Brauche Hilfe beim Abnehmen bzw. Definieren

Hallo erstmal ;)

Ich versuche seit ca. einem Monat durch eine einigermaßen kontrollierte Ernährung abzunehmen, ohne dabei großartig Muskelmasse zu verlieren.

Ich bin 1,78m groß und wiege momentan 78kg.. Jetzt habe ich vor, etwas Fett abzubauen, wobei ich jetzt nicht dick bin oder so, sondern nur am Bauch ein wenig Speck habe, was weg muss ^^

Ich habe also zunächst meinen ungefähren Kalorienbedarf ermittelt, der jetzt ca. bei 2500kcal liegt! Mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs esse ich jetzt jeden Tag maximal so viel, dass ich 85-90% davon erreiche!

Das Problem bei der Ernährung ist nun, dass ich Student bin und noch zu Hause wohne.. Da ich dann erst mittags oder nachmittags nach Hause komme, macht mein Vater das Essen, was meistens nicht so gesund ist. (Pommes, Pizza, Reis mit Sahnesaucen, Nudeln..) Ich habe jetzt Nudeln und Reis aufgelistet, weil ich versuchen wollte, maximal 100-120g Kohlenhydrate am Tag zu essen.. Außerdem 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht (was ich auch schaffe, mit Hilfe von 2 Eiweisshakes, Mandeln, Magerquark und Eiern...) und ca. 30-35% Fett.

Zusätzlich gehe ich 3 mal die Woche ins Fitness-Studio (3er Split) und ca. 2 mal die Woche Fahrrad fahren oder laufen!

Jetzt wollte ich erst einmal fragen, ob das so klappen kann, wenn ich "nur" mittags nicht immer gesund esse, weil ich, obwohl ich jetzt schon 3kg abgenommen habe, nicht wirklich was sehe und daher Angst habe, Muskeln zu verlieren... Allerdings kann ich im FS meine Gewichte bisher mindestens halten ^^

Danke schonmal!

Gruß
Mitchell

also erstmal willkommen an board!

ABER:

Zitat:

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Das Problem bei der Ernährung ist nun, dass ich Student bin und noch zu Hause wohne.. Da ich dann erst mittags oder nachmittags nach Hause komme, macht mein Vater das Essen,

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was ist das für eine aussage??
gibt sogar welche die kommen erst abends nach hause und müssen selbst kochen...
sicher kannst du so auch abnehmen, aber je höher dein niveau, desto schlechter wird die abnahme laufen. zumal man dann auch kaum spezieller werden kann (z.b. durch carb-timing)

Ja hast natürlich Recht... ich könnte mir auch selbst was kochen, nur habe ich dazu selten Zeit (außer Sa, So, wo ich es dann auch mache) und auch nicht das passende Kleingeld :-/
Was würdet ihr mir denn empfehlen? Also eher weniger Kohlenhydrate oder weniger Fett und und in welchen Mengen?

Zitat:

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Zitat von IMitchellI

Ja hast natürlich Recht... ich könnte mir auch selbst was kochen, nur habe ich dazu selten Zeit (außer Sa, So, wo ich es dann auch mache) und auch nicht das passende Kleingeld :-/
Was würdet ihr mir denn empfehlen? Also eher weniger Kohlenhydrate oder weniger Fett und und in welchen Mengen?

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Erst einmal alle mit wichtig markierten threads im ernährungsbereich zu lesen.

du kommst mittags/nachmittags von der uni und hast keine zeit zu kochen?
wenn schon ausreden, dann bitte glaubwürdige ;-)

Ja wenn ich mittags/nachmittags von der Uni komme, muss ich ja trotzdem noch was dafür machen.. Es ist ja nicht so, dass ich nie Zeit habe, nur kann ich mir das hauptsächlich einfach nicht leisten...

Bodybuilding gerecht kochen dauert nicht so lange und ist auch nicht so teuer. Man muss nur wollen. Und das mit dem Studium ist einfach Quatsch. Studenten haben es einfacher als Arbeitnehmer mit der Zeit zum Training + Kochen.

Ich stehe um 6:00 auf, Arbeiten, Training von 18-19:30 und bin dann zwischen 20 und 20:30 zuhause, und koche mir dann was leckeres. Dauert keine halbe/dreiviertel Stunde.

Du wirst es doch wohl hinbekommen, zwischen "mittags und nachmittags" (13-14) und Abends (21) Uhr was zu kochen. Das sind 7 Stunden. Sieben!

Bereite alles einen Abend vorher vor, und mittags kurz zusammenbrutzeln und gut ist.

