5km-Firmenstaffel in 6 Wochen und keine Zeit

Moin!

Folgende Situation:

Ich habe mich bequatschen lassen, dass ich Mitte Juni bei einer 5x5Km-Firmenstaffel mitlaufe. Nun will ich möglichst schnell sein, um mich nicht zu blamieren.

Bisheriges Laufverhalten: Eher unregelmäßig, im Winter weniger, im Sommer mehr.
Im Schnitt 1-2x die Woche 30min, ist fast jedes Mal ne Quälerei. Im Optimalfall schaffe ich parallel noch meinen 3er Split im Studio pro Woche und hänge ab und zu nochmal 20min Laufband nach dem Krafttraining dran.
Für mein bisheriges Ziel, eine möglichst atheletische Erscheinung darzustellen, war das in Verbindung mit ner Low-Carb-Ernährung echt super.
Jetzt brauche ich aber Schnelligkeit, Grundlagenausdauer, denn ich bin ich echt nicht talentiert, was das betrifft.
Auf 5km schaffe ich vielleicht 5:40min/km, meine weiteste Strecke waren 10km - mit genau 6:00/minkm.
Schön wäre es, im Wettkampf an die 5:00min/km zu kommen. Neue Schuhe habe ich mir schon besorgt, jetzt fehlts nur an der Zeit.

Wie würde ein effektiver Trainingsplan aussehen, wenn man folgende Rahmenbedingungen beachtet?
Werktags 08:30 bis 17:30 Büro, 18:00 bis 21:15 Uni.
Wochenende immer frei, d.h. Lernen, Schreiben, Schlafen, Haushalt, Sport und Clubbing (jaa, ich weiß :D )
Ich möchte ungern abends/nachts durch den dunklen Park rennen und morgens komme ich frühestens nach 2-3h Power-Snoozing hoch:P
Habe mir zumindest vorgenommen, zumindest 2mal in der Woche vor der Arbeit zu laufen.
Krafttraining reduzieren?
Ernährung umstellen?
Wieviele Einheiten mit welcher Dauer/Intensität?

Vielen Dank schonmal vorab und Grüße aus Berlin

Schau an, wen die Flut da an Land gespült hat, der Commander ist wieder da!:winke:

Teste mal diesen Plan, du musst ihn eben an die verbleibende Zeit anpassen, z. B. in Woche 1 und Woche 8 stark kürzen, du willst ja auch nur 25 und nicht unter 23 Minuten laufen.

Zitat:

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Zitat von Schiffsjunge

Schau an, wen die Flut da an Land gespült hat, der Commander ist wieder da!

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:winke: ich komm halt auch nicht davon weg ;)

Zitat:

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Zitat von Schiffsjunge

Teste mal diesen Plan, du musst ihn eben an die verbleibende Zeit anpassen, z. B. in Woche 1 und Woche 8 stark kürzen, du willst ja auch nur 25 und nicht unter 23 Minuten laufen.

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welchen Plan? Ich seh nix?

Rewe? :D

Sorry, Commi,

hier der Link:

http://www.runnersworld.de/training/...uten.84133.htm

Hmmm, würde zwei Einheiten im Wechsel laufen - eine Kurze, sagen wir mal 2 oder 3 km bei der ich den Schwerpunkt auf Schnelligkeit legen würde
und eine gepflegte lange Runde, je nach Kondition von ca. 6/7 für die Grundlagenausdauer - sechs Wochen ist halt recht knapp für nen Leistungssprung

ggf. kann man die Kurze ja laufen, wenn wenig Zeit ist - und die langen am Wochenende.

Ein paar Lange würde ich aber schon machen, sonst kann es im Wettkampf (wo man ja meist sowieso etwas schneller läuft) bitter werden

Und? Hats geklappt? T:

6 Wochen sind meiner Meinung nach lange genug, um eine Ausdauer zu bekommen, bei der man sicht "nicht blamiert", d.h. auf 5km ca. 22 Minuten oder weniger. (bei richtigen Wettkämpfen blamiert man sich zwar damit, aber nich als Amateur).
Je nachdem wie deine Beine/Gelenke mitspielen, würde ich für die Zeit etwas Krafttraining für die Beine zurückschrauben, da beides zusammen effektiv nicht geht (aus eigener Erfahrung). 2-3 Mal rennen pro Woche, langsam anfangen, bei 6 Wochen hast du genug Zeitraum zum steigern. 1 langsame Einheit aber weit und 1 schnelle über paar Kilometer. Über die Zeit die Strecke der schnellen Einheit erhöhen, bis du an die 5km kommst, z.B. 2 --> 2.5 --> 3 --> 3.25 --> etc.

Aber seh grad, der Wettkampf war vor paar Wochen... wie liefs? :zunge:

Danke für Eure Antworten. Scheint ja so einige Konzepte zu geben. Ich hab doch recht viel trainiert und das Krafttraining stark reduziert. Am Wettkampftag dann soviele Kohlenhydrate eingepfiffen, so dass ich vor dem Lauf durchs wie ein Flummi hin- und hergesprungen bin. War dann ne 23:58 - war echt stolz, meine 85Kg in der "Geschwindigkeit" durch den Tiergarten zu drücken.

Hab mittlerweile richtig Spaß am Laufen gefunden, Krafttraining auf nen 2er Split reduziert und laufe mittlerweile 4x die Woche. Die miCoach-App lässt mich auch super über jeden Kilometer Buch führen :)

Am 5.9. steht der nächste Firmenlauf an, der b2run ins Berliner Olympiastadion. 6,2km - mein Ziel ist unter 29min zu kommen, vielleicht sogar noch ein Stück schneller. Habe neben kurzen Intervall-Einheiten und 6km-Testläufen (noch jenseits der 30min) auch ein paar Langstrecken für die Grundlagenausdauer mit reingenommen. Dienstag bin ich zB 13km, Mittwoch 17km in ner entspannten 6:20er Pace gelaufen. Macht tatsächlich fast süchtig, wenn "die Maschine" alleine läuft und ich mich nicht wie sonst üblich über jeden Km quäle.

Noch nen paar Tipps für mich auf dem letzten Drücker? Insbesondere bei meiner Ernährung bin ich noch unsicher. Ziehe seit Jahren lowCarb durch (okay, am Wochenende mal Eiweißbrötchen ^^), was sicherlich negativ mit der Laufleistung korreliert? Auf der anderen Seite sind meine Speicher ja dann fast immer leer, wenn ich die dann 1-2 Tage vor dem Lauf auflade, müsste ich doch theoretisch abgehen wie ne Rakete, oder? :D

Bei den Ernährungstips gibt es doch bestimmt gute "Allgemeinguides" im Netz oder? Ich hab z.B. bei mir das Problem, dass ich starke Magen/Darm Probleme beim Laufen bekomme, wenn ich vorher Carbs gegessen hab, das geht also gar nicht bei mir. Da muss ich mindestens 3-4 Stunden nix gegessen haben, damit es nich wieder schwupps hinten raus kommt. :salook:

Aber ich kenn das Gefühl, wenn man erst einmal relativ trainiert ist und die ersten 5-8km wie im Flug allein vergehen. Wenn man dann noch gute Musik dazu hört... :rotwerd:
Trotzdem isses bei mir im Weg mit meinem Kniebeugen-Training, von daher hab ichs erstmal reduziert auf 1xWoche 30 min oder so locker rennen.

Viel Erfolg beim nächsten Run! Würde jetzt nochmal ordentliches Training reinhauen (auch mal richtig straffe 3-4km Läufe reinbringen) und dann 1 Woche davor nur noch lockere, langsame Runden rennen zur Regeneration.

Mein persönliches Ziel ist es ja mal die 5km unter 20 Minuten zu rennen... aber dafür müsste ich wohl auch das Krafttraining reduzieren und 3-4x/Woche rennen mit Plan. Meine Bestzeit war bisher knapp 22min30sec für 5km. Da wäre noch einiges zu tun. :oje:

Servus Commie,

Glkückwunsch erstmal zum Ergebnis und nochmals Entschuldigung, dass ich den link vergessen hatte.

Wenn du für den Split nur zweimal die Woche gehst, würde ich dir lieber zum wkm raten (serious).

Tu dir und deinen Mitstartern einen Gefallen und reihe dich noch nicht in den Durchstarterblock ein, du versaust sonst vielleicht jemandem die Zeit. Du läufst dieses Jahr aus Spaß, nicht aus Ehrgeiz, dafür ist nächstes Jahr noch Zeit!

Es ist schon interessant, wie die Eisensucht von einer Laufsucht abgelöst werden kann, oder? Diese Entwicklung habe ich 2009 mal gemacht.

17 km finde ich für die Grundlagenausdauer übertrieben, wenn du mittelfristig nicht vorhast, im Wettkampf Strecken jenseits der 10 km zu laufen.

Und lowcarb ist genau die richtige Ernährungsform, dein Körper soll sich ja nach dem Leeren der Glycogenspeicher von Fetten ernähren! Steffny vertritt sogar die These, dass die zusätzlich aufgenommenen KH iVm dem Wasser evtl eine bessere Zeit verhindern, da der Körper mehr Gewicht mit sich mitschleppen muss.

Ich wünsche dir eine gute pace.

Nach 14 Jahren Eisentraining zurück zu einem Anfängerplan? Why not ;)
Da ich Kreuzheben-Gegner bin, werde ich Brust/Rücken/Schulter und Arme/Beine/Bauch machen, wobei "Beine" eher Waden heißt, Kniebeugen nur jede 2./3. Woche.
Vergangene Woche zB war ich gar nicht im Studio und dafür 5x laufen, insgesamt 51km - zu geil, wenn man sich jedes Mal steigert. Das geht beim Kraftsport schon lange nicht mehr (und man kommt beim Train nicht in den Flow)
Jetzt noch 9 Tage um das Tempo hochzubekommen, ich werde 2 Abende vorher den letzten Lauf machen und von LowCarb auf FullCarb gehen.
Muss unbedingt nen Wettstreit gegen ne attraktive weibliche Führungskraft gewinnen :)
Im Oktober ist dann nen lockerer Halbmarathon geplant.

Beste Grüße

Und? Tipps hab ich genug, aber der Lauf ist ja jetzt schon vorbei:evil:


Gruß Lifty

Zitat:

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Zitat von lifty76

Und? Tipps hab ich genug, aber der Lauf ist ja jetzt schon vorbei:evil:


Gruß Lifty

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Du Fiesling! :D

Hier gibts mehr zu lesen:

http://forum.runnersworld.de/forum/a...rtraining.html