt.
In der Regel sagt man, dass Fettabbau mit gleichzeitigem hohem Muskelaufbau nicht möglich ist. Das eine benötigt ein Kaloriendefizit und das andere einen Überschuss. Als Anfänger kann man dieser gängigen Tatsache jedoch oft ein Schnippchen schlagen.
Du musst dir halt überlegen, was dir am Anfang am wichtigsten ist. Direkt eine Steigerung der Muskelmasse, oder erstmal eine möglichst fettfreie Figur. Die Entscheidung kann dir niemand abnehmen, vor allem da ich deine Figur nicht kenne.
Lies dich aber ruhig mal ins Ernährungsforum ein. Interessant finde ich da vor allem auch das Carbcycling. Wobei das für einen Anfänger eigentlich schon recht weit geht.

mit dem thema ernährung habe ich mich bereits recht intensiv auseinandergesetzt.
speziel die anabole diät scheint je sehr geeignet zu sein.
hier habe ich aber 2 probleme mit. zum einen ist es ja zu erwrten das ich erstmal mit starken krafteinbußen rechnen muß.
zum andren müsste ich meinen eiweiss konsum witer steigern (da der körper ja mindestens 100 g des eiweises in glukose für,s gehirn umwandeln muss (müsste also um auf nr sicher zu gehen schätzungsweise auf mindestens 300 g eiweiss kommen richtig?
auberdem sind die carbs ja auch für die hormonbildung nicht zu unterschätzen.
meine frage ist ob es nicht genauso sinnvoll ist erstmal auf die minimal gebrauchten ca 100 g KH zu reduzieren . sollte da denoch etwas fehlen kann ja ein teil vom eiweiss kommen aber eben nicht alles.
meine figur ist für die jahreszeit wie gesagt für mich noch ok (normale figur für den durchschnitlichen nichtsportler. kann aber gern noch n foto nachschicken)
worum es mir geht bis anfang juni etwa 5 kg fett zu verlieren. gleichzeitig ist also schwierig. wan sollte ich dan spätestens anfangen wen mein primärziel erstmal der aufbau ist ?
VG

Zitat:

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Zitat von beginer

mit dem thema ernährung habe ich mich bereits recht intensiv auseinandergesetzt.
speziel die anabole diät scheint je sehr geeignet zu sein.
hier habe ich aber 2 probleme mit. zum einen ist es ja zu erwrten das ich erstmal mit starken krafteinbußen rechnen muß.
zum andren müsste ich meinen eiweiss konsum witer steigern (da der körper ja mindestens 100 g des eiweises in glukose für,s gehirn umwandeln muss (müsste also um auf nr sicher zu gehen schätzungsweise auf mindestens 300 g eiweiss kommen richtig?
auberdem sind die carbs ja auch für die hormonbildung nicht zu unterschätzen.
meine frage ist ob es nicht genauso sinnvoll ist erstmal auf die minimal gebrauchten ca 100 g KH zu reduzieren . sollte da denoch etwas fehlen kann ja ein teil vom eiweiss kommen aber eben nicht alles.
meine figur ist für die jahreszeit wie gesagt für mich noch ok (normale figur für den durchschnitlichen nichtsportler. kann aber gern noch n foto nachschicken)
worum es mir geht bis anfang juni etwa 5 kg fett zu verlieren. gleichzeitig ist also schwierig. wan sollte ich dan spätestens anfangen wen mein primärziel erstmal der aufbau ist ?
VG

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Ach hör doch auf mit dem Diät Quatsch.
Ernähr dich sauber und sinnvoll, dann wird sich das ganz von alleine erledigen.
Jetzt ne anabole Diät einzubauen wird dich kein Stück voranbringen.

Cheers

Also bei 4 kg bis Juni würde ich mir auch keinen großen Kopf um Diät machen. Das entspricht 1 kg je Monat. Dafür trainierst du einfach und stellst dich einmal wöchentlich zum selben Tag auf die Waage.
Wenn das Gewicht nicht langsam runter geht, einfach etwas weniger essen (am besten etwas bei den Kohlehydraten sparen) und gut. Wenn es zu schnell geht und die Kraftwerte sich verschlechtern einfach wieder etwas mehr essen.

Wie roflcopter schon schrieb, darauf achten, dass du nicht den größten Mist zu dir nimmst und gut ist. Eine anabole Diät halte ich nach deiner Aussage mit "normale" Figur und gewünschten 4 kg Gewichtsverlust auch für überzogen.

Hallo zusammen,

ich wollt jetzt keinen neuen Fred aufmachen, darum stell ich hier meine Frage und hoffe, dass ich 1-2 Antworten bekomme. ;)

Ich trainierte heute das 9. mal nach WKM und hab auch einiges an Kraft gewonnen und meine Gewichte heute gesteigert. Nach 3 Sätzen Bankdrückem mit 65 kg war ich schon platt. Hab dann noch LH-Rudern gemacht und zum Abschluss aus "Spaß" mal probiert wie viele Dips ich so schaffe mittlerweile. Interessant war, dass nach dem Training noch 12 Dips drin waren. Ist das in Ordnung? Ich mein eigentlich sollte nach Bankdrücken ja nicht mehr viel gehen - muss ich dann also beim BD noch mehr Gewichte draufhauen?

Zitat:

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Zitat von Steff_Deeds

Hallo zusammen,

ich wollt jetzt keinen neuen Fred aufmachen, darum stell ich hier meine Frage und hoffe, dass ich 1-2 Antworten bekomme. ;)

Ich trainierte heute das 9. mal nach WKM und hab auch einiges an Kraft gewonnen und meine Gewichte heute gesteigert. Nach 3 Sätzen Bankdrückem mit 65 kg war ich schon platt. Hab dann noch LH-Rudern gemacht und zum Abschluss aus "Spaß" mal probiert wie viele Dips ich so schaffe mittlerweile. Interessant war, dass nach dem Training noch 12 Dips drin waren. Ist das in Ordnung? Ich mein eigentlich sollte nach Bankdrücken ja nicht mehr viel gehen - muss ich dann also beim BD noch mehr Gewichte draufhauen?

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Ob das Trainingsgewicht ausreicht kannst nur du selbst beantworten. Solange du dich langsam aber stetig steigerst ist grundsätzlich alles in Ordnung. Anfänger sollten generell nicht bis zum MV gehen, kleinere Reize reichen vollkommen aus.