Mein Trainingsplan-Meinungen, Verbesserung etc.

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10.03.2012, 20:15
Triarii

Mein Trainingsplan-Meinungen, Verbesserung etc.

Hi Eisenbeißer will nun nach längerer Pause wieder ordentlich die Eisen fliegen lassen. Will nun mal den klassischen 3-Split WKM Plan ausprobieren. Und zwar wie folgt. Hätte dazu gern mal Eure Meinung bzw. Verbesserungsvorschläge!:professor:
WOCHE 1-TAG 1 Rücken/ Bizeps
Klimmzüge 10-10-10
Kreuzheben 6-6-6-6
Rudern vorgebeugt 15-12-12
Seitenheben vorgebeugt, KzH, 12-10-8
LH-Curls 12-10-10
WOCHE 2 TAG 1 Rücken / Bizeps
Rudern einarmig 10-10-10
Klimmzüge 8-8-8
Rudern eng 10-10-10
KzH Drücken 10-10-8
Scott-Curls 12-10-10
WOCHE 1 Tag 2 Beine
Kniebeuge 6-6-6-6
Rumänisch Kreuzheben 12-10-8
Beinpresse 12-12-12
Wadenheben Maschine 15-15-12
Wadenheben stehend 15-15-15
WOCHE 2 TAG 2 Beine
Beincurls 12-12-10
Beincurls revers 12-12-10
Adduktoren 10-10-10
Abduktoren 10-10-10
Wadenheben 15-15-15
WOCHE 1 TAG 3 Brust / Schulter
Bankdrücken pos. 8-8-6
KzH Schrägbankdrücken 10-10-8
KzH-Fliegende 12-12-10
Military Press 12-10-10
Seitenheben 12-10-10
Frontheben 12-10-10
WOCHE 2 TAG 3 Brust / Trizeps
KzH-drücken 12-10-10
Frontdrücken 10-8-8
Dips 8-8-8
Bankdrücken eng 12-10-10
Trizeps-Dips 10-8-8
Seildrücken Trizeps 12-10-10
Ich hoffe es ist nicht zu unübersichtlich, wie zu sehen wechsel ich alle 2 wochen die Übungen. Falls es etwas zu verbessern gibt, die Übungen oder Wdh oder ähnliches zu verbessern sind oder "mein" Plan aber gänzlich so fürn ***** is, immer raus damit !!!:nono:
Bin vom Körpertyp her so das ich sehr schwer Masse und Volumen aufbaue wobei auch grad Brust zu wünschen übrig läßt.
Wiegesagt wenns was zu monieren gibt ich bin für jede Anregeung/ Tipp dankbar!!!!:daumen: :daumen: :daumen:
10.03.2012, 20:37
PhilippAlex

Es IST zu unübersichtlich...
10.03.2012, 21:21
LP22

ich bekomm Augenkrebs:professor:
11.03.2012, 01:20
Triarii

shit, habs fast vermutet...:kopfwand: ok nochmal nen versuch.
WOCHE 1-TAG 1 Rücken/ Bizeps
Klimmzüge 10-10-10
Kreuzheben 6-6-6-6
Rudern vorgebeugt 15-12-12
Seitenheben vorgebeugt, KzH, 12-10-8
LH-Curls 12-10-10
WOCHE 1 Tag 2 Beine
Kniebeuge 6-6-6-6
Rumänisch Kreuzheben 12-10-8
Beinpresse 12-12-12
Wadenheben Maschine 15-15-12
Wadenheben stehend 15-15-15
WOCHE 1 TAG 3 Brust / Schulter
Bankdrücken pos. 8-8-6
KzH Schrägbankdrücken 10-10-8
KzH-Fliegende 12-12-10
Military Press 12-10-10
Seitenheben 12-10-10
Frontheben 12-10-10
Die Woche darauf wechsel ich die Übungen und ändere die WdH hier und da leicht. Geht mir halt darum ob die Übungen+WdH SO Sinn machen oder obs da was zu bemängeln gäbe...
11.03.2012, 09:24
PhilippAlex

Also mit gefällt der Plan sehr gut. Würde allerdings Frontheben rauswerfen. ME völlig unnötige Übung. Stattdessen könntest du eine Übung Trizeps einbauen.
11.03.2012, 11:05
Sribo

Was ist denn der "klassische 3-Split WKM Plan"?

Und was heißt bei dir eine längerer Pause?

Du meintest zudem, das du schwer Masse aufbaust, daher finde ich einen Ganzkörperplan vielleicht gar nicht soooo verkehrt, da trainiert man öfter die großen Muskelgruppen als in einem 3er Split, nur mal so als Vorschlag.

