21 Jahre, 101kg

Hallo beieinander,

ich bin 21 Jahre alt und wiege mittlerweile 101kg.
Da ich lange den Grundsatz hatte, dass das Schönheitsideal, das durch die Medien sugeriert wird, nicht meinem Ideal entspricht (was vllt im Unterbewussten nur eine Ausrede war), habe ich mich etwa 2 Jahre vollständig aus dem Sport zurückgezogen.
Mitte Dezember '11 wars dann so weit, dass ich mir sagte, dass es bei mir so nicht weitergehen kann und ich habe das Trainieren angefangen - Nicht um Muskeln aufzubauen, nicht um besser auszusehen, sondern einfach nur deshalb, weil ich wieder "fit" werden wollte.
Ich trainiere seit dem 13. Dezember wieder einmal alle zwei Tage für etwa 45-60 Minuten (je nachdem wie lange meine Pausen sind).
Gestern hat mich ein Blick auf die Waage jedoch auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt: 101,00kg. Jetzt muss endgütlig der Speck runter. Ich habe definitiv festgestellt, dass meine Muskeln, seit ich das Training aufgenommen habe, gewachsen und vor allem an Härte zugenommen haben. Mit meinem Oberkörper bin ich eigentlich weitestgehend zufrieden (darf natürlich noch sehr viel mehr werden), aber was mich wahnsinnig stört sind die breiten Hüften, der Bauch und ich habe auch angefangen ein Doppelkinn anzusetzen.
Der Sport ist mittlerweile fast eine Sucht. Ich freue mich richtig drauf und würde am liebsten jeden Tag etwas machen, aber da spielt der Zeitfaktor dagegen und was ich mich jetzt belesen habe, brauchen die Muskeln ja mindestens 48 Stunden Erholung.
Anfang Januar hat mich dann der Ehrgeiz gepackt und aus dem "fit werden" wurde ein "ich werd mich wieder in Form bringen". Zunächst habe ich mich viel im Internet in diversen Foren belesen und habe meine WH-Zahl von anfangs 15 auf 10 zurückgeschraubt und dafür die Gewichte sehr erhöht. Läuft eigentlich prima.

Als ich gestern mein Gewicht auf der Waage gesehen habe, wollte ich natürlich sofort anfangen meine Fettpolster zu reduzieren. Deshalb bin ich seit gestern am Kalorienzählen und will den Kalorienhaushalt deftig zurückschrauben. Ich bin auch hochmotiviert.
Meine weitere Recherche nach Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau hat mich zu diversen Ergebnissen gebracht: Manche sagen, dass diese beiden Funktionen des Körpers völlig unabhängig voneinander sind. Andere meinen, dass das eine zeitgleich mit dem anderen nicht möglich ist.
Eine genaue Aufklärung diesbezüglich wäre nett. :) Immerhin möchte ich meine Muskeln, die ich mir die letzten 2 Monate antrainiert habe, behalten.

Ich würde gerne hier immer aktuelle Bilder von mir reinstellen, damit ihr und vor allem ich meine Erfolge/Misserfolge verfolgen könnt/kann.

Über Anregungen würde ich mich freuen.

Hier noch zwei aktuelle Bilder von mir (von heute):

Deine Bilder sind für den Bilderbereich nicht ausreichen! Mach bitte bessere/mehr Bilder in allen sinnvollen Posen. Außerdem würde es nicht schaden den Blitz auszumachen -.-

Fett abbauen und Muskeln aufbauen funktioniert nur begrenzt bis gar nicht gleichzeitig.
Begründung: Um Fett abzubauen musst du deinem Körper weniger Energie geben, als er braucht. Dann beginnt er dein Fett für die Energiegewinnung zu nutzen. --> Kcal-Defizit!
Um Muskeln aufzubauen musst du deinem Körper mehr geben als er "normalerweise" braucht, um eben aus dem "zuviel" Muskeln entstehen zu lassen (vorausgesetzt man trainiert). --> Kcal-Überschuss.

Kcal-Defizit und Kcal-Überschuss gleichzeitig zu verwirklichen erscheint mir etwas schwer...:professor:

Bringt ein Muskelaufbautraining während man ein Kaloriendefizit hat, mit dem man abnehmen möchte, dann eigentlich etwas?
Ich möchte damit jetzt ungern aufhören, weil ich wirklich Spass daran habe.

