Ep + Tp

Hallo BBszene,

bitte macht mir den Gefallen und werft einen kritischen Blick auf meinen EP und den geplanten TP.

Daten:
186cm
Ca. 84kg (direkt nach dem Aufstehen ohne Kleidung)
Kfa.: leider keine Angaben; vermutlich. 15 ~ 16%

Bankdrücken: 86kg * 5
Kreuzheben: 122,5kg * 6
Kniebeuge: 85kg * 10 (ATG; leider musste ich die letzten 4 Wochen auf diese Übung verzichten. Ich wähle bei der Ausführung dieser Übung eine große ROM, deswegen bitte nicht über das Kraftverhältnis wundern.)

Tätigkeit: Schüler

Alle Übungen werden sauber, kontrolliert und über die volle ROM ausgeführt.

Die Kraftwerte sind nur eine Momentaufnahme und Ich verbessere mich von Einheit zu Einheit.

Trainingsplan ist derzeit der WKM Plan, den ich seit etwas mehr als 2 Monaten anwende und auch noch die nächsten 6 - 8 Wochen beibehalten werde.

Habe vor 4 Wochen meinen Ernährungsplan umgestellt und seitdem an Gewicht (Fett) verloren. Progression war und ist weiterhin sehr gut.

Ziele: Kraft und Masse aufbauen und dabei nicht unnötig Fett werden.

Momentaner Ernährungsplan:


5 - 6 Liter stilles Wasser alle 3 Stunden eine Mahlzeit
ON Gesamt Kcal 3730; E 291g; Carbs 408g; Fett 90g
1.Mahlzeit
-160g Haferflocken (Kcal 592; E 21,6g; Carbs 94g; Fett 11,2g)
-0,5l Milch 1,5% (Kcal 235; E 17g; Carbs 24,5g; Fett 7,5g)
-ca.100g Trauben (Kcal 70; E 1g; Carbs 17g; Fett 0g)

2.Mahlzeit
-200g körniger Frischkäse / 100g light Limburger / 250g MQ (Kcal 190; E 26g; Carbs 1g; Fett 4,3g)
-2 Eier (Kcal 166 E 14g; Carbs 0,6g; Fett 12g)
-Paprika oder 150g Tiefkühlgemüse (Kcal 136; E 5g; Carbs 12g; Fett 7,5g)

3.Mahlzeit (Pre-Workout: 90Minuten vor Training)
-100g brauner Reis (Kcal 355; E 7,4g; Carbs 74g; Fett 2,5g)
-125g Putenstreifen (Kcal 135; E 28,5g; Carbs 1,9g; Fett 1,6g)
-1 Apfel (Kcal 60; E 0g; Carbs 14g; Fett 0g)

4.Mahlzeit (Post Workout Shake: direkt nach dem Training)
Shake mit:
-40g Whey (4 Messlöffel) (Kcal 158; E 33g; Carbs 2,4g; Fett 3g)
-40g Dextrose (5 Messlöffel) (Kcal 145; E 0g; Carbs 40g; Fett 0g)
-1 Banane (Kcal 95; E 1,1g; Carbs 21,4g; Fett 0,2g)

5.Mahlzeit (Post Workout Meal: 90Minuten nach Training)
-150g Vollkornnudeln (Kcal 492; E 20g; Carbs 97g; Fett 3g)
-250g Lachsfilet (Kcal 290; E 50g; Carbs 0g; Fett 10g)
-100g Tomaten (Kcal 17; E 1g; Carbs 3g Fett 0,2g)

6.Mahlzeit
-500g Magerquark (Kcal 330; E 60g; Carbs 4,1g; Fett 0,2g)
-40g Handvoll Paranusskerne (Kcal 264; E 5,5g, Carbs 1,4g; Fett 26,7g)


OFF Gesamt Kcal 2441; E 282g; Carbs 110g; Fett 77,8g
1.Mahlzeit
-500g Magerquark (Kcal 330; E 60g; Carbs 4,1g; Fett 0,2g)
-2 Kiwis (150g) (Kcal 72; E 1,5g; Carbs 15g; Fett 0g)

2.Mahlzeit
-50g Vollkornbrot (Kcal 90; E 2,5g; Carbs 17; Fett 0,75g)
-50g Emmentaler (Kcal 198; E 14g; Carbs 0g; Fett 14,2g)
-0,5l Joghurt (Kcal 205; E 25g; Carbs 25,5g; Fett 0,5g)
-1 Apfel (Kcal 60; E 0g; Carbs 14g; Fett 0g)

