Ernährungsplan für die nächsten 8 Wochen? Check...?!?
Hallo zusammen,
ich habe meien Ernährung seit Anfang Januar bereits auf eine Metabol ähnliche Diät umgestellt. D.h. ich verteile meine an Trainingstagen meine KH Zufuhr auf 3 Mahlzeiten (Morgens, vor dem Training, nach dem Training)... Eiweiß bleibt konstant hoch und das Fett steigt an Trainingsfreien Tagen etwas an.
Ich lege seit 2 Wochen einen Refeed 1x in der Woche ein.
Trainieren geh ich 4x pro Woche.
Bin 182cm
Mein Anfangsgewicht: 86,1kg
Mein aktuelles Gewicht: 83,6kg
Mein Körperfettanteil, kann ich schlecht schätzen... Meine Fettwaage spuckt was von 21,6% aus, wobei ich das für zuviel halte und eher etwas unter 20% ansiedeln würde.
Laut der Caliper-Messung liegt er bei 11,4%. Das wiederrum find ich schon wieder etwas zu wenig, da man sonst im normalfall schon Teile meiner Bauchmuskeln sehen sollte.
Hier mal ein Auszug aus meinem Ernährungsplan an Trainingstagen bzw. Trainingsfreien Tagen:
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Trainingstag:
Morgens nach dem Aufstehen:
Eiweißshake 90% (200ml Wasser/100ml 0,3% Milch)
Morgens um 9h: Mager Joghurt 250g
Fruchtjoghurt 1,5% 100g
Haferflocken 50g
Milch 0,3% 50ml
Mittags:
200g Putenbrust
200g Broccoli
Nachmittags vor dem Training:
Reiskuchen mit Whey Protein
Eiweißshake Whey (200ml Wasser/100ml 0,3% Milch)
BCAAs, Glutamin
Abends nach dem Training:
Eine Banane
Etwas Traubenzucker
Eiweißshake Whey (200ml Orangensaft/100ml Wasser)
Glutamin, Creatin
Abends:
200g Lachs
200g Salatmix
Vor dem Schlafengehen:
Eiweißshake Casein (200ml Wasser/100ml 0,3% Milch)
An Trainingsfreien Tagen:
Morgens nach dem Aufstehen:
Eiweißshake 90% (200ml Wasser/100ml 0,3% Milch)
Creatin
Morgens um 9h:
4 Scheiben Eiweißbrot
geräucherter Lachs 100g
Meerettich
2 Eier
Mittags:
200g Putenbrust bzw. Rindersteak
200g Gemüse
Nachmittags:
Eiweißshake Whey (200ml Wasser/100ml 0,3% Milch)
Abends:
4 Scheiben Eiweißbrot
200g Lachsschinken
2 Scheiben Butterkäse
Salatgurke
Vor dem Schlafengehen:
Eiweißshake Casein (200ml Wasser/100ml 0,3% Milch)
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Einmal in der Woche mach ich einen Refeedtag, an dem ich dann z.B. folgendes esse:
Morgens:
2 Roggenbrötchen mit Marmalade
1 Brezel
Orangensaft
Mittags:
2 Teller Spaghetti Bolognese
Nachmittags:
3 Stücke Kuchen
Abends:
1 Portion Wurstsalat
2 Scheiben Brot
500g Gummibärchen :sorg:
Krafttraining mach ich 4 x die Woche, wobei ich an einem Tag davon noch 30min Cardio danach mach. (ist das zuwenig???)
Was meint Ihr, wenn ich das so ungefähr noch 8 Wochen durchzieh, müsste dann mein Kfa weiter sinken und irgendwann mal meine Bauchmuskeln zum vorschein kommen?? (Dies ist so insgeheim mein Ziel... :zunge: )
Über Tips und Änderungsvorschläge wär ich Euch dankbar!!
Danke...
Flor
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Ich finde genauso wie auf dem Bild ist es schön und nicht übertrieben...
und ich denke das müsste auch auf "legalem" Wege möglich sein...
