Mit_ Fasten_besser_aussehen?

hallo leute,

ich trainiere seit geraumer zeit, aber leider mit großen unterbrechungen, so dass ich nie das erreicht habe was ich wollte. habe 81kg auf 181cm. kfa sollte bei 15-16% liegen.

jetzt bin ich wieder am eisen, trainiere 4x die woche, 2er splitt oberkörper/unterkörper.dazu jedesmal intervall cardio auf dem ergometer.

mein essensplan war bislang so, dass ich täglich um die 2600 kcal zu mir nahm und carbs nur an trainingstagen hoch hielt fett niedrig, an freien carbs runter und fett erhöhen. fett lag bei 50-70g, carbs 180-200g und ew 220-290g.

als ich mal einen alten kumpel wiedergetroffen habe, der sich unglaublich verändert hat, extrem definiert, sprach ich ihn darauf an und seitdem esse ich nur in einem zeitfenster von 7-8 stunden, es hat einen begriff, aber ich habs vergessen ^^.

da ich meinen kfa unbedingt runterbringen will auf <10%, riet er mir, zu diäten, was eigentlich der sinn dieses zeitfensters sein soll.
er sagte, an trainingstagen sollte ich mich um die 2100 kcal bewegen, an freien 300-500kcal weniger.

ich bin jetzt in einem zwiespalt, denn ich will schon etwas mehr an umfang gewinnen, andererseits will ich definiert sein. andererseits will ich nicht erstmal 15kg zunehmen um nur wieder 10kg abzuspecken, damit die 5kg mukkis zum vorschein kommen.
würde ich bei dieser diät zumindest etwas sauber zunehmen, während ich an fett verbrenne? oder würd ich bei der diät nichts an muskeln zunehmen, sondern bestenfalls halten?
ist es nicht so, dass muskelwachstum durch muskelreiz ausgelöst wird und wenn ich zusätzlich ausreichend eiweiss zur verfügung stelle, dass dieser wächst, unabhängig davon ob ich meine kcal senke, indem ich carbs/fette kürze?!

versteht mich nicht falsch, ich will keine utopischen ziele a la 10kg sauber aufbauen in 3 wochen, wenn ich wüsste, dass ich mit meiner methode in 6 monaten auf 10% kfa komme, zusätzlich 2-3kg magere muskelmasse aufbaue, wäre ich mehr als zufrieden.
wenn es aber heissen würde, in 6 monate kommst du auf dein 10% kfa, aber du baust keinen gramm mukkis auf, wärs schon enttäuschend und vor allem unverständlich, denn muskelreiz+ew sind ja da-ist ja nicht alles, aber der hauptteil oder nicht?

über konstruktive antworten wär ich sehr dankbar.

Du willst in einem Bereich von 1600 - 2100 kcal täglich Muskelmasse aufbauen???????


:kopfwand: :kopfwand: :kopfwand:

Zitat:

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würde ich bei dieser diät zumindest etwas sauber zunehmen, während ich an fett verbrenne? oder würd ich bei der diät nichts an muskeln zunehmen, sondern bestenfalls halten?
ist es nicht so, dass muskelwachstum durch muskelreiz ausgelöst wird und wenn ich zusätzlich ausreichend Eiweiss zur verfügung stelle, dass dieser wächst, unabhängig davon ob ich meine kcal senke, indem ich carbs/fette kürze?!

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ist leider nicht so. Zum Muskelaufabau benötigst du als fortgeschrittener Athlet einen Kcal-Überschuss. Daher kannst du Muskelmasse allenfalls halten.

Fasten im Sinne von extremer Kalorienrestriktion ist schonmal sowieso Schwachsinn. Wenn du abnehmen willst, mach besser mehr Cardio und in Kombination mit einem leichten Kaloriendefizit (wenn 2600 dein Tagesumsatz ist würde

Fett abnehmen und gleichzeitig Muskel aufbauen geht - aber nur wenn du von einem sehr HOHEN KFA startest. Mit 15-16% dürfte das kaum möglich sein. Du wirst auf jeden Fall während einer Diät deine Muskelmasse halten können, aber kaum etwas an Muskelmasse zulegen können.

