mein neuer plan...

hallo leute, bitte mal eure meinung, ich fahre mit dem plan recht gut, aber

irgendwo muss ich noch hintere schulter mit reinnehmen, ich bin von der seite flach wie eine flunder, mein trainer meinte letztens, " wenn ich dich aus dem fenster werfe, du segelst wie ein blatt, gute arme, alles recht nett ausgeprägt, aber rücken und hintere schulter sind sehr schwach, optisch gesehen!!!....

naja, hier mein plan...

Bankdrücken 8 - 12
Fliegende Schräg 8 - 12
Frontdrücken 8 - 12
Seitheben 8 - 12
French Press 8 - 12
Dips max


Tag 2
Kniebeuge 8 - 12
Beinstrecken 8 - 12
Beincurl 8 - 12
Rudern vorgebeugt 8 - 12
Klimmzüge x
Curls mit Langhantel 8 - 12


Tag 3
Schrägbankdrücken 8 - 12
Fliegende Flach 8 - 12
Kurzhanteldrücken 8 - 12
Seitheben vorgebeugt 8 - 12
enges Bankdrücken 8 - 12
Trizepsdrücken 8 - 12


Tag 4
Kreuzheben 8 - 12
Beinpresse 8 - 12
Wadenheben 8 - 12
Latziehen (eng/ weit) 8 - 12
Rudern KH 8 - 12
Kurzhantelcurls 8 - 12

und wenn ich vorgebeugtes seitheben mache, wieviele sätze und wie oft die

woche?...denk mal auf jeden fall beim schultertraining mitmachen, oder doch beim

rückentag, damit es nicht zuviel wird bei schultern???...

danke :rock:

Ziemlich unausgewogen. ME machst du zuviel Druckübungen und zuwenig für den Rücken. Auch die Beine kommen erher zu kurz...

okay, event. neues beispiel??...

problem ist das halt jeder was anderes sagt, es wird nie ein plan eingestellt werden, wo ALLE sagen, JA, optimal!!!!...aber ich will ja meinungen hören, deswegen bin ich da ...:zunge:

okay, also mehr rücken, langhantelrudern, KH-rudern oder was soll ich mit einbauen?
lat ziehen, eng -weit etc...????

Zitat:

---

Zitat von rustyknasty

okay, event. neues beispiel??...

problem ist das halt jeder was anderes sagt, es wird nie ein plan eingestellt werden, wo ALLE sagen, JA, optimal!!!!...aber ich will ja meinungen hören, deswegen bin ich da ...:zunge:

okay, also mehr rücken, langhantelrudern, KH-rudern oder was soll ich mit einbauen?
lat ziehen, eng -weit etc...????

---

WKM?

Bei der Übungsaufteilung kein Wunder, dass du Dysbalancen hast. Die Tage erscheinen mir auch relativ willkürlich zusammengestellt, die Kombination Beine/Rücken ist sehr ungünstig, das macht zusammen ungefähr 2/3 bis 3/4 der gesamten Muskelmasse aus (Kreuzheben beansprucht zB auch die Bauchmuskeln nicht grade unerheblich.) Obwohl du relativ viele Übungen für bestimmte Muskelgruppen ausführst, bewegst du dich immer im selben Wiederholungsbereich - Stichwort innereinheitliche Periodisierung!

Bis auf jeweils eine horizontale/vertikale Druckübung würde ich den kompletten Brust/Trizeps-Bereich streichen und nur noch Bankdrücken in einer beliebigen Variante plus Military Press durchführen. Imho würde sich da ein relativ klassischer Push/Pull-Split anbieten, dadurch kannst du dich an einem Tag komplett auf den Rücken konzentrieren.

