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1. EP - bitte um Ratschläge/Verbesserung
Hallo,
hier mein erster EP mit dem Ziel in den nächsten 4 Wochen abzunehmen.
Warum die nächsten 4 Wochen? Momentan arbeite ich bei der Bank und muss danach mich wieder daheim hinhocken, um meine Masterarbeit zu schreiben – Abgabe ist Mitte Mai.
Danach kann ich dann das Krafttraining nach dem WKM-Plan noch aufnehmen, bis dahin brauche ich aber jede Minute für meine Thesis – siehe Tagesablauf:
Hier erstmal n paar Daten zu mir:
Männlich, 24 Jahre, 180 cm groß und 85kg schwer!
Bauchumfang: 98 cm,
Brustumfang: 101 cm (angespannt: 108)
Halsumfang: 38cm,
Oberschenkumfang: 59 cm
Körperfett schätze ich auf ca. 25% - denke ich habe zu wenig Muskel und zu viel Fett! Aber damit ihr Experten das besser abschätzen könnt, hab ich noch Bilder und n Video angehängt!
Tagesablauf:
6:00h aufstehen
6:30h Frühstück:
- 2 Vollkornbrote mit Diät-Marmelade und je 1 Scheibe Hähnchenbrust
- Shake aus 20g EW-Pulver und Wasser
7:00-8:00h Zugfahrt zur Arbeit
10-11h: Zwischenmahlzeit 1: 1 Apfel, dazu noch 2 Tassen grünen Tee bis zur Mittagspause
12-13h: Mittagspause – da kann ich ehrlich gesagt schwer Angaben dazu machen, weil ich immer mit Kollegen in die Kantine gehe. Mal Esse ich bei der Asiatheke, oder wenn mir nichts gefällt, hole ich mir eine großen Salatteller und 2 Beilagen mit Gemüse (Brokoli, Erben, Erbsen) und Kartoffel. Als Bspl. hab ich im Anhang mal den vergangenen Essensplan angehängt.
14-15h: Zwischenmahlzeit 2: Apfel/Banane und die 1-2 Vollkorn-Reiswaffeln
17-18h: Zugfahrt Heim
18:30h: 200g Hähnchenbrust mit gekochten Kartoffeln und Möhren als Beilage
Gegen 21h noch ein Shake aus Wasser, 30g-EW-Pulver, 250g Speisequark und Süßstoff!
Nach dem Abendessen hocke ich dann noch von 19h bis ca. 23h an der Masterarbeit.
Ernährungswerte füge ich im Laufe des Wochenendes ein!
Laut Online-Tools habe ich einen Grundumsatz von 1961 kcal und einen Gesamtenergiebedarf von 2353 kcal.
Dh. ich muss zum Abnehmen einen Richtwert von knapp 1900-2000kcal anpeilen?
Wo seht ihr Verbesserungsvorschläge? Was soll ich anders/besser machen?
Wie erwähnt, sind noch im Anhang Bilder und n Video!
Bild: http://i43.tinypic.com/x37fjo.jpg
Link zum Video: http://tinypic.com/player.php?v=1zn5s2d&s=7
Vielen Dank für Eure Mühe, Zeit und Hilfe!