Es ist halt schwierig von mir selbst Bilder in bestimmten Posen zu machen.

Zitat:

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Zitat von Kinzi

Deine Bilder sind für den Bilderbereich nicht ausreichen! Mach bitte bessere/mehr Bilder in allen sinnvollen Posen. Außerdem würde es nicht schaden den Blitz auszumachen -.-

Fett abbauen und Muskeln aufbauen funktioniert nur begrenzt bis gar nicht gleichzeitig.
Begründung: Um Fett abzubauen musst du deinem Körper weniger Energie geben, als er braucht. Dann beginnt er dein Fett für die Energiegewinnung zu nutzen. --> Kcal-Defizit!
Um Muskeln aufzubauen musst du deinem Körper mehr geben als er "normalerweise" braucht, um eben aus dem "zuviel" Muskeln entstehen zu lassen (vorausgesetzt man trainiert). --> Kcal-Überschuss.

Kcal-Defizit und Kcal-Überschuss gleichzeitig zu verwirklichen erscheint mir etwas schwer...:professor:

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deswegen in den anfänger bereich verschoben.........T:

Also mir geht es ähnlich. Hab anfang Januar nach jahrelanger Pause (fast 7 jahre) wieder angefangen was zu tun.

Ich bin 1,86m groß und wiege ca. 95 Kilo..Körperfettanteil 23,7% (Stand anfang Januar).

In der Vergangenheit habe ich öfters mal in 1-2 Monaten radikahl 10-15 Kilo abgenommen, einfach mit wenig Essen bzw. Hungern kombiniert mit Cardio so viel ging + Krafttraining (Iso übungen^^). Das funktioniert ganz gut aber bringt dir halt nicht viel bzw. man sieht dann aus wie ein Waschlappen und du kannst auch nicht ewig Hungern..also ist es ruckzuck wieder drauf.

Ich habe nun seit 3-4 Wochen neu begonnen und zwar mit dem WKM Plan. Alle 2 Tage Training..zu Beginn noch bischen Cardio aber das hab ich eingestellt, weil ich festgestellt habe das ich zwar Fett schneller abbaue..aber auch Muskeln.

Das ausschlaggebende ist das ich meine Ernährung umgestellt habe und dies für mich einen noch wichtigeren Punkt darstellt als das Training an sich.
Ich nehme grob gerechnet weniger Kallorien zu mir als benötigt solange ich noch viel Fett am Bauch und an der Hüfte habe.
Aber ich Rechne dies nicht Haargenau ab, nur die ersten 4-5 Tage habe ich die neuen Lebensmittel auf meinem Speißeplan pro Tag zusammen gerechnet um grob ein Gefühl dafür zu bekommen (auf Wikifit.de).
Ich versuche auf 4-5 Mahlzeiten am Tag zu kommen (habe dadurch nie Hunger!).

Grob steht auf dem Speißeplan:
Magerquark,Haferflocken/Bio Früchtemüsli, Honig, Roggen Vollkornbrot, Eier, Fisch (u.a. Tunfisch), Hänchenfleisch/Putenfleisch (u.a. Puten oder Truthanwurst), Kräuterquark (zbsp. als Butterersatz), Volleinudeln, Kartoffeln, Gemüse (die Tiefkühl Gemüsemischungen zbsp. oder Bohnen jeglicher Art!), Obst (Äpfel,Bannanen) Sojasoße, Chillisoße, Salat, Reis, Reiswaffeln, Fettarmer Käse, Nüsse.

Ich esse seit 3-4 Wochen nur diese Lebensmittel! Nach dem Training nehm ich noch einen Whey Shake zu mir mit 4 EL Dextrose.
Das wars und ich muss sagen der Fettabbau geht zwar nicht sooo schnell vor sich wie mit Hungern, aber ist bereits gut sichtbar und das nicht indem einfach der Bauch weggeht und man sich ausgehungert und schlapp fühlt, sondern das es sich einfach gesund verteilt sag ich mal.
Brust, Arme, Beine definieren sich langsam und Bauch bzw. Hüftspeck geht zurück.