Bin auch vor kurzem von 3er Split auf GK Plan umgestiegen und komme im Moment damit besser klar.
11.03.2012, 13:03
Triarii

ja war evtl. bissl blöd formuliert, mache halt den 3-Split weil ich 1. möglichst alles an muskeln von oben bis unten angreifen will und 2. weil es von der aufteilung so am besten in meinen rythmus ( arbeit+freizeit etc.) paßt.
Längere Pause ? Diesen Monat dazu gerechnet wäre ich ein halbes Jahr nicht mehr aktiv!
Ja wiegesagt hab ich schon Probleme Volumen aufzubauen von daher schon zu überlegen ob da ein anderer Plan oder System nicht mehr sinn macht. Sollte auch nur auf alle Muskeln abzielen und auf 3 T.Tage passen:gruebel:
11.03.2012, 15:09
Sribo

ich denke du wärst mit dem WKM Plan auch gut bedient. Der Plan deckt auch alle Muskeln ab und je nach dem kann man ihn auch weiter ausbauen. Ich trainiere ebenfalls 3 mal die Woche. Im Endeffekt trainiert man aber so öfters, da Ganzkörperplan aber das Volumen in den einzelnen TEs ist nicht so hoch wie in einem 3er Split.

Was hast du denn für Kraftdaten in den Grundübungen?

Mir pers. wäre in deinem 3er Split auch das Volumen am Brust/Schulter Tag zu hoch. nach Bankdrücken und diversen anderen Übungen für die Brust, anschließend noch 9 Sätze für die Schulter..
11.03.2012, 20:33
Triarii

also: Bankdrücken 65kg
Kniebeuge 100 Kg
Kreuzheben 70 Kg
Klimmzüge eigenes Körpergewicht
hab versucht jede Woche das Gewicht zu steigern, ja wo du das mit der Brust sagst, ich hab immer das gefühl meine Brust nicht so richtig gef***t zu haben... also zumindest empfinde ich sie auch optisch als eine meiner Schwachstellen
11.03.2012, 23:23
Sribo

Zitat:

Zitat von Triarii

also: Bankdrücken 65kg
Kniebeuge 100 Kg
Kreuzheben 70 Kg
Klimmzüge eigenes Körpergewicht
hab versucht jede Woche das Gewicht zu steigern, ja wo du das mit der Brust sagst, ich hab immer das gefühl meine Brust nicht so richtig gef***t zu haben... also zumindest empfinde ich sie auch optisch als eine meiner Schwachstellen

kannst dich ja mal in WKM einlesen, vielleicht ist es was für dich.
12.03.2012, 11:38
mrtn123

Zitat:

Zitat von Triarii

also: Bankdrücken 65kg
Kniebeuge 100 Kg
Kreuzheben 70 Kg
Klimmzüge eigenes Körpergewicht
hab versucht jede Woche das Gewicht zu steigern, ja wo du das mit der Brust sagst, ich hab immer das gefühl meine Brust nicht so richtig gef***t zu haben... also zumindest empfinde ich sie auch optisch als eine meiner Schwachstellen

Von deinen Trainingsgewichten her ist deine Schachstelle definitiv Kreuzheben mit den beteiligten Muskeln...
12.03.2012, 11:56
Sribo

Zitat:

Zitat von mrtn123

Von deinen Trainingsgewichten her ist deine Schachstelle definitiv Kreuzheben mit den beteiligten Muskeln...

100kg beugen und im direkten Vergleich nur 70kg heben ist schon "verdächtig". Sind deine Angaben die Max. Kraftwerte?
12.03.2012, 17:20
Triarii

Zitat:

Zitat von Sribo

100kg beugen und im direkten Vergleich nur 70kg heben ist schon "verdächtig". Sind deine Angaben die Max. Kraftwerte?

ja gut also beim kreuzheben geht sicherlich noch wat, und bei rest sind das so fast die maximalen werte. ist auch son tagesform-dingen. aber danke bis hierher schon mal für die einwände ich denk ich werd mich nochmal genauer einlesen in die materie. hatt halt auch so meine zweifel manchmal wieviel übungen für welchen muskel+ wieviele sätze nun optimal sind. so von den grundlagen her klar immer schön die grundübungen+ ordentlich essen ( meine großes manko) + die optimale wdh-zahl (massebereich 8-12)
finds manchmal schwierig für mich bzw. den jeweiligen muskel die richtige "dosis" zu finden. ich werd wohl nochmal ordentlich hier im forum auf nachforschung gehen...:professor: