4er Split Muskelkater und Maschinen

Hallo Community


ich benötige euren Rat in Sachen Krafttraining. Und das gleich bei vielen Bereichen.

Zuerst zur groben Vorgeschichte: Mein Trainingspartner und ich trainieren seit knapp einem Jahr aber nicht durchgehend, da wir im schuleigenen Kraftraum trainiert haben. Der war nicht immer zugänglich so hat das Training, auch durch die Ferien gelitten.
Jetzt sind wir aber im Fitnessstudio und solche Geschichten gehören der vergangenheit an. Lange Rede kurzer Sinn wir haben schon ein wenig Kraft zugelegt.

Wir trainieren nun mit einem 4er Split (auch aus Zeitgründen) der wie folgt aussieht:

Immer ca 3x8 Wiederholungen sind angepeilt.
1.Tag Brust/Trizeps

Bankdrücken
Schrägbank
Butterfly(Maschine)
Trizeps Dips und Stirndrücken

2.Tag Rücken/Bizeps

Rudern am Kabelzug
Klimmzüge
Lat Maschine (ähnlich wie Lat Zug, sagt uns aber besser zu)
Bizeps LH und KH

3.Tag Schultern

Frontheben
Seitheben bzw Seitheben am Kabelzug
Schulterdrücken oder Arnipress
Hintereschulter (Maschine)

4.Tag Beine

Beinpresse statt Kniebeugen
Quadrizeps (Maschine)
Bizeps femoris (Maschine)
Waden (Maschine)

Bauch und unterer Rücken werden ca 2 mal die Woche dazu trainiert.
Wir werden uns wahrscheinlich bald noch Kreuzheben zeigen lassen und in den Rückentag integrieren.
Erstmal was sagt ihr dazu? Zu viel Maschinen? Ich würde den TP gerne wenigstens der Spur nach so belassen, also bitte nicht einfach wkm plan schreiben. :-)
Dann noch ne Frage: Wie siehts mit dem Muskelkater aus, wie weit können wir ihn als Indiz für einen ausreichenden Trainingsreiz benutzen ? (Hab den Sticky gelesen.) Und dürfen wir überhauptnoch Muskelkater haben oder sollten wir immer welchen haben ?


Und als letztes warum sind Maschinen so verhasst ? Weil sie kein synergistisches Muskeltraining bieten ?
Also vielen Dank für eure Geduld und eure Antworten :daumen:

Neon

warum machs du beinpresse statt kniebeugen? hat das einen bestimmten grund?
hab ich auch am anfang s gemacht und dann angefangen zu beugen, seitdem gehts ordentlich voran.

Also meinst du du hast am angefangen Kniebeugen zu machen ?
Ich mach Beinpresse weil ich Angst vor einer falschen Übungsausführung beim Kniebeugen habe. Unteranderem deswegen mach ich auch noch kein Kreuzheben...

Zitat:

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Zitat von _Neon_

Also meinst du du hast am angefangen Kniebeugen zu machen ?
Ich mach Beinpresse weil ich Angst vor einer falschen Übungsausführung beim Kniebeugen habe. Unteranderem deswegen mach ich auch noch kein Kreuzheben...

---

Und wie lernst du dann die richtige Ausführung?


Bestimmt nicht indem du Beinpressen machst!

Zitat:

---

Zitat von _Neon_

Hallo Community


ich benötige euren Rat in Sachen Krafttraining. Und das gleich bei vielen Bereichen.

Zuerst zur groben Vorgeschichte: Mein Trainingspartner und ich trainieren seit knapp einem Jahr aber nicht durchgehend, da wir im schuleigenen Kraftraum trainiert haben. Der war nicht immer zugänglich so hat das Training, auch durch die Ferien gelitten.
Jetzt sind wir aber im Fitnessstudio und solche Geschichten gehören der vergangenheit an. Lange Rede kurzer Sinn wir haben schon ein wenig Kraft zugelegt.

