äpüö

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07.03.2012, 23:25
Phyrexian

3 Monate Diät, Abnahme stagniert

Edit: Huch, keine Ahnung was das soll. Wäre nett, wenn jemand das Thema mal umbenennen könnte. :ratlos:
Thema sollte eigentlich: "3 Monate Diät, Abnahme stagniert" heißen.

Meine aktuellen Daten:175 cm. 23 Jahre. 84 Kg.

Habe zuletzt 2010 von etwa 30%KFA abgespeckt durch 4 Monate AD. auf etwa 18% KFA damals.
Inzwischen habe ich etwas Muskeln aufgebaut, wog dann wieder 90 kg, allerdings mit einigen Kg weniger Fett und inzwischen bin ich bei den o.g. Werten, also KFA irgendwo um die 20% etwa.

Laut diversen Rechnern ist mein GU ~1900 und mit Training mein Bedarf ~2350 kcal.

Letzten Sommer: Mit 1900 (trainingsfrei)/2100 Kcal habe ich mein Gewicht gehalten.

Jetzt: Mit 1650(trainingsfrei)/1850 Kcal habe ich bisher so abgenommen:

Code:

05.01.2012 | 91,2 Kg 06.01.2012 gegen 23:30 | 89.4 Kg 07.01.2012 gegen 13:00 | 88.7 Kg 07.01.2012 gegen 18:30 | 88.2 Kg 08.01.2012 gegen 14:00 | 87.0 Kg 09.01.2012 gegen 16:00 | 86,8 Kg 10.01.2012 gegen 13:00 | 86.4 Kg 11.01.2012 gegen 11:00 | 86.7 Kg 12.01.2012 gegen 15:00 | 86.5 Kg 14.01.2012 gegen 13:00 | 86.3 Kg 15.01.2012 gegen 13:00 | 86.0 Kg, Refeed mit 130% Kcal (~2800) 16.01.2012 gegen 13:30 | 87.0 Kg 17.01.2012 gegen 12:00 | 86.3 Kg 18.01.2012 gegen 13:30 | 85.9 Kg 19.01.2012 gegen 12:30 | 85.8 Kg 20.01.2012 gegen 13:00 | 85.7 Kg 21.01.2012 gegen 14:00 | 85,8 Kg 22.01.2012 gegen 15:00 | 85.9 Kg 23.01.2012 gegen 14:00 | 86.0 Kg, Refeed mit 110% Kcal. 24.01.2012 gegen 13:00 | 86.5 Kg 25.01.2012 gegen 12:30 | 86.3 Kg 26.01.2012 gegen 12:30 | 85.7 Kg 27.01.2012 gegen 12:00 | 85.3 Kg 28.01.2012 gegen 14:00 | 85.6 Kg 29.01.2012 gegen 14:00 | 85.1 Kg 30.01.2012 gegen 13:30 | 85.2 Kg 31.01.2012 gegen 14:00 | 85.0 Kg 01.02.2012 gegen 14:00 | 85.2 Kg 02.02.2012 gegen 13:30 | 84.6 Kg 03.02.2012 gegen 12:30 | 84.4 Kg 04.02.2012 gegen 12:00 | 84.5 Kg, Refeed mit 130% Kcal. 05.02.2012 gegen 12:00 | 85.5 Kg 06.02.2012 gegen 12:00 | 85.1 Kg 07.02.2012 gegen 12:00 | 85.3 Kg 11.02.2012 gegen 13:00 | 84.4 Kg 12.02.2012 gegen 12:00 | 84.5 Kg 13.02.2012 gegen 12:00 | 84.9 Kg, Refeed mit 130% Kcal. 14.02.2012 gegen 13:00 | 85.0 Kg 15.02.2012 gegen 13:00 | 85.1 Kg 16.02.2012 gegen 13:00 | 85.2 Kg 17.02.2012 gegen 13:00 | 85.9 Kg 18.02.2012 gegen 13:00 | 85.6 Kg 19.02.2012 gegen 13:00 | 84.5 Kg 20.02.2012 gegen 13:00 | 84.5 Kg 21.02.2012 gegen 14:00 | 83.7 Kg 22.02.2012 gegen 12:00 | 84.0 Kg 23.02.2012 gegen 12:00 | 84.0 Kg 24.02.2012 gegen 12:00 | 83.7 Kg 25.02.2012 gegen 12:00 | 83.7 Kg 26.02.2012 gegen 12:00 | 83.7 Kg 27.02.2012 gegen 13:00 | 83.9 Kg 28.02.2012 gegen 12:00 | 83.7 Kg, Refeed mit ~200% Kcal 29.02.2012 gegen 12:00 | 85.8 Kg 01.03.2012 gegen 12:00 | 85.0 Kg 02.03.2012 gegen 12:00 | 84.0 Kg 03.03.2012 gegen 12:00 | 83.7 Kg 04.03.2012 gegen 12:00 | 83.7 Kg 05.03.2012 gegen 12:00 | 83.7 Kg 06.03.2012 gegen 12:00 | 83.6 Kg

