Ernährungsplan so in Ordnung ?

Meine Daten :

ca. 173-175 groß

ca. 75 Kg Schwer

noch 1 Monat dan 19 Jahre alt.


Ab den 18 Juni geh ich ins Fitness Studio und hab mir einen EP gemacht. ( Wollte schon mal durch starten aber hat nicht so geklappt mit dem Geld... )

Trainieren werde ich mit dem WKM Plan !


Frühstück :

Haferflocken 100g
Whey 30g
Milch 250 Ml


600Kcal / EW 46g / KH 73g / Fett 12g


Frühstück 2 :

Vollkornbrot 120g
Hüttenkäse 200g


428Kcal / EW 34g / KH 40g / 14g



Mittag :

Reis 125g
Pute 125g
Keimöl 20g


758Kcal / EW 39g / KH 100g / Fett 23g




Vor dem Training :

Haferflocken 100g
Milch 250 ML


490Kcal/ EW 23g / KH 70g / Fett 11g




Nach dem Training :

Whey 30 g
Traubenzucker 50g


300Kcal / EW 23g / KH 50g / Fett 1g


Abend :


Reis 125g
Pute 125g
Keimöl 20g


758Kcal / EW 39g / KH 100g / Fett 23g


Nacht :

Magerquark 250g :


170Kcal / EW 30,5g / KH 9,8g / Fett 1g




3504 Kcal / EW 235g / KH 443g / 85g


Salat / Gemüse bring ich so mit rein.

Das wär jetzt erstmal der Basisplan,

beim Abendessen kommt mir die Kcal anzahl hoch vor aber das

bekam ich beim ausrechnen raus.

Wie mach ich das an nicht Trainingstagen , der Shake und die Mahlzeit vor dem

Training weglassen ?

Zitat:

---

Zitat von DenniBoy93

Frühstück :

Haferflocken 100g
Whey 30g
Milch 250 Ml
Obst dazu

600Kcal / EW 46g / KH 73g / Fett 12g


Frühstück 2 :

Vollkornbrot 120g
Hüttenkäse 200g
Obst/Gemüse

428Kcal / EW 34g / KH 40g / 14g
wie kommst du auf 14g Fett?


Mittag :

Reis 125g
Pute 125g
Keimöl 20g
Statt Keimöl besser Rapsöl oder Leinöl, oder besser weglassen
Gemüse dazu


758Kcal / EW 39g / KH 100g / Fett 23g




Vor dem Training :
wie viel Zeit ist zwischen der Mahlzeit und dem Training?
Haferflocken 100g
Milch 250 ML


490Kcal/ EW 23g / KH 70g / Fett 11g

Nach dem Training :

Whey 30 g
Traubenzucker 50g

30-40g Traubenzucker sind mehr als ausreichend

300Kcal / EW 23g / KH 50g / Fett 1g


Abend :


Reis 125g
Pute 125g
Keimöl 20g
Gemüse dazu, Keimöl tauschen

758Kcal / EW 39g / KH 100g / Fett 23g


Nacht :

Magerquark 250g :
hier dann noch ein Paar Nüsse, dafür am Tag weniger Öl

170Kcal / EW 30,5g / KH 9,8g / Fett 1g




3504 Kcal / EW 235g / KH 443g / 85g


Salat / Gemüse bring ich so mit rein.
schreibs dazu

Wie mach ich das an nicht Trainingstagen , der Shake und die Mahlzeit vor dem

Training weglassen ?
an NTT den Shake weg und die Carbs kürzen, dafür mehr Fett

---

lies bitte diese Stickies
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

PS.: freut mich, dass du nach nem vernünftigen Einsteigerplan trainierst

Frühstück :

Füg ich eventuell ein Apfel oder 1 Banane hinzu.


Frühstück 2 :

Karotten,Tomaten,Gurken,Kiwi,Apfel,Banane


Hüttenkäse 200g = 8,6g Fett

Vollkornbrot = 2 Scheiben 4,6 g

Habs aufgerundet / abgerundet im Plan 9g plus 5 g = 14g :D

die Kcal hab ich aber nicht aufegrundet.


Mittag :

wäre besser kein ÖL ?


