WKM - Plateauüberwindung - Loaded Stretching?

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11.04.2005, 13:24
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WKM - Plateauüberwindung - Loaded Stretching?

Hallo!

Weiß nicht ob die Frage hier hin oder ins HST-Forum gehört ?!

Ich werde ab heute einen neuen Plan trainieren, in der Hoffnung meine Leistungen weiter steigern zu können!

Bin aber im Moment ein bischen verwirrt. Hab viel gelesen in letzter Zeit über HST und Trainingsgrundlagen. Nach einem reinem Grundübungsplan trainier ich schon fast 1,5 Jahre. Jetzt möchte ich HST in Form des Planes machen, wie er in den Trainingsgrundlagen steht (10x4, 10x3, ...)

Jetzt meine Frage:

Ist es sinnvoll da noch Loaded Stretching mit einzubauen?
Bin im Moment ein wenig verwirrt und verstehe den Sinn noch nicht ganz von Loaded Strechting?!?

bitte helft mir ...

:winke:
11.04.2005, 13:51
Grey

edit -.-
11.04.2005, 14:28
imported_Red_Heat

Zitat:

Zitat von Grey

hoffe ich konnte helfen.

Nein konntest du leider nicht. Ich möchte nicht zu irgendwas "überredet" werden, sondern hätte gerne eine Antwort auf meine Frage!

Den Plan wollte ich wie folgt machen:

TE1
Kniebeugen
Dips
KH-Rudern

danach noch 3-5x Wadenheben

TE2
Beinpresse
Klimmzüge (eng UG)
KH-Bankdrücken (leicht schräg)

danach noch 3-5x Shruggs

passt das so?
kann man noch irgendwo Loaded Stretching reinpacken?
Macht das überhaupt Sinn?

Kreuzheben werde ich diesmal nicht machen.
Kniebeugen sollten diesmal reichen.[/i]
11.04.2005, 14:32
susan88

Zitat:

Zitat von Grey

wennnde des theoretische schmalbrustgelaber bevorzugst mach was immer bei hst steht.

:frage:
11.04.2005, 14:43
imported_Red_Heat

Zitat:

Zitat von susan88

Zitat:

Zitat von Grey

wennnde des theoretische schmalbrustgelaber bevorzugst mach was immer bei hst steht.

:frage:

den Sinn dieser Formulierung versteh ich auch nicht so ganz!

Hab noch ne kleine Frage zu den Trainingsgrundlagen:

WKM schreibt das er selber die besten Erfahrungen mit 1-2 Sätzen alle 3 Tage gemacht hat.
Ist das nicht schon fast HIT verdächtigt?
Das hieße ja alle 3 Tage nur 3-6 Sätze.
11.04.2005, 14:50
susan88

Zitat:

Zitat von Red_Heat

WKM schreibt das er selber die besten Erfahrungen mit 1-2 Sätzen alle 3 Tage gemacht hat.
Ist das nicht schon fast HIT verdächtigt?
Das hieße ja alle 3 Tage nur 3-6 Sätze.

also das glaub ich nicht... außerdem trainiert er gar keine sätze sondern cluster..

zum LS: dient nur der erzeugung von MTs, wie das eigentliche training auch.
11.04.2005, 14:56
imported_Red_Heat

Zitat:

Zitat von WKM

Trainiere 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit zwei sich
abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

so hat er es in den Trainingsgrundlagen geschrieben.

Zitat:

Zitat von susan88

zum LS: dient nur der erzeugung von MTs, wie das eigentliche training auch.

Wäre es den hier sinnvoll einsetzbar deiner Meinung nach?
11.04.2005, 14:58
susan88

so trainiert er selbst aber nicht. er trainiert ja HST und da muss er schonmal zwangsläufig mindestens jeden 2. tag trainieren.

der sticky soll je für anfänger sein.
11.04.2005, 15:44
Grey

Zitat:

Zitat von susan88

Zitat:

Zitat von Red_Heat

WKM schreibt das er selber die besten Erfahrungen mit 1-2 Sätzen alle 3 Tage gemacht hat.
Ist das nicht schon fast HIT verdächtigt?
Das hieße ja alle 3 Tage nur 3-6 Sätze.

also das glaub ich nicht... außerdem trainiert er gar keine sätze sondern cluster..

zum LS: dient nur der erzeugung von MTs, wie das eigentliche training auch.

sofern du die abk verstehst...

loaded streching bietet ne art zusätzlichen reiz für den muskel.
bei hst biste ja drauf aus das nicht bis zum maximum auszu"reizen"
also tu es wennde schnell genug regenerierst..

oder wo war das problem !?
11.04.2005, 16:14
imported_Red_Heat

Zitat:

Zitat von wkm

Der oben angesprochene Plan sollte in Ordnung gehen, die Frage ist warum und wann
Du wie LS einbauen möchtest. Lies dazu hier im HST Unterforum obern die entsprechenden
Wichtig Stickys und schreib uns dann was Du Dir so vorstellst.

Also wenn ich das richtig verstanden habe würde ich es so versuchen:

Ich starte die ersten Trainingseinheiten "normal" nach dem Plan, und versuche mich zunächst zusteigern, eben bis ich auf 10x4, 10x3 und schleißlich 10x2 Wdh. komme, mit einem schweren Gewicht, so das ich den 10. Satz noch so gerade ohne MV beenden kann.

Danach könnte ich dann überlegen, ob ich die Gewichte noch weiter steigern will, und Klimmzüge und Dips eventuell nur noch negativ ausführen.
KH-Bankdrücken könnte ich dann durch fliegende ersetzten, welche ich als Loaded Stretch ausführe.

Richtig?

Welche Übung außer Klimmzüge eignen sich beim Rücken als Loaded Strech?
Da steht zwar enges Kabelrudern, aber kann ich mir nicht vorstellen wie das als Loaded Strech gehen soll? :gruebel:

Danke für eure Hilfe ... :winke:
11.04.2005, 22:46
imported_Red_Heat

Zitat:

Zitat von wkm

Vorab: Du beziehst Dich auf das "Plateauüberwindungsprogrann" aus den "Trainingsgrundlagen"
im Anfängerforum, das sit kein HST im eigentlichen Sinne. Aber es geht in diese Richtung.

jep. wollte mich erstmal herrantasten. Bin im Moment verstärkt auf Kraft aus, weil ich schon ewig bei 70kgx8 Bankdrücken festhänge.

Zitat:

Zitat von Red_Heat

Ich starte die ersten Trainingseinheiten "normal" nach dem Plan, und versuche mich zunächst zusteigern, eben bis ich auf 10x4, 10x3 und schleißlich 10x2 Wdh. komme, mit einem schweren Gewicht, so das ich den 10. Satz noch so gerade ohne MV beenden kann.

Jo.

Danach könnte ich dann überlegen, ob ich die Gewichte noch weiter steigern will, und Klimmzüge und Dips eventuell nur noch negativ ausführen.

Jo.

KH-Bankdrücken könnte ich dann durch fliegende ersetzten, welche ich als Loaded Stretch ausführe.

Nein, ersetzt wird nicht, nur ergänzt. (Und KH-Bankdrücken machen wir gar nicht...)

Aha ergänzt ... also noch zu den 10Sätzen BD? Oder dann BD reduzieren und mehr auf Loaded Stretching konzentrieren?

KH-Bankdrücken mach ich eigentlich nicht. Will aber mal Abwechslung um endlich weiter zukommen!

Welche Übung außer Klimmzüge eignen sich beim Rücken als Loaded Strech?

Für Lat: Klimmzüge im Untergriff - es gfibt nichts besseres!

ok. Dachte nur weil ich ja schon KZ drin habe.
Aber auch hier runter mit den Arbeitssätzen oder Loaded Stretch zusätzlich?

Da steht zwar enges Kabelrudern, aber kann ich mir nicht vorstellen wie das als Loaded Strech gehen soll? :gruebel:

Bleib erst einmal bei Klimmzügen...

finde ich eh besser. Stand ja nur in dem Text!

Gruß

WKM

:winke:
12.04.2005, 09:10
imported_Red_Heat

Vielen Dank euch. :daumen:

Jetzt hab ichs kapiert!

BBSzene - Da wird ihnen geholfen ;)

Zitat:

Zitat von wkm

Dann starte mal mit 10 * 4 * 75; dann 10 * 3 * 82,5 und 10 * 2 * 90.

Dann werd ich mich mal hocharbeiten, bei den Gewichten. Ich hoffe es klappt! :kult:

:winke:
12.04.2005, 10:09
imported_Red_Heat

ok werde ich machen.

Allerdings in unregelmässigen Abständen, da ich leider nicht permanent einen Zugang zum Internet habe.