Also wenn du definieren willst: Viel Cardio, leichtes Kaloriendefizit (vielleicht 2300-2400?), eiweißreiche Kost.

Intermittend Fasting funktioniert auch im Aufbau.
Jedoch kann es nicht die Tatsache ändern, dass man nur üner einen Kalorienüberschuss aufbaut

Zitat:

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Zitat von hunkygeek

...Du wirst auf jeden Fall während einer Diät deine Muskelmasse halten können, aber kaum etwas an Muskelmasse zulegen können.

Also wenn du definieren willst: Viel Cardio, leichtes Kaloriendefizit (vielleicht 2300-2400?), eiweißreiche Kost.

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kaum würd mir ausreichen, solang es nicht 0 ist :).wenn ich 6-7% kfa fallen könnte, wäre ich immernoch über 75kg und vllt noch 1-2kg magere muskelmasse drauftrainiert, wären 77. das gewicht bei meiner größe und dem kfa würd doch ordentlich aussehen. naja schade, hätt sein können.

@phillipalex, würde es ausreichen wenn ich an trainingtagen 2600kcal und an freien 2000kcal nehmen würde um mukkis aufzubauen und ,aufgrund des cardio, um definierter zu werde?kfa will ich halt runterhaben, geht das mit kcal überschuss?

Ich garantiere dir, dass du mit IF niemals auf 6% kommst und gleichzeitig auch nur 1 Gramm Muskeln aufbaust.

IF dreht die Termodynamik nicht um, ist jedoch eine angenehme Diätform

genau, if heisst das ding. ich muss sagen,mir gefällt die art der ernährung. ich fühl mich irgendwie fitter, gesünder und da ich morgens training mache, auch stärker.
habe vor 2 wochen ziemlich spät mit training angefangen und musste meine erste große mahlzeiten vorm training nehmen, man war ich lasch.

da du ja ahnung zu haben scheinst, kannst du mir sagen, ob ich mit den kcal werten im vorpost aufbauen kann und gleichzeitig durch das cardio definierter werde? oder muss ich kcal erhöhen/verringern?

"definieren" geht über Fettabbau, also Kaloriendefizit, Muskelaufbau über Kalorienüberschuss.
Schließt sich also aus. Da du aber Anfänger bist ist beides gleichzeitig möglich.
Die Kalorien finde ich zu niedrig angesetzt, aber ich kenne deinen Stoffwechsel nicht

harris-benedict formel spuckt 1865 kcal grundumsatz aus. trainingseinheiten dauern bei mir etwa 90 minuten.dazu kommt 15-20 minuten intervall cardio. das alles 4x die woche.
zusätzlich gehe ich täglich 45 minuten spazieren, morgens oder mittags auf leeren magen.
arbeit is n bürojob,den ich als student idr 3x die woche ausführe.

ich glaube, ich werde es mal 4-5 monate durchziehen, also diäten.
bei 15-16% kfa, ist bei mir die fettfreie masse 68kg und da ich nicht die dicksten knochen habe, wird wohl einiges muskelmasse sein.
ausserdem ziele ich auf progression ab, zb...

woche 1 bankdrücken 4x12wh a 70kg, alle sauber geschafft,
woche 2 bd 4x12 a 75kg usw..

aktuelle kraftdaten wären,

kb 4x12 a 80kg komplett runter, hatte auch mal über 100kg drauf, aber da ging net mehr als 8 saubere komplett runter
bd 4x8 a 60kg
kh 3x12 a 80kg, mein griff rutscht ständig ab,sonst wär mehr drin

geh auf nüchternen magen trainieren, trinke nur einen grünen tee und nehme 5 bcaas zu mir vorher.
1. essen um 15 uhr, bis spät 23. vorm schlafen 30g casein mit wasser.

trainingstage nährwerte sind in etwa:
50-60g fett, 140-170g carbs, 230-260g EW. so dass ich nie über 2100 kcal bin.
an freien:
100-120g fett, <60g carbs, ew 150-200g. ziel nicht mehr als 1600kcal.

hab sogar n bild geknipst bevor ich angefangen hab, werd nach jedem monat ein weiteres mit selber pose knipsen..

ich bin mir bewusst, dass ich gewicht verliere, dass ich keine große muskelmasse aufbauen werde, aber, wenn ich es nicht probiere, werd ich nie erfahren ob es geklappt hätte mit fett abbau und gleichzeitig minimale muskelmasse aufbauen :).

so, eben nochmal gewogen mit klamotten, nach dem morgen****** und 30 min spazieren gehen, bin seit 7 30 wach, hab nicht mal was getrunken, es sind 80,6kg.

werde ab und zu hier reinschreiben, vllt so ne art tagebuch über die fort- oder rückschritte.

Falls du dich ein wenig mehr mit dem Thema auseinander setzen möchtest, kann ich dir folgende Links empfehlen:

Interessantes System das auch mit fasten funktioniert:
http://fitness-experts.de/muskelaufb...ulking-routine

Was zum intermittent fasting:
http://fitness-experts.de/abnehmen/i...ngains-methode

Und die Seite des "Erfinders" dieser Sachen (interessante Artikel gibt es da auch haufenweise):

http://www.bodyrecomposition.com/


Viel Spaß beim Einlesen! ;)

Nachtrag:


Was auch noch interessant ist und mehr auf deine Zielsetzung drauf passt:

http://fitness-experts.de/trainingsp...ns-traingsplan

Und die Seite von der das ganze kommt:

http://www.leangains.com/

hab ja angekündigt, eine art tagebuch zu schreiben. ich werde es aber nur 1-2 im monat aktualisieren, da sich nicht jeden tag was ändert.

fazit nach 4 wochen, 3 davon mit kcal defizit ( 2000 an tt und 1600 an ntt ), dazu IF fenster ( 15-23 ), 4x die woche ohne ausnahme und 2-3x cardio:
angefangen mit 15% und knappe 82kg
aktuell 12,7% und 79,1kg.

arbeitsgewichte wurden wöchentlich erhöht, paar kraftdaten:

bd 65x8 a 4 sätze
kh 80x10 a 4 sätze
kb 80x8 a 4 sätze
beinpresse 180x10 a 4 sätze
sz curls 40x8 a 3 sätze

trainiert wird bis zum positiven versagen.

da ich mit kcal defizit arbeite ist progression schwer, aber bis jetzt kann ich mich immer steigern.

hoffe in den nächsten 8 wochen ( weiterhin 4x die woche, 2-3x cardio und if mit kcal defizit ) an die 10% kfa zu kommen, dann fang ich mit aufbau an. angepeilt waren erstmal 3000 kcal an tt und 2500 an ntt.

joa, spätestens anfang april kommt was neues. fotos knipse ich immer nach 4 wochen, ich stelle die aber später rein.

mach dazu doch einen eigenen thread von dir in der sektion "bilder von mir"! ich würde dein geblogge verfolgen :daumen:

Bei deinem Plan beides auf einmal zu verwirklichen kommt nur eins dabei raus:
Du wirst beides nicht gescheit hinbekommen, sondern nur so wischiwaschi! :professor:
Komm endlich von dem Gedanken weg, dass du im Sommer aussiehst wie dein ehemaliger Kollege, der hat bestimmt mehr Zeit und Aufwand reingesteckt als 4-5 Monate "fasten"...
Diäte oder Bau auf...beides gleichzeitig EFFEKTIV zu gestalten ist nicht drin!
Wie die Vorredner schon sagten, beim kompletten Anfänger zwar im bestimmtem Maße drin, jedoch nicht viel!
Und solltest du Komplettanfänger sein, frag ich mich warum du dann diätest und nichtmal anfängst ordentlich zu trainiern...T:

ich will doch gar nicht aufbauen. erstmal soll der speck runter, dann wird aufgebaut.
was bringt mir wenn ich mit 15-16 % aufbaue und nach paar monaten werden es an die 20% sein, dann müsst ich ja länger und härter diäten.

so bau ich das überflüssige fett um den bauch herum ab und werde aufbauen, bis ich auf 15% komme und dann wieder runter.

