Jetzt WKM Plan

Hey Leutz, komme aus dem TA Forum - bitte nicht hauen :D

Mein Trainingstart war Angang 2010 mehr schlecht als recht und ohne Plan ^^ Der typische Discopumpertyp #spank

Irgendwann habe ich mal angefangen mich mit der Thematik auseinader zu setzen, WKM Plan kenne ich schon länger nur irgendwie hat er mich nie überzeugt.

Im meinem Umfeld machten Alle Splitttraining egal wie lang am Eisen. Ich unterlag dem Gruppenzwang und machte einen 3er. Ja okay ich habe Erfolge erzielt, nur irgendwie habe ich das Gefühl es könnte mehr gehen, daher mein Gedanke "von vorn" anzufangen und nun endlich WKM auszuprobieren. Dazu habe ich aber noch 1..2 Fragen.

Zu meinen Daten 176cm, 82kg..kfa: ca:14%
Max. Werte Bankdrücken 100kg, Kreuzheben 150kg, Kniebeuge 120kg

___

Ich kenne die 2 TEs von WKM, nur ist mir noch nicht im klaren wie ich die Wochenaufteilung gestalten soll, dass es auch mit der Regeneration klappt. Bisher hatte ich in meinem 3er Split jede große Muskelgruppe nur 1mal in der Woche.
Irgendwie beschleicht mich immer noch das Gefühl, dass ich mit WKM Rückschritte machen werde, sieht einfach so wenig aus ^^

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Kann man Alle 3 Tage die TEs durchführen? Mo1 / Mi 2 / Fr1 / So2 / usw.?

Oder wie macht ihr die Aufteilung?

Dankeschön

Bei deinem Trainingsstand kannst du ruhig jeden 2ten Tag Trainieren!

Bei deinen Kraftwerten kannst du doch schon einiges an Intensität aufbringen... glaub mir das ist nicht zu wenig!

Ich mach mittlerweile das 7te Monat WKM und hab noch Waden und Beinbeuger/Beinstrecker(Knieprobleme)dabei...

Hab vor 3 Jahren auch ca 1 Jahr lang so einen Discopumper-Split gemacht.... Ich denk WKM ist sicher nicht für Jeden das Richtige aber wenn du bereit bist alles zu geben und nicht nur deinen Bizeps aufpumpen willst wirsd du von WKM begeistert sein!

Viel Spaß!!

Zitat:

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Zitat von Sribo

Hey Leutz, komme aus dem TA Forum - bitte nicht hauen :D

Mein Trainingstart war Angang 2010 mehr schlecht als recht und ohne Plan ^^ Der typische Discopumpertyp #spank

Irgendwann habe ich mal angefangen mich mit der Thematik auseinader zu setzen, WKM Plan kenne ich schon länger nur irgendwie hat er mich nie überzeugt.

Im meinem Umfeld machten Alle Splitttraining egal wie lang am Eisen. Ich unterlag dem Gruppenzwang und machte einen 3er. Ja okay ich habe Erfolge erzielt, nur irgendwie habe ich das Gefühl es könnte mehr gehen, daher mein Gedanke "von vorn" anzufangen und nun endlich WKM auszuprobieren. Dazu habe ich aber noch 1..2 Fragen.

Zu meinen Daten 176cm, 82kg..kfa: ca:14%
Max. Werte Bankdrücken 100kg, Kreuzheben 150kg, Kniebeuge 120kg

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Ich kenne die 2 TEs von WKM, nur ist mir noch nicht im klaren wie ich die Wochenaufteilung gestalten soll, dass es auch mit der Regeneration klappt. Bisher hatte ich in meinem 3er Split jede große Muskelgruppe nur 1mal in der Woche.
Irgendwie beschleicht mich immer noch das Gefühl, dass ich mit WKM Rückschritte machen werde, sieht einfach so wenig aus ^^

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Kann man Alle 3 Tage die TEs durchführen? Mo1 / Mi 2 / Fr1 / So2 / usw.?

Oder wie macht ihr die Aufteilung?

Dankeschön

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is doch alles nicht so schwer.

einheit 1 machen - wenn du wieder fit bist - einheit 2 machen - wenn du wieder fit bist - einheit 1 machen - wenn du wieder fit bist - einheit 2 machen - usw...

