Trainingsplan 4 er Split Pausenzeit. Regenerationszeit

Moin aus dem veregneten Hamburg erstmal,

ich habe folgende Frage zu meinem Trainingsplan, aber zunächst kurz etwas zu meiner Person.
Alter: 21
Größe: 1,72
Gewicht: 82,5kg
KfA: ca. 15-16% (nicht sehr genau, da normale Haushaltswaage)
Trainingserfahrung: knapp 4 Jahre

Nun zu meiner Frage:

seit einigen Wochen habe ich folgenden Trainingsplan:

Beispiel-Woche
Tag 1 (Montag): Brust, Trizeps
Tag 2 (Dienstag): Rücken, Bizeps
Tag 3 (Mittwoch): Beine, Bauch/seitliche Bauchmuskulatur
Tag 4 (Donnerstag): frei!
Tag 5 (Freitag): Schulter/Nacken, Bauch/seitliche Bauchmuskulatur
Tag 6 (Samstag): frei!

Alles von vorne (gleiche Woche)
Tag 7 (Sonntag): Brust, Trizeps

Kurze Info zur Intensität des Trainings:

Brust: 15 Sätze (12,10,8(6) ) Wdh. - Prinzip
Rücken: siehe Brust
Bizeps: 4 Sätze (12,10,8,6) + 3 Sätze (12,10,8-6)
Trizeps: siehe Bizeps
Schulter: 18 Sätze, Übungen ( zwei Vordere Schulter, zwei hintere Schulter, eine nur Deltas)
Nacken: 4 Sätze (nur Shrugs, Kh oder Lh)
Bauch: jeweils 3 Übungen a 15 Wdh.
Beine: siehe Brust o. Rücken
Waden: siehe Bizeps oder Trizeps

Kurze Info zur Ernährung:


Kohlenhydrate bis max. 17:30Uhr
(auch an trainingsfreien) 500g Magerquark, Aminos/BCAA's, 100g Casein Protein( 86% Eiweiss Anteil), Zink,

Achtung: Das sind nur die ergänzenden MAhlzeiten!Dazu kommen morgens(klein) mittags(groß) und nachmittags (klein) Mahlzeiten

ca. 30min vor dem Training Cellucur C4 extreme Pre-Workout Booster(sehr zu empfehlen!)

Schlafzeit mind. 7,5 Std. (auch werktags)

Konkrete Frage: sind die Pausen Zeiten zu gering für optimale Regeneration der Muskeln ? Ziel ganz klar: effektiver Muskelaufbau in Form von deffinierten und möglichst voluminösen Muskeln.

Ich weiß, viel Text für so eine kurze Frage. Ich wollte euch damit jedoch den bestmöglichen Einblick in mein Training verschaffen. Bringt ja nichts, wenn ich frage: sind die Pausenzeiten zu gering ?! Da spielen ja mehrere Faktoren eine Rolle.

Falls ihr noch mehr Infos benötigt, kurz Bescheid geben.

Ich danke allen Lesern und Anwortenden im Vorraus.


Beste Grüße aus Hamburg

Mit welchen Gewichten trainierst du
KB, KH, BD, KZ, MP?

Wie lange dauern deine TE?

Kalorien und Aufteilung KH/EI/FE pro Tag?

Ich verstehe deine Frage nicht ganz. Du müsstest dich leider spezifizieren in Bezug auf die Gewichte. Also Bankdrücken,flach LH: (12,10,8,6Wdh-Gewicht: 100,105,105,107,5)Klimmzüge (12,10,8,6-4x Eigengewicht) Military an der Multi(12,10,8,6- Gewicht pro Seite in Scheiben: 27,5 ; 30 ; 32,5 ; 33,75, jweils immer x2 !)
Kabel mache ich nur Fliegende, schräg ( 12,10,8 - 15 ; 17,5 ; 17,5 )

Gesamtkalorien, müsste ich jetzt kurz überschlagen (morgens ca. 350, vormittags ca. 250, mittags ca. 700, nachmittags ca. 300, Shakes ca. 600 und Magerquark ca. 400, gemischt mit zuckerarmen Saft.
Also überschlagen ca. : 2600kcal dazu kommen noch die Aminos bzw. BCAA's da habe ich keine Angaben zur Hand, sry.
Zur Ernährung bzw. Aufteilung: 45% KH, 35% EH, , 20% FE (ca. Angaben, alles Relativ)
Wichtig zu beachten: bis max 17.30Uhr Kohlenhydrate.
Danach nur noch EH Fett(nur ungesättigte, nach Möglichkeit)

Die Trainingseinheiten dauern ohne Aufwärmphase (5-10min,Crosser,Rad,LBand o. Stepper)
reines Krafttraining: 70-80 Min. (ich versuche konstant bei max. 70 zu bleiben.)


Besten Gruß

Antwort war schon ok soweit.
Bitte Kreuzheben und Kniebeugen Werte noch.

Kreuzheben pro Seite 25, Kniebeuge pro Seite (Multipresse!) 32,5-35. Beinpresse bei ca. 35Grad 300-320kg

Zitat:

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Zitat von Erkan990

Kreuzheben pro Seite 25, Kniebeuge pro Seite (Multipresse!) 32,5-35. Beinpresse bei ca. 35Grad 300-320kg

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Du machst Kreuzheben mit 50 KG + Stange?

Machst du Military an der Multipresse im Sitzen?

Richtig. Also im Max. Satz. (12,10,8,6 - 20; 20; 22,5 ; 25) ja richtig im Sitzen Military an der Multi. Ich möchte nicht unhöflich sein, aber in wie fern ist das wichtig für meine Frage.
Wie gesagt möchte nicht unhöflich werden. Du kannst mir sonst gerne eine Pn schicke und ich geben dir gerne meine Übungen und Gewichte durch.

Schönen Gruß

Warum verwendest du die Multipresse statt freien Gewichten?

Zitat:

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Zitat von Erkan990

Richtig. Also im Max. Satz. (12,10,8,6 - 20; 20; 22,5 ; 25) ja richtig im Sitzen Military an der Multi. Ich möchte nicht unhöflich sein, aber in wie fern ist das wichtig für meine Frage.
Wie gesagt möchte nicht unhöflich werden. Du kannst mir sonst gerne eine Pn schicke und ich geben dir gerne meine Übungen und Gewichte durch.

Schönen Gruß

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Ich brauche keine PN, danke.

Deine Gewichte offen posten macht ja Sinn da du eventuell auch die Meinung von anderen Usern hier hören möchtest.

Wenn ich mir nun deine Übungen und Gewichte betrachte fällt mir auf das Bankdrücken und Military Press (welches im Sitzen an der Multipresse keines ist) deine im Verhältnis stärksten Ubungen sind.

Der Rest fällt ab, vor allem beim KH ist es ein im Verhältnis ziemlich schlechter Wert.

Freies MP und KB!
Multipresse würde ich dann einsetzen wenn es einen zwingenden Grund gibt.
(Vor allem) BD Technik mal von jemand mit Fachwissen begutachten lassen.
Ich "vermute" das die ROM eher klein sein wird.


Zu Thema 4er und Reg.
Gesamt würde ich dir auf keinen Fall einen 4er empfehlen. Deine Gewichte sind nicht hoch genug.
Jemand mit 50KG + Stange KH sollte eher 2 x die Woche KH trainieren.

Wenn du mit 4er weitermachen willst trainier 4 Tage die Woche und trainiere so selten wie möglich 2 Tage hintereinander ohne Pausentag dazwischen.

KH mache ich erst seit 2-3 Wochen. Ich mag die Übung ganz und garnicht. Was mir jedoch aufgefallen ist, dass die Kraftsteigerung extrem schnell einsetzt. Bin nun bei 45kg. pro Seite + Stange(also insg. 110kg) ich erachte diese Übung als nicht sonderlich relevant. Aus dem Grund habe ich Sie auch immer vermieden bzw. durch andere ersetzt, aber das ist ein anderes Thema. Mir ist nun wichtig zu wissen, ob das nun deine Einschätzung ändert ?

Naja, KH als nicht sonderlich relevant zu erachten, ist sagen wir mal etwas seltsam. Aber wengistens machst Du es jetzt, wobei ich auch gern mal ein Technikvideo von Dir sehen würde.

Zitat:

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Zitat von Erkan990

Mir ist nun wichtig zu wissen, ob das nun deine Einschätzung ändert ?

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Bezüglich des 4er Split ändert es nichts.

Beim KH würde ich wenn du
3 x 8-12 a 110KG sauber schaffst nicht mehr auf 2 x KH pro Woche bestehen sondern 1 - 2 x empfehlen.