Training war seit Sommer 11 ein 2er Split mit 4 Trainingseinheiten / Woche Ober/Unterkörper.
Hatte im Dezember eine Patellaluxation inkl. Meniskusriss, wodurch ich nun seit Dezember nur noch 3 TE fahre, davon 2 Oberkörper, 1 Unterkörper soweit ich es schaffe.

Ernährung seit Januar ist: Low Fat (zw. 50 und 70g), 120-200g Proteine, Rest langkettige Kh. Natürlich auch genug Obst und Gemüse. (je ~400g)

Mir ist klar, dass es irgendwann langsamer vorran geht (war ja bereits am 21.02 beim selbem Gewicht), dennoch wäre ich über Tipps sehr froh, da ich es irgendwie noch nie geschafft habe einen wirklich guten KFA zu erreichen (Wunsch wäre vorerst so 15/16%), seitdem ich etwa 16 war.

Wie gesagt, wäre meine Idee auch, dass ich einfach zu wenig esse um noch vorran zu kommen, nur habe ich bereits die o.e. Diät gemacht und in 3 Monaten keinen Gewichtsverlust geschafft und damit beläuft sich der Spielraum zwischen damals und jetzt ja nur auf etwa 300 kcal.

Wäre dankbar für hilfreiche Antworten. :-)
08.03.2012, 00:26
Powerbiest

Hallo,

die Stagnation könnte folgende Ursachen haben:

1. Stoffwechsel im Keller -> Lösung: mehr Refeeds
2. Übertraining belastet deinen Hormonhaushalt -> Lösung: mehr Pausen
3. genetische Aspekte erschweren das Ganze

Ich denke dein körper hält die reserven nun etwas strenger zurück. Ausserdem kann es sein, dass Fett auch mal in Zyklen schwindet. Fettzellen können kurzzeitig auch Wasser speichern, vielleicht bist du definierter als du zurzeit wahrnehmen kannst. Könnte bald wieder ein Schub kommen. Auf kein fall aufgeben. Wieviel trinkst du denn?
Manchmal kann zu viel Wasser in deinem Bezug auch kontraproduktiv sein. Sprich mehr als 4 liter brauchst du auf keinen Fall.
08.03.2012, 00:39
Kulijo

Au Backe.

1. Du hast im ersten Monat 6kg abgenommen. Das bedeutet dein Defizit war über 1000 und dein Verbrauch in Wirklichkeit viel höher. Irgendwelchen Rechnern darfst du nicht trauen und 2350 an Trainingstagen ist ja mal ein Witz.

2. Jeden Tag wiegen ist fürn *****. 1mal die Woche morgens nach dem Pinkeln reicht.

3. Öfter refeeden.

4. 4mal die Woche Krafttraining ist zu viel. Besser intensiver und dafür weniger.