Zitat:

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Zitat von Sribo

Hey Leutz, komme aus dem TA Forum - bitte nicht hauen :D

Mein Trainingstart war Angang 2010 mehr schlecht als recht und ohne Plan ^^ Der typische Discopumpertyp #spank

Irgendwann habe ich mal angefangen mich mit der Thematik auseinader zu setzen, WKM Plan kenne ich schon länger nur irgendwie hat er mich nie überzeugt.

Im meinem Umfeld machten Alle Splitttraining egal wie lang am Eisen. Ich unterlag dem Gruppenzwang und machte einen 3er. Ja okay ich habe Erfolge erzielt, nur irgendwie habe ich das Gefühl es könnte mehr gehen, daher mein Gedanke "von vorn" anzufangen und nun endlich WKM auszuprobieren. Dazu habe ich aber noch 1..2 Fragen.

Zu meinen Daten 176cm, 82kg..kfa: ca:14%
Max. Werte Bankdrücken 100kg, Kreuzheben 150kg, Kniebeuge 120kg

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Ich kenne die 2 TEs von WKM, nur ist mir noch nicht im klaren wie ich die Wochenaufteilung gestalten soll, dass es auch mit der Regeneration klappt. Bisher hatte ich in meinem 3er Split jede große Muskelgruppe nur 1mal in der Woche.
Irgendwie beschleicht mich immer noch das Gefühl, dass ich mit WKM Rückschritte machen werde, sieht einfach so wenig aus ^^

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Kann man Alle 3 Tage die TEs durchführen? Mo1 / Mi 2 / Fr1 / So2 / usw.?

Oder wie macht ihr die Aufteilung?

Dankeschön

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Die Auftheilung geht nach Körpergefühl! Ob Du zwischenzeitlich statt einen Tag Pause zwei machst z.B. am WE, hängt von Dir ab; NICHT von dem bloßen Faktum "Heute ist Feiertag" (Sonntag)

Danke für Eure Antworten, hört sich interessant an, was mir gefällt ist das man mit WKM flexibel trainieren kann und nicht nach festen Tagen, passt soweit perfekt zu meinem Arbeitsleben.

Ich meine laut WKM ist die einzige Brustübung: Bankdrücken - das wars?? oder Beine nur Kniebeugen? ok noch passiv beim Kreuzheben.

Das letzte Jahr habe ich in meinem Plan die Grundübungen mit 5*5 trainiert und 2 weitere Übungen periodisiert. Das heißt pro TE 3 Übungen für einen Muskel. Und jetzt nur Bankdrücken? Schwer vorstellbar im Moment ^^

Kann ja mein bisherigen Plan mal vorstellen:

- Beine/Waden/Klimmzüge/Bauch - Mittwoch
- Brust/Trizeps - Freitag
- Rücken/Schulter - Sonntag

____________

was mich wirklich nervt - die tausend verschiedenen Trainingspläne und das jeder was Anderes sagt, klar jeder Mensch ist verschieden, trotzdem :gruebel:
Bin jetzt wieder fast schon soweit meinen Plan weiter fortzuführen, es geht ja vorran aber es KÖNNTE ja sein das es Besseres gibt - KÖNNTE ^^

könnte mir auch vorstellen, das man mit dem WKM Plan ziemlich schnell ins Übertraining geraten könnte, oder? Kennt ja wohl jeder diesen Drang zum Training..
Und das man gewisse Pausenzeiten die der Körper brauch nicht einhält, weil man diese einfach nicht erkennt oder erkennen will. Bei einem 3er hat man feste Tage, darin sehe ich einen Vorteil :-)

Zitat:

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Zitat von Sribo

Bin jetzt wieder fast schon soweit meinen Plan weiter fortzuführen, es geht ja vorran aber es KÖNNTE ja sein das es Besseres gibt - KÖNNTE ^^

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tja... dann mach mal. :ratlos:

Habe nochmal viel durchgelesen was hier im Forum steht, was einen aber nur weiter verwirrt. Laut diversen Aussagen macht man mit dem WKM Plan gute Fortschritte ABER auch mit vielen Anderen, ger im Thread "Bilder von mir" gibt es genaug die von Anfang an nen 3er Split hatten oder sogar 4er und mehr als gute Erfolge aufweisen können.