Ich bin nicht der Fan vom Wiegen, aber ich sehe die Ergebnisse und Fühle sie (deutlich!).
Ich habe vor dies noch einige Wochen so durchzuziehen bis das Fett am Bauch und an den Hüften nur noch gering ist, um dann meine Kalorien zu erhöhen..so das ich knapp über den Tagesverbrauch liege, allerdings auch nur aus den oben genannten Lebensmitteln bzw. mit gesunden Fetten die kal. Anzahl erhöhen.

Ich bin zwar auch noch blutiger Anfänger, aber wollte dies nur mal mitteilen da ich hiermit wirklich bisher sehr guten Erfolg erziele. Ich Trainiere bereits seit 3-4 Monaten aber wie gesagt mit der Ernährung und dem WKM plan erst seit 3-4 Wochen (erst seit dem habe ich sichtbare Ergebnisse).

Wenn erfahrene Nutzer hierzu Einwände oder Ratschläge haben, also zu meinem Ernährungsplan bzw. Training, würde ich mich freuen wenn dies noch ergänzt oder ich verbessert werde (will hier ja keine falschen Ratschläge verteilen als Einsteiger!).

Freut mich, dass es ein paar Leidensgenossen gibt, die den selben Weg beschreiten wollen, wie ich.
Also ich stelle meine Ernährung nicht grundsätzlich um, aber meine Protionen habe ich radikal reduziert. Ich esse also statt 3 Portionen nur noch eine (und fühle mich dann immerhin nicht überfressen). Ich glaube, dass dies auch mein Problem mit dem Zunehmen dargestellt hat: Einfach ständig überfressen und das zum Teil zwei Mal am Tag.
Vom WKM-Plan habe ich schon einiges gehört und ihn auch schonmal überflogen, aber ich konnte damit nicht sonderlich viel anfangen, weil noch alles in BB-Fachsprache geschrieben ist. Jedenfalls werd ich mich nach Deinem Feedback mal genauer mit dem Plan auseinandersetzen.

Bei mir hats die letzten Tage super geklappt mich immer zwischen 1800 und 2000 Kalorien zu halten und nebenher noch zu trainieren.
Habe jetzt auch das Seilspringen für mich entdeckt, weil es laut Internet und diverser Fachliteratur ein super Kardiotraining darstellt.
LG

wow 1800 -2000 ist wenig..da musst du ja zwangsläufig abnehmen.
ich liege immer zwischen 2500 - max. 3000.
heute zbsp. 600gr. reis / weiße bohnen mit sojasoße und salat.. und 2 x 250gr magerquark mit wenig honig + apfel und früchte müsli (ungezuckert). als snack reiswaffeln mit jogurt = ca. 2700 kcal.
von den schultern her und der brust bist du auf alle fälle schon weiter als ich, von daher versuche ich so gut wie möglich die balance zu halten nicht zu schnell abzunehmen und doch noch ausreichend zu mir zu nehmen um muskeln aufzubaun.
auf jedenfall wünsch ich dir noch gutes gelingen! ich hau auch mal ein paar bilder von mir rein in ein paar wochen.

So ich wollte mich hier mal wieder melden: Habe heute die 9,5kg-Hürde geknackt beim Abnehmen. Von 101kg auf 91,5kg.
Mein Körper hat sich in den letzten 2 Monaten hervorragend entwickelt, was Muskelaufbau und Fettabbau betrifft.

Hab zusätzlich zur Gewichtsabnahmen in den letzten 2 Monaten die Gewichte (beim WKM) bei jeder Übung um etwa 10-15 Kilo erhöht, wobei ich am Anfang keine 100%e Auslastung hatte, um die Übungsausführung möglichst perfekt zu lernen.
Mittlerweile bin ich mir ziemlich sicher dabei und fühle mich super!

Mein Ziel, das ich mir gesetzt habe, sind 12kg, die runter müssen. Leider merke ich in letzter Zeit, dass mein Bauch und die Hüften wohl auch nach 12kg (also jetzt noch 2,5kg) nicht vollständig verschwunden sein werden. -> Werden dann wohl eher 15-17kg sein, die letztendlich runter müssen.

Soweit der Zwischenstand. Wenn ich die 12kg hab, werd ich neue (hoffentlich bessere) Bilder machen.