diese vorgehensweise haben mir mehrere bbs im gym bestätigt. ausserdem bin ich nicht n kompletter anfäger, unter dem speckmantel sind paar mukkis :). meine arbeitsgewichte sind nicht die höchsten, aber doch im höheren bereich, wenn ich andere mir so ansehe.

unabhängig davon, ich scheine zumindest nich abzubauen, denn dann könnte ich mich wöchentlich in gewichten oder wiederholdungszal steigern :).
und woran siehst du dass ich nicht ordentlich trainiere? viel ahnung hast du nicht, was :)

Zitat:

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Zitat von Beasd

ich will doch gar nicht aufbauen. erstmal soll der speck runter, dann wird aufgebaut.
was bringt mir wenn ich mit 15-16 % aufbaue und nach paar monaten werden es an die 20% sein, dann müsst ich ja länger und härter diäten.

so bau ich das überflüssige fett um den bauch herum ab und werde aufbauen, bis ich auf 15% komme und dann wieder runter.

diese vorgehensweise haben mir mehrere bbs im gym bestätigt. ausserdem bin ich nicht n kompletter anfäger, unter dem speckmantel sind paar mukkis :). meine arbeitsgewichte sind nicht die höchsten, aber doch im höheren bereich, wenn ich andere mir so ansehe.

unabhängig davon, ich scheine zumindest nich abzubauen, denn dann könnte ich mich wöchentlich in gewichten oder wiederholdungszal steigern :).
und woran siehst du dass ich nicht ordentlich trainiere? viel ahnung hast du nicht, was :)

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http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Hast du diesen sticky schon mal gelesen?
Dort kannst du sehen wie man einigermaßen sauber aufbauen kann.
Oder sogar die mm behält und fett reduziert.

Zitat:

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Zitat von Beasd

ich will doch gar nicht aufbauen. erstmal soll der speck runter, dann wird aufgebaut.
was bringt mir wenn ich mit 15-16 % aufbaue und nach paar monaten werden es an die 20% sein, dann müsst ich ja länger und härter diäten.

so bau ich das überflüssige fett um den bauch herum ab und werde aufbauen, bis ich auf 15% komme und dann wieder runter.

diese vorgehensweise haben mir mehrere bbs im gym bestätigt. ausserdem bin ich nicht n kompletter anfäger, unter dem speckmantel sind paar mukkis :). meine arbeitsgewichte sind nicht die höchsten, aber doch im höheren bereich, wenn ich andere mir so ansehe.

unabhängig davon, ich scheine zumindest nich abzubauen, denn dann könnte ich mich wöchentlich in gewichten oder wiederholdungszal steigern :).
und woran siehst du dass ich nicht ordentlich trainiere? viel ahnung hast du nicht, was :)

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:daumen:

Versuch nicht wahllos irgendwelche Kompetenzen in Frage zu stellen.
Das erstmal zu meiner "Ahnung".:professor:

Wie gaggeis grade gepostet hat, hat eine Zunahme an Körpergewicht und Muskelmasse nicht zwangsläufig einen rießen Anstieg des KFA zur Folge. Bei solchen Aussagen stelle ich eher deine "Ahnung" in Frage! :winke:

Was dir deine BB im Gym erzählen ist ja schön und gut, warum aber fragst du dann hier, wenn du es doch eh genau so machen willst wie es dir dort erzählt wurde? Nicht ganz sinnvoll, wa? :sorg:

Und nein die Ansicht vertrete ich nicht, wie sie deine "BB im Gym" haben.
Wenn du jetzt diätest... haust du dir noch unnötig viel magere Muskelmasse weg und siehst danach mit 12% KFA wie ein Spargeltarzan aus. Um dann wieder mit Masse anzufangen und dich zurück aufs alte Level mit 15% zu setzen und die Muskelmasse wieder draufzupacken, die du in Diät verloren hast.

