1. EP - bitte um Ratschläge/Verbesserung

Hallo,

hier mein erster EP mit dem Ziel in den nächsten 4 Wochen abzunehmen.
Warum die nächsten 4 Wochen? Momentan arbeite ich bei der Bank und muss danach mich wieder daheim hinhocken, um meine Masterarbeit zu schreiben – Abgabe ist Mitte Mai.
Danach kann ich dann das Krafttraining nach dem WKM-Plan noch aufnehmen, bis dahin brauche ich aber jede Minute für meine Thesis – siehe Tagesablauf:

Hier erstmal n paar Daten zu mir:
Männlich, 24 Jahre, 180 cm groß und 85kg schwer!
Bauchumfang: 98 cm,
Brustumfang: 101 cm (angespannt: 108)
Halsumfang: 38cm,
Oberschenkumfang: 59 cm

Körperfett schätze ich auf ca. 25% - denke ich habe zu wenig Muskel und zu viel Fett! Aber damit ihr Experten das besser abschätzen könnt, hab ich noch Bilder und n Video angehängt!

Tagesablauf:

6:00h aufstehen
6:30h Frühstück:
- 2 Vollkornbrote mit Diät-Marmelade und je 1 Scheibe Hähnchenbrust
- Shake aus 20g EW-Pulver und Wasser

7:00-8:00h Zugfahrt zur Arbeit

10-11h: Zwischenmahlzeit 1: 1 Apfel, dazu noch 2 Tassen grünen Tee bis zur Mittagspause

12-13h: Mittagspause – da kann ich ehrlich gesagt schwer Angaben dazu machen, weil ich immer mit Kollegen in die Kantine gehe. Mal Esse ich bei der Asiatheke, oder wenn mir nichts gefällt, hole ich mir eine großen Salatteller und 2 Beilagen mit Gemüse (Brokoli, Erben, Erbsen) und Kartoffel. Als Bspl. hab ich im Anhang mal den vergangenen Essensplan angehängt.

14-15h: Zwischenmahlzeit 2: Apfel/Banane und die 1-2 Vollkorn-Reiswaffeln

17-18h: Zugfahrt Heim

18:30h: 200g Hähnchenbrust mit gekochten Kartoffeln und Möhren als Beilage

Gegen 21h noch ein Shake aus Wasser, 30g-EW-Pulver, 250g Speisequark und Süßstoff!
Nach dem Abendessen hocke ich dann noch von 19h bis ca. 23h an der Masterarbeit.

Ernährungswerte füge ich im Laufe des Wochenendes ein!

Laut Online-Tools habe ich einen Grundumsatz von 1961 kcal und einen Gesamtenergiebedarf von 2353 kcal.

Dh. ich muss zum Abnehmen einen Richtwert von knapp 1900-2000kcal anpeilen?
Wo seht ihr Verbesserungsvorschläge? Was soll ich anders/besser machen?

Wie erwähnt, sind noch im Anhang Bilder und n Video!
Bild: http://i43.tinypic.com/x37fjo.jpg
Link zum Video: http://tinypic.com/player.php?v=1zn5s2d&s=7

Vielen Dank für Eure Mühe, Zeit und Hilfe!

hast du bei den kalorien jetzt das training schon mit einbezogen oder noch nicht?

Zitat:

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Zitat von NOISECONTROLLERS

hast du bei den kalorien jetzt das training schon mit einbezogen oder noch nicht?

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Wie ich Posting geschrieben habe, will ich das Abnehmen durch Ernährungsumstellung und ohne Training erzielen - zumindest für die nächsten 3-4 Wochen...

ich würde zwar DRINGEND von einer diät ohne krafttraining abraten, aber bei einer masterarbeit kann ich dich auch verstehen.
den hier schon gelesen? http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=218940
ist auch ein ep drin, an dem könntest du dich orientieren. beim mittagessen musst du eben das geringste übel wählen, wenn du nichts mitnehmen willst (was aber besser wäre).
an deiner stelle würde ich wenigstens ab und an bißchen ausdauer machen. kriegst auch den kopf etwas frei.

übrigens respekt für deinen mut! nicht jeder ist so offen und postet gleich ein foto/video, aber nur so kann man sich ein realistisches bild machen (auch wenn rasieren nicht verkehrt wäre ;-))

thema der masterarbeit?

peil erstmal 2500kcal an (30kcal/kg), wenns dann los geht anpassen, dass du etwas abnimmst.
Wie H_D schreibt: Diät ohne Training wär Blödsinn Sooo viel Speck ist ja nicht dran, also mach das Defizit nicht zu hochund lies den von H_D geposteten Sticky

Setze das Defizit nicht zu hoch an.
Aber lass abends dafür die Kartoffeln weg.
Abends lieber Gemüsse oder Salt zum Fleisch.

Zitat:

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Zitat von H_D

ich würde zwar DRINGEND von einer diät ohne krafttraining abraten, aber bei einer masterarbeit kann ich dich auch verstehen.
den hier schon gelesen? http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=218940
ist auch ein ep drin, an dem könntest du dich orientieren. beim mittagessen musst du eben das geringste übel wählen, wenn du nichts mitnehmen willst (was aber besser wäre).
an deiner stelle würde ich wenigstens ab und an bißchen ausdauer machen. kriegst auch den kopf etwas frei.

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Alles klar, ich hab mir das grad mal auf mein Handy gezogen und werd es mir morgen auf der Zugfahrt mal durchlesen und dann nochmal den Plan überarbeiten. Stimmt, ne Stunde Joggen bzw. Schwimmen werde ich mal einbauen am Abend bzw am Weekend!
Essen mitnehmen. Hatte ich mir überlegt, aber durch das Mittagessen lernt man die Kollegen "richtig" kennen. Man knüpft so bessere Kontakte/Netzwerke, daher will/kann ich darauf nicht verzichten...

Zitat:

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Zitat von H_D

übrigens respekt für deinen mut! nicht jeder ist so offen und postet gleich ein foto/video, aber nur so kann man sich ein realistisches bild machen (auch wenn rasieren nicht verkehrt wäre ;-))

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Hehe, wie du sagst ist es so am Besten einzuschätzen!
Hmm, wenn ich einen definierteren Oberkörper hätte - nein, wenn ich einen definierteren Oberlörper zugelegt habe, überleg ich es mir! Was nun endlich besser aussieht, da scheiden sich die Geister. Aber ich kann damit leben ;)

Zitat:

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Zitat von H_D

thema der masterarbeit?

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Übermäßige Risikoübernahmen deutscher Großbanken und ihre Auswirkungen auf die Volkswirtschaft :rock:

Zitat:

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Zitat von simme

peil erstmal 2500kcal an (30kcal/kg), wenns dann los geht anpassen, dass du etwas abnimmst.
Wie H_D schreibt: Diät ohne Training wär Blödsinn Sooo viel Speck ist ja nicht dran, also mach das Defizit nicht zu hochund lies den von H_D geposteten Sticky

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Was schätzt du wieviel Körperfett ich habe? Ich denke ca. 25%, oder?

Sind 2500 kcal nicht zu viel?
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Edit:

Ok, ich hab grad mal ne Grundumsatz berechnet, wo man die Tätigkeiten in Stunden angeben kann!

Variante 1: http://www.gesumag.de/kalorien-grundumsatz-pro-tag-60/
8h Schlaf, 13h sitzende (kaum aktive)Tätigkeit, 3h sitzend, gehend, stehend: 2654 kcal

Variante 2: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm
Schlafen: 480 Min, Essen/Sitzen: 780 Min, Leichte Tätigkeit: 180 Min: 2907 kcal

Die Gesamtenergiebedürfnisse weichen ja sehr stark ab.. also dann 2500 kcal anpeilen?

Ach ja, das ist ungefähr mein Ziel zum Sommer :)

http://cdn.prinz.de/imedia/487/67148...wfHbfJc%3D.jpg

wie gesagt: weniger Kalorien ohne Sport macht keinen Sinn als Bodybuilder.

Mit deinem Ziel meinst du doch sicher Sommer 2015 oder?

Zitat:

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Zitat von simme

Mit deinem Ziel meinst du doch sicher Sommer 2015 oder?

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Alles klar, Message kam an! ;)

Zitat:

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Zitat von H_D

ich würde zwar DRINGEND von einer diät ohne krafttraining abraten, aber bei einer masterarbeit kann ich dich auch verstehen.
den hier schon gelesen? http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=218940
ist auch ein ep drin, an dem könntest du dich orientieren.

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So,
hab die Kalorienangaben eben mal für mich angepasst (Gewicht: 84kg, auf 180 cm).

Grundumsatz: 2016 kcal

TT: 84 * 35 = 2940 kcal; Defizit von 300 kcal => 2600 kcal
NTT: 84 * 30 kcal = 2520 kcal

Nähwertverteilung
TT
EW: 84 * 3,3g/kg EW = 277g EW = 1191 kcal
KH: 84 * 2,7g/kg KH = 226g KH = 971 kcal
F: 2600 - 1191 - 971 = 438 kcal/9,3g/kg F = 47g F

--> ist das nicht zu wenig Fett???

NTT
EW: 277g EW = 1190
KH: 150g KH = 645
F: 82g F = 765

Geht das soweit in Ordnung? Würde danach einen entsprechenden EP aufstellen!

bei deinem kfa kannst eiweiß auch geringer ansetzen und dafür fett erhöhen, aber im großen und ganzen passts mmn

Danke.

Wie hoch schätzt du meinen KFA ein?

TT - Gesamt: 2600 kcal
EW: 240g = 1032 kcal
KH: 210g = 903 kcal
F: 71g = 665 kcal

NTT - Gesamt: 2500 kcal
EW: 240 = 1032 kcal
KH: 150g = 645 kcal
F: 88 g = 923 kcal

Ist das hier besser? :-)

könntest an freien tagen mit den kcal noch runtergehen um noch mehr carb/kcal-cycling reinzubekommen, aber am ende musst du eh rausfinden wieviel kcal du brauchst