Ernährungsplan Überprüfung

Hallo,
ich wollte mal eure Meinung zu meinem erstellten Ernährungsplan hören.

~183cm, ~80kg, 18 Jahre alt

2300 (Grundumsatz) + 500 (kcal Verbrauch beim Training - wkm) + 300 (Masseaufbau) = 3100kcal

Ernärhungsplan:

http://i40.tinypic.com/1zof0j8.png

Code:

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kcal        Fett        Eiweiß        KH
3104        64        240        392                (Soll)               
3170,9        66,13        238,33        398,2                (bisher)
-66,9        -2,13        1,68        -6,2                (übrig)

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Was meint ihr dazu? Einige Kalorien kommen noch dazu(z.B. Ketchup oder Tomatenmark), weil ich natürlich den Reis+Nudeln nicht trocken essen möchte.

Am Wochenende tausche ich das Malto+Whey am Morgen sowie beim PWS mit Haferflocken, aber in der Woche schaffe ich das einfach nicht.

Freue mich über eure Meinungen :)

Obst und Gemüse? >)

Malto in der Früh?
Ansonsten würd ich mehr fette einbauen zb durch Mandeln, Nüsse ect...

Und ich würd zumindest bei der Menge Carbs gleich wie ein Schwamm ausschaun #popcorn

Zitat:

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Zitat von Asatru

Obst und Gemüse? >)

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Stimmt, ich wusste, dass ich irgendwas vergessen habe. #spank
Werde dann morgen den Plan nochmal anpassen. :winke:

Zitat:

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Zitat von Asatru

Malto in der Früh?

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Warum denn nicht?

Gruß

Zitat:

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Zitat von eNTERTAiN

Warum denn nicht?

Gruß

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warum denn?

Zitat:

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Zitat von eNTERTAiN

Warum denn nicht?

Zitat:

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Zitat von H_D

warum denn?

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Warum? Weil man morgens seinen Kohlenhydratespeicher aufladen sollte. Ich hab leider das Problem, dass ich keinen großen Appetit habe nach dem aufstehen.
Deshalb habe ich mich für Flüssigkeiten zum Frühstück entschieden. Am Wochenende werde ich dort Haferflocken nehmen, weil ich dann auch nicht unter Zeitdruck stehe und weiter soll zur Schule...

schau mal in den orientierungshilfe-sticky

Kannst doch trotzdem Haferflocken statt Malto im Frühstück haben.
Einfach mit dem Stab- oder Standmixer zerkleiner und evtl. mehr Wasser oder Saft für eine bessere Konsitenz hinzugeben. Trinkt sich ja dann genauso schnell! :bierle:

Habe denn Plan mal überarbeitet. :-)

Ebenso den Bedarf an KH, knapp 4g pro Kg Körpergewicht ist wohl besser als 5g. (:o)

http://i44.tinypic.com/2yk173t.png

Code:

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        kcal        Fett        Eiweiß        KH
Soll:        2904        80        240        320                               
Bisher:        3057,55        80,83        252,8        321,85                               
Rest:        -153,55        -0,83        -12,8        -1,85

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Wenn ich es richtig verstanden hab ist Dextrose ganz normaler raffinierter Zucker?

Einige kcal über dem ausgerechneten, aber hab den Wert für den WKM Plan runtergschraubt auf 300kcal, zuvor 500kcal.
Also mit Ketchup, Selter, Tomatenmark etc. sollte ich bei etwa 3200kcal/Tag liegen.

Gruß :winke:

eine frage. mit welchem programm hast du den plan so erstellt ?

Würde ganz schwer auf Microsoft Excel tippen..

Ja, hab das ganze mit Microsoft Excel gemacht.. :-)

Wäre schön, wenn jemand nochmal seine Meinung zu dem Plan abgibt. >)

Zitat:

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Zitat von H_D

schau mal in den orientierungshilfe-sticky

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:professor:

Zitat:

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Zitat von simme

:professor:

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Hab ich bereits getan und den Plan danach überarbeitet.

sieht aber nicht dannach aus

Zitat:

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Zitat von simme

sieht aber nicht dannach aus

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Weil wegen was? :ratlos:

:sorg: aber nur für dich jetzt MEINE Meinung

Zum Frühstück den Saft durch Obst ersetzen
Außerdem bin ich absolut kein Fan von Whey zum Fühstück
öl würde ich auch raus lassen

ZM1: Salami weg!!! Erdnüsse weg und duch fettarme Wurst UND Obst, besser noch geschnittenes Gemüse ersetzen
Am besten du isst hier mal keine/wenig Carbs, dafür mehr Fett

Mittag: Gemüseportion MINDESTENS verfünffachen

PWO: Traubenzucker auf 30g reduzieren oder Milch weg und Traubenzucker auf 40g

PWM: Nudeln und Reis wiegt man ungekocht.
Nudeln in Vollkorn wählen und 150g ungekochte Menge nehmen
Brokkoli MINDESTENS vervierfachen.
Rapsöl weg.

vorm Schlafen: Qarkfix weg (nur Stärke und Zucker + aroma)
300g reicht, den Rest kannst du statt Whey zum frühstück nehmen.
ein Paar Nüsse dazu.
Wie du MQ schmackhaft machst findest du in den Stickies


Du musst das nicht so umstezten, aber das ist meine Meinung zu deinem EP

Zitat:

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Zitat von simme

:sorg: aber nur für dich jetzt MEINE Meinung

:bierle:

Zum Frühstück den Saft durch Obst ersetzen
Außerdem bin ich absolut kein Fan von Whey zum Fühstück
öl würde ich auch raus lassen

Ist es nicht egal, ob nun Obst oder Saft? Kommt doch aufs gleiche hin aus, solang man kein künstlichen Saft mit extra viel Zucker nimmt. Öl werde ich streichen.

ZM1: Salami weg!!! Erdnüsse weg und duch fettarme Wurst UND Obst, besser noch geschnittenes Gemüse ersetzen
Am besten du isst hier mal keine/wenig Carbs, dafür mehr Fett

Genau wegen dem Fett hab ich Salami und Erdnüsse mit rein gemacht. Mit dem Gemüse könnte ich mich auch anfreunden.

PWM: Nudeln und Reis wiegt man ungekocht.
Nudeln in Vollkorn wählen und 150g ungekochte Menge nehmen
Brokkoli MINDESTENS vervierfachen.
Rapsöl weg.

Stimmt, Vollkornnudeln. #popcorn Das Rapsöl ist zum Braten der Pute...zumindest hatte ich mir das so gedacht.

ein Paar Nüsse dazu.

Irgendwelche bestimmen Nüsse? Fettreiche/Fettarme?

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Werde ich dann nochmal überarbeiten. T:

Obst ist immer besser als Saft.
Salami fürs Fett? :gruebel: Transfette sind nie gut
Geröstete Erdnüsse sind auch nicht so doll. nimm lieber ungeröstete Nüsse
Du brauchst sicher keine 10g Rapsöl zum braten, bzw. so viel bleibt nicht im Fleisch
Nüsse kannst du Walnüsse nehmen oder irgendwelche anderen naturellen, Mandeln oder Leinsamen sind auch gut