Vor dem Training :

zwischen 1- 2 Stunden


Nach dem Training :

Okay ich denk sonst wird er auch zu süß.

Ich schmeiß 30g rein !


Abend :

Brokolli z.b

Keimöl gegen Leinöl oder Rapsöl


Nacht :

Mandeln oder Nüsse


Ich hatte nach dem Plan schon ca. 6 Monate Trainiert, zwar ohne EP aber er hat spaß gemacht :D

Zitat:

---

Zitat von DenniBoy93

Mittag :

wäre besser kein ÖL ?

Ja


Vor dem Training :

zwischen 1- 2 Stunden

2-3 Stunden wär besser

---

2z

Mittag :

Kein Öl dafür Abends mehr


Vor dem Training :

sind eher 2 Stunden, bin um 15 45 Zuhause und geh dann um 18 Uhr zum Training.



Hat das Berufsbild eig. auch Einwirkungen in den EP ?

Wenn ja ich Arbeite im Stahlbau als Konstruktionsmechaniker = Nie sitzen, immer

stehene oder gehende Arbeit, allgm. Körperlich anstrengende Arbeit wenn man

nicht für jeden pipi den Kran benutzt.

Brauchst dann nat deutlich mehr kcal als im Büro, am ehesten in form von kh.

Das wirst du aber leicht rausfinden.
Ess einfach mal 1-2 Wochen mit deinem jetztigen durchgerechneten EP.
Nimmst du zu (moderat), dann passt es.
Nimmst du nicht zu oder gar ab: mehr kcal in den EP packen!

Muss jeder für sich selber rausfinden!>)

Reicht es wenn ich an NTT einfach nur den Shake weg lasse ?


Mir hatte mal jemand empfohlen sonst alles so zu lassen weil der Körper auch an

NTT genung Energie braucht wegen der Erholung...

das whey reicht nach dem training, morgens brauchst keines. esse lieber richtig frühstück.
deine kcal sind etwas hoch, mach lieber erst weniger und erhöhe dann langsam.

von gaggeis gibts einen sticky, schau da ma rein

Das Whey Protein lass ich im Frühstück drin, hab nicht all zu viel Zeit morgens

deswegen.


Kcal muss ich sowieso nochmal überarbeiten.


Muss noch ändern :

- Mittag und Abend das Öl weg

- Weniger Traubenzucker

- Abends mehr Fette ( Nüsse,Mandeln )

- Obst Gemüse hinzufügen


Vor dem Training ess ich denk ich statt die Haferflocken 1-2 Bananen


Zeit zwischen den Mahlzeiten :


6 Uhr Frühstück

10 Uhr Frühstück 2

12 Uhr 30 Mittag

vor dem Training ( 5 bis halb 6 )

nach dem Training ( 7 bis halb 8 )

Abend : 21 Uhr

Nachts : 22 Uhr

gibt es da Probleme mit der Zeit ?

wenn du um 21.00 Pute mit Reis isst brauchst du dir nicht um 22.00 Quark reinquälen.
Iss deine Pre Mahlzeit lieber etwas früher, dafür mehr und lass den Quark weg

Das Whey Protein lass ich im Frühstück drin, hab nicht all zu viel Zeit morgens

deswegen. :ratlos:


ich auch nicht, aber ich mache mir abends mein frühstück, du nimmst doch was mit zur arbeit, iß dann, ist auch ok

kauen ist besser als saufen, das merkst aber noch:evil:

oder zumindest den quark ohne fett essen

Ich hau mir die Haferflocken, die Milch und das Whey im Mixer morgens und schluck

das Zeug.

Wenn ich erst bei der Arbeit esse ist es erst um 10 Uhr das ist zu spät.

Und warum das Fett weglassen mit dem Quark, ich hab gedacht beim Mittag/Abend

essen weg lassen und dafür Abends dann die Fette :ratlos: :ratlos: :ratlos:


Ich ess sowieso wie ein scheunen drescher deswegen macht mir das nichts aus

mit dem Quark nach der Pute mit Reis.

außerdem sind das nur Richtwerte mit den Zeiten. Ich bin ca um 8 Zuhause da Ess

ich dann Abend und um 22 Uhr - 23 Uhr ess ich den Quark dann.

