Frage zu meinem Ernährungsplan

Hallo zusammen,

ich fange jetzt an zu trainieren und würde gerne ein paar Meinungen zu meinem Ernährungsplan höhren. Mein Ziehl ist Körperfett sehr stark zu reduzieren das auch mal wieder mein sixer zu sehen ist was aber noch ein langer weg ist :).

Kurz zu mir bin 24 Jahre alt, bin 1.80m groß , wiege 91kg und habe einen Körperfettanteil von 25%.

Sooooo nun zu meinem Plan:

Morgens:
2 Rühreier ( 162 kcal , F 12.6g , E 11g , KH 1.6g )
2 Knäckebrot ( 70 kcal , F 0.4g , E 1.8g , KH 13,2g )
1 Banane ( 96 kcal , F 0.18g , E 1g , KH 22g )


Mittags:
200g Pute/Hänchen ( 322 kcal , F 8g , E 60g , KH 0.0g )
400g Erbsen/Möhren ( 228 kcal , F 1,2 , E 11,2g , KH 44,7g)
150g Kartoffeln ( 105 kcal , F 0,15g , E 2.85g KH 22,5g)


Nachmittag:
100g Pute ( 161 kcal , F 4g , E 30g , KH 0,0g )
200g Blattspinat ( 40 kcal , F 0,8 , E 5g , KH 3,2g )


Abends:
500g Magerquark ( 365 kcal , F 1,5g , E 67.5g , KH 20g )
50g Erdbeeren ( 16 kcal , F 0,2g , E 0,4g , KH 2,75g )


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Kalorien: 1565
Eiweiß : 190,75g
Kohlenhydrate: 129,95g
Fett: 29,03g

Viel zu wenig kcal. Auch fett muesste höher sein.

ok wäre für verbesserungen nicht abgeneigt was sollte ich noch einbauen oder austauschen?

Zitat:

---

Zitat von Bling23

ok wäre für verbesserungen nicht abgeneigt was sollte ich noch einbauen oder austauschen?

---

wurde dir doch schon beantwortet. mehr fette und mehr kalorien.

sinnvolle richtlinien findest du hier im forum. :)

auf wie viel kcal und wie viel fette sollte ich den optimal kommen?

oder anders gefragt was würde passieren wenn ich den plan so belasse ?

Registriert: 04.08.2009
Beiträge: 13
bitte stickies lesen!

wie willst du mit 1600kcal musekln aufbauen? allein mit gutem willen gehts nicht...

Zitat:

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Zitat von Bling23

oder anders gefragt was würde passieren wenn ich den plan so belasse ?

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Bestenfalls haellst du es nicht durch. Schlechtestenfalls verbrennst du muskeln und zerschießt dir den stoffwechsel

auf wie viel kcal sollte ich denn kommen ?

Hab ihn noch ein wenig angepasst. Wie ist das an trainingsfreien Tagen da darf ich doch nicht soviel essen oder?


Morgens:
2 Rühreier ( 162 kcal , F 12.6g , E 11g , KH 1.6g )
2 Knäckebrot ( 70 kcal , F 0.4g , E 1.8g , KH 13,2g )
1 Banane ( 96 kcal , F 0.18g , E 1g , KH 22g )


Mittags:
200g Pute/Hänchen ( 322 kcal , F 8g , E 60g , KH 0.0g )
400g Erbsen/Möhren ( 228 kcal , F 1,2 , E 11,2g , KH 44,7g )
150g Kartoffeln ( 105 kcal , F 0,15g , E 2.85g KH 22,5g)

Zwischendurch:
1 Hand Erdnüsse ( 144 kcal , F 12,2 , E 7,45 , KH 1,875 )


Nachmittag:
100g Pute ( 161 kcal , F 4g , E 30g , KH 0,0g )
200g Blattspinat ( 40 kcal , F 0,8 , E 5g , KH 3,2g )

Zwischendurch:
1 Dose Tunfisch ( 424,5 kcal , F 31,35 , E 35,7, KH 0,0 )


Abends:
500g Magerquark ( 365 kcal , F 1,5g , E 67.5g , KH 20g )
50g Erdbeeren ( 16 kcal , F 0,2g , E 0,4g , KH 2,75g )


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Kalorien: 2134
Eiweiß : 233,9g
Kohlenhydrate: 131,83g
Fett: 72,58g

ist das jetzt training oder frei? wieviel kcal hast du aktuell? thunfisch in öl tauschen gegen thunfisch in wasser (und auch nicht jeden tag essen) und fürs fett gutes pflanzenöl oder nüsse dazu.
für einen diätbeginn wärens mir immer noch zu wenig kcal, auch wenn du mit dem hohen kfa ein höheres defizt wählen kannst

für trainingstage weiss aber nicht so wirklich wie viel ich an trainingsfreien tagen essen darf.