Studium sind Herrenjahre, gewöhn dich nicht dran :)

nur mal nebenbei:
ich bin mittlerweile im 6. semester und hab mir JEDEN tag mein essen für den kompletten tag selbst gekocht und mitgenommen (bin ja schon groß..). und meine letzten ferien hatte ich im juli 2009 als ich mein abi nachgemacht hatte.
wenn man will, dann geht alles. bei dir hört es sich eher so an, als wärst du nur zu faul und bequem..
genug dazu.

um auch mal was sinnvolles beizutragen, neben dem tip von gaggeis, wieg mal einen tag lang dein essen ab und rechne die nährwerte aus (auch ein typisches gericht deines vaters). dann kann man da evtl. aufbauen bzw. ratschläge geben

Das mit dem Wiegen und Nährwerte zählen mache ich nun schon seit 3 Wochen ^^

Ich versuche halt immer auf ca. 200g EW zu kommen und so 100-120g KH, Rest dann eben Fette, wobei ich versuche mindestens 50% gute Fette zu essen (hauptsächlich Mandeln)


Und wegen der Sache mit der Zeit... ja klar kann ich mir um 17 Uhr noch was kochen, aber sollte ich nicht in der Defiphase ab 15Uhr keine KH mehr essen? Und so ein Essen kostet doch dann auch um die 3/4 Euro oder? Ich habe nur 300€ zur Verfügung! Aber versuchen werde ich es in Zukunft, muss mir nur noch passende Gerichte raus suchen, was ich aber erst machen kann, wenn ich sicher bin, was ich nun mache... Also Low Carb oder weniger Fett usw. ^^


Also das ist z.B. ein von mir selbst gekochtes Mittagessen:
190 g Fang Frisch, Seelachs
150 g Buttergemüse, Fein & Knackig
100 g Rama Cremefine zum Kochen 15%
20 g Fix & Frisch, Seelachs in Kräuter-Sahne
100 g Spitzen-Langkorn-Reis, 10 Min.
Kcal: 909, KH: 100,4g, Fett: 33,7g, EW: 48,8g

Und das wenn ich bei meinem Vater esse:
239 g 1-2-3 Frites, Original
200 g Schweineschnitzel, paniert
21 g Tomatenketchup
Kcal: 844, KH: 86,6g, Fett: 33,6g, EW: 48,8g

Und manchmal gibt es einfach eine Calzone von Ristorante:
Kcal: 822, KH: 70,4g, Fett: 43,8g, EW: 35,8g

Morgens nach dem Aufstehen trinke ich einen EW-Shake (mit 300ml 1,5% Milch), damit der Körper schnell EW bekommt... Wenn ich weiß, dass ich mittags KH arm esse, auch mal ein Vollkornbrötchen :)
Nachmittags esse ich 50g Mandeln und eventuell Kochschinken o. Käse
Wenn ich trainiere nach dem Training noch ein EW-Shake (Whey, 300ml 1,5% Milch)
Nach dem Training kommts drauf an, wieviele Kcal ich schon zu mir genommen habe... Wenns zu wenig sind, esse ich noch was kleines (Salat mit Thunfisch in eigenem Saft z.B.)
Vor dem Schlafen gehen 500g Magerquark

Zitat:

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Zitat von IMitchellI

Also das ist z.B. ein von mir selbst gekochtes Mittagessen:
190 g Fang Frisch, Seelachs
150 g Buttergemüse, Fein & Knackig
100 g Rama Cremefine zum Kochen 15%
20 g Fix & Frisch, Seelachs in Kräuter-Sahne
100 g Spitzen-Langkorn-Reis, 10 Min.
Kcal: 909, KH: 100,4g, Fett: 33,7g, EW: 48,8g
buttergemüse raus, sahne-fertigzeugs raus, rama raus

Und das wenn ich bei meinem Vater esse:
239 g 1-2-3 Frites, Original
200 g Schweineschnitzel, paniert
21 g Tomatenketchup
Kcal: 844, KH: 86,6g, Fett: 33,6g, EW: 48,8g
statt der fritten einfach normale kartoffeln in scheiben schneiden und in ofen schieben. statt einem panierten schnitzel einfach steak braten oder selbst panieren mit haferflocken oder gemahlenen nüssen wenns low carb sein soll; kann man alles realtiv gut vorbereiten

Und manchmal gibt es einfach eine Calzone von Ristorante:
Kcal: 822, KH: 70,4g, Fett: 43,8g, EW: 35,8g

Morgens nach dem Aufstehen trinke ich einen EW-Shake (mit 300ml 1,5% Milch), damit der Körper schnell EW bekommt... Wenn ich weiß, dass ich mittags KH arm esse, auch mal ein Vollkornbrötchen :)
Nachmittags esse ich 50g Mandeln und eventuell Kochschinken o. Käse
Wenn ich trainiere nach dem Training noch ein EW-Shake (Whey, 300ml 1,5% Milch)
Nach dem Training kommts drauf an, wieviele Kcal ich schon zu mir genommen habe... Wenns zu wenig sind, esse ich noch was kleines (Salat mit Thunfisch in eigenem Saft z.B.)
Vor dem Schlafen gehen 500g Magerquark