Vorschlag Tag 1:
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Bankdrücken
- Military Press

Vorschlag Tag 2:
- Kreuzheben 3-5
- Vorgebeugtes Rudern LH Untergriff 8-10
- Klimmzüge 12-15
- Seitheben vorgebeugt / Reverse Flys >20

Wenn du wirklich starke Dysbalancen hast, würde ich dir sogar empfehlen, Tag 2 2x pro Woche und dafür Tag 1 nur 1x durchzuführen, beispielsweise Mo Tag 2 / Mi Tag 1 / Fr Tag 2. Lässt sich aus der Ferne natürlich recht schwer beurteilen. Evtl mal Fotos oder Kraftwerte (Bankdrücken, Frontdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern) posten.

interessant, deswegen hab ichs gepostet, weil es immer soviele verschiedene ansichten gibt .-))

ich dachte wirklich, also mehrere leute haben gesagt, dass der plan nicht schlecht ist, wo ich jetzt habe, wegen der "schönen aufteilung"....

hmmm...okay, denk ich mal drüber nach mit den JETZIGEN geposteten Aufteilungen...

wobei ich sehr stolz auf mich bin, wenn ich mal 15 !!...KLIMMZÜGE schaffen
sollte....:zunge: :zunge: :zunge:

kraftdaten:

Bankdrücken 1x 100 , ansonsten 4 sätze 8-10 Wdh , 70-90 kg. ( bankdrücken sehr schlecht...bankdrücken seit jahren ein Problem bei mir, rippenbruch, Gabelrippe, kleines " loch" in der rechten brust, ungleichmässiges aussehen!!---

Kniebeuge : 4 sätze, 70-120 kg, auch 8-10 Wdh. ( bin zufrieden), also ICH !!
Kreuzheben: 4 sätze, 80-130 kg , 8-10 Wdh.

ich versteh deine Kraftdaten nicht :kopfwand:

anfangsgewicht und dann steigern, egal ob bei BD, KB, oder KH...

das sind die daten die ich im moment schaffe, morgen fange ich , oder sagen wir

versuche ich mit 80 anzufangen, möchte mich halt steigern, logisch, aber wie

gesagt beim bankdrücken is definitiv schluss bei 100 kg, 110 kg mit hilfe, wobei der

3/4 te weg mitgeholfen wird, also 110 keine chance...:professor:

Im Verhältnis sind die Kraftwerte jetzt gar nicht mal so unausgeglichen, kommt allerdings auch drauf an, welche man jetzt genau hernimmt. Fragt sich natürlich wie deine Technik aussieht, grade bei Kniebeugen bescheißen sich geschätzte 90% der Leute selber und machen bloß Knickse mit sehr geringer ROM. Ähnliches gilt für Bankdrücken. Geht bei Kreuzheben jetzt nicht ganz so gut, trotzdem spielt die Technik da eine sehr große Rolle.

Wie siehts denn bei dir mit Rudern aus?

kniebeuge meinst du wahrscheinlich die komplette bewegungsausführung mit ROM
richtig??...also ich gehe schon ordentlich weit runter, dafür am nächsten tag wird
das Treppensteigen zur Quahl ...:rock: :rock: ..aber egal, wat mut, dat mut...

bankdrücken berühre ich die brust beim absenken, also ich gehöre nicht zu den
wurstis die bei der hälfte wieder nach Oben drücken und somit 120 KG schaffen!!...

heute hab ich 2 x 100 kg geschafft und 3/4 te bewegung 105...

ansonsten 8-10 Wdh. 80 Kg...4 Sätze...

du meinst Langhantelrudern??...60-70 kg im Untergriff letzte Woche, diese Woche
wollte ich wieder Wechseln...!...obergriff halt...:-)

Also wenn man mal von den Arbeitsgewichten 80 Kilo beim BD und 60-70 Kilo im Rudern ausgeht ist das schon etwas unausgeglichen, da sollte beim Rudern mehr gehen (sprich sollte stärker sein als BD.) Aber ob das für so eine krasse Dysbalance zwischen den Muskelgruppen sorgt bezweifel ich dann eher. Finde allerdings auch die großen Sprünge beim Bankdrücken etwas merkwürdig, 20 Kilo (=1/4!) im Vergleich zum Arbeitsgewicht drauf und dann trotzdem 2 saubere Wdh schaffen...?

Stellt sich die Frage wie es um deine Technik beim Rudern steht? Wie weit beugst du dich vor, wieviel hilfst du mit Schwung aus dem unteren Rücken nach, ziehst du die Stange auch wirklich komplett bis zum Bauch, erster Zug aus dem Rücken?