Also: Bau SAUBER auf, dass sich dein KFA nur geringfügig verändert...und diäte dann wenn du mehr Muskelmasse hast diese auf einen guten KFA herunter.
Siehe gaggeis Link! :professor:

ich glaube wir reden an einander vorbei.
es geht darum, dass mir mein spiegelbild um den bauch herum nicht gefällt. man sieht zwar die ersten 4 des sixers, aber mir gefällts nun mal nicht.

wenn ich anfange "sauber" aufzubauen, bleibt das zeug um den bauch herum.
oder seid ihr der ansicht, dass muskelaufbau hand in hand laufen kann mit gleichzeitigem fettabbau?
ich hatte eine zeitlang massephase, diese hat mir die kleinen ringe beschert. wenn ich wieder anfange, werden die bestimmt nicht weniger.

wenn ich aber das meiste zeug runterkriege, dann wird etwas dazu kommen, keine frage, aber es wird ein unterschied sein, da es auf kaum speck aufbaut, statt auf meiner ansicht nach zu viel speck.

wenn ich leute frage, dann bestimmt nicht die nach nichts aussehen, ich schau wer seinen körper gut entwickelt hat und frage den, wenn er mir dann rät, was ich vor habe, dann wird es wohl nicht so falsch sein.. wenn ich die selbe antwort bei 7 von 10 personen erhalte, dann wird was dran sein.

spargeltarzan werd ich bestimmt nicht, dafür hab ich hier und da ausreichend umfang, wenn die taillie weniger wird, dann sieht es noch kräftiger aus.

abschliessend, ich schreibe hier nicht um mich zu rechtfertigen, es war eine entscheidung die viele bbs gehen und ich will kein massemonster sein, sondern athletisch.

Zitat:

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Zitat von Beasd

ich glaube wir reden an einander vorbei.
es geht darum, dass mir mein spiegelbild um den bauch herum nicht gefällt. man sieht zwar die ersten 4 des sixers, aber mir gefällts nun mal nicht.

wenn ich anfange "sauber" aufzubauen, bleibt das zeug um den bauch herum.
oder seid ihr der ansicht, dass muskelaufbau hand in hand laufen kann mit gleichzeitigem fettabbau?
ich hatte eine zeitlang massephase, diese hat mir die kleinen ringe beschert. wenn ich wieder anfange, werden die bestimmt nicht weniger.

wenn ich aber das meiste zeug runterkriege, dann wird etwas dazu kommen, keine frage, aber es wird ein unterschied sein, da es auf kaum speck aufbaut, statt auf meiner ansicht nach zu viel speck.

wenn ich leute frage, dann bestimmt nicht die nach nichts aussehen, ich schau wer seinen körper gut entwickelt hat und frage den, wenn er mir dann rät, was ich vor habe, dann wird es wohl nicht so falsch sein.. wenn ich die selbe antwort bei 7 von 10 personen erhalte, dann wird was dran sein.

spargeltarzan werd ich bestimmt nicht, dafür hab ich hier und da ausreichend umfang, wenn die taillie weniger wird, dann sieht es noch kräftiger aus.

abschliessend, ich schreibe hier nicht um mich zu rechtfertigen, es war eine entscheidung die viele bbs gehen und ich will kein massemonster sein, sondern athletisch.

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Bodybuilding ist eine sache der jahre und nichts was spontan mal schnell geht.

Darum ist dein "sixer" wie du so schön sagst eigentlich für das "endergebniss" entscheidend.
Muskelaufbau ohne fettaufbau funktioniert nur in der theorie.
Du musst verstehen, das ein komplett fettfreier bauch und taille mit einem kfa von 8-10 % einher geht.
Diesen kfa bereich zu bekommen ist sehr schwer und erfordert einen recht hohen gewichtsverlust.
Da ber wie du schon sagst die optik zählt ist das sekundär.

Persönlich ein kleines bsp:

Ich bin 202 cm groß und hatte vor etwa 90 monaten auch die oberen bauchmuskeln sichtbar freigelegt.
Hatte damals 117kg bei etwas 16%kfa.
Nun befinde ich mich bei 9% kfa (calipper) und 106kg.
Mal abgesehen davon, das ich massiver ausschaue(spiegelbild) sind doch knapp 11kg verschwunden.
Stell dir vor ich hätte "nur" 110kg" in der ausgangssituation gehabt.:professor:

