wann messbare Ergebnisse

Moin,

ich gehe nun seit 10 Wochen 3-4x die Woche ins Fitnesscenter und habe momentan einen Ganzkörper-Trainingsplan. Hierbei bin ich nur an den Geräten (+ 10 minütiges vorheriges aufwärmen und späteres abwärmen auf dem Rad) und mache 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen. Davon den ersten Satz mit weniger Gewicht, um die Muskeln an die Bewegung zu gewöhnen.

Abgesehen vom Fitnesscenter bin ich 3 x die Woche ca. 8 km laufen und regelmäßig saunieren (wenns was bringt, dass zu nennen :evil: ).

Zu mir selbst sei gesagt das ich 1,86 m groß bin und 88 kg auf die Waage bringe. Supplements oder Shakes nehme ich nicht zu mir, hab aber auch einen guten Stoffwechsel.

Da ich mich monatlich immer durchmesse und Wiege, stellt sich nun natürlich die Frage, ab wann ich messbare Unterschiede feststellen kann?

Bisher haben sich lediglich die Oberschenkel, sowie minimal die Oberarme vergrößert. Von den Gewichten her konnte ich in 10 Wochen 5-15 kg draufpacken.


LG

:benchpress:

Es ist sehr unterschiedlich, wann sich messbare bzw. sichbare Ergebnisse bemerkbar machen. Im BB rechnet man eher in Jahren als in Monaten.

Grundsätzlich kommt es aber vor allem auf dein Training und die Ernährung an. Du schreibst, du machst einen GK "nur an den Geräten"... ich vermute, dein Plan ist nicht der tollste. Trainiere mit freien Gewichten und konzentrier dich auf Grundübungen! :arcade:

ja seh ich auch so wie mein vorredner taste dich erstmal an frei-gewichte und lern die grundübungen perfekt, schau dir doch mal z.B. den WKM-plan hier im forum an :winke: >)

und weiter hin viel spaß beim :benchpress:

WKM ist wirklich empfehlenswert also Finger weg von den geräten

da ist nichts hinzuzufügen: Schwere Grundübungen, ordentliche Ernährung und du wirst Fortschritte machen.
Aach ja, setze dich mit den Grundlagen von BB auseinander. Hilft sehr!

Zitat:

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den WKM-plan hier im forum an

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Ich werd ihn mir mal durchlesen #popcorn

Zitat:

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Grundsätzlich kommt es aber vor allem auf dein Training und die Ernährung an. Du schreibst, du machst einen GK "nur an den Geräten"... ich vermute, dein Plan ist nicht der tollste.

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Ernährungstechnisch schränke ich mich nicht weniger ein als vorm Training. Ich führe also keine spezielle "Trainingsernährung" mit sehr viel Eiweiß, Quark und Protokollbuch :evil:

Der Trainingsplan ist wohl ein standardtisierter vom Studio, wodurch mit den Geräten möglichst alle Muskelgruppen abgedeckt sind. Die Vor- und Nachteile von Geräten zu freien Gewichten sind mir bewusst, aber ich möchte noch einwenig bei den Geräten bleiben, bzw. sie nicht völlig auslassen.


Ist die Trainingszahl von 3 Sätzen (+ 1 Aufwärmsatz) zu je 15 Wiederholungen gut für einen Muskelaufbau oder sollte ich da etwas ändern?

Poste deinen Plan am besten mal, die Pläne ausm Studio sind meistens großer Mist.

Und eine angepasste Ernährung ist sehr wichtig, da solltest du dir schon mal Gedanken drüber machen.