Wir trainieren nun mit einem 4er Split (auch aus Zeitgründen) nähere Erklärung bitte
der wie folgt aussieht:

Immer ca 3x8 Wiederholungen sind angepeilt.
1.Tag Brust/Trizeps

Bankdrücken
Schrägbank
Butterfly(Maschine)
Trizeps Dips und Stirndrücken

2.Tag Rücken/Bizeps

Rudern am Kabelzug
Klimmzüge
Lat Maschine (ähnlich wie Lat Zug, sagt uns aber besser zu)
Bizeps LH und KH

3.Tag Schultern

Frontheben
Seitheben bzw Seitheben am Kabelzug
Schulterdrücken oder Arnipress
Hintereschulter (Maschine)

4.Tag Beine

Beinpresse statt Kniebeugen
Quadrizeps (Maschine)
Bizeps femoris (Maschine)
Waden (Maschine)

Bauch und unterer Rücken werden ca 2 mal die Woche dazu trainiert.
Wir werden uns wahrscheinlich bald noch Kreuzheben zeigen lassen und in den Rückentag integrieren.
Erstmal was sagt ihr dazu?


Eure Schultern haben einen eigenen Tag obwohl sie bei TE1 und 2 auch schon ordentlich belastet werden.

Zu viel Maschinen? Ich würde den TP gerne wenigstens der Spur nach so belassen, weshalb?
also bitte nicht einfach wkm plan schreiben. :-)
Dann noch ne Frage: Wie siehts mit dem Muskelkater aus, wie weit können wir ihn als Indiz für einen ausreichenden Trainingsreiz benutzen ?Nein (Hab den Sticky gelesen.) Und dürfen wir überhauptnoch Muskelkater haben ja oder sollten wir immer welchen haben nein?


Und als letztes warum sind Maschinen so verhasst ? Weil sie kein synergistisches Muskeltraining bieten ? Suchfunktion im Froum benutzen, Frage wurde schon 1000x beantwortet
Also vielen Dank für eure Geduld und eure Antworten :daumen:

Neon

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Keine Infos über Gewicht Größe Alter sowie bewegte Gewichte bei BD, KB, KZ vorhanden.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Und wie lernst du dann die richtige Ausführung?


Bestimmt nicht indem du Beinpressen machst!

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Das wohl kaum, aber da weiß ich wenigstens das ichs richtig mache. Ich lass es mir vll auch zeigen aber es reicht doch vorerst Beinpresse oder ?

Zitat:

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Zitat von m_freiheit

Keine Infos über Gewicht Größe Alter sowie bewegte Gewichte bei BD, KB, KZ vorhanden.

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Also mit Zeitgründen mein ich, dass wir sonst bei nem 3er split einen extrem langen Tag hätten wenn wir noch Schultern Trainieren... und das wird schwierig mit den Bussen.

Ich möchte ihn deshalb auch gerne so(ähnlich) haben.

Zum Alter ich bin 17 Jahre alt und 1,79m klein und wiege 72,5 Kg.

BD momentan noch 50 kg. Ich mach ja keine KB sondern Beinpresse mit ca 180 kg,
ansonsten Schulterdrücken 16kg
Und KZ versuch ich 3x8 hinzubekommen.

Auch wenn du es vielleicht nicht hören willst,
aber nahezu alle Infos die von dir kommen schreien gradezu
"mach alternierenden KG"
mit jeweils 3 schweren Grundübungen
und laß erstmal die ganze Iso Geschichte.

Der 4er von dir für euch ist auf jedenfall Müll!

KB, KH, MP, BD, Dips, vorgb Rudern, KZ
darum sollte sich euer Training drehen

Grade bei Zeitnot ist alles andere total, absolut und komplett unnötig.

Zitat:

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Zitat von _Neon_

Das wohl kaum, aber da weiß ich wenigstens das ichs richtig mache. Ich lass es mir vll auch zeigen aber es reicht doch vorerst Beinpresse oder ?

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Stande pede Kniebeugen udn Kreuzheben lernen (so es dir mit dem Training ernst ist). Je früher desto besser! Denn gerade als Anfänger kannst du mir geringen Gewichten noch viel erreichen, d.h. du hast überhaupt kein Verletzungsrisiko!

Zitat:

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Zitat von m_freiheit

Auch wenn du es vielleicht nicht hören willst,
aber nahezu alle Infos die von dir kommen schreien gradezu
"mach alternierenden KG"
mit jeweils 3 schweren Grundübungen
und laß erstmal die ganze Iso Geschichte.

Der 4er von dir für euch ist auf jedenfall Müll!

KB, KH, MP, BD, Dips, vorgb Rudern, KZ
darum sollte sich euer Training drehen

Grade bei Zeitnot ist alles andere total, absolut und komplett unnötig.

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Also soll ich alles hinschmeißen und nur die Sachen machen?
Ist der 4er wirklich dermaßen ******* oder kann man ihn nicht eben durch diese Übungen verbessern ?

Ja, schmeiss hin, mach den WKM-Plan und der reicht völlig !
Im Ernst, ich hatte bis vor ca 2 Wochen auch einen extremst besch...enen und überladenen 4er/5er Split.
Seitdem ich jetzt - wie gesagt, vor 2 Wochen - auf den Wkm Plan umgestiegen bin, komme ich prächtigst (!) voran. Immer schön den 1 Tag (Minimum !!!!) Pause dazwischen auf KEINEN FALL vergessen/-nachlässigen.
Und ab geht die Post !

Once again ... vergiss alles was Du bis dato gemacht hast !
Kniebeugen und (vor Allem) Kreuzheben rocks !!! :rock:
Believe me !

Gut angenommen ich mach das .... kann ich den Plan nicht trotzdem um ein Paar Sachen wie Seitheben "strecken" ?

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Das solls schon gewesen sein ich kann mir irgendwie kaum vorstellen, dass ich dadurch fertig sein werde.... Gerade bei der Brust 1 mal BD ? Sonst nichts ? Ich hab Angst das die Intensität nicht gerade hoch genug ist?
Vll könnt ihr mich da ja berichtigen.

Versuchs einfach mal.
Mehr kann ich Dir dazu nicht sagen.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Lesen - verinnerlichen - machen.
Probiers aus. Und wie gesagt - zu wenig ists nicht. Es sei denn Du bist Disco-Pumper.:gruebel:
Aber vielleicht sagen Dir hier ein paar Kollegen auch noch was dazu

Ich mach jetzt seit 5 Monaten den Plan:

Kniebeuge LH
KH Schrägbankdrücken
LH Rudern vorgebeugt
Seitheben vorgebeugt

Klimmzüge
Kreuzheben
Dips
Schulterdrücken KH stehend

Läuft super, Kreuzheben hab ich mit 40kg Angefangen, heute heb ich 11x100kg im ersten Satz. KH Bankdrücken von 15kg auf 27,5kg. Rudern von 25kg auf 57,5kg, Kniebeuge von Stange+10kg auf 70kg.

Dazu wiege ich immernoch 83kg bei 1.79cm, nur dass mein Bauch nun 8cm weniger Umfang hat -> Fazit: Der Plan ist soziemlich das Beste, was es gibt und keiner verbietet dir ihn nach deinem Gusto leicht abzuändern.

Ok ja die Übungen mach ich jetzt mal sogut wie alle nur gesplittet.
Ich hab mir KH heute zeigen lassen das is so ziemlich die einzige Übung bei der ich noch Vorbehalte habe. Ich habe Angst um meinen Rücken habe das Gefühl es geht zu stark auf die Wirbelsäule.
Und nein ich bin kein Disco-Pumper.