PS: ich finde du musst umdenken und dein vorhaben auf 2-3 jahre planen, denn sonst wirst du unzufrieden sein oder werden

glaube nicht, dass ich trainiere weil ich denke in 4 monate sehe ich so und so aus.
ich weiss, dass bb eine langfristige sache ist. bin auch keiner der nach rezepten sucht "10 kg muskelmasse in 4 wochen".
mein erstes ziel, die alten sünden in form von speck loszuwerden, quasi von 0 anzufangen.

sixer wäre schön, aber nicht der grund wieso ich trainiere. das gesamtpacket soll stimmen und die kraft soll kontenuierlich größer werden.

wenn man plant 4-6 monate ausschließlich zu diäten um fett etwas abzubauen, dann sieht es nicht nach spontanen zielen aus :D .

mein vorhaben ist langfristig.
erst abbauen, es muss ja nicht die 10% marke sein, wenn mir das spiegelbild zu sagt, dann passt das auch. hier hat einer geschrieben für 1% kfa muss man ein kcal defizit von 8000 aufweisen.nach der rechnung wären die 10% bei mir schon in 8 wochen drin.

wenn ich abgespeckt habe, leg ich los mit kcal überschuss um muskeln aufzubauen. solange bis mir das mit zugelegte fett, was nun mal nicht zu vermeiden ist, irgendwann zuviel wird. dann kommt halt wieder eine diät phase, bis mir das spiegelbild gefällt.

diese art bb zu betreiben ist doch nichs neues ^^. eher standart.

hier wie ich nicht aussehen will:
http://image04.webshots.com/4/5/28/8...1LwHvct_ph.jpg

das kommt eher den vorstellungen nahe:
http://www.workout.de/attachments/kr...auger_nick.jpg

diese woche ist absolut be******en. dieses ******* wetter...

am montag war ich training - oberkörper schwer - und als ich am dienstag wach wurde hatte ich so heftige halsschmerzen... das wars dann mitm train.

die halsschmerzen haben am nächsten tag nachgelassen, dafür bin ich seitdem erkältet. ich könnt gar nicht genug kotzen,wie mich das aufregt...

cardio wollte ich mind 2 x , das wird wohl nix. heute bin ich immer noch erkältet,auch wenn es etwas besser ist. ich hau mir jetzt eine warme hühnersuppe rein und fahre zum training - unterkörper schwer-.

die gewichte von letzter woche werden zumindest beibehalten, glaube aber nicht, dass ich mich steigern kann, dafür fühl ich mich zu platt.

wenn es gut läuft, werde ich dann samstag und sonntag noch training gehen um meine 4x die woche voll zu kriegen.

ernährungsweise wurde seit dienstag leider nicht so durchgeführt, immerhin hielt ich mich an den kcal defizit und an das IF fenster.

Kurier dich doch lieber aus, warum mit aller Gewalt trotz Krankheit trainieren?

mache ich eigentlich auch, aber ich will 20 wochen um jeden preis durchmachen und die erkältung is zum glück nicht so heftig.

bin vom training zurück, konnte mich wieder steigern ( KB, Beinpresse, Leg curls, Wadenheben ).
das manko ist beim KH, ich hab ausreichend kraft in rücken, beinen und armen, doch mein griff, besonders der linke rutscht ab. ich mach zur zeit mit 80kg rum 4x8, und beim letzten muss ich schon in der 6. wiederholung abbrechen, weil der griff nachlässt.

handschuhe will ich eig keine anziehen, ich mag blutige schliefen :D , doch wenn es net besser wird mitm griff, komm ich nicht drum herum :/. nervig.

heutiges training:

KB 80kg 3x8 ohne Probleme
Beinpreisse 170kg 3x10 grenzwertig, letzter satz nur 9 saubere wiederholungen
KH 80kg 4x8, kraft ausreichend, griff zu schwach,letzter satz nur 6 WH
Wadenheben 55kg 3x8, null Problem
Legcurls 50kg 3x10, letzter Satz nur 8 saubere

geplantes essen:

1000l erkältungstee ._.
fischöl kapseln x5
PWO Shake (EW,Creatin,Glutamin,)
BCAAs
Thunfisch Frikadellen (21g 60g 112g 915kcal)
Tortellini fleischfüllung (8g 75g 36g 450kcal) + sahnesauce ~200kcal
gouda käsescheiben (20g 0g 16g 250kcal)
Casein ca 21 uhr -letzte Mahlzeit
insgesamt etwa 2100 kcal 55g fett 140g carbs und 220g EW

gemüse haue ich zwiebel,tomaten,knobi und gurke irgendwo dazwischen rein



wenn erkältung morgen schlimmstenfalls gleich bleibt, geh ich wieder und dann ist oberkörper dran

Sich selbst mit unrealistischen Zeitplänen und Wunschvorstellungen zu überfordern ist erfahrungsgemäss eine der Ursachen, warum die meisten nach einer Weile wieder aufhören. Standhaftigkeit und Durchhaltevermögen bringen da mehr.

welchen zeitplan bezeichnest du als unrealistisch? und was soll denn eine wunschvorstellung sein?

ich habe bislang nie aufgehört, weil ich keinen bock hatte, egal was ich angefangen habe.

von deiner sorte gibts genug, jedem irgendwelche grenzen versuchen einzutrichtern, nur weil man selbst nicht erreicht, was man will.

gestern war n langer tag, habe erst um 17:30 das erste mal was gegessen, weil ich unterwegs war.
hab mir auf die schnelle nen döner reingehauen und es sah nach trainingsfrei aus.

um 21 uhr fuhr ich doch ins training und hab oberkörper trainiert. man merkt wenn man schlecht gegessen hat, zum ersten mal seit 5 wochen musste ich beim bd rückschritte hinnehmen.

fazit, werde weiterhin vormittag/mittag auf leeren magen training gehen, da fühl ich mich fitter und habe den ganzen tag zeit mir gesundes essen zu zubereiten.

heut mach ich ne pause, da ich montag und dienstag gehen will. 5 tage am stück wr etwas viel, da die erkältug immernoch leicht da ist.

die erkältung hat sich zum glück innerhalb 5 tagen verzogen und bin nach wie vor 4x die woche am eisen. ich wollte mich zwar alle 4 wochen wiegen, aber spasshalber habe ich es vor paar tagen gemacht und das gewicht ist mittlerweile auf 77kg runter.

der kaliper ist kurz davor die 10mm hautfaltendicke zu unterstreiten ( 10-11 = 12,7% kfa.. 8-9 = 10,4% ).

optisch ist auf jeden fall deutlich zu sehen und vor allem alle meine jeans die vor der diät schon im stehen um die tallie sehr eng waren ist nur bei allen sichtbar viel platz. früher musst ich im büro oder allgemein sitzen den oberen knopf aufmachen, jetzt merk ich nichts dass es presst. das if scheint sich auszuzahlen, was das betrifft.

cardio habe ich leider etwas vernachlässigt, da es mit der arbeit sehr kollidiert. werde an meinen freien tagen, z.z. 3 in der woche, only cardio einbauen. 20-30 min mit hoher intensität.

essen nach wie vor 2000kcal an tt und ~1700 an freien, an freien wird carb komplett runtergefahren, dafür fett erhöht. einen tag achte ich fast überhaupt nicht aufs essen, heisst aber nicht, dass ich junk food reinhaue - wäre mir zu teuer. ich ess halt was auf den tisch kommt und kcal defizit bleibt.
sups bleiben bei ew, casein, fischöl. creatin ab übernächster woche wieder.

beim training bin ich wohl an grenzen gestoßen und komme besonders bei GÜs nicht höher. bd und kh hab ich seit 2 wochen nicht mehr erhöht.
ich merke aber dass das verlorne gewicht hauptsächlich fett ist an klimmis. dort mache ich wöchentlich fortschritte, habe ja immerhin etwas weniger schwabbel was ich nach oben ziehen muss :).
meine pausen zwischen den sätzen halte ich unter 90sec, bzw unter 60sec.

aktuelle arbeitsgewichte:
sBD 4x8x 70kg // BD 4x12 65kg
KH 4x8 80kg
KB 4x8 90kg
breite Klimmis 4x10 mit 30kg Gegengewicht
T Bar 3x8 x40kg
Nackendrücken LH 3x8 50kg
Dipsmaschine 2x8 103kg
Beinpresse 3x10 170kg
Legcurls liegend 2x8 50kg // 4x14 40kg
Latzug eng zur Brust 4x10 60kg

das waren so die wichtigsten.

diät mache ich noch nächste woche, dann fang ich mit leichtem aufbau an.

TT schwer 3000kcal, TT leicht 2500kcal, freie 2200 kcal.

da werde ich auch mit dem if aufhören müssen, da es schwer machbar ist mit arbeit, uni und hund. vielleicht am wochenende if einschieben.

schaun wir mal. meld mich spät wieder in der übernächsten wochen, da sollte das gewicht unter 77kg gefallen sein und die langersehnte kfa messung auf 10,x % fallen :)

8 Wochen um - davon 6 Wochen Diät:

Gewicht heute morgen 76,5kg ( Start bei knappen 82kg ).
KFA laut caliper = 10,4% ( Start mind 14% ).
Kraft hat sich wöchentlich erhöht, seit 3 Wochen ist bei einigen Muskel stillstand, liegt auch daran, dass ich seit 2 Wochen Creatin abgeschafft habe.

Ab heute wird -langsam- aufgebaut:

4x Training/Woche. Cardio, je nachdem wieviel Zeit mir übrig bleibt, da ich mit dem Zug nach Training zur Arbeit fahre. Ich versuche mindestens 2x 15-20 min HiiT.

kcal Zufuhr an schweren TT: 2900-3000 ( statt 2000 )
-------------- an leichten TT : 2500-2700 ( statt 2000 )
-------------- an freien TT : 2100-2200 ( statt 1600 )

Mehrere Mahlzeiten am Tag, statt IF mit Zeitfenster.

Hoffe Kraftzuwächse kommen bald. Wird mehr als 3kg / Monat zugelegt, wird an den kcal geschraubt.

du kannst schon an den kalorien schrauben, wenn du mehr als 1kg pro monat zunimmst.

alles andere ist sinnlose fettfresserei, die loetztlich nur wieder in einer ewig langen diät gipfeln wird.

stimmt

nimm deinen gesamtumsatz+training+300-500 kcal plus

Laut einer Formel ( http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php ) komme ich auf einen Grndumsatz von 1824 kcal.
4x Woche Sport, jedesmal ca 60-80 Minuten, -> "aktiv"

Gesamtenergieumsatz hätte ich dann von 2918 kcal.

Heisst es ich müsste um langsam aufzubauen 3200-3400 kcal zu mir nehmen?

Kannst auch nochmal mit dem hier ausrechnen:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Finde ich persönlich nicht schlecht.

den Kalorienbedarf ausrechnen ist immer sehr ungenau.

seine Erhltungskalorienmenge kann man aber mit nem Ernährungstagebuch herausfinden oder messen (wenn man das richtige Gerät hat)

Nach dem link komme ich auf knappe 3300 kcal Verbrauch. Müsst ich also 3800 essen um aufzubauen?
Find ich etwas viel, weil ich früher aufgebaut habe - bis 83kg - und täglich um die 2700 kcal zu mir genommen habe.

probiere es sonst mit deinen 2700 erst einmal und siehe was passiert.
beachte dein kfa ist sehr gering, dein körper braucht viele nährstoffe da die reserven ziemlich begrenzt sind.

was machst den beruflich? bzw wie ist denn dein pal-wert?

bin student und arbeite nebenbei 3x die woche in einem büro.
laufe aber relativ viel, gehe gassi mitm hund ca 40minuten, geh oft etwas schneller gewisse strecken weil ich ständig irgendwelche züge, bahnen usw erwischen muss :).

ich werde einen monat meine kcal ausprobieren und sehen wie sehr sich gewicht , spiegelbild und caliperwert ändert.

ich muss sagen, dass ich die 2-3 tage erhöhte kcal und carbs beim training merke, konnte mich bei den meisten übungen steigern.liegt bestimmt auch daran, dass ich vorm training schonmal um die 1200 kcal drin hab, statt leeren magen :rock:

das einzige besch..issene die eltzten tage war eine lebensmittelvergiftung am samstag, weswegen ich im KH lag und seit 2 tagen tut mir mein rechtes handgelenk weh, kann es nicht nach oben knicken :/.