3.Mahlzeit
-200g Putensteaks (Kcal 224; E 46g; Carbs 0g; Fett 4g)
-200g TK-Gemüse (alternative: Hänchen mit 150g Brokolli) (Kcal 181; E 6,7g; Carbs 16g; Fett 10g)

4.Mahlzeit
-1 Dose Thunfisch (150g) (Kcal 174; E 37,3g; Carbs 0,1g; Fett 2,5g)
-1 Paprika (Kcal 37; E 1,3g; Carbs 6,7g Fett 0,5g)

5.Mahlzeit
-3 Eier gekocht (Kcal 249 E 21g; Carbs 0,9g; Fett 18g)
-100g Karotte (Kcal 27; E 1,1g; Carbs 5,2g; Fett 0,2g)

6.Mahlzeit
-500g Magerquark (Kcal 330; E 60g; Carbs 4,1g; Fett 0,2g)
-40g Handvoll Paranusskerne (Kcal 264; E 5,5g, Carbs 1,4g; Fett 26,7g)



Wie bereits erwähnt befolge ich derzeit den WKM Plan.

Um etwas im Voraus zu planen habe ich mir folgenden 3er Split zurechtgelegt. Er ist weitgehend aus einem Beispiel Plan aus den Wichtig Threads übernommen.

1) Pull
3x (3-5) Kreuzheben
3x (6-8) Klimmzüge
3x (12-15) Rudern vorgeb. UG
3x (8-12) Seitheben vorgebeugt
2x (6-8) Klimmzüge UG mit Zusatzgewicht


2) Beine
4 x (4-6) Kniebeugen
3 x (8-10) Beinpresse
3 x (10-12) Beincurls
3 x (10-12) Wadenheben sitzend


3) Push
3 x (3-5) KH Bankdrücken
3 x (8-10) MultiPresse Schrägbankdrücken
2 x (12-15) Fliegende
3 x (6-8) Frontdrücken (evtl frei oder Multipresse)
2 x (12-15) Seitheben
1 x Dips (so viele Wiederholungen wie möglich)


+ Je nach Regeneration 2-3 Sätze Bauch am Ende jeder Einheit.

Bei mir folgt der Beintag wahrscheinlich auf die Rücken Te da ich mich von Kreuzheben voraussichtlich schneller erhole als vom Pull zum Push Tag.

Bin ich auf dem richtigen Weg?

EP sieht garnicht so schlecht aus
Deine Gemüseportionen finde ich aber zu klein.
Wenn du nach dem Training ne Banane hast würde ich die Dextrose auf 20-30g kürzen.

Nimmst du ein Fischölsupp? Falls nicht solltest du mal drüber nach denken und/oder die Paranüsse durch Leinsamen oder Leinöl oder Walnüsse erstetzen

Mit WKM machts du nichts falsch, den Push-Pull-Beine finde ich auch sehr gut :daumen:

Danke für deine Antwort simme.

Um wieviel sollte ich denn die Gemüseportionen deiner Meinung nach erhöhen? 300g?

Dextrose wird gekürzt!

Wieso Fischölsupps wenn ich eigentlich relativ viel Fisch esse?

Wo liegt der Vorteil wenn ich Paranüsse durch Walnüsse, Leinsamen oder Leinöl ersetze? Haben nicht Paranüsse mit den höchsten Eiweiß und niedrigsten Carb Gehalt?

Dann mache ich also mit beiden TPs nichts falsch... Danke! ;)

Zitat:

---

Zitat von Mandos

Hallo BBszene,

bitte macht mir den Gefallen und werft einen kritischen Blick auf meinen EP und den geplanten TP.

Daten:
186cm
Ca. 84kg (direkt nach dem Aufstehen ohne Kleidung)
Kfa.: leider keine Angaben; vermutlich. 15 ~ 16%

Bankdrücken: 86kg * 5
Kreuzheben: 122,5kg * 6
Kniebeuge: 85kg * 10 (ATG; leider musste ich die letzten 4 Wochen auf diese Übung verzichten. Ich wähle bei der Ausführung dieser Übung eine große ROM, deswegen bitte nicht über das Kraftverhältnis wundern.)

Tätigkeit: Schüler

Alle Übungen werden sauber, kontrolliert und über die volle ROM ausgeführt.