5. Sind deine Kraftleistungen nicht total abgesackt?
08.03.2012, 00:46
Phyrexian

Eigentlich seit der Diät (ohne direkten Bezug dazu, eher Zufall) weniger. An Trainingstagen meist 3,5 - 4 l, maximal 5. An trainingsfreien maximal 4 liter, können auch mal nur 2,5 sein.

Zitat:

1. Stoffwechsel im Keller -> Lösung: mehr Refeeds

Zum Ende der Refeeds schaffe ich es ja meist mit Glück nur auf 100-200g weniger, als davor. D.h. in 8 Tagen dann meist nur 100g Abnahme.
Wobei ich mir gerade unsiocher bin, ob das 1. bestätigt, oder widerlegt. :gruebel:

Zitat:

2. Übertraining belastet deinen Hormonhaushalt -> Lösung: mehr Pausen

Habe mein Training ja verringert wegen der Verletzung.

Zitat:

dass Fett auch mal in Zyklen schwindet. Fettzellen können kurzzeitig auch Wasser speichern, vielleicht bist du definierter als du zurzeit wahrnehmen kannst. Könnte bald wieder ein Schub kommen.

Meine derzeitige Idee ist ehrlich gesagt zZ. eher die Refeeds wegzulassen, dami

Zitat:

3. genetische Aspekte erschweren das Ganze

Will ich mal nicht auf sowas schieben, wenn ich doch mit Sicherheit selbst dran Schuld bin. :D
War ja schließlich bis ich 13/14 war ein ziemlicher Lauch, dann Skinny Fat und irgendwann fett ... daher vermute ich nicht, dass es an meinen Genen liegt.

Aber schon mal Danke für die Antwort, trotz des tollen Titels. :-)
08.03.2012, 00:50
Phyrexian

Zitat:

Zitat von Kulijo

Au Backe.

1. Du hast im ersten Monat 6kg abgenommen. Das bedeutet dein Defizit war über 1000 und dein Verbrauch in Wirklichkeit viel höher. Irgendwelchen Rechnern darfst du nicht trauen und 2350 an Trainingstagen ist ja mal ein Witz.

2. Jeden Tag wiegen ist fürn *****. 1mal die Woche morgens nach dem Pinkeln reicht.

3. Öfter refeeden.

4. 4mal die Woche Krafttraining ist zu viel. Besser intensiver und dafür weniger.

5. Sind deine Kraftleistungen nicht total abgesackt?

Da kam was Neues, während des Schreibens, daher verzeihe man mir den Doppelpost.

1. Hm, ja. Glaube ich auch, bin halt nur verwirrt, weil ich mit 2100 weder ab, noch zunahm.

2. Alles klar, werde ich befolgen.

3. Hab ich ja im Post drüber was zu gesagt, aber vllt. sollte ich es einfach tun.

4. Mache ja nun nur noch 3 mal. 4 Mal war bis Dezember 11.

5. Naja, es geht. Anfangs nicht, gegen Ende und jetzt fällt es mir viel schwerer, aber ich konnte die Leistungen bisher noch halten, auch wenn es mehr anstrengt.
08.03.2012, 01:00
Powerbiest

Noch mal ganz konkret:

1. 2 mal die Woche Kraftsport wkm oder push/pull sind ganz gut geeignet
nicht zu intensiv also nicht bis zum muskelversagen, aber schwer 6-11 wdhg.

2. 1 bis max. 2 mal die Woche Cardio im moderaten Bereich maximal 40 min.

3. jeden 4-5. Tag sollte ein Refeed mindestens sein kannst auch jetzt ruhig mal 2 Tage refeeden den zweiten nicht ganz so extrem dein körper braucht das gefühl wieder so richtig energie zu bekommen.

4. gaggeis sagt zum Kaloriendefizit in der Diät: trainingstag 28-32kcal / kg
pausentag 25-28kcal / kg -alles ca. werte

und ihm vertraue ich
08.03.2012, 01:11
Phyrexian

Zitat:

Zitat von Powerbiest

Noch mal ganz konkret:

1. 2 mal die Woche Kraftsport wkm oder push/pull sind ganz gut geeignet
nicht zu intensiv also nicht bis zum muskelversagen, aber schwer 6-11 wdhg.

2. 1 bis max. 2 mal die Woche Cardio im moderaten Bereich maximal 40 min.

3. jeden 4-5. Tag sollte ein Refeed mindestens sein kannst auch jetzt ruhig mal 2 Tage refeeden den zweiten nicht ganz so extrem dein körper braucht das gefühl wieder so richtig energie zu bekommen.

4. gaggeis sagt zum Kaloriendefizit in der Diät: trainingstag 28-32kcal / kg
pausentag 25-28kcal / kg -alles ca. werte

und ihm vertraue ich

4. Danke. Das wollte ich gerade fragen. Gilt der Wert auch fûür Leute mit hohem KFA wie mich? Weil Fett ist ja nicht stoffwechselaktiv und mach ja doch 20 kg+ aus bei mir.

3. Ok.

2. Hört sich jetzt vielleicht wie eine Ausrede an, aber ich kann selbst im normalen Alltag noch nicht schmerzfrei laufen. An Sachen wie laufen, Radfahren oder auf den Stepper zu gehen ist daher nicht zu denken. Vielleicht könnte ich aber Schwimmen probieren.

1. Alles klar.
08.03.2012, 14:00
Powerbiest

Zitat:

Zitat von Phyrexian

4. Danke. Das wollte ich gerade fragen. Gilt der Wert auch fûür Leute mit hohem KFA wie mich? Weil Fett ist ja nicht stoffwechselaktiv und mach ja doch 20 kg+ aus bei mir.

3. Ok.

2. Hört sich jetzt vielleicht wie eine Ausrede an, aber ich kann selbst im normalen Alltag noch nicht schmerzfrei laufen. An Sachen wie laufen, Radfahren oder auf den Stepper zu gehen ist daher nicht zu denken. Vielleicht könnte ich aber Schwimmen probieren.

1. Alles klar.

Naja du hast aber gesehen, dass du zu anfangs sehr schnell abgenommen, wenn nicht sogar zu schnell abgenommen hast, deshalb würde ich mit den Kalorien auf keinen Fall runtergehen. Bei deinen Voraussetzungen und ohne Cardio solltest du dich dann an die unteren Grenzen der Richtlinien halten sprich ca 29kcal/kg etc....

Aber lass dir eins gesagt sein:

Keiner wird dir Pauschal die perfekte Antwort liefern können, dazu ist die Bandbreite an unbekannten Variablen und deren Zusammenhängen noch zu unklar und unerforscht.
Halte dich an den Spiegel und dein Körpergefühl (ohne die Angaben und erfahrungswerte erfahrener Athleten nun völlig außer Acht zu lassen) vielleicht so eine Kombination.
Setz doch erstmal die Tipps um und sei dann wachsam.

Bodybuilding ist im Großen und Ganze ein Aktions-ReReaktionssport.
Man agiert........dann beobachtet man die Reaktion des Körpers.....dann reagiert man auf die Reaktion......! Du kannst in diesem Zusammenhang nur die Aktion und die Reaktion auf die Reaktion (was wiederrum eine erneute Aktion darstellt) gestalten.

Deswegen sagen dir viele erfahrene BB"er auch: Lerne deinen Körper kennen
ergo Try and Error

>Viel Erfolg

Besser kannst du deinem Körper seine Individualität nicht anerkennen.
08.03.2012, 14:17
Phyrexian

Dankeschön.

Werde jetzt wohl auf die empfohlene Kalorienangabe da oben setzen (das hieße bei mir dann 2100 und 2350 kcal) und eben, wie vorher, sauber essen.

Nehme an, dass ich zuerst mindestens 2-3 kg drauf packe in der ersten Woche, aber vielleicht geht es dann ja langfristig wieder bis zum Ziel.

