AD hängt ein wenig .. vllt kann mir jmd noch ein wenig helfen

Servus Szene,

als erstes schreib ich mal mein EP und TP auf;

EP;

1. Mahlzeit: 5 Eier - 2 Scheiben Gouda 48%
2. Mahlzeit: 200g Huhn - 150g Bohnen mit 25g Speck mager
3. Mahlzeit: 200g Huhn - 150g Bohnen mit 25g Speck mager
4. Mahlzeit: 150g Rinderhack - 1 Scheibe Gouda 48%
5. Mahlzeit: 50g Protein Isolat mir Wasser

macht gesamt ca.: 2000 Kalorien - 200g E - 120g F
alles ca. Werte, dazwischen immermal en paar Nüsse, 2-3 Scheiben Putenaufschnitt


TP;
Mo: Brust - 30 min Kardio
Di: Beine
Mi: Rücken - 30 min Kardio
Do: Arme (Bi-Trizeps+2 Übungen Unterarme)
Fr: Schulter - 30 min Kardio

Eckdaten meiner Einer: 173cm - 86Kg - ca 13-16% Körperfett

Daten der letzten Tage der AD;

11.03. 86.4 - Refeed-Tag
12.03. 89.0
13.03. 86.9
14.03. 87.4
15.03. 87.4
16.03. 87.0
17.03. 87.0
18.03. 86.5
19.03. 86.1
20.03. 86.1
21.03. 86.1

man sieht, dass ich ca 1 Woche gebraucht habe um vom Refeed Tag wieder das ursprüngliche Gewicht zu bekommen und es die letzten Tage sehr schleppend voran geht. 2008 habe ich nach dem selben Plan trainiert aber eine Low Carb Diät dazu gemacht und mich auf ca 74 Kg von ca 90Kg gebracht und zum Schluß ca 7% (geschätzt) KF .. also es war nix mehr dran(trocken ohne Entwässern).

Bin nun 5 Wochen in der AD und irgendwas fehlt wohl noch .. geplant wäre am Sonntag wieder ein Refeed, nur der macht mir jetzt schon Kopfzerbrechen, weils ja wieder ne Woche daueren könnte um das Gewicht auf Urpsrung zu bringen ..

.. so viel Text, sollte was fehlen an Infos, fragen damit ich diese sofort nachreichen kann

Ziel ist: ca 75 Kg trocken

Nachtrag;

Bei den Mahlzeiten ersetz ich diese auch mal durch andere gleichwertige ( Wiener, ChickenWings etc.)

Ich kann ohne Probleme 2 Pizzen auf einmal essen, aber dieser Plan ist echt hart einzuhalten, da ich dauersatt bin.

Ich würde nicht so eine Wissenschaft draus machen und einfach mit den Kalorien runtergehen. 2.000 kcal sind m.E. viel zu viel. Ich hab bei 177 cm Körpergröße phasenweise nur 1.300 kcal zu mir genommen und daneben noch mehr und härter trainiert. Refeed kannst Du Dir meiner Meinung nach schenken. Dramatische Muskelverluste sind wohl nicht zu befürchten.

Deine Angaben zum KFA erlaube ich mir in Frage zu stellen. 74 kg bei 173 cm Körpergröße und dann 7 Prozent, da sieht man schon recht tough aus. Und das legt Dein Trainingsplan jetzt nicht gerade nahe.

Zitat:

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Zitat von Natschalnik

Ich würde nicht so eine Wissenschaft draus machen und einfach mit den Kalorien runtergehen.
entschuldigung aber ernährung ist nunmal eine wissenschaft

2.000 kcal sind m.E. viel zu viel. Ich hab bei 177 cm Körpergröße phasenweise nur 1.300 kcal zu mir genommen und daneben noch mehr und härter trainiert. Refeed kannst Du Dir meiner Meinung nach schenken. Dramatische Muskelverluste sind wohl nicht zu befürchten.
kompletter blödsinn. das genaue gegenteil ist der fall. Mehr & härter training = Kcal hoch!!! bei unter 180cm kann man ggf unter 2000kcal gehen, entscheident ist die wochenbilanz. refeed würde ich mir auch niemals schenken, eher sauberer refeeden & nicht zu viel auf einmal, kcal im refeed vlt nicht so drastisch erhöhern

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Zitat:

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Zitat von jacko123

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Er ist unter 180... T:

Zitat:

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Zitat von Natschalnik

Er ist unter 180... T:

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ich meine an TF tagen kann man schonmal so weit runter bei der Größe, da er zusätzlich zu seinem GU nichts verbraucht (wer weiss wie hoch der ist, wohl nicht 2600 ). Aber gewichtetraining + 30min cardio & dann noch weiter die kcal reduzieren... mMn = muskeln ADe :D

tp find ich mist.
wie sieht der refeed aus? wie hoch ist denn dein defizit?

Zitat:

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Zitat von jacko123

ich meine an TF tagen kann man schonmal so weit runter bei der Größe, da er zusätzlich zu seinem GU nichts verbraucht (wer weiss wie hoch der ist, wohl nicht 2600 ). Aber gewichtetraining + 30min cardio & dann noch weiter die kcal reduzieren... mMn = muskeln ADe :D

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Ich ging jetzt mal davon aus, dass der TE eher der Normalo ist und nicht über hochgezüchtete Muskeln verfügt. Dann kann man auch mal ein höheres Kaloriendefizit verkraften, vor allem wenn reichlich Körperfett vorhanden ist.

Beim Refeed habe ich ca 1500 Kcal draufgelegt gehabt, was evtl. zuviel war, ansonsten recht sauber mit Fetten runter und Kh rauf.

Der TP hat mir 2008 gute Ergebnisse gebracht, wäre aber natürlich offen für etwas neues, wenn jmd einen guten Tipp hat.

Das ganze soll das Ziel eines Formchecks werden, da ich nächstes Jahr (vllt sogar dieses Jahr noch) auf die Bühne will .. daher ist das ganze eine Art "Wettkampf-diät/vorbereitung" für mich

TP;
Mo: Brust - 30 min Kardio
Di: Beine
Mi: Rücken - 30 min Kardio
Do: Arme (Bi-Trizeps+2 Übungen Unterarme)
Fr: Schulter - 30 min Kardio

mo, di passt (wobei es mir zu umständlich wär für brust extra ins studio zu fahren)
di, mi beißt sich zwangsläufig, vor allem beim unteren rücken
mi, do erst machste den bizeps beim rückentraining platt und am nächsten tag nochmal direkt (wobei es mir auch hier zu umständlich wär extra für arme ins studio zu fahren)
zumal 3tage am training, grad in einer diät, doch sehr fordernd fürs zns sind
do, fr do machst den trizeps platt und bei schulter nimmst ihn direkt wieder ran und raubst dir so kraft für die schulter.
je nachdem wie deine übungen aussehen, hast du auch jeden tag ne belastung für die schulter drin.

die wenigsten die auf die bühne gehen machen eine ad.
ich würde dir raten, wenn du auf der bühne was reißen willst, dann such dir jetzt schon einen guten betreuer und lass ihn schonmal ne vorplanung machen. bringt mit sicherheit mehr als ferndiagnosen via internet

Also für ne AD sind das doch zu wenig Fette oder nicht? Klaus Arndt schreibt zumindest in seinem Buch, dass man in der Phase I bis zu 70% der Energie aus Fetten beziehen soll.

Ich find die 60% Fett sind noch absolut im Rahmen, mit dem Eiweiß würde ich jedenfalls nich mehr weiter runtergehn..
Zwischendurch n Paar nüsse können allerdings den Braten schon Fett machen, das unterschätzt man, lieber mal exakt alles aufschreiben!

alle 7 Tage 3500kcal mit fast nur KH is auch absolut in Ordnung
alternativ würde ich überlegen häufigere Ladetage einzuführen, die Moderater sind, also alle 4-5 Tage mit 3000kcal, natürlich wieder möglichst sauber und eher mit langen carbs! Aber auch hier am besten vorher planen und aufschreiben!

Bohnen sind absolut kein AD-Gemüse! Enthalten eig schon zu viele carbs, nehm lieber mal Brokoli oder Spinat...

Und tägliches wiegen is Blödsinn, viele Leiden während der AD unter Verstopfungen und der morgendliche Blick auf die Waage sagt nicht viel aus, lieber immer morgens am Tag des Refeeds wiegen, reicht völlig aus, oder den Taillenumfang messen.

danke schonmal bis hierhin Euch:

TP werd ich mal überdenken und versuchen einen bessern evtl. 4 Tage Plan zu machen.

Bohnen werd ich mal austauschen, dacht eigentlich das ich damit garnicht so verkehrt liege.

Nüsse sind meist ca. 5 - 8 am tag verteilt kann ich sagen.

Die AD soll mich auch erstmal zu sehr wenig KFa bringen um dann mir selbst ein Bild zu machen und evtl. auch einem Betreuer der dann direkt sagen kann " junge vergiss es " oder " jo damit können ma für nächstes Jahr was basteln " :-)

ein guter betreuer sollte auch so sehen, ob da material vorhanden is ;-)
bei bohnen musst du unterscheiden: grüne sind absolut ok, aber sowas wie kidneybohnen geht nicht.
der klassische 4er wäre
brust/bizeps
beine
schulter/trizeps
-
rücken
-

und/oder nach beine noch einen freien tag. aber auch einen 4er halt ich für 95% unnötig

Zitat:

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Zitat von H_D

ein guter betreuer sollte auch so sehen, ob da material vorhanden is ;-)
bei bohnen musst du unterscheiden: grüne sind absolut ok, aber sowas wie kidneybohnen geht nicht.
der klassische 4er wäre
brust/bizeps
beine
schulter/trizeps
-
rücken
-

und/oder nach beine noch einen freien tag. aber auch einen 4er halt ich für 95% unnötig

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danke .. ja sind natürlich grüne Bohnen (prinzessinbohnen von Iglu) ...

bei einem 3er Split würde ich mich nicht so ausgelastet fühlen, daher wäre nun die überlegung:

Mo: Brust, Bizeps
Di : Beine
Do: Schulter, Trizeps
Fr: Rücken

jetzt wäre nur die frage wo wäre mein Kardio am sinnvollsten? Di und Fr? .. von 30 min auf 45 min dafür hochschrauben ?!

schulter vor rücken? ich gebs auf - mach wie du denkst

Zitat:

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Zitat von calimero2k

jetzt wäre nur die frage wo wäre mein Kardio am sinnvollsten? Di und Fr? .. von 30 min auf 45 min dafür hochschrauben ?!

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Naja mit cardio ist das sone sache... der körper adaptiert recht schnell daran & reagiert schnell damit den stoffwechsel anzupassen. ich würde es erstmal mit wenig cardio versuchen & so intensiv & abwechslungsreich "wie möglich" wenn du iwann das letzte hartneckige fettpölsterchen loswerden willst, würde ich aufdrehen im volumen. IdR. solltest du auch ohne kardio gute ergebnisse erziehlen können. Wenn du aber zu schnell zu drastisch kcal reduzierst riskierst du stagnation -> reduzierst weiter usw. iwann ist es ein teufelskreis... so wars jedenfalls bei mir letztes jahr :sorg: Planung im vorfeld ist schon sehr wichtig wie ich finde.

Zitat:

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Zitat von H_D

schulter vor rücken? ich gebs auf - mach wie du denkst

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hatte nach Deiner Reihenfolge mir das so einfach gedacht #spank

also dann so?

Mo: Brust,Bizeps
Di: Beine
Do: Rücken
Fr: Schulter,Trizpes

das wäre also dann sinnvoller?

wieso nicht so?

MO: Brust,Trizeps
DI: ---
MI:Rücken,Bizeps
DO:---
FR:Beine,Schultern

und wenn du dich nicht ausgelastet fühlst versuch doch mal die intensität hochzuschrauben? ich sags jetzt einfach mal so weil ich nicht genau weiß wie du trainierst :)

Zitat:

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Zitat von RegnitS

wieso nicht so?

MO: Brust,Trizeps = je nach übung starke schulterbelastung, fast schon direkt
DI: ---
MI:Rücken,Bizeps = nacken/hintere schulter
DO:---
FR:Beine,Schultern = schulter direkt

und wenn du dich nicht ausgelastet fühlst versuch doch mal die intensität hochzuschrauben? ich sags jetzt einfach mal so weil ich nicht genau weiß wie du trainierst :)

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zumal man einen 3er mit einer einheit allein für beine machen sollte. aber so ist ja immer die beliebteste forensplittung um ausreichend platz für brust und bizeps zu haben..

Zitat:

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Zitat von H_D

zumal man einen 3er mit einer einheit allein für beine machen sollte. aber so ist ja immer die beliebteste forensplittung um ausreichend platz für brust und bizeps zu haben..

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stimmt hast recht ist nicht die beste aufteilung :-)

er könnte es ja auch ganz einfach machen

mo: rücken

mi: brust

fr: beine

da denn halt auf grundübungen konzentrieren und nur wenig schnick schnack machen, wie isos ect.

da hätte ich als nörgler aber auch was auszusetzen ;-)
bei 3 einheiten pro woche würd ich entweder einen alternierenden gk oder 2er machen.
eine woche pause pro mg ist, außer bei den beinen vielleicht, unnötig

Ich habe im Moment ähnliche Probleme, dass es im Moment einfach nicht weiter geht.
Kurz zu mir:
182cm groß
knapp unter 97kg schwer
AD seit 3 Wochen (ja noch am Anfang..)

In der ersten Woche sind bei 2600-2800kcal (2600 nicht Trainingstag, 2800 Trainingstag) direkt 3kg runter gegangen.
Nach der 2ten Woche hab ich einen Refeed gemacht, da ich dachte das es daran liegt. Jetzt bin ich aber eher wieder ein bisschen schwerer geworden.
Mein Gewicht pendelt also immer um die 97kg.
Aktuell bin ich mit den Kalorien auf 2200-2400kcal runter (wieder 2400 nur an Trainingstagen)
Ernährung besteht im Moment hauptsächlich aus Fisch, Rinderhack, Käse, Eiern und Blumenkohl/Brokkoli (ich mag das Zeug einfach). Ich versuch nur 3mal am Tag zu essen um die Fettverbrennungsphasen lang zu halten und trink mind 4L Wasser/Tee pro Tag (Kein Früchtetee).
Training derzeit mal wieder back-to-the-roots WKM + Waden.

Mein Mädel meint allerdings, Bauch wird weniger aber irgendwie schlägt sich das nicht auf der Waage wieder...

Viel weiter wollte ich nicht unbedingt mit den kcal runtergehen, bin im Moment schon bei ca. 130g Fett 230g EW.

@r00f
wenn du hilfe willst, bitte eigenen thread mit ep und tp.
aber nach einer woche nen refeed zu machen halt ich für käse. zumal der verlust wohl eh nur wasser war