Ernährung, ausreichend Schlaf (der wird oft vergessen) und ein gesunder Lebenswandel sind dringend nötig, sonst stagnieren irgendwann deine Leistungen. Bezüglich des Schlafs, sind 8 Stunden pro Tag nötig, bei Bedarf auch noch mehr. Ich habe vor einem Jahr angefangen und die ersten 3-4 Monate so diszipliniert gelebt und habe dabei mein Gewicht von 72 kg auf 81 kg und mich im Bankdrücken von 40 kg auf 60 kg bei gleicher Wiederholungszahl gesteigert. Auch bei den Kniebeugen bin ich von 50 auf 75 kg bei ebenfalls gleicher Wiederholungszahl gekommen. Danach allerdings waren das Essen, der Lebenswandel und der Schlaf nicht mehr optimal -> bis Januar 2012 keine (auch keine minimalen) Fortschritte mehr, obwohl konsequent weitertrainiert. Lebe jetzt wieder sehr diszipliniert und siehe da, ich komme wieder voran. Das hat mir gezeigt wie wichtig die Faktoren Schlaf und Ernährung sind.

Guck doch einfach auf die Gewichte.

Wenn du zu Anfang 8 x 60 kg Bankdrücken gemacht hast und nach 1/2 jahr bei 8 x 90kg angelangt bist, wird sich dein Muskelwachstum relativ proportional dazu vehralten.

Anfangs Langhantel-Curls mit 30kg, nach 1/2 Jahr mit 50kg -> Bizepsvolumen increased! :))

Ständig jedes Körperteil neu vermessen treibt einen doch in den Wahnsinn:arcade:

Lg

Momentan stagniert mein Muskelwachstum zunehmend, daher bin ich am überlegen mal meinen Trainingsplan umzuwerfen. Ich trainiere 3-4x die Woche abwechselnd nach folgendem Plan:

1. Einheit (je 10/10/10):
Rücken | Kreuzheben, Latzug,
Schultern | Schulterdrücken
Trizeps | Trizepsturm, Trizepsdrücken mit Kurzhantel
Bauch | Knieheben und / oder Situps (mit einstellbarem Gewicht)

2. Einheit
Beine | Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecken
Brust | Bankdrücken klassisch, Butterfly, Liegestütze
Bizeps | Rudern sitzend, Curls / Hammercurls, Bizepsturm
Bauch | s.O.

Das Umwerfen des Trainingsplans wäre auch ne Möglichkeit, aber bei einem möglichen Tausch zwischen einzelnen Übungen von der 1. Einheit zur 2. Einheit und umgekehrt fand ich noch keine akzeptablen Weg.

Ansonsten hab ich Probleme beim Kreuzheben insofern, dass mir die Stange bei hören Gewichten versucht aus der Hand zu rutschen, wodurch ich dadurch den Satz zum neu greifen unterbrechen muss.

Meine eigene Idee wäre nun mal ein Pyramiedentraining nach dem Prinzip:

1. Satz 100 kg und 12 Wdh
2. Satz 110 kg und 10 Wdh
3. Satz 120 kg und 8 Wdh
4. Satz 130 kg und 6 Wdh

Vielleicht wäre so eine Steigerung des Muskelwachstums und der Möglichkeit ein höheres Gewicht zu bewältigen wieder drin. :benchpress:

Dein Plan ist nicht wirklich gut. Ein guter Push/Pull sollte der richtige Weg sein ;).
Da du beim Kreuzheben sowieso nach jeder WH ganz kurz neu Spannung aufbauen solltest ist das doch garkein Problem den Griff zu korrigieren.

Kannst ja mal auch nen Beispieltag deiner ernaehrung geben!
Da hapert es ja haeufig,die ersten 2jahre muesste man eigendl.gut aufbauen.

Geb eisenveteran recht, hier wird es vor allem an der Ernährung liegen. So wie ich das gelesen hab, möchtest du oder machst du keine trainingsbezogene Ernährung, d.h du isst normal wie vor deinem training auch. Wie soll sich dann großartig was ändern, wirst das erste halbe jahr aufbauen und danach stagnieren.
Eine sache versprech ich dir, wenn du dich nicht passend ernährst, dann wird das zu 100% nichts. Da geb ich dir mein Wort.
Also fang an zu Lesen, les dir alle mit "wichtig"makierten threads durch.