Und natürlich bleibt dann noch das Ungleichgewicht zwischen den Druck- bzw. Brustübungen und Rückenübungen. Solltest deinen TP definitiv umstellen, wie stark die Dysbalancen ausgeprägt sind kann man aber nur mit Bildern wirklich realistisch beurteilen.

also das mit den unterschiedlichen gewichten, sagen alle im studio, z.b enges bank
drücken mit 80-90 kg soll recht ordentlich sein, ich werde auch immer auf meine
arme angesprochen, aber das ist das was mich nervt, arme dick und schon gut
ausgeprägt, aber der rest passt nicht, das stimmt auch zu 100 %...

ich freu mich schon so, dass ich mittlerweile 8 saubere schöne Klimmis schaffe....

vorher , schulterschmerzen und maximal 3 mal ziehen können und dann wars

das....denk mal die 10 schaffe ich bald...:D

okay , ich mach dann mal bilder heute oder die tage...

danke...

LH rudern bin ich fast waagerecht wenn ich die hantel richtung bauch ziehe!...

so steh ich etwa...

http://www.juniorbodybuilding.net/tr...lhrudern1.jpeg

mein hauptaugenmerk ist jetzt klimmzüge und kreuzheben 2 x die woche...

dafür heute KH 4 sätze, 12 Wdh. NUR 80 kg, aber das reicht wenn ich noch klimm-

züge und bizeps trainiere....

aber letztendlich gefällt mir meine zusammenstellung nicht , schultern hinken

wieder hinterher, 2 mal die woche kompletten körper durchtrainieren, was wäre

damit??...

Wenn du Schwächen hast, arbeite an deinen Schwächen. Also mach entweder mehr Sätze im Verhältnis zu deinen Stärken, oder trainiere sie öfter. Die hintere Schulter wird bei Klimmzügen zB nur sehr gering belastet, vorgebeugtes Rudern mit LH im UG oder vorgebeugtes Seitheben / Reverse Flys wären da eher geeignet.

Ein GK 2x die Woche KANN Sinn machen, aber das kommt wieder auf die Übungen drauf an. Da dann aber die Zeit etwas knapp werden dürfte um Schwächen gezielt zu bearbeiten, würde ich doch eher splitten. Ich hab dir weiter oben schonmal n Plan vorgeschlagen, versuchs doch mal damit...

jo werd ich machen...

:rock:

boah ey, also mit der reihenfolge werde ich mir nachher über ebay einen
gebrauchten rollstuhl bestellen, JA BRUTAL---

2 x die woche ..

- Kreuzheben 3-5
- Vorgebeugtes Rudern LH Untergriff 8-10
- Klimmzüge 12-15
- Seitheben vorgebeugt / Reverse Flys >20


1 x die woche...

- Kniebeugen
- Beinpresse
- Bankdrücken
- Military Press


bankdrücken wie immer, 80-90 kg, HAAA, sogar mein trainer hat gesagt " ich gebs auf bei dir, naja, immerhin hast du die dicksten oberarme von den jungs hier"...

naja, aber dicke arme und ne schmule brust, is einfach madig...finde ich...

http://<a href="http://www.abload.de...45.16u0j2u.jpg[/IMG]

diät und vernünftige fotos mach ich noch....( und viel mehr beintraining, deswegen
kein BEIN Foto....(:o)

hier noch ne kleine frontansicht....

http://<a href="http://www.abload.de...45.39krj6l.jpg[/IMG]

Mach mal lieber Klimmzüge vor Rudern. Das ballert besser mE...

okay, mach ich....ich muss mal alles testen, heute hab ich mal brust intensiviert,

also 6 x flach, statt 4 mal flachbankdrücken, beim seitheben 1 nen satz mehr und

frontheben mit ner 20gerscheibe 4 x, statt 2 mal....

ballert ganz schön....:professor:

aber ab nächste woche werde ich mal das machen, was mir mrtn 123 geraten hat..

:rock: