Ep masse

hey,

kurzer check wäre cool ziel ist masseaufbau und etwas abzunehmen



12 uhr aufstehen

Frühstück 12 Uhr
Whey Eiweiß Shake 30 gr
Kreatin 5 gr
und Glutamin 20 gr
150gr Haferflocken+250ml Milch (1,5 %)



17 Uhr Mittagessen
250gr Hähnchen,Pute oder Fisch
150 gr Nudeln,Reiß oder kartoffelbrei
100gr Gemüse

19:30 Uhr
BCAAs 20gr


20:00 Uhr Training


Nach dem Training Ca 21:00 Uhr
PWO Shake aus
Whey , 30 gr
Kreatin 5 gr
Maltodextrin 50gr
und Glutamin 20 gr


Ca 22 Uhr:

1Dose Thunfisch
2Eier
2 Scheiben Volkorn/Roggenbrot mit Putenaufschnitt



Zwischendruch ein bisschen Obst und mal ein Joghurt

zähl halt mal die kalorien zusammen, schau in die stickies mit den richtwerten für masseaufbau, setzte dein körpergewicht ein und schaue, ob du ungefähr da liegst.

ansonsten anpassen bzw einfach mal schauen was die waage sagt nach 2 wochen.

dann passt du die kalorienmenge eben an.

woher weiß ich wie viel eiweiß kalorien e.t.c das sind gibts irgendwo ne Tabelle oder so ?

Boah Junge!!! Schonmal auf so eine Packung geschaut? Nährwertangaben?


Und was machst du zwischen 22 und 12 Uhr ? Schläfts du 14 Stunden??? Das ist extrem wenig was du da isst. 5 Stunden Pause zwischen "Frühstück" und "Mittagessen" geht garnicht...

Zitat:

---

Zitat von lebel

hey,

kurzer check wäre cool ziel ist masseaufbau und etwas abzunehmen

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Das passt genauso wie 1+1=3

Der beste Tipp wäre, wenn du dir die Kohle fürs Krea und Glutamin sparen würdst. :rock:

Nährwerte ausrechenen (http://fddb.info/)

Daten uns Trainingsplan posten.

ansonsten kann ich aus der ferne nur sagen, dass wie immer Gemüse und Fett zu niedrig sind

das gleiche wie auf andro...
aber mal ne frage: warum postest du deinen ep überhaupt wenn du selbst sagst er ist nicht das gelbe vom ei? kommt mir so vor, als hättest du schnell was zusammengeschrieben und gehst davon aus, dass schon jemand deinen ep verbessern wird

ich poste den EP damit ich ein paar Verbesserungsvorschläge bekomme und sicher nicht damit mir jemand die Arbeit abnimmt :)

dagegen sprechen die 20g bcaa...

EP:
Ziel ist Massenaufbau und vielleicht am Anfang noch etwas abzunehmen.

12 Uhr aufstehen

Frühstück 12 Uhr
Whey Eiweiß Shake 30 gr
Kreatin 5 gr
10gr BCAAs
und Glutamin 10 gr
150gr Haferflocken+250ml Milch (1,5 %)
Eine Banane


15 Uhr

Salat 200 gr
2 Volkorn/Roggenbrot Scheiben mit Putenaufschnitt (200g )
2 Eier




18 Uhr Abendessen
250gr Hähnchen,Pute oder Fisch
150 gr Nudeln,Reiß oder kartoffelbrei
100gr Gemüse

19:30 Uhr
BCAAs 10gr


20:00 Uhr Training


Nach dem Training ca 21 Uhr
PWO Shake aus
Whey , 30 gr
Maltodextrin 50gr
Kreatin 5 gr
BCAAs 10gr
und Glutamin 10 gr

Ca 22 Uhr:

2 Dosen Thunfisch
2 Scheiben Volkorn/Roggenbrot mit Putenaufschnitt (200g )
Einen Salat 100gr


Gegen 2 Uhr Schlafen gehen

Zwischendurch noch etwas Obst

Hab es mal etwas verbessert was sagt ihr ?

Stickies scheinst du nicht zu kennen. die solltest du mal lesen.

Wozu brauchst du 30g BCAAs am Tag?

Und was machst du zwischen 22 und 12 Uhr ?

Hast du nun die Nährwerte berechnet?

schlafen :)

Da ich erst ab dem 01.06 mit meiner neuen Arbeit anfange ,und bis dahin nicht einsehe für 5 oder 6 € netto irgendwo zu arbeiten :)

Ich könnt es verstehn, wenn du auf dem Bau arbeitest.
Aber nicht Arbeiten und immer 12h schlaf? Das schaff ich nur, wenn ich sturz besoffen bin ....

von 2 bis 12 sind bei mir 10 stunden Schlaf :)

du isst aber schon ab 2200 nix mehr, dass heisst du isst 14 std am stück nix.. das is brutal. ich esse um 23 uhr das letzte mal und dann morgens um wieder.

und was rotzt du dir eig alles an supplements rein??? braucht doch keine sau in dem maße als anfänger...

:-) stimmt^^. Ok 10h sind auch noch genug.
Aber egal, würd ich auch gern können!!!

Du solltest erstmal überlegen was du möchtest, Masse oder Def?

