Benötige Tipps bezüglich Traingsplanes und Ernährung!

Hey Leute,

ich bin neu in dem Forum hier und habe einige Fragen bezüglich eines Ganzkörpertrainingsplanes im McFit Studio und zu den Ernährungsgrundlagen für den Muskelaufbau.

Zu mir erstmal: Bin 18 Jahre alt, 170 cm groß und wiegen zur Zeit 54 kg. Ich bin trotz meines recht geringen Gewichtes sehr sportlich gebaut und kräftig. Ich spiele 1 mal die Woche 1 Stunde Tennis und gehe noch 1-2 mal die Woche jeweils 1 Stunde schwimmen. Außerdem muss ich erwähnen, dass ich vom Stoffwechseltyp ein Hardgainer bin, kann aber auch mit meinem Alter zusammenhängen, da ich auch noch etwas wachse. Ich kann jedenfalls so viel ich will essen und nehme kaum zu.

Mein Ziel: Ich möchte unbedingt an Gewicht zunehmen und dabei besonders Muskeln an den Armen und Brust aufbauen. Natürlich möchte ich auch meine Nachen-, Schulter-, Rücken-, Bein- und Bauchmuskulatur aufbauen, da es einfach proportional sein soll. Ich bin daher jetzt bei McFit, vielleicht nicht das beste Studio, aber ich werde vorerst dort trainieren, da ich da auch schnell hinkomme.

Nun zu meinem Problem: Da ich mit Fitness bzw. Kraftraining so gut wie nicht auskenne, bzw. persönlich nicht weiß wie man effektiv und schnell aufbaut habe ich mich an dieses Forum gewandt :D
Nun ist es ja bei Mcfit so, dass man dort wirklich viele Geräte und Gewichte hat nur ich nicht weiß an welchen, in welcher Reihenfolge und wie oft ich an diesen trainieren soll. Ich habe mir daher den Ganzkörpertrainingsplan bei Mcfit ausgesucht, da ich mich körperlich ersteinmal an das Training mit Gewichten gewöhnen möchte und damit denk ich am Anfang genug aufbaue. Nun hab ich aber schon oft hier gelesen, dass die nicht besonders effektiv sein sollen! Die Grundlagen eines Trainingsplans sind mir denk ich bekannt?! Jetzt am Anfang 2-3 mal die Woche, 12 min Aufwärmung, dann 8 Übungen a 3 Sätze mit 8-12 WH, dann 2 min Pause und weiter. Bei Belastung ausatmen, sauber ausführen, viel trinken bei meinem Gewicht ca 2 l und essen was das Zeug hält :D

Gankörpertrainingsplan:
http://www.mcfit.com/tl_files/mcfit_...ERPPER_web.pdf

Um aufzubauen habe ich auch gelesen, dass man mindestens 2-3 g Proteine/kg aufnehmen soll. Soll ich daher vielleicht Mass Gainer kaufen um die Proteinzufuhr zu gewährleisten? Ich habe neben diesen Mass Gainer auch Whey Protein Produkte gefunden. Wo liegt der Unterschied und wann und wie oft soll ich diese jeweils Proteine einnehmen? Vor oder nach dem Training? Morgens oder abends?

Der Übungsablauf beim Ganzkörperplan sieht ja so aus, dass zuerst Brust, dann Rücken , dann Schultern, dann die Beine, dann zweimal hintereinander der Bizeps, dann der Bauch und durch die letzte Übung den Rückenstrecker, die untere Rückenmuskulatur, Po und Oberschenkel belastet werden. Dass die Übungen ausgewogen und eben den ganzen Körper belasten und zweimal eine Bizepsübung vorkommt find ich super! Aber warum keine Trizepsübung?! Meint ihr dass ich vielleicht doch gleich nen Zweiersplit machen soll wo ich dann auch Klimmzüge und Dips einbaue?