Hier noch mal der Plan.

In den Kcal ist kein Gemüse bzw Obst enthalten !

Gemüse hat sowieso kaum Kcal.



Frühstück : (6-7 Uhr)
Haferflocken 100g
Whey 30g
Milch 250 Ml

600Kcal / EW 46g / KH 73g / Fett 12g

Frühstück 2 : (10 Uhr)
Vollkornbrot 120g
Hüttenkäse 200g
Gemüse/Obst

428Kcal / EW 34g / KH 40g / 14g

Mittag : (12 Uhr 30)
Reis 125g
Pute 125g /Thunfisch / Huhn

594Kcal / EW 39g / KH 100g / Fett 5g


Vor dem Training : (16 Uhr )

Haferflocken 100g
Milch 250 ML

490Kcal/ EW 23g / KH 70g / Fett 11g


Nach dem Training : (19 Uhr )

Whey 30 g
Traubenzucker 30g

223Kcal / EW 23g / KH 32g / Fett 1g


Abend : ( 19 Uhr 30 )

Reis 125g
Pute 125g / Thunfisch / Huhn
Gemüse/Salat

594Kcal / EW 39g / KH 100g / Fett 5g


Nacht : (22 Uhr - 23 Uhr )

Magerquark 250g :
40g Mandeln
406Kcal / EW 40g / KH 12g / Fett 23g


ca. 3335 Kcal / EW 235g / KH 425g / 75g An Trainingstagen !


So an NTT lass ich den Shake nach dem Training weg und die Mahlzeit vor dem

Training nehme ich als Zwischenmahlzeit.

Fette habe ich jetzt beim Quark mit rein genommen.


Noch irgendwelche Einsprüche ?

Zitat:

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Zitat von DenniBoy93

Hier noch mal der Plan.

In den Kcal ist kein Gemüse bzw Obst enthalten !

Gemüse hat sowieso kaum Kcal.



Frühstück : (6-7 Uhr)
Haferflocken 100g
Whey 30g
Milch 250 Ml

600Kcal / EW 46g / KH 73g / Fett 12g

Frühstück 2 : (10 Uhr)
Vollkornbrot 120g
Hüttenkäse 200g
Gemüse/Obst

428Kcal / EW 34g / KH 40g / 14g

Mittag : (12 Uhr 30)
Reis 125g
Pute 125g /Thunfisch / Huhn

594Kcal / EW 39g / KH 100g / Fett 5g


Vor dem Training : (16 Uhr )

Haferflocken 100g
Milch 250 ML

490Kcal/ EW 23g / KH 70g / Fett 11g


Nach dem Training : (19 Uhr )

Whey 30 g
Traubenzucker 30g

223Kcal / EW 23g / KH 32g / Fett 1g


Abend : ( 19 Uhr 30 )

Reis 125g
Pute 125g / Thunfisch / Huhn
Gemüse/Salat

594Kcal / EW 39g / KH 100g / Fett 5g


Nacht : (22 Uhr - 23 Uhr )

Magerquark 250g :
40g Mandeln
406Kcal / EW 40g / KH 12g / Fett 23g


ca. 3335 Kcal / EW 235g / KH 425g / 75g An Trainingstagen !


So an NTT lass ich den Shake nach dem Training weg und die Mahlzeit vor dem

Training nehme ich als Zwischenmahlzeit.

Fette habe ich jetzt beim Quark mit rein genommen.


Noch irgendwelche Einsprüche ?

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halt ich persönlich für zuviel! :salook:

Gemüse hat sowieso kaum Kcal. 100 kcal sind 100 kcal ob gemüse fleisch oder anderes#spank nur die wertigkeit ist eine andere

Zitat Kinzi: halt ich persönlich für zuviel!

ich auch

Zitat:

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Zitat von mike1983

Gemüse hat sowieso kaum Kcal. 100 kcal sind 100 kcal ob gemüse fleisch oder anderes#spank nur die wertigkeit ist eine andere

Zitat Kinzi: halt ich persönlich für zuviel!

ich auch

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Ich schraub noch ein bisschen am Plan.

Ich ess erstmal nach Plan 2 -4 Wochen, dann seh ich ja ob es noch

Zu wenig ist oder zu viel.