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lies dir bitte mal die stickies durch. wenn ich schon wieder höre "keine carbs nach XY uhr"...
und poste mal einen kompletten tag mit allen nährwerten

Zitat:

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Zitat von H_D

lies dir bitte mal die stickies durch. wenn ich schon wieder höre "keine carbs nach XY uhr"...
und poste mal einen kompletten tag mit allen nährwerten

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Sorry für die wahrscheinlich blöde Frage, aber was sind "Stickies" und gibt es hier eine Suchfunktion? Ich glaube ich bin blind ^^

Also hier mal ein Beispielstag: (immer kcal, Fett, KH, EW)
Morgens direkt nach dem aufstehen:
300 ml jeden Tag- fettarme h-Milch 1,5% fett 144 kcal 4,8 g 14,7 g 10,5 g
30 g Special 3 pro (Eiweiß-Konzentrat), 102 kcal 0,6 g 0,3 g 23,7 g

Mittags(13Uhr)
285 g Pfanni Kartoffel Knödel (Halb&Halb) 331 kcal 2,3 g 70,5 g 6,8 g
118 g Erbsen mit Möhrchen, sehr fein 77 kcal 0,8 g 10,7 g 4 g
40 g Les Sauces Hollandaise Thomy 86 kcal 8,6 g 1,7 g 0,4 g
300 g Putenfilets 324 kcal 4,8 g 2,1 g 66 g

Training (je nachdem wann die Uni endet.., manchmal 15Uhr, manchmal 17/18Uhr)
danach:
1 Portion Extreme Whey Deluxe, Banana Cream 117 kcal 1,5 g 2,1 g 22,7 g
1 Portion bio bio Sojadrink natur (300ml) 90 kcal 4,5 g 2,7 g 9 g

1-2 Stunden danach:
50 g Mandeln ganz Atco 300 kcal 27,1 g 1,9 g 9,4 g
50 g Salami Sticks, Salami 249 kcal 20,5 g 0,9 g 15 g

Und vor dem Schlafen:
500 g Speisequark, Magerstufe 340 kcal 1,5 g 20 g 61 g

Gesamt: kcal: 2158, KH: 127,7g, Fett: 76,9g, EW: 228,3g

Getränke sind jetzt nicht mit aufgeführt, sind aber immer so 2-3 Liter Wasser (mit Kohlensäure), 1-2 Liter Cola Zero

Stickis sind die "Wichtig"-Themen, also vor denen das Wort Wichtig steht. Da erfährst du einiges. Suchfunktion ist zurzeit deaktiviert.

Jo danke, werde ich mal machen!

na also, mit sowas kann man doch mal was anfangen.

jetzt ersetzt du die ganzen fertigsachen mit natürlichen lebensmitteln und setzt die carbs sinnvoller ein, dann wirst wohl schonmal 1kg wasser verlieren.

aber dazu: stickies lesen ;-)

Zitat:

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Zitat von H_D

na also, mit sowas kann man doch mal was anfangen.

jetzt ersetzt du die ganzen fertigsachen mit natürlichen lebensmitteln und setzt die carbs sinnvoller ein, dann wirst wohl schonmal 1kg wasser verlieren.

aber dazu: stickies lesen ;-)

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Ok, danke ;) ich werde dann mal in den nächsten Tagen die Stickies lesen :)

Mit "Fertigsachen" meinst du doch jetzt die Sachen, die mein Vater macht oder? Und mit "sinnvoller Einsetzen" den Zeitpunkt, richtig? (also z.B. nach dem Training, morgens...)

Hätte ne kurze Zwischenfrage an H_D:
Sollte man Buttergemüse generell meiden? Hab des auch in meinem EP drin, deswegen wollt ich es wissen.

was heißt meiden..
als beispiel mal das buttergemüse von iglo http://das-ist-drin.de/iglo-Buttergemuese-300-g--1353/

160kcal
4,7g eiweiß (mais, erbsen, butter)
11g kh (mais, erbsen)
11g fett (eben butter)

100g broccoli und 10ml gutes, hochwertiges olivenöl
110kcal
3,2g eiweiß
2,5g kh
9g fett
und noch 50kcal gespart

es gibt wohl weitaus schlimmeres als buttergemüse, aber mmn wären die kcal mit der 2. variante besser "verbraucht". sowohl von den nährwerten, als auch vom geschmack.
wenn man sich aber viele ep's hier mal anschaut, dann gibts da am tag 200g buttergemüse und sonst nichts. zumindest besser als gar kein gemüse ;-)