Der 2-er Split von Mcfit sieht so aus:
http://www.mcfit.com/tl_files/mcfit_..._SPLIT_web.pdf

Es wäre grandios wenn ihr mir ein paar Tipps geben könntet und die Trainingspläne mit Geräten- und Freigewichtübungen verbessert, die nach eurer Ansicht mehr bringen. Und bitte nur mit Übungen die auch bei Mcfit machen kann :D

Ich hoffe mal, dass ihr euch diesen doch ganz schön lang geworden Text angetan habt^^

Schonmal vielen Dank im Voraus!

Bonsaibaum*

Lies alles, was mit "Wichtig" markiert ist.

Eigentlich möchte ich auf meine konkret gestellten Fragen, daraufbezogen Antworten bekommen ;) Und keine Verweise darauf, dass ich alles lesen soll bzw. erst zum Experten werden soll, um dann Anfängerfragen zu stellen. Damit ist mir keinesfalls geholfen und ist auch nicht dem Sinne eines Forums gemäß. Und ich habe ja nun wirklich keine Text verfasst wie, "macht mir ma n trainingsplan jungs!". Aber ich werde deinen Tipp trotzdem beherzigen und mir n paar Sachen durchlesen, wobei ich das auch schon getan habe. Aber ich hoffe, dass trotzdem noch mehr konkrete Antworten kommen :D

Zitat:

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Zitat von Bonsaibaum

Eigentlich möchte ich auf meine konkret gestellten Fragen, daraufbezogen Antworten bekommen ;) Und keine Verweise darauf, dass ich alles lesen soll bzw. erst zum Experten werden soll, um dann Anfängerfragen zu stellen. Damit ist mir keinesfalls geholfen und ist auch nicht dem Sinne eines Forums gemäß. Und ich habe ja nun wirklich keine Text verfasst wie, "macht mir ma n trainingsplan jungs!". Aber ich werde deinen Tipp trotzdem beherzigen und mir n paar Sachen durchlesen, wobei ich das auch schon getan habe. Aber ich hoffe, dass trotzdem noch mehr konkrete Antworten kommen :D

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Für Leute wie dich haben viele Leute hier sich viel Mühe gegeben, alles zusammen zu fassen, was einer ersten Orientierung dient.

Deine Fragen haben hier zehn Leute am Tag. In allen guten Foren ist es üblich, sich das nötige Grundwissen erstmal selbst anzueignen.

Zitat:

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Zitat von macmeier

Für Leute wie dich haben viele Leute hier sich viel Mühe gegeben, alles zusammen zu fassen, was einer ersten Orientierung dient.

Deine Fragen haben hier zehn Leute am Tag. In allen guten Foren ist es üblich, sich das nötige Grundwissen erstmal selbst anzueignen.

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...genau und wenn dann noch Fragen bestehen, kannste immer noch fragen. Man sollte sich erstmal n ordentliches Grundwissen aneignen/anlesen. Im BB gibts soviel Wichtiges, was man wissen sollte und man lernt wahrscheinlich nie aus.

Gut. Also ich habe mir jetzt sehr viele Beiträge und Themen durchgelesen und bin mir jetzt sicher, dass ich das bezüglich der Ernährung hinbekomme. Muss abwechslungsreich essen und versuchen mein kcal über 3000 zu halten. Weiterhin werde ich jetzt mal durchrechnen, was ich durchschnittlich pro Tag an Kohlenhydraten und Proteinen zu mir nehme. Bin mir sicher, dass ich nicht auf 135 g an Proteinen kommen werde. Daher werde ich mir ein Massgainer kaufen und dazu Whey Protein nach dem Training einnehmen. Bezüglich des Trainingsplanes habe ich mir nun folgende Gedanken gemacht: Ich hatte ja bemängelt, dass kein Bizepseinheit im Ganzkörperplan drin ist. Ich habe gelesen, dass Bizeps und Trizeps keinesfalls am selben Tag belastet werden sollen, sonder Bizeps/Trizeps gesplittet werden soll. Darüber hinaus sei es wohl durchaus machbar von Anfang einen 2er Splitttraining zu machen, wobei man mehr WH machen sollte mit geringeren Gewichten um Gelenke und Sehnen an die Belastung anzupassen. Ein 3er Splitt sei für den Anfang wohl volkommen ungeeignet.

