Mein Versuch: Umstieg von Volumen auf HIT/HD
Hallo zusammen,
nachdem ich bereits schon einmal vor über einem Jahr versuchte, vom klassischen Volumentraining (3er Split) zu wechseln auf HIT und dabei kläglich scheiterte (ich verlor den Kampf gegen mich selbst, mein Wille war nicht stark genug, volle Intensität in einen einzigen Satz zu legen), habe ich die letzten Tage nochmals mich mit den Grundprinzipien von HIT - insbesondere mit den elementaren Grundsätzen von Mike Mentzer - vertraut gemacht.
Kurz: Ich war eigentlich schon seit Langem davon überzeugt, dass weniger voluminöse und dafür intensivere Einheiten für das Muskelwachstum wesentlich besser sind, mental war ich bislang allerdings nicht bereit dazu, mich bis zum letzten zu quälen im Training. In den letzten Monaten habe ich allerdings meinen 3er Split stückweit weniger voluminös gestaltet (weniger Übungen, weniger Arbeitssätze je Übung), dafür zunehmend mit Intensitätstechniken (Reduktion, Negative, RP) gearbeitet.
Lange Rede kurzer Sinn: Ich bin an einem Punkt angelangt, da lange Zeit eigentlich nicht mehr wirklich was geht. Ich will eine Veränderung. Diesmal bin ich gewillt, es zumindest länger zu versuchen, meinen inneren Schweinehund zu überwinden und wirklich bei jeder Übung bis zum absoluten Muskelversagen - und nicht nur bis zum mentalen Versagen (der Hauptfaktor ist bei vielen Übungen, die Angst, unter dem Gewicht zusammenzubrechen wie bspw. bei Kniebeugen) zu gehen.
Zunächst will ich ein paar Wochen eine Art HIT wie folgt trainieren (habe ich hier im Forum gefundne und leicht abgewandelt mit einem Plan aus einem anderen Forum) - danach, sofern erfolgreiche Veränderungen erfolgen (also am Anfang erstmal mehr Kraft, wenn was passiert), werde ich irgendwann danach vermehrt auf den HD1-Plan wechseln (den 3er Split mit Supersätzen).
TE1
Kniebeuge 1 Arbeitssatz x 12-20 WH
Wadenheben stehend 1x12-20 WH
Vorg. Rudern (Untergriff) 1x 6-10 WH
Dips 1x6-10 WH
(2-3 Min Pause)Negative Dips
Crunches 1x12-20 WH
TE2
Kreuzheben (gestreckt) 1x6-10 WH
Klimmzüge (enger UG) mit Zusatzgewicht - Rest/Pause 1x6-10 WH
(2-3 Min Pause) Negative Klimmzüge (enger Parallelgriff) mit Zusatz - 1x10 WH
Nackendrücken (Multipresse) 1x6-10 WH
Seitheben (denke mal an Maschine) 1x6-10 WH
Heute hatte ich TE1 einmal "ausprobiert" - erstes Fazit:
1. Bei den Kniebeugen wie befürchtet, habe ich vor dem absoluten Muskelversagen - aus Angst, die Hantel in der Hocke nach hinten fallen lassen zu müssen, wenn ich nicht mehr hochkomme - bereits aufgehört. Habe dann noch 2x jeweils nach kurzer Pause (10 Atemzüge) paar rausgehauen, aber wieder nicht bis zum absoluten Punkt des Versagens - da muss ich die Angst noch ablegen :sorg:
2. Wadenheben war bisschen für den Ar***, da beide Geräte (stehend/sitzend) belegt waren, da bin ich an die Multipresse und habe im Stehen bisschen die Übung durchgeführt, brannte zwar ganz gut, aber mangels Motivation war da auch schon vorher Schluss...
3. Vorg. Rudern. Da musste ich (übrigens wie bei den Kniebeugen) schon einiges an Gewicht erstmal zu sonst wegnehmen, da ich hier längere Kadenzen als sonst durchführte (sonst ruckartige positive und etwas langsamere negative - diesmal langsam positiv und noch langsamer negativ). Spürte ich aber auf jeden Fall deutlich im Lat - zu meiner Schande muss ich aber auch hier eingestehen: Ich hörte auf, bevor mein Lat versagte. Arme hielten durch den UG auch super mit als sonst beim OG - aber meine Beine zitterten ziemlich. Das nächste Mal will ich unbedingt weitermachen, und wenn ich dabei hinfalle! #spank
4. Doch noch! Bei den Dips ging ich soweit, bis nichts mehr ging in positiver Ausführung (versuchte noch paar Sekunden auf halbem Weg nach oben zu drücken, aber: rien ne va plus!).
Und dann die negative Ausführung der Dips (nach ca. 2-3 Min. Pause): Wohoo!!! Das ging dermaßen auf den Trizeps! Kadenz waren ca. 5-6 Atemzüge jeweils, schaffte allerdings nur 5 oder 6 WH + 2 weitere nach ganz kurzer Pause (2 Atemzüge). Am Ende hielt ich mich kein bisschen mehr in der Ausgangsposition :D
--> Btw: Die Brust kam, glaube ich, zu kurz. Naja, spätestens bei Mentzers Split gibt es den Supersatz mit Fliegenden (vll mache baue ich die auch schon vorher einfach ein als Ermüdungssatz) :D
Negativ: Nur bei einer der 4 Übungen bis zum absoluten Muskelversagen gekommen (ist aber mein persönliches Problem :sorg: )
Positiv: Kurze Trainingszeit. Ansonsten mal sehen, wie es sich so in den nächsten Tagen anfühlt - zuerst dachte ich in der Kabine:"Ja, geht so. Wäre noch was gegangen bestimmt. Zwar erschöpft, aber nicht mehr als sonst auch. Aber danach so 1-2 Stunden fühlte ich mich irgendwie fertiger als sonst. Und Nackenmuskulatur (wohl durch den längeren Satz Kniebeugen als sonst) und mein Lat spüre ich leicht.
Die nächste Einheit (TE2) habe ich übrigens für Sonntag geplant! :-)