Und Kardio wollte ich so oder so anfangen, habe aber die 3 genannten Arten getestet, ist wirklich nicht möglich, aber langsames Schwimmen sollte evtl. schmerzfrei gehen.
08.03.2012, 23:41
hydra

Eine Frage: Wenn du Fett loswerden willst, warum ißt du dann bis zu 70g Fett am Tag?

Wenn du Fett essen willst, solltest du eher low carb machen.
Denn, was passiert, ist dass während du die KH ißt, selbige vorzugsweise verbraucht werden und das Fett gespeichert wird.
Und es gilt die Nährstoffbilanz: Du kannst netto Fett nur verlieren, wenn du mehr Fett verbrennst als du zuführst. Bei KH reicher Ernährung ist das effektiv nur möglich nachdem der Insulinpegel gegen normal geht, also mehrere Stunden nach der letzten Mahlzeit, die nennenswerte Mengen KH enthalten hat.

Die Thermogenese aus Nährstoffen steht wie folgt in Relation: Protein > KH > Fett. Die Stoffwechelrate hängt maßgeblich von den KH ab, d.h. im Prinzip ist low fat richtig, nur, dann sollte es auch *low* fat sein.
Ich würde es so machen: Auf Fett so weit wie möglich verzichten, ausser auf Fischöl (d.h. o-3 Fett, o-6 brauchst du wohl kaum da im überschüssigen Fettgewebe vorhanden). Also zu jeder Mahlzeit Fischöl (oder Fisch essen). Auch vor dem Schlafengehen Fischöl. Eine weitere, wenn nicht *die* kritische Komponente in der westlichen Ernährung ist Magnesium..
Und ich würde nur während eines kurzen Zeitfensters (z.B. 6-8h) die Kalorien einnehmen, bzw den Großteil; ausserhalb, wenn es sein muß, nur mageres Protein, nicht unbedingt Konzentrate.
09.03.2012, 00:25
Phyrexian

Danke für die Antwort.

Zitat:

Eine Frage: Wenn du Fett loswerden willst, warum ißt du dann bis zu 70g Fett am Tag?

Ich komme eigtl. teilweise auf 15-30g am Tag, aber esse noch mehr (bspw. Nüsse), weil mir gesagt wurde, auch bei low Fat, 1 g / kg. Also das extra Fett wegzulassen wäre alles andere, als ein Problem! :-)

Zitat:

Wenn du Fett essen willst, solltest du eher low carb machen.

Habe ich mal 4 Monate durchgezogen. Ist die ekligste Art, wie ich mich je ernährt hab' und ist echt nicht mein Fall, inzwischen bin ich außerdem Vegetarier, was die AD nicht gerade erleichtert.

Zitat:

im Prinzip ist low fat richtig, nur, dann sollte es auch *low* fat sein.

Irgendwie ironisch, dass ich eigtl. immer wirklich Low Fat esse und es am Abend dann aufstocke, weil ich dachte es ist selbst dafür zu wenig ... wird dann wohl geändert. :daumen:

Zitat:

Und ich würde nur während eines kurzen Zeitfensters (z.B. 6-8h) die Kalorien einnehmen, bzw den Großteil; ausserhalb, wenn es sein muß, nur mageres Protein, nicht unbedingt Konzentrate.

Tue ich im Normalfall sogar so!

Zitat:

Eine weitere, wenn nicht *die* kritische Komponente in der westlichen Ernährung ist Magnesium..

Zu wenig, oder zu viel? Weil ich ZMA supplementiere ...
09.03.2012, 00:34
hydra

Ein Nachtrag wäre noch wie folgt: Untersuchungen bzgl Thermogenese aus Nahrung zeigen: bei Übergewichtigen bzw der Grund für das Übergewicht ist möglicherweise die Tatsache, dass die Thermogenese aus speziell Glucose (oft) verringert ist. Das heißt, die Frage ist ob eine glucosereiche Ernährung in jedem Fall richtig ist..

Re: Magnesium: Zu wenig.