Nun nochmal ganz konkret meine Frage: Wie würdet ihr den folgenden 2er Split Trainingsplan verändern? Ich würde 2-3 pro Woche nach diesem Plan trainieren und am Anfang die Wiederholungen bei 12-20 halten a 3 Sätze, mit 4 sec Belastungsdauer pro WH. Insgesamt würde ich intensiv 6-7 Wochen damit trainieren. Dieser Trainingsplan baut auf dem Prinzip der Vorermüdung auf, wobei ich nicht weiß ob das so funktioniert, habe es bis jetzt noch nie gemacht.

Trainingstag 1 (Trizeps, Brust, Schultern, Bauch)

1. 2 min dehnen + 10 min locker auf dem Laufband
2. Dipsmaschine -> So viel ich schaff
3. Schrägbankdrücken Kurzhantel -> 12 WH
4. Butterfly -> 12 WH
5. Kurzhantelseitheben -> 12 WH
6. Pushdown Reserve -> 12 WH
7. Liegestütz Rücklings -> 12 WH
8. Crunch (1. Satz nach vorn, 2. Satz diagonal, 3. Satz nach vorn) -> 20 WH
9. Bauchmaschine -> 20 WH

Trainingstag 2 (Beine, Rücken, Bizeps)

1. 2 min dehnen + 10 min locker auf dem Laufband
2. Beinpresse 45° ->12 WH
3. Beinbeuger -> 12 WH
4. Ruderzugmaschine -> 12 WH
5. Latzug breit zum Nacken -> 12 WH
6. Einarmiges Kurzhantelrudern -> 12 WH
7. T-Bar Rudern im aufgelegten engen Griff -> 12 WH
8. Bizepsmaschine -> 12 WH
9. Konzentrationscurls -> 12 WH

Was haltet ihr von dem Trainingsplan?

Du sollst nicht auf Mens Health lesen sondern hier im Forum die "wichtig" Threads.... .>)

Zitat:

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Zitat von Bonsaibaum

Daher werde ich mir ein Massgainer kaufen...

...welcher schön viel Zucker enthält, was man absolut nicht brauch und du diesen viel besser durch andere Lebensmittel ersetzen kannst oder besser gesagt solltest, die nur ein Fünftel des Geldes kosten.

Nun nochmal ganz konkret meine Frage: Wie würdet ihr den folgenden 2er Split Trainingsplan verändern? Ich würde 2-3 pro Woche nach diesem Plan trainieren und am Anfang die Wiederholungen bei 12-20 halten a 3 Sätze, mit 4 sec Belastungsdauer pro WH. Insgesamt würde ich intensiv 6-7 Wochen damit trainieren. Dieser Trainingsplan baut auf dem Prinzip der Vorermüdung auf, wobei ich nicht weiß ob das so funktioniert, habe es bis jetzt noch nie gemacht.


Trainingstag 1 (Trizeps, Brust, Schultern, Bauch)

1. 2 min dehnen + 10 min locker auf dem Laufband
2. Dipsmaschine -> So viel ich schaff
3. Schrägbankdrücken Kurzhantel -> 12 WH
4. Butterfly -> 12 WH
5. Kurzhantelseitheben -> 12 WH
6. Pushdown Reserve -> 12 WH
7. Liegestütz Rücklings -> 12 WH
8. Crunch (1. Satz nach vorn, 2. Satz diagonal, 3. Satz nach vorn) -> 20 WH
9. Bauchmaschine -> 20 WH

Trainingstag 2 (Beine, Rücken, Bizeps)

1. 2 min dehnen + 10 min locker auf dem Laufband
2. Beinpresse 45° ->12 WH
3. Beinbeuger -> 12 WH
4. Ruderzugmaschine -> 12 WH
5. Latzug breit zum Nacken -> 12 WH
6. Einarmiges Kurzhantelrudern -> 12 WH
7. T-Bar Rudern im aufgelegten engen Griff -> 12 WH
8. Bizepsmaschine -> 12 WH
9. Konzentrationscurls -> 12 WH

Was haltet ihr von dem Trainingsplan?

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Nicht so viel..
Die Aufteilung ist nicht optimal, da du Rücken und Beine, also 70-80% deiner Gesamtmuskelatur an einem Tag trainierst. Kannst dir ja mal noch den Wichtig-Thread für die 2er Splits durchlesen.

Was aber das größte Manko ist: Du hast nicht eine Grundübung drin, bzw. gute 95% deiner Übungen sind an Maschinen!
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken/Dips, Rudern, etc. (alles frei ausgeführt) fehlen da.

Ja, ich möchte halt am Anfang eher geführt an Geräten trainieren. Danach würde ich auch auf Bankdrücken, Kreuzheben, Dips usw. umsteigen.

Wie sollte ich denn den 2er Split eher aufteilen? Wie finde bzw. erkenne ich wichtige Themen?

Fang gleich mit freien Gewichten an. Die Umgewöhnung fällt sonst schwer.

Hier 3 gute 2er Splits: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

Die wichtigen Threads stehen ganz oben und es steht "Wichtig" drann >)

Vielen Dank für die Pläne! Sehen echt vielversprechend aus! Nur möchte ich einfach noch nicht am Anfang Kreuzheben machen, ist mir einfach noch zu unsicher. Könnte ich diese Übung durch ein Gerät bestmöglich ergänzen?!

McCafe, Mcfit, McDonald. fg

Die unterschwellige Ironie, die keinerlei Niveau und Witz hat ignoriere ich mal konsequent :)

Für Kreuzheben gibts keinen Ersatz. Solltest so schnell wie möglich lernen. Hyperextensions +Lh-Rudern? Aber kommt natürlich nicht ans Kreuzheben ran... .

Um mal konkret zu werden trainiere nach einem 2 split oder nach WKM gibts hier im forum jede menge beispiele wenn du einen gefunden hast kannst ihn ja nochmals posten.

wenn du masse zulegen willst essen essen und nochmals essen nimmst du nicht zu esse mehr.
Vergiss das mit dem weight gainer zu viel zucker und recht teuer kauf dir dafür quark haferflocken, honig und milch das ganze morgens in den mixer 100g haferflocken 250g quark 500 ml milch und 30g whey und runter damit. Dann mittags pute pute und nochmals pute dazu reis das gleiche 3-4 stunden später nochmals und abend 500g quark zwischen durch ein eiweißshake und du wirst sehen du nimmst zu falls nicht termin beim arzt.:D

Sodala, habe jetzt vor in 2,5 Wochen mit diesem 3er Split anzufangen. Was haltet ihr davon?

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)

4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt (Langhantel)/T-Bar Rudern
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt (Kurzhanteln)
2 x 8-12 Langhantelcurls/Bizepsmaschine


Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)

3 x 4-6 Bankdrücken / Dips/Bankdrücken Multipresse
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken/Seithebemaschine
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press/Duale-Schrägbankdrückmaschine
2 x 12-15 Seitheben/Seithebemaschine
2 x 8-12 French Press/Pushdowns


Trainingseinheit 3: Beine

4 x 4-6 Kniebeugen/Kniebeuge an Multipresse
3 x 8-12 Ausfallschritte/Beinpresse 45°
3 x 8-12 Good Mornings/Rückenstrecker
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Das bei den einzelnen Sätzen manchmal mit den"/" mehrere verschiedene Übungen und Geräte aufgeführt werden ist desshalb so, weil ich die Trainingseinheiten auch mal variieren möchte. Am Anfang würde ich daher eher an Geräte gehen, dann an freie Gewichte.

Sehr schön. Hau rein!:daumen:

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