So was gibt es heutzutage auch noch :(

Vielen Dank nochmal ... :winke:
12.04.2005, 11:19
Falk333

jo immer schön hier rein schreiben!

das Thema interressierte mich auch :rock:
12.04.2005, 23:29
bernhard_12345

hi @ all!
da ich momentan auch wkm nach hst-cluster-style trainier, möchte ich auch meinen senf dazu geben ;)

da aber wkm so ziemlich alles beantwortet hat, werde ich mich nur auf das wesentliche beschränken!

in deinem ersten zyklus brauchst du noch keine LS-übungen! erst später sind sie sinnvoll!
mach deinen ersten zyklus genau so, wie es wkm beschrieben hat, später kannst/ sollst du folgendes machen (laut hst-richtlinien):

bei diesen beispiel nimmst du zur gewichtsberechnung das 5RM. wenn du das 1 RM nehmen willst, dann geh maximal am schluss des zykluses bis 100% (95%) des 1 RM.

1te Woche 75 %, 10 * 4 WH
2te Woche 80 %, 10 * 4 WH
3te Woche 85 %, 10 * 4 WH
4te Woche 90 % 14 * 3 WH
5te Woche 95 % 14 * 3 WH
6te Woche 100 % 20 * 2 WH
7te Woche 105 % 20* 2 WH
8te Woche 110 % 20* 2 WH

wie du schon gesagt hast, sind es folgende übungen:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, Wadenheben im Stehen
TE 2: Kreuzheben, Frontdrücken, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
später Klimmzüge, Wadenheben im Stehen.

ich hab so den plan von anfang an gemacht und befinde mich jetzt schon im 2. zyklus in der 4 woche (90% des 5RM).
heute hab ich das erste mal LS-übungen gemacht (und spüre jetzt ein angenehmes "ziehen" im lat, brust, biszeps).
in meinen 3. zyklus werde ich BD und M-press durch dips ersetzen (das mal wieder abwechslung und andere reiz für muskeln vorhanden ist).

so jetzt hätt ich schon zwei zyklus-wkm-beispiele für dich! also du bist bis zum 3.zyklus gerüstet! natürlich ist das alles nicht auf meinen mist gewachsen, sondern auf WKM´s ;)
gruß und viel spaß beim wachsen! hoff du hast so gute erfolge wie ich mit dem t-plan!
13.04.2005, 12:29
YoUr.FaN

Bilder zu den muskelspezifischen Dehnübungen gibt es nicht?
Weil ich teilweise mit den Beschreibungen in den Stickys nicht allzuviel anfangen kann.
15.04.2005, 09:31
imported_Red_Heat

Zitat:

Zitat von bernhard_12345

in deinem ersten zyklus brauchst du noch keine LS-übungen! erst später sind sie sinnvoll!
mach deinen ersten zyklus genau so, wie es wkm beschrieben hat, später kannst/ sollst du folgendes machen (laut hst-richtlinien):

Hab ich mir nach den ersten 2 TE's auch gedacht. Geht schon ziemlich an die Substanz!
Erstmal möchte ich hineinfinden und dann entscheide ich später was ich mache!

:kult:

Also ich hab jetzt jede TE einmal absolviert, und schreibe mal hier wie ich mir das weiterhin vorstelle:

Kniebeugen
normales Trainingsgewicht: 3x8Wdh. mit 85kg
hier möchte ich versuchen, mich zunächst auf 10x4 mal 90kg zu steigern.
1.TE: 90x4/90x4/85x4/85x4/85x4/85x4/85x4/85x4/80x4/80x4

Dips
hab ich vorher noch nie mit Extra-Gewicht gemacht. Immer nur zum auspowern! War übberrascht wieviel Zusatzgewicht man verwenden kann!

1.TE: 20x4/25x4/30x4/30x4/30x4/30x4/30x4/30x4/20x4/20x4

Hier möchte ich mich bis auf 30 oder 35x 4 steigern, bevor ich zu 10x3 übergehe!

Kabelrudern
hab mich doch für Kabel-Rudern entschieden, statt KH-Rudern!

1.TE: 70x4/70x4/70x4/70x4/70x4/70x4/70x4/60x4/60x4/60x4

hier ist mein Ziel 10x4x75

Beinpresse
1.TE: 160x4/160x4/160x4/160x4/160x4/160x4/160x4/160x4/160x4/160x4

hat super geklappt! hier will ich viel erreichen. Vielleicht 180x10x4
Mein normales Trainingsgewicht liegt bei 170kg 3x8-10

Klimmzüge (eng UG)
um 40 Klimmzüge zu schaffen, erstmal ohne Extra-Gewicht.
Komisch, ich dachte Klimmis und Dips sollten ungefähr gleich liegen!?!

Die 40 hab ich auf jeden Fall geschafft, obwohl die letzten 4 Sätze der Hammer waren!

Werde nächste TE auch noch ohne Extra-Gewicht arbeiten!

Bankdrücken
Auf WKM's anraten hin mache ich doch normales BD, statt KH-BD.

1.TE: 75x4/75x4/70x4/70x4/70x4/70x4/70x4/70x4/65x4/65x4

Hier liegt mein erstes ziel bei 10x4x75kg!

Shruggs und Wadenheben
hab ich danach je 5 Sätze gemacht. Hatte am nächsten Tag zum ersten mal Muskelkater im Nacken.

:winke:
15.04.2005, 16:03
lifty76

Irre ich, oder gehst du mit dem Gewicht runter innerhalb des Trainings ?

Wenn ja: Das ist falsch !!!!

Load bleibt gleich.
15.04.2005, 22:55
bernhard_12345

Zitat:

Zitat von lifty76

Irre ich, oder gehst du mit dem Gewicht runter innerhalb des Trainings ....

und da wolln immer alle zum berechnen der gewichte des 1. zylkus das 1RM nehmen. wenns nicht mal gescheit mitn 5RM hinhaut :/

naja... macht nix ;) haben dich ja früh genug darauf hingewiesen!
beim ersten zyklus geht halt meistens noch einiges schief!

mein tipp: schreib immer alles hier rein, wenn du das gefühl hast, das du was falsch machst! so hardcore hstler wie wkm, lifty, basti und co. sagen dir schon wies richtig geht!
gruß
15.04.2005, 23:56
imported_Red_Heat

UHHHH!!! Ich danke euch, da hab ich wohl was falsch verstanden!

Zitat:

Zitat von wkm

Wenn Du z.B. 10 * 4 * 70 Kg machen möchtest, dann starte mit 4 WH und 70 Kg...
Wenn Du dann irgendwann die 4 WH mit 70 Kg nicht mehr schaffen würdest, dann gibt es
2 Möglichkeiten:
1.) Trainingsende. Beim nächsten Training versuchen einen Cluster a 4 WH mehr zu schaffen
2.) Mit 3er und 2er und 1er Clustern die restlichen noch fehlenden WH absolvieren.

Jetzt hab ichs verstanden!!

dann werd ich mich erstmal auf 10x4x70 steigern und dann auf 10x3x75 oder sogar auf 10x4x75, und so weiter!!!

:winke:
18.04.2005, 13:35
imported_Red_Heat

Ok! Hab gestern eine weitere TE gemacht!

Beinpresse
10x4x160kg geschafft!
Jetzt versuche ich mich auf 180x10x4 hochzuarbeiten!
Oder sollte ich hier schon auf 10x3 runtergehen? Fand die 160 zwar schwer, aber war jetzt nicht sooo schwer!

Klimmzüge (eng UG)
40 Klimmzüge geschafft ohne Extra-Gewicht!
Die letzten 5 Sätze musste ich Schulterweit greifen, da ich immer abgerutscht bin, und unsere Stange erst ab Schulterweite diese Einkerbungen hat, damit man nicht wegrutscht!
Probier mich jetzt auf 30 Wdh. mit 10kg zu steigern.

Bankdrücken
Hab mal nicht direkt mit 75kg angefangen sondern mit 70kg. Die 40 Wdh hab ich geschafft. Hier versuch ich jetzt die 75x10x4! Wenns zu schwer wird, setzte ich mir erstmal 30 Wdh als Ziel und dann 40!

Wadenheben
hab ich danach 5 Sätze gemacht je ca. 15 Wdh.

Hoffe jetzt bin ich auf dem richtigen Weg! Morgen mach ich dann wieder Dips und Co.

:winke:
20.04.2005, 15:19
imported_Red_Heat

gestern Kniebeugen-Dips-Rudern absolviert.
Ich war irgendwie nicht ganz fit. Hatte auch noch Muskelkater im Brust-Schulterbereich.

Kniebeugen
90x4/90x4/90x4/90x4/90x4/90x4/90x4/90x4
nach 8x hab ich aufgehört! Nächste mal versuch ich die Zehn!

Dips
35x4/35x4/35x4/35x4/35x4/35x4
nach 6x aufgehört. Es war der Hammer!

Kabelrudern
70x4/70x4/70x4/70x4/70x4/70x4/70x4/70x4/70x4/70x4
70kg geschafft. Jetzt probier ich mich auf 10x3x75 hoch zu arbeiten!

KH-Shruggs
3 Sätze je 10Wdh; leichtes Gewicht!

Ach ja: Eine Trainigseinheit schaff ich immer in knapp 60 Minuten.
Meistens geh ich danach noch aufs Laufband und mach 10-15min IV.
Ist doch ok oder?

@WKM
Danke für deine Tips. Ich werde sie berücksichtigen!

:winke: