Defi. GK vs. 4er

Hallöchen :)

Ich plane ab März zu definieren. Nur bin ich mir noch nicht ganz sicher, ob ich in der Zeit eher auf einen Ganzkörper plan oder 4er Split umsteigen soll, oder sogar bei meinem jeztigen 3er Split bleiben soll. momentan:
Brust/Arme
Oberschenkel/Waden
Rücken/Schultern //4mal pro woche training

Der Vorteil eines GK-Plans wäre der höhere Kalorienverbrauch bei jeder Einheit, wohingegen ich mit dem 4er jede Muskelgruppe perfekt, einml die woche, ausreitzen kann, da ich sowieso nicht mit aufbau rechnen kann würde dies allemal zur erhaltung reichen. Hat jmd. gute Tipps?

hi!

ich mach das immer folgendermassen:

jeden 2 ten tag

vorgebeugte dips
klimmzüge
kniebeugen

a 3 sätze mit 10wh bzw 40-50 sekunden anspannungszeit pro satz.

das reicht, da man jeden 2ten tag trainiert, mit mv sollte man vorsichtig sein.
dazu dann am ruhetag 45 min cardio aufm heimtrainer, manchmal auch am trainingstag + ca 300 ckal defizit und n bischen erhöhte eiweisszufuhr.

ich weiss, der plan wird hier sicher kontroversen herbeiführen und mag anfängerhaft scheinen, bei mir (natural) ist er aber auch nach 10 jahren bb derjenige, welcher von den resultaten her alle komplizierten in den schatten stellt:professor: .

also kannste ja mal nen monat versuchen, ich bin mir sicher du wirst gute erfolge erziehlen und hoffe dir geholfen zu haben.

grüsse

hey, danke für deine antwort :)

Ich bin ziemlich skeptisch, ob ich mit deinem Plan die erfolge erziele, auf die ich aus bin.
Das wird mit ziemlichem muskelverlust einher gehen, da mir einfach das nötige Volumen fehlt & die intensität beim cardio fehlt mir auch vollkommen. Ausserdem "n bischen erhöhte Eiweißzufur" ggü. welcher zufuhr? :D ich wollte muskln definieren & nicht als marathon bohnenstange ende :-)

trozdem danke für den post

:-)

wie lange trainierst du schon?
bist du natural?

bei cardio würd ich auch nicht unbedingt auf intensität setzen, sondern eher mit wenig intensität den kreislauf ankurbeln, ob du s glaubst oder nicht, dass bringt was.


(Das wird mit ziemlichem muskelverlust einher gehen, da mir einfach das nötige Volumen fehlt)

das training ist mit absicht unvoluminös ausgelegt, da du, solange du keine hilfsmittelchen nimmst, gerade in einer diät nicht jeden 2ten tag hochvolumig gk trainieren können wirst ohne dich zu überlasten.

die übungen sind grundübungen und ziemlich das intensivste was du machen kannst, wenn 1 satz 40-50 sekunden dauert und du die übungen sauber bis kurz vorm mv ausführst, wird dir in der hinsicht sicherlich nichts fehlen. da bauste eher noch muskeln auf!

ich halte eh nicht so viel von hohem volumen, da meiner meinung nach die optimale reizsetzung entscheident ist und nicht den muskel so zu plätten, dass er eine woche zur erholung braucht. wenn ich mich nach 1 nem ruhetag genauso steigern kann wie nach einer woche pause, frag ich mich was besser ist.

ist aber schwer zu glauben, das weniger oft mehr ist und es keiner komplizierten iso pläne bedarf um einen ausgewogen entwickelten guten körper zu bekommen.

man sollte sich auch nicht unbedingt an den üblichen bb massen orientieren, wenn du voll trocken dein körpergewicht - 100 wiegst, dann hast du als natural schon sehr viel erreicht und siehst krass aus.

das mit der ernährung ist auch nicht wirklich schwer, kaloriendefizit und ca 1.5 g eiweiss pro kilo körpergewicht reichen vollkommen.

!Achtung! das gilt natürlich nur für naturals, falls du unter "strom" stehst ist das ganze natürlich was ganz anderes.

will nicht sagen, dass du falsch liegst, sondern nur erklären warum ich dir den plan empfohlen habe :bierle: , letztendlich ist jeder verschieden.

Du magst mit einigen Sachen nicht ganz falsch liegen. Aber den unteren Rücken beziehst du beispielsweise auch nicht mit ein... du kannst mir nicht sagen, dass ich nach 2monaten mit diesem Plan + defizit keine Kraft & masse einbüßen werde, das ist schlichtweg falsch... ausserdem reichen 1,5g eiweiß / kg körpergewicht niemals aus. Dass 10wdh 40-50sec OHNE Mv intensiv sind glaub ich dir auch nicht :nono:

Zu mir: ich bin NATÜRLICH natural. 180cm groß am 1.12.11 war ich bei 78.1kg & ca.71,7 kg fettfreier masse. jetzt bei 80kg, will noch auf 82kg kommen bevor ich definiere.

zu deinem LISS cardio .... ich denke damit kommt man nur sehr sehr schwer an die 5% körperfett, wenn überhaupt. & warum empfielst du kein mv? versteh ich nicht.

meine frage bezog sich ja drauf... hohe intensität = GK oder eher Volumen mit weniger intensität = split.

Halt den 3er doch einfach bei.
Umstellung auf Kcal-defizit ist schon genug belastung für den Körper.
Jetzt noch mit den Plänen rumzuwechseln würde ich lassen.

Teste erstmal an wie das in deinem akutellen Plan alles passt, später kannse immer noch variieren.

:winke:

Zitat:

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Zitat von just>y

Halt den 3er doch einfach bei.
Umstellung auf Kcal-defizit ist schon genug belastung für den Körper.
Jetzt noch mit den Plänen rumzuwechseln würde ich lassen.

Teste erstmal an wie das in deinem akutellen Plan alles passt, später kannse immer noch variieren.

:winke:

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Endlich mal ein Tip der sich plausibel anhört & mir witerhilft :D

dankesehr

nein das is unsinn...

hoher split = hohe intensität bezogen auf die partie , was auch logisch ist weil du ein mäßiges volumen fahren kannst und einzelne partien isolierst

wer natürlich 5-6 übungen in nem 4er macht riskiert dadurch eher ein übertraining

ein 2er ist tendentiell anstrengender als ein 4er

ein höherer split hat den vorteil dass er recht zeitsparend ist und man jede partie mit 100% energie trainieren kann , was vorallem bei schwächeren parts sinnvoll sein kann

ich habe selbst meistens zwischen nem 2er und nem 3er gewechselt werde jetzt weider mal n 4er machen , wahrsch auch in der defi

sowas ist aber wirklich sehr individuell zu empfehlen , ich persönlich mache es weil ich mittlerweile so eine menge an übungen habe die ich nicht missen möchte und auch sonst mit relativ viel vorermüdung arbeite dass ich mein volumen pensum nicht eine niedrig split te passen würde

einem kerl der relativ schwach ist profitiert natürlich eher von mehrfacher belastung die woche

deshalb sind die ganzen plantipps nur grobe richtlinien , die mit etwas logischem verstand konzipiert wurden aber der individuelle athlet muss man schon selbst schauen wie er mit übungen , regeneration , intensität , volumen etc klarkommt

muskelversagen ist eine art intensitätstechnik und kann zu überlastzungen des ZNS führen , außerdem schränkt es regeneration und kraftzuwachs ein

Die grundsätzliche Frage, die sich mir stellt: Was willst du mit 80kg auf 1,80m definieren? Besonders, da du angibst, dass du nicht als Bohnenstange enden willst. So wie sich das anhört, könntest du wahrscheinlich wirklich noch von einem GK profitieren.

Falls du das trotzdem alles unbeachtet lässt (was ich glaube): Es lohnt selten in einer Diät eine Trainingsart auszuprobieren, mit der man noch keine Erfahrung hast. Behalte den jetzigen Plan bei (wenn er gut ist für dich), definieren tust du eh hauptsächlich in der Küche.

PS: Weil ichs grad lese, 1,5g Eiweiß pro kg KG sind besonders in der Diät schon zu wenig, auch als Natural.

[QUOTE=MadNero]Die grundsätzliche Frage, die sich mir stellt: Was willst du mit 80kg auf 1,80m definieren?

Warum so eine Frage? du kennst werder trainingsstand, noch bilder.Mein Ziel ist es nicht zu Massig zu sein, sondern eher Athletisch. Ich bin momentan schon bei einem recht niedrigen KFA, will auch in der "offseason" ( wenn man das mal so nennen darf) auch nicht über 10-12% kommen. Mein ziel ist es meinen KFA einfach ein paar % zu senken. ca 80kg trockenform, bei 180. was ist daran schlecht?

Falls du das trotzdem alles unbeachtet lässt (was ich glaube): Es lohnt selten in einer Diät eine Trainingsart auszuprobieren, mit der man noch keine Erfahrung hast.
Da magst du vielleicht recht haben, geht auch wieder eher in Richtung Thema. Das einzige was sich ändern würde wäre die splitung, ich glaube so viel neu wäre das jetzt nicht, abgesehen davon hab ich schon im 4er trainiert, war aber nichts für mich, da ich jeen muskel zu selten train iert habe. in der diät ginge es mir aber ja vorrangig um die erhaltung


danke für eure antworten :-)

Wenn du ernsthaft bei 10% KFA bist, dann stellt sich mir wieder die Frage: Was willst du definieren? 80kg bei hohem KFA lohnt sich nicht zu definieren und bei niedrigem KFA brauchst du eh nicht zu definieren. Daher ist meine Frage durchaus berechtigt. Mir ist es aber völlig egal, was du letztlich tust, das ist nur eine Anwort, weil du mich ankackst und ich meinen ganzen Unistoff allmählich nicht mehr sehen kann. Deshalb will ich mich ablenken und frage Menschen wie dich nach den Hintergründen ihres fragwürdigen Tuns.

Aber wie dem auch sei: Definiere deine definierten 80kg ruhig weiter.

Zitat:

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Zitat von MadNero

Aber wie dem auch sei: Definiere deine definierten 80kg ruhig weiter.

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& du bleib dein lebenlang bei deinen unansehnlichen undefinierten 120kg mit >20%KFA :bierle: ...jeder hat ein anderes bild von ästhetik, nur so nebenbei & auch andere ziele. Und damit viel erfolg beim lernen & lass dich nicht unnötig stressen :daumen:

lieben gruß

Ich wiege derzeit 95kg auf 1,88m. Ich komme von 64kg und habe Probleme damit, schwerer zu werden, bin dafür aber auch schon 5,5 Jahren dabei. Das einzige, worum ich mir in diesem Sport nicht wirklich Gedanken machen muss, ist überschüssiges Fett.

Dennoch vielen Dank für deine Anteilnahme.