Supplements bringen dich auch nicht weiter wenn die Ernährung nicht stimmt!!!

wie gesagt ich möchte masse aufbauen und etwas abnehmen . . .
Ja ist mir klar das supps nichts bringen wenn die Ernährung nicht stimmt darum bin ich ja hier

Ja scheinbar schläffst du ja doch keine 14 h, sondern nur 10. Also dein Plan ist hinten und vorne nicht duchdacht!

Aber sonderlich motiviert scheinst du eh nicht zu sein, also viel Spaß hier noch. Bin dann mal raus...

dann musst du erst mal richtig viel essen, um halt masse aufzubauen, und dann, vllt in einem jahr oder so deinen ep umstellen, um mit einem kaloriendefizit fett abzubauen. das wäre das übliche vorgehen. aber beides gleichzeitig (masse und defi) ist nicht.

wenn du muskelmasse aufbaust nimmst du automatisch auch ein bisschen fett zu.

Zitat:

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Zitat von lebel

wie gesagt ich möchte masse aufbauen und etwas abnehmen . . .
Ja ist mir klar das supps nichts bringen wenn die Ernährung nicht stimmt darum bin ich ja hier

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Beides gleichzeitig? Darauf bin ich ma gespannt#popcorn

OK dann erst mal bis nächstes Jahr masse aufbauen :


12 Uhr aufstehen

Frühstück 12 Uhr
Whey Eiweiß Shake 30 gr
Kreatin 40 gr
10gr BCAAs
und Glutamin 10 gr
150gr Haferflocken+250ml Milch (1,5 %)
Eine Banane


15 Uhr

Salat 200 gr
2 Volkorn/Roggenbrot Scheiben mit Putenaufschnitt (200g )
2 Eier




18 Uhr Abendessen
250gr Hähnchen,Pute oder Fisch
150 gr Nudeln,Reiß oder kartoffelbrei
100gr Gemüse

19:30 Uhr
BCAAs 10gr


20:00 Uhr Training


Nach dem Training ca 21 Uhr
PWO Shake aus
Whey , 30 gr
Maltodextrin 50gr
Kreatin 40 gr
BCAAs 10gr
und Glutamin 10 gr

Ca 22 Uhr:

2 Dosen Thunfisch
2 Scheiben Volkorn/Roggenbrot mit Putenaufschnitt (200g )
Einen Salat 100gr


Gegen 2 Uhr Schlafen gehen
Kurz vor dem Schlafen gehen noch 250gr Magerquark

Zwischendurch noch etwas Obst




Creatin ist so hoch da ich dieses hier nutze,und es so vorgegeben ist.
http://www.peak.ag/catalog/cellmax-p-191.html


An Traningsfreientagen fallen halt die BCAAs vor dem Traning und der PWO Shake weg

Zitat:

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Zitat von lebel

schlafen :)

Da ich erst ab dem 01.06 mit meiner neuen Arbeit anfange ,und bis dahin nicht einsehe für 5 oder 6 € netto irgendwo zu arbeiten :)

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junge junge, auf grund so einer aussage... #spank
auf grund deiner supporgie und der oben getroffenen aussage nehm ich mal an du bekommst von mama und papa dick taschengeld?

um auch was produktives beizutragen: nährwerte dazuschreiben

du haust dir also 40 g von diesem hüpperdüpper transportmatrix hightec creatin rein? jeden tag?

wie viel von dem zeug ist denn kreatin und wieviel zusatzstoffe? weil normal sagt man bei dauersuplimentierung sind gr am tag ausreichend.

H-D nein lieder nicht mehr die Zeit ist lange vorbei :)




Pro 100gr
Creatine-Monohydrat 7,50 g

Ist das schlecht ? soll ich mir lieber pures Creatin hohlen ? Dann würde ich mir das hier holen:
http://www.peak.ag/catalog/creatin-m...yse-a-188.html

Was auch nicht schlecht wäre, wären mal deine Daten, also Größe, Gewicht etc.

Also die 40g sind theoretisch berechtigt, wenn davon gerademal 3g wirklich Creatin sind, ob du die restlichen 37g Zucker etc. brauchst ist eher fraglich.
Also Creatin wäre sinnvoller als dieser Mix, außer du hast eh zu viel Geld dann wäre es vermutlich sogar egal.

Doch wie schon gesagt wurde, bevor du dich mit etlichen Supps zuhaust, arbeite dich erstmal tiefer in die Marterie ein und stell dir erstmal selben einen vernünftigen EP auf, wenn du dazu im Stande bist kannst du über Supps nachdenken ;)
Doch dein Fachwissen wird nicht größer, indem du hier auf Aufklärung wartest. Wenn du dich etwas fragst, dass du nicht weißt, bspw. wie Creatin wirkt oder wann kurzkettige Kohlenhydrate am sinnvollsten sind und was Katabolismus bedeutet, dann recherchier das nach, das dauert seine Zeit aber irgendwann hast du dann einen Durchblick, das geht nicht von heute auf morgen.

Also lies dich hier im Ernährungsthread mal in die WICHTIG Threads ein, anscheinend musst du dir dafür ja auch nicht wirklich Zeit "nehmen" ;)

Ansonsten kann man ohne konkrete Werte nicht sehr viel sagen, lad dir mal Kalo24 oder KaloMa runter, vielleicht blickst du dann schon mal eher durch ;)