Mit meiner bisherigen Erfahrung und so wie ich meinen Körper kennengelernt habe kommt für mich folgender Schluss dabei raus. Angenommen ich führe den WKM Plan aus, dann würde das so aussehen.

Mo Kniebeuge/Bankdrücken/Rudern TE1
Di
Mi
Do Kreuzheben/Klimmzzug/Military Press TE2
Fr
Sa
So Te1
Mo
Di
Mi Te 2
Do
Fr

Sieht für mich SEHR wenig aus. Und da hab ich die freien Tage schon sehr knapp gewählt. Weil wo bitte soll sich die Brust oder die Beine von TE1 regenerieren wenn nach 1 oder 2 Tagen Pause schon schweres Kreuzheben kommt usw..
So nen Beinmuskel nach intensiven Train brauch schon seine 4 Tage Reg oder aber auch der Brustmuskel oder hab ich was übersehen? Als blutiger Anfänger sehe ich das ja noch ein...:gruebel:

Der WKM Plan ist eher so aufgebaut wie diese Kraftaufbaupläne (Madcow, Startingh Strengh) wo man ein schweren leichten Tag hat und Sätze ramped to top macht.
So kann man in den Grundübungen stärker werden, was auch als BB das Hauptziel in den ersten Jahren ist. Später trainiert natürlich kein BB mehr nach dem WKM Plan. Wenn ich so anschaue hast du schon gute Kraftdaten, die kannst du damit verbessern, aber wenn es rein um BB geht, dann bist du mit anderen Plänen wahrscheinlich besser bedient.

Ist wirklich Alles nen bissl verwirrend.

Ich kann mich noch an meine letzt Bein TE erinnern, da war ich RICHTIG platt und laut WKM soll ich danach noch Drücken und noch schwer rudern? Holla die Waldfee...

Beim besten Willen, keine Ahnung wie man da Fortschritte erreichen will :gruebel:

Ich lese immer nur von Anfängern die WKM machen, würde aber gern mal ne Meinung von einem mit meinen Kraftdaten oder mehr der WKM durchzieht.

Nur nen Beispiel, TE1 würde so aussehen

90/100kg Kniebeuge, danach 85/90kg Bankdrücken UND dann noch 65kg rudern..puhhh

angenommen ich habe TE1 durchgeführt da reicht bei mir nicht 1 Tag Pause denke nicht mal 2 sind ausreichend. Will den Plan wirklich nicht schlecht machen nur habe ich gerade eine Blockade ^^ nach schweren Kniebeuge brauch ich schonmal 3 Tage pause bis zum schweren Kreuzheben?!

Scribo es ist durchaus möglich das du am Anfang aufgrund der ungewohnten höheren Trainingsfrequenz je Muskel etwas stärkeren Muskelkater bekommst, dann machst du einfach noch einen Tag Pause, das legt sich aber nach 2-3 Wochen und selbst mit leichtem Muskelkater ist ein Training möglich, wenn du dich gut warmmachst, also erstmal 15-20 min Crosstrainer, kurz streching mit Gewichten nochmals aufwärmen und ab gehts.

an den Threadersteller:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45407

les dir mal Tipp3 durch. Es gibt keinen Wundertrainingsplan...

probier den Plan doch einfach aus

Zitat:

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Zitat von dvk1986

probier den Plan doch einfach aus

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werde ich wohl auch machen - bzw. machen müssen, um selber zu urteilen :D

Trotzdem, nach weiterem lesen fiel mir noch eine "Kleinigkeit" auf.. In den Stickys gibt es einen Muster Trainingsplan von einem 3er Split laut Beschreibung/Erklärung sollte man tunlichst vermeiden Beine und Schulter am selben Tag zu trainieren ABER bei WKM ist das wiederrum völlig iO - TE1 Kneibeuge und Bankdrücken

Kann mir das mal einer erläutern, widerspricht sich in meinen Augen.

Ich habe jetzt nicht im Sticky nachgelesen was da als Grund angeführt wird, aber da gibt es diverse Argumentationen.

1. Wenn du die Schulter vor den Kniebeugen in einer Trainingseinheit trainierst, dann besteht erhöhte Verletzungsgefahr im Schulterbereich, da dieser dann aufgepumpt und "steifer" ist. Wenn du also dann die Langhantel auf dem Nacken hast und die Stange hebst, kann es zu Problemen im Schulterbereich kommen. Daher solltest du beim WKM zuerst die Kniebeugen machen.

2. Andere wiederum bemängeln, dass das Blut nach den Kniebeugen hauptsächlich in den Beinen sitzt und wenn man danach Schultern trainiert, fehlt es dort und das ist auch nicht optimal.

Ich finde den Punkt 1 kritischer, d.h. ich würde wie empfohlen als erstes die Kniebeugen durchführen, danach kannst du ja paar Minuten durchschnaufen und dann machst du dich bei den folgenden Übungen ordentlich warm. Dann dürfte das schon passen!

Zitat:

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Zitat von Sribo

Ich lese immer nur von Anfängern die WKM machen, würde aber gern mal ne Meinung von einem mit meinen Kraftdaten oder mehr der WKM durchzieht.

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Bank 120
KH 172,5
KB 140

Hab ein Jahr einen schlechten 3er Trainiert... war dann bei bd 70-80kg weiß ned genau..

Dann 3 Jahre Pause und jezt knapp 7 Monate WKM... glaub kaum das ich mich mit einem Split so steigern hätte können...

Muss aber deswegen ned bei jedem so funktionieren... mir machen halt speziell die "Großen Drei" besonders viel Spaß...

Wenn du Angst vor "Übertraining" hast, dann mach den Plan doch erst mal an zwei festen Wochentagen. Das heißt z.B. Dienstag und Freitag.

Wenn du dann das Gefühl hast, dass du auch mit einem Tag weniger Pause auskommst, kannst du ja immer noch häufiger trainieren.

Berichte uns mal wie du dich entschieden hast und wie dein Training so läuft. Kannst ja den Thread hier als kleinen Trainingslog nutzen oder einen neuen erstellen.

Zitat:

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Zitat von classic

Wenn du Angst vor "Übertraining" hast, dann mach den Plan doch erst mal an zwei festen Wochentagen. Das heißt z.B. Dienstag und Freitag.

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Im Endeffekt trainiere ich dann ja auch nur 1 mal eine große Muskelgruppe in der Woche aber mit nur 1 Übung, hmm. Daher bin ich ja auf einen Split umgestiegen um mich intensiv 1 mal wöchentlich um den Muskel zu kümmern, klar passiv wird im Split der Muskel sicherlich nochmal angesprochen..


@Asatru

das nenn ich doch mal ne Ansage und das nur in 7 Monaten, Respekt! Scheint ja doch was dran zu sein am WKM.. wie trainierst du die Woche über? Und auch wirklich NUR strikt nach dem Schema? Also 3 Übungen pro TE, fertig? Und bist du auch mit dem Muskelaufbau zufrieden?
Würde mich wirklich mal interessieren. Grad TE1 mit dem schweren Beugen, danach das drücken und dann noch rudern..

Danke.


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Aber ich will ehrlich sein, der Plan reizt mich, schon aus dem Grund, weil es kein Anderer in meinem Umkreis macht :D und auch ich liebe die Grundübungen, mein 3er war auch so aufgebaut mit gaaaanz wenig Isos.. Aber halt die GÜ von einander getrennt.

Zitat:

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Zitat von Sribo

@Asatru

das nenn ich doch mal ne Ansage und das nur in 7 Monaten, Respekt! Scheint ja doch was dran zu sein am WKM.. wie trainierst du die Woche über? Und auch wirklich NUR strikt nach dem Schema? Also 3 Übungen pro TE, fertig? Und bist du auch mit dem Muskelaufbau zufrieden?
Würde mich wirklich mal interessieren. Grad TE1 mit dem schweren Beugen, danach das drücken und dann noch rudern..

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Ich trainier jezt seit genau 17.August letzen Jahres... jeden 2ten Tag... bis jezt 1mal 2 Tage Pause (Weisheitszahn op)

Hab keine festen Satz- bzw Wiederhohlungszahlen...

Bei KH bleib ich aber bei max 6-8 Wiederhohlungen...

Hab auch manchmal Pit-Elemente und 5x5 drinnen!


Natürlich kommt auch dazu das ich dieses mal bis auf 1 Schummeltag pro Woche 100% sauber esse aber ich glaube das ich persönlich mit einem Split weder Kraft noch Muskeltechnisch solche Fortschritte gemacht hätte..

Und das wichtigste is wohl der Spaß den man dabei hat :D

mach doch WKM 2 mal durch die woche!?
ich mache ihn die letzten monate immer mo+di und do+frei.
erst zieh ich normal wkm durch,dann noch je nach te diverse isos
(te1 noch Beinbizeps, Pittsatz multipresse brust ; te 2 Überzüge)

kommt halt auch auf deine regenerationsfähigkeit bzw ob du es packst kreuzheben 1tag nach kniebeugen zumachen

@Asatru, curzon

ihr habt meinen Respekt. Was habt ihr bitte für Regenerationszeiten?

Vor allem @curzon das ist doch eine tierisch hohe Belastung.. Wie kann man einen Tag nach schwerem Kniebeuge bitte schwer Kreuzheben machen?? :gruebel: also klar geht das aber der Sinn? Ich stelle mir das gerade wirklich bildlich vor ^^ du machst TE1 mit Rudern und gleich am nächsten Tag Klimmzüge? Alter Falter. Darf ich erfahren was du für Kraftwerte hast?

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Mal so ne Frage am Rande der WKM Plan gilt doch als GK Plan wo ist bei TE2 die Brust involviert?

Zitat:

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Zitat von Sribo

Mal so ne Frage am Rande der WKM Plan gilt doch als GK Plan wo ist bei TE2 die Brust involviert?

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mMn durch Dips (und Frontdrücken/Military Press ?!)

ich trainiere für mich schwer, aber hab mittlerweile das gefühl wieviel ich machen kann ohne am nächsten tag eingeschränkt zu sein zb durch muskelkater

te1 lief letzte woche so:
kb:
20*20
40*15
80*10
90*8
100*6
100*6

Bd:
20*20
60*15
100*8
100*8
100*8

Kh-Rudern:
15*15
40*10
40*8
40*6
40*6

te2:
Kh
60*10
100*8
110*8
120*6
120*6
120*6

mp
20*20
40*10
50*8
55*6
55*6

Klimis
5*8

@curzon

wir sollten zusammen trainieren :D das sind +/- 5kg auch meine Kraftdaten. Erstaunlich finde ich nur, das mehrmalige absolvieren der TEs in der Woche bzw. sogar hintereinander.
Das kommt jedenfalls für mich nicht in Frage, das wiederspricht Allem was ich weiß, bzw. denke zu wissen.

Momentan bin ich auf dem Standpunkt Mittwoch mit WKM zu beginnen, da ich noch die Rücken TE vom Sonntag in den Knochen habe - ok da war das Volumen wesentlich höher als bei WKM. Ein wenig skeptisch bin ich trotzdem :D

mit nem split habe ich bzw würde ich auch nur 3mal die woche gehen. da ging auch gefühlt nicht unbedingt mehr.
mo: Brust/trizeps/vordere deltas
mit: Beine
Freitag: Rücken/Bizeps/hintere deltas

aber wkm geht das so wie ich es mache locker, man ist ja auch in 45min fertig :-)
teste es halt aus

Du drückst das gleiche Gewicht wie bei Kniebeugen, aber öfter? Fällt dir da nix dran auf?

Zitat:

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Zitat von mrtn123

Du drückst das gleiche Gewicht wie bei Kniebeugen, aber öfter? Fällt dir da nix dran auf?

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Wenns SCHÖNE tiefe High-Bar beugen sind find ich da nichts dramatisches dran.

Zitat:

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Zitat von mrtn123

Du drückst das gleiche Gewicht wie bei Kniebeugen, aber öfter? Fällt dir da nix dran auf?

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könnte einen ganz einfachen Grund haben, wie auch bei mir.. Bankdrücken machte ich seit Anbeginn, ist ja quasi DIE Pumperübung womit man sich immer in Discopumperkreisen vergleicht XD
KB und KH dagegen führe ich erst seit 1 Jahr aus und da hieß es erst Technik erlernen..

Zitat:

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Zitat von mrtn123

Du drückst das gleiche Gewicht wie bei Kniebeugen, aber öfter? Fällt dir da nix dran auf?

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nur das meine beine 15 jahre im winterschlaf waren und bei dem rest der memory effekt da war.

und ja es sind tiefe high bar beugen, und ja es ist noch nicht meine stärke. ich arbeite dran.

Zitat:

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Zitat von Sribo

Bankdrücken machte ich seit Anbeginn, ist ja quasi DIE Pumperübung womit man sich immer in Discopumperkreisen vergleicht XD

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Bei uns im Studio sind das konzentrationscurls mit schwung!

Vom BD wird man nur Fett!>)

Zitat:

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Zitat von Asatru

Bei uns im Studio sind das konzentrationscurls mit schwung!

Vom BD wird man nur Fett!>)

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Hä?:gruebel:

Zitat:

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Zitat von curzon

nur das meine beine 15 jahre im winterschlaf waren und bei dem rest der memory effekt da war.

und ja es sind tiefe high bar beugen, und ja es ist noch nicht meine stärke. ich arbeite dran.

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Dann konzentrier dich halt auf Kniebeugen (Kreuzheben), bis du da nachgeholt hast. Mach zB 5 statt 3 Arbeitssätze, und bleib bei den restlichen Übungen bei 3.

heute das erste mal TE1 durchgeführt mit genau den 3 Übungen!

Ja was soll ich sagen? Wahnsinn! :-) Sehr intensiv, viel Gewicht bewegt, Dauer 50min. Der Puls war das ganze Training gleichmässig hoch ^^

Nach Bankdrücken auch noch Rudern war der kick schlechthin ^^ schon allein die Gesichter der Menschen um mich herum war es wert. Alle schön am curlen und ich stupide 3 schwere Übungen und Tschüss :D

Fazit: WKM wird weiter durchgezogen! Es macht Spaß!

Zitat:

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Zitat von Sribo

Fazit: WKM wird weiter durchgezogen! Es macht Spaß!

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:daumen: :daumen:

Zitat:

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Zitat von Sribo

heute das erste mal TE1 durchgeführt mit genau den 3 Übungen!

Ja was soll ich sagen? Wahnsinn! :-) Sehr intensiv, viel Gewicht bewegt, Dauer 50min. Der Puls war das ganze Training gleichmässig hoch ^^

Nach Bankdrücken auch noch Rudern war der kick schlechthin ^^ schon allein die Gesichter der Menschen um mich herum war es wert. Alle schön am curlen und ich stupide 3 schwere Übungen und Tschüss :D

Fazit: WKM wird weiter durchgezogen! Es macht Spaß!

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Hehe !

.. man bewegt ja schon beim auflegen mehr gewicht als der großteil der leute im studio:rock:

Zitat:

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Zitat von Asatru

Hehe !

.. man bewegt ja schon beim auflegen mehr gewicht als der großteil der leute im studio:rock:

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ist mir auch aufgefallen, bei WKM ist man gut damit beschäftigt Scheiben drauf und wiederabzubauen.

...

Heute kann ich auch das Fazit daraus ziehen wie es mit Muskelkater ausschaut, dass waren ja meine Hauptbedenken. Ich merke das ich gestern was getan habe, aber kein Vergleich zum alten Plan, daher kann ich das auch mit jedem 2. Tag momentan problemlos durchziehen, ganz zu meiner Freude XD
Daher sehe ich nun auch kein Problem mit der Regeneration und das durchziehen des Planes 3 mal wöchentlich, 4 mal ist mir dann doch zu viel :-)

Ich denke mal was mir den Muskelkater immer beschert hat, waren die Isoübungen bis teilweise zum MV.

Man ist ja stetig im Lernprozess um seinen Körper :D

TE2 hinter mir und bin nach wie vor begeistert, auch hier wieder "nur" die 3 Übungen. War sehr intensiv.

Bei Military Press merkte ich das mir langsam die Kraft/Puste ausging. Da ging erheblich weniger als in meinem Split. Dafür war Kreuzheben sehr stark. Im Arbeitssatz 130/140kg 3*5 bewegt und Klimmzüge im Untergriff danach, gab ein richtig gutes Gefühl.

Ich ärgere mich nun, das ich nicht schon eher mit WKM angfangen habe.