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Dein Plan ist nicht wirklich gut. Ein guter Push/Pull sollte der richtige Weg sein ;).
Da du beim Kreuzheben sowieso nach jeder WH ganz kurz neu Spannung aufbauen solltest ist das doch garkein Problem den Griff zu korrigieren.

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Wenn ich nach Push / Pull gehen sollte wäre es bei meinem Plan wie folgt:

1. Einheit (je 10/10/10):
Rücken | Kreuzheben, Latzug, - Pull
Schultern | Schulterdrücken - Push
Trizeps | Trizepsturm, Trizepsdrücken mit Kurzhantel - Push
Bauch | Knieheben und / oder Situps (mit einstellbarem Gewicht) - ??

2. Einheit
Beine | Kniebeugen, Beinpresse, - push Beinstrecken - Push
Brust | Bankdrücken klassisch, Butterfly, Liegestütze - Push
Bizeps | Rudern sitzend , Curls / Hammercurls, Bizepsturm - Pull
Bauch | s.O. - ??

Jetzt müsste ich es nach Einheit 1 = Push und Einheit 2 = Pull ordnen und wäre damit deutlich besser dran?
Laut Fitnesstrainer soll ich beim Kreuzheben nicht ganz absenken sondern bis zu den Knien gehen und dann wieder hoch. Das neu Greifen setzt allerdings vorraus das ich das gesamte Gewicht erst auf den Boden absenke.

Pyramidentraining kann ich dennoch in Angriff nehmen um die Blockade zu überwinden?

Ernährung ist ein wichtiges Thema und daran muss ich mich auch noch setzen, dem stimm ich zu :keks:

Ja so wäre dann dein Plan:
Pull:
Kreuzheben
Latzug
RUdern
Curls/Hammercurls
Bizepsturm
Situps/Knieheben

Push:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecken
Bankdrücken
Butterfly
Liegestütze
Schulterdrücken
Trizepsturm
Trizepsdrücken
Situps/Knieheben

So siehst du jetzt auch wie extrem unausgeglichen du traininerst. Viel zu viel Drückübungen und zu wenig Zugübungen. Insgesamt auch zuviele Übungen.

So wäre es besser:

Pull:
Kreuzheben 3x10WH
Beincurls 2x12WH
Latzug (hier wären Klimmzüge besser) 3x10WH
Rudern (hier wäre LH-Rudern vorgebeugt besser) 2x12WH
Curls 2x12WH
Waden stehend oder Donkey
Bauch

Push:
Kniebeugen 3x10WH
Beinpresse 2x12WH
Bankdrücken 3x10WH
Butterfly 2x12WH (hier fänd ich Fliegende besser)
Schulterdrücken stehend 3x10WH
Trizepsübung 2x12WH (ideal wäre Frenchpress, Trizepsdrücken is aber auch ok)
Waden stehend oder Donkey

Bauch wäre besser an nem extra Tag an dem du sonst nicht trainierst.

Kreuzheben wird wenn es richtig aufgeführt wird bis zum Boden, sonst machst du ja nur die halbe Bewegung. Unten kurz absetzen und ohne Schwung mit neuer Spannung wieder anheben.

Danke, dass klingt doch gleich viel geordneter und vernünftiger. Wieso bevorzugst du LH-Rudern statt Rudern sitzend? Nur für den Bauch einen extra Tag einzuführen halte ich hingegen etwas überzogen und ich denke das könnte man den Übungen ruhig immer mal anschließen.

Waden stehend geht doch super mit ner Langhantel oder an der Multipresse?

LH Rudern vorgebeugt ist halt effektiver.

Nein einfach Bauch mal am morgen oder so machen. Im prinzip bräuchtest du ihn garnicht umbedingt extra trainieren, der wird schon bei den schweren Grundübungen ausreichend belastet.
Es geht einfach darum das der Trainingsplan nicht noch unnötig länger durch die Bauchübungen wird.
1-2 Übungen Bauch kann man ja locker daheim machen.

Ja geht beides bei Waden stehend. Schau wie es am besten klappt.

immer weiter!!!!!