Zitat:

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Zitat von Anarchophobia

So ich wollte mich hier mal wieder melden: Habe heute die 9,5kg-Hürde geknackt beim Abnehmen. Von 101kg auf 91,5kg.
Mein Körper hat sich in den letzten 2 Monaten hervorragend entwickelt, was Muskelaufbau und Fettabbau betrifft.

Hab zusätzlich zur Gewichtsabnahmen in den letzten 2 Monaten die Gewichte (beim WKM) bei jeder Übung um etwa 10-15 Kilo erhöht, wobei ich am Anfang keine 100%e Auslastung hatte, um die Übungsausführung möglichst perfekt zu lernen.
Mittlerweile bin ich mir ziemlich sicher dabei und fühle mich super!

Mein Ziel, das ich mir gesetzt habe, sind 12kg, die runter müssen. Leider merke ich in letzter Zeit, dass mein Bauch und die Hüften wohl auch nach 12kg (also jetzt noch 2,5kg) nicht vollständig verschwunden sein werden. -> Werden dann wohl eher 15-17kg sein, die letztendlich runter müssen.

Soweit der Zwischenstand. Wenn ich die 12kg hab, werd ich neue (hoffentlich bessere) Bilder machen.

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Wie groß biste denn?

Ansonsten weiter so, wärst nicht der erste der es schafft!

Zitat:

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Zitat von Kulijo

Wie groß biste denn?

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Bin 1,81.

wird alles mit geduld!

ich hab fast auf den selben stand angefangen im januar mit 1,78 und 101kg(35%+ Fett)

bin nun bei 86kg 20% und werd wohl auf 78-80kg runter gehen das waschbrett muss richtig her^^

danach solltest du 2-3 monate das gewicht halten und dann sehr sehr labgsam wieder aufbauen max 0,5kg monat

sonst bekommst du alles wieder drauf

Ja ich mach derzeit eine reine Kalorienreduzierte Diät. Ich esse eigentlich alles, aber schaue eben, dass ich nicht auf mehr als 1500-2200 kcal am Tag komme.

Ich hab nach meiner Diät vor, den Essenstil (wenn man das so sagen kann) bezubehalten und meinen Kalorienüberschüss nur durch proteinreiche Ernährung zu ertzielen.

Sprich: Weiterhin alles so beibehalten + Quark usw. zwischendurch.

So da mein Praktikum jetzt abgeschlossen ist, möchte ich besser auf meine Ernährung achten und bedachter essen. Ich hab mir mal meine täglichen Kalorien + Nährwerte zusammengerechnet mit den Stickies aus dem Abspeckforum und würde mich über eine Bewertung freuen. Ich hab bisher 20,5kg und 21cm Bauchumfang abgenommen.

Meine Daten:
Größe: 181cm
Gewicht: 80kg
KFA: weiß ich leider nicht

Kann die Berechnung so stimmen:

Grundumsatz: 1920
TT: 2100-2200 kcal
NTT: 1800-1900 kcal

---------------
TT:
Eiweiß: 280-300g = 1176-1260kcal
KH: 220-240g = 880-960kcal
Fett: 25-30g = 225-270kcal
Gesamt: 2281-2400kcal

NTT:
Eiweiß: 240-280g = 960-1120kcal
KH: 50-80g = 200-320kcal
Fett: 35-47g = 320-423kcal
Gesamt: 1480-1863kcal (hier wohl eher zum höheren Wert tendierend)
-------------------

Training:
WKM alle 2 Tage, also jeweils 1 Tag Regeneration zwischen den TT

kannst du ggf mal neue bilders posten, würd mich mal interessieren wie 20kg weniger bei der größe aussehen.

acho respekt für das durchhaltevermögen, ich denke vom gewicht her bist du am ziel oder??

Ich denke du musst das einfach ausprobieren. Ein ep ist ein lebendes Dokument, das regelmassig angepasst werden muss.

Hört sich stark an :respekt:

Was is den jetz dein plan fürs weitere vorgehen
Masse,definieren,...?

Finde bei der ernährung noch zu wenig fett dafür sehr viel eiweiß für 80 kg

Zitat:

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Immerhin möchte ich meine Muskeln, die ich mir die letzten 2 Monate antrainiert habe, behalten.

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:))

Merkse selbst, nech?

die zugeführten kalorien sind zu wenig.

warum gehst du wissentlich unter deinen grundumsatz? du hast dir extra die mühe gemacht, das rauszufinden und setzt dann mit den kalorien dennoch darunter an. das verstehe ich nicht. :ratlos:

Ich hab zur Zeit riesen Probleme damit über 2k kcal zu kommen. Hab gestern das erste mal so gegessen, wie ich es gerne hätte und hab grad mal 1356 kcal (mit 174,9g EW, 103,2 KH, 24,1g Fett) geschafft, obwohl ich den ganzen Tag so richtig satt war.
Ich hab Angst, dass wenn ich jetzt wieder mehr esse, ich wieder zu nehme.
Wie hoch würdet ihr denn die kcal ansetzen und mit welcher Verteilung der Nährstoffe?


Gewicht erreicht? - Jein! Ich möchte gerne noch das restliche nervige Bauchfett und Hüftfett abnehmen.


Hier mal ein aktuelles Bild mit 80kg:

sehr guter unterschied :daumen:
allerdings solltest du jetzt genau überlegen, was du vor hast. das du in 2 Monaten Diät wahrscheinlich keine Muskeln aufgebaut hast muss dir klar werden. willst du nun Muskeln aufbauen, solltest du dich im Ernährungsform einlesen und einen plan (oder zumindest Schema) ausarbeiten. das mit den 1300 kcal kann ich nicht so richtig glauben, äußer dein Magen hat sich durch die Diät so sehr "zusammengezogen" , denn so viel essen die meisten zum frühstück.

Zitat:

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Zitat von Juleian

sehr guter unterschied :daumen:
allerdings solltest du jetzt genau überlegen, was du vor hast. das du in 2 Monaten Diät wahrscheinlich keine Muskeln aufgebaut hast muss dir klar werden. willst du nun Muskeln aufbauen, solltest du dich im Ernährungsform einlesen und einen plan (oder zumindest Schema) ausarbeiten. das mit den 1300 kcal kann ich nicht so richtig glauben, äußer dein Magen hat sich durch die Diät so sehr "zusammengezogen" , denn so viel essen die meisten zum frühstück.

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Ist schon ein halbes Jahr; keine 2 Monate. Hab am 2.2. angefangen. Aber dass kein großer Muskelaufbau möglich ist bei einem Kaloriendefizit ist mir klar.

In erster Linie möchte ich noch Fett abnehmen. Ich hab heute die 80kg-Marke geknackt und werd wohl erstmal auf 78kg runtergehen und wenns mir dann immer noch nicht gefällt auf 75kg. Bei 75kg ist mit Abnehmen aber definitiv Schluss. Danach würd ich gerne ein paar Kg Muskeln aufbauen und meine Kraftwerte verbessern, aber da hab ich ja jetzt noch ein bisschen hin.

Hier mal, was ich gestern gegessen habe (ich rund die Zahlen mal der Übersichtlichkeit Willen)
Morgens:
2x Kaffee mit 100ml 1,5% Milch -> 95kcal
(ich weiß, ich sollte morgens mehr zu mir nehmen, aber ich krieg außer nem Kaffee bis 11 Uhr einfach nix runter)

Mittags:
320g Kartoffeln -> 220kcal
320g Putenbrust -> 315kcal
250g Magerquark Dip mit paar Gewürzen -> 185kcal
10ml Olivenöl im Dip -> 90kcal

Abends vorm ins Bett gehen:
250g Magerquark -> 185kcal
1 Banane -> 115kcal
30g Whey -> 115kcal

Gesamt: 1320kcal, 175g EW, 105g KH, 24,71g Fett

Wer sich wundert, dass Getränke fehlen: Hab nur Wasser getrunken.

also wenn ich nicht alle 2,3 stunden was esse geht bei mir gar nix. ist schon extrem wenig, vor allem morgens und abends. den Quark ess ich quasi nach dem eigentlichen Abendessen. schon mal versucht dir morgens nen haferflockenshake zu machen? gibt ja instantflocken. das würde zumindest das kalorientief am morgen schließen. also wenn du mit 75 kg ans aufbauen denkst, solltest du schon (grob überschlagen) mindestens 2500 kcal zu dir nehmen. gibt ja auch dehnübungen für den Magen, den "wettkampfesser" immer machen, indem man 1,2 liter Wasser auf einmal trinkt. aber damit kenne ich mich nicht aus. vllt solltest du auch mal zum Arzt gehen, wieso du nur so wenig essen kannst (was ja zur zeit zum abnehmen nicht schlecht ist, aber aufbauen ist damit unmöglich)

Zitat:

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Zitat von Juleian

also wenn ich nicht alle 2,3 stunden was esse geht bei mir gar nix. ist schon extrem wenig, vor allem morgens und abends. den Quark ess ich quasi nach dem eigentlichen Abendessen. schon mal versucht dir morgens nen haferflockenshake zu machen? gibt ja instantflocken. das würde zumindest das kalorientief am morgen schließen. also wenn du mit 75 kg ans aufbauen denkst, solltest du schon (grob überschlagen) mindestens 2500 kcal zu dir nehmen. gibt ja auch dehnübungen für den Magen, den "wettkampfesser" immer machen, indem man 1,2 liter Wasser auf einmal trinkt. aber damit kenne ich mich nicht aus. vllt solltest du auch mal zum Arzt gehen, wieso du nur so wenig essen kannst (was ja zur zeit zum abnehmen nicht schlecht ist, aber aufbauen ist damit unmöglich)

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Bevor ich am 2.2. das Abnehmen angefangen habe, waren meine Portionen, die ich verdrückt habe, überdimensional ^^ Dadurch kam wohl auch das viele Übergewicht. Aber nach und nach ist das Sättigungsgefühl bei viel kleineren Portionen schon da. Ich hab grad zu Mittag 320g Kartoffeln, 250g Lachsfilet und 450g Spinat gegessen. Also das ist an Rohmenge 1020g, also über ein Kilo. Das ging gut rein, aber jetzt bin ich so pappsatt, dass ich wohl den ganzen Tag nix mehr reinkrieg. Muss ich mir halt abends noch nen Quark oder so reinzwingen.
Jetzt bin ich wieder grad mal bei 1127,3kcal; 70,3 EW; 98,6 KH; 47,9 Fett.


Ich war erst sehr froh, dass mich kleinere Portionen immer mehr sättigen, weil das Abnehmen ja ohne hungern schöner ist, aber grad machts mich schon fertig, dass ichs nichtmal schaff anständige 2000kcal zu essen.

Wegen dem Haferflocken-Shake: Im Post übers Abnehmen hab ich gelesen, dass es vier mögliche Zeitpunkte für KH-Aufnahme gibt und da dachte ich mir, ich nehm den um Mittag rum, weil ich dann zum Fleisch/Fisch/Gemüse... noch ein paar Kartoffeln oder ein bisschen Reis essen kann.
Wie verträgt sich das dann mit KH, die ich morgens auch noch essen soll?

Ich bin mir nicht sicher aber könnte auch sein das das gar kein fett ist sondern einfach nur zuvor gedehnte haut aber fahr mit den fetten nach oben so mindestens 0,8 gramm pro kilogramm körpergewicht

Zitat:

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Zitat von xxL_Latissimus

Ich bin mir nicht sicher aber könnte auch sein das das gar kein fett ist sondern einfach nur zuvor gedehnte haut aber fahr mit den fetten nach oben so mindestens 0,8 gramm pro kilogramm körpergewicht

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Da ist noch genug Fett am Bauch und an den Hüften :) Schlaffe Haut fühlt sich anders an ^^

Ok dann Fett auf 64g hochfahren. An TT sowie an NTT?
Wo nehm ich die "Mehrkalorien" dann weg?

Nur mal ganz kurz ein paar (wichtige) Tipps, die du unbedingt beherzigen solltest (ich bin überrascht, dass hier nur ansatzweise auf eklatante Fehler hingewiesen wurden!!!):

1) Du willst (Fett) abnehmen? Dann brauchts du ein Kaloriendefizit. das ist korrekt. Aber kein so krasses wie du es zurzeit fährst - da baust du auch genug Muskelmasse ab und zerstörst fährst deinen Stoffwechsel in den Keller, was dann nachher, wenn du wieder aufbauen willst, zum JoJo-Effekt führen könnte.

--> Maximal 500 kcal-Defizit (ausgehen von deinem individuellen Tagesvebrauch - wichtig: Verbrauch abzgl. 500 kcal max., nicht Grundumsatz!)

2) Bau Tage ein (1 Tag jede oder alle 2 Wochen), an dem du leicht mehr Kalorien zuführts als du verbrauchst, damit sich dein Stoffwechsel nicht dem dauerhaft niedrigem Konsum zu sehr anpasst.

3) Viel mehr Fett! Gerade, wenn du Fett abbauen willst, ist es sinnvoller auf zu viele Kohlenhydrate zu verzichten und dafür mehr Fette zu essen. Esse nur wenige, langkettige Carbs und nimm mind. (wie schon oben geschrieben) 0,8 g Fett/kg Körpergewicht zu dir!

4) Morgens solltest du definitv eine EW-Quelle einbauen - nimm doch dann halt da das Whey anstatt abends zum MQ. Da ist es jedenfalls völlig deplatziert.

5) Auch in Bezug zu Punkt3: Die Banane abends zum MQ solltest du weglassen (wenn morgens!). Ess abends lieber paar Nüsse (Mandeln/Walnüsse).

6) Grundsätzlich ist es besser, wenn du kleinere Mahlzeiten besser über den tag verteilt ist, das signalisiert deinem Körper u.a. weniger im "Hungerzustand" zu sein. Du hast ja quasi nur 2 Mahlzeiten am Tag (Mittag und vorm Schlafengehen).

Zitat:

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Zitat von BlackStar013

Nur mal ganz kurz ein paar (wichtige) Tipps, die du unbedingt beherzigen solltest (ich bin überrascht, dass hier nur ansatzweise auf eklatante Fehler hingewiesen wurden!!!):

1) Du willst (Fett) abnehmen? Dann brauchts du ein Kaloriendefizit. das ist korrekt. Aber kein so krasses wie du es zurzeit fährst - da baust du auch genug Muskelmasse ab und zerstörst fährst deinen Stoffwechsel in den Keller, was dann nachher, wenn du wieder aufbauen willst, zum JoJo-Effekt führen könnte.

--> Maximal 500 kcal-Defizit (ausgehen von deinem individuellen Tagesvebrauch - wichtig: Verbrauch abzgl. 500 kcal max., nicht Grundumsatz!)

2) Bau Tage ein (1 Tag jede oder alle 2 Wochen), an dem du leicht mehr Kalorien zuführts als du verbrauchst, damit sich dein Stoffwechsel nicht dem dauerhaft niedrigem Konsum zu sehr anpasst.

3) Viel mehr Fett! Gerade, wenn du Fett abbauen willst, ist es sinnvoller auf zu viele Kohlenhydrate zu verzichten und dafür mehr Fette zu essen. Esse nur wenige, langkettige Carbs und nimm mind. (wie schon oben geschrieben) 0,8 g Fett/kg Körpergewicht zu dir!

4) Morgens solltest du definitv eine EW-Quelle einbauen - nimm doch dann halt da das Whey anstatt abends zum MQ. Da ist es jedenfalls völlig deplatziert.

5) Auch in Bezug zu Punkt3: Die Banane abends zum MQ solltest du weglassen (wenn morgens!). Ess abends lieber paar Nüsse (Mandeln/Walnüsse).

6) Grundsätzlich ist es besser, wenn du kleinere Mahlzeiten besser über den tag verteilt ist, das signalisiert deinem Körper u.a. weniger im "Hungerzustand" zu sein. Du hast ja quasi nur 2 Mahlzeiten am Tag (Mittag und vorm Schlafengehen).

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:professor: :d_up:

Zitat:

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Zitat von BlackStar013

Nur mal ganz kurz ein paar (wichtige) Tipps, die du unbedingt beherzigen solltest (ich bin überrascht, dass hier nur ansatzweise auf eklatante Fehler hingewiesen wurden!!!):

1) Du willst (Fett) abnehmen? Dann brauchts du ein Kaloriendefizit. das ist korrekt. Aber kein so krasses wie du es zurzeit fährst - da baust du auch genug Muskelmasse ab und zerstörst fährst deinen Stoffwechsel in den Keller, was dann nachher, wenn du wieder aufbauen willst, zum JoJo-Effekt führen könnte.

--> Maximal 500 kcal-Defizit (ausgehen von deinem individuellen Tagesvebrauch - wichtig: Verbrauch abzgl. 500 kcal max., nicht Grundumsatz!)

2) Bau Tage ein (1 Tag jede oder alle 2 Wochen), an dem du leicht mehr Kalorien zuführts als du verbrauchst, damit sich dein Stoffwechsel nicht dem dauerhaft niedrigem Konsum zu sehr anpasst.

3) Viel mehr Fett! Gerade, wenn du Fett abbauen willst, ist es sinnvoller auf zu viele Kohlenhydrate zu verzichten und dafür mehr Fette zu essen. Esse nur wenige, langkettige Carbs und nimm mind. (wie schon oben geschrieben) 0,8 g Fett/kg Körpergewicht zu dir!

4) Morgens solltest du definitv eine EW-Quelle einbauen - nimm doch dann halt da das Whey anstatt abends zum MQ. Da ist es jedenfalls völlig deplatziert.

5) Auch in Bezug zu Punkt3: Die Banane abends zum MQ solltest du weglassen (wenn morgens!). Ess abends lieber paar Nüsse (Mandeln/Walnüsse).

6) Grundsätzlich ist es besser, wenn du kleinere Mahlzeiten besser über den tag verteilt ist, das signalisiert deinem Körper u.a. weniger im "Hungerzustand" zu sein. Du hast ja quasi nur 2 Mahlzeiten am Tag (Mittag und vorm Schlafengehen).

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Ich danke dir vielmals für die Tipps und werde sie definitiv beherzigen!

zu 2.: Die Nährwerte dann so verteilen, wies im Sticky über die Refeed-Tage steht!?

zu 4.: Soll ich dann Abends den Quark komplett weglassen und lieber morgens mit Banen und Whey essen?

zu 6.: Bin ich nur im "Hungerzustand", wenn ich Hunger verspüre oder ist das wieder was anderes? Wenns nämlich so wäre, kann ich mich nicht beklagen da seit Wochen jemals zu sein, weil ich eig durchweg satt bin.

LG

Nein! Abend den Quark, aber z.B. mit Nüssen oder Öl und nicht mit Kohlenhydraten.

Morgens das Whey und die Banane.

Du hast vielleicht keinen Hinger mehr, weil dein Stoffwechsel schon total runtergefahren hat. Damit verbrennst du aber auc kein Fett mehr!

Die Menge an Kcal essen andere bis um 13:00 am Tag und dann das selbe nochmal.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Nein! Abend den Quark, aber z.B. mit Nüssen oder Öl und nicht mit Kohlenhydraten.

Ok klingt auch lecker ^^

Morgens das Whey und die Banane.

Mit Quark?

Du hast vielleicht keinen Hinger mehr, weil dein Stoffwechsel schon total runtergefahren hat. Damit verbrennst du aber auc kein Fett mehr!

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Was kann ich jetzt dagegen tun? Hab da wohl aus Unwissenheit/Naivität/Dummheit nen ziemlich großen Fehler begangen.

Ne, morgens kein Quark, Sonden das whey! Dazu kannste neben der banane auch Gemüse.

Du musst mehr essen, damit du auch mal mm aufbauen kannst und dein Stoffwechsel wieder normal wird.

heyho anarchophopia wie läufts bei dir?
wollt mich mal nach über einem jahr wieder in deinem treat melden, hört sich echt top an was du bis august letzten jahres geschafft hast. hut ab!

wie läufts mit dem aufbauen?
ich bin momentan bei 1,86m (im alter wächst man ja nichtmehr *g*) bei 78,9Kilo/16,7% kfa gelandet..also wie man sieht läufts mit dem aufbauen auch nicht wirklich flüssig, musste aber wegen einer operation zwischen dezember und januar 5 wochen pausieren (ranzen reloadet..) und hab jetzt fast 3 monate gebraucht um wieder auf das kraftniveau von dahmals zu kommen^^ ich dacht ehrlichgesagt nach einem jahr steh ich ganz woanders..aber immerhin wenn man den ausgangspunkt 100kilo/27kfa bedenkt..besser als nichts..
ich schau nach vorne..nächstes ziel..ende mai 80kilo 15% kfa!

mach mal wieder in update!