Die Kraftwerte sind nur eine Momentaufnahme und Ich verbessere mich von Einheit zu Einheit.

Trainingsplan ist derzeit der WKM Plan, den ich seit etwas mehr als 2 Monaten anwende und auch noch die nächsten 6 - 8 Wochen beibehalten werde.

Habe vor 4 Wochen meinen Ernährungsplan umgestellt und seitdem an Gewicht (Fett) verloren. Progression war und ist weiterhin sehr gut.

Ziele: Kraft und Masse aufbauen und dabei nicht unnötig Fett werden.

Momentaner Ernährungsplan:


5 - 6 Liter stilles Wasser alle 3 Stunden eine Mahlzeit
ON Gesamt Kcal 3730; E 291g; Carbs 408g; Fett 90g
1.Mahlzeit
-160g Haferflocken (Kcal 592; E 21,6g; Carbs 94g; Fett 11,2g)
-0,5l Milch 1,5% (Kcal 235; E 17g; Carbs 24,5g; Fett 7,5g)
-ca.100g Trauben (Kcal 70; E 1g; Carbs 17g; Fett 0g)

2.Mahlzeit
-200g körniger Frischkäse / 100g light Limburger / 250g MQ (Kcal 190; E 26g; Carbs 1g; Fett 4,3g)
-2 Eier (Kcal 166 E 14g; Carbs 0,6g; Fett 12g)
-Paprika oder 150g Tiefkühlgemüse (Kcal 136; E 5g; Carbs 12g; Fett 7,5g)

3.Mahlzeit (Pre-Workout: 90Minuten vor Training)
-100g brauner Reis (Kcal 355; E 7,4g; Carbs 74g; Fett 2,5g)
-125g Putenstreifen (Kcal 135; E 28,5g; Carbs 1,9g; Fett 1,6g)
-1 Apfel (Kcal 60; E 0g; Carbs 14g; Fett 0g)

4.Mahlzeit (Post Workout Shake: direkt nach dem Training)
Shake mit:
-40g Whey (4 Messlöffel) (Kcal 158; E 33g; Carbs 2,4g; Fett 3g)
-40g Dextrose (5 Messlöffel) (Kcal 145; E 0g; Carbs 40g; Fett 0g)
-1 Banane (Kcal 95; E 1,1g; Carbs 21,4g; Fett 0,2g)

5.Mahlzeit (Post Workout Meal: 90Minuten nach Training)
-150g Vollkornnudeln (Kcal 492; E 20g; Carbs 97g; Fett 3g)
-250g Lachsfilet (Kcal 290; E 50g; Carbs 0g; Fett 10g)
-100g Tomaten (Kcal 17; E 1g; Carbs 3g Fett 0,2g)

6.Mahlzeit
-500g Magerquark (Kcal 330; E 60g; Carbs 4,1g; Fett 0,2g)
-40g Handvoll Paranusskerne (Kcal 264; E 5,5g, Carbs 1,4g; Fett 26,7g)


OFF Gesamt Kcal 2441; E 282g; Carbs 110g; Fett 77,8g
1.Mahlzeit
-500g Magerquark (Kcal 330; E 60g; Carbs 4,1g; Fett 0,2g)
-2 Kiwis (150g) (Kcal 72; E 1,5g; Carbs 15g; Fett 0g)

2.Mahlzeit
-50g Vollkornbrot (Kcal 90; E 2,5g; Carbs 17; Fett 0,75g)
-50g Emmentaler (Kcal 198; E 14g; Carbs 0g; Fett 14,2g)
-0,5l Joghurt (Kcal 205; E 25g; Carbs 25,5g; Fett 0,5g)
-1 Apfel (Kcal 60; E 0g; Carbs 14g; Fett 0g)

3.Mahlzeit
-200g Putensteaks (Kcal 224; E 46g; Carbs 0g; Fett 4g)
-200g TK-Gemüse (alternative: Hänchen mit 150g Brokolli) (Kcal 181; E 6,7g; Carbs 16g; Fett 10g)

4.Mahlzeit
-1 Dose Thunfisch (150g) (Kcal 174; E 37,3g; Carbs 0,1g; Fett 2,5g)
-1 Paprika (Kcal 37; E 1,3g; Carbs 6,7g Fett 0,5g)

5.Mahlzeit
-3 Eier gekocht (Kcal 249 E 21g; Carbs 0,9g; Fett 18g)
-100g Karotte (Kcal 27; E 1,1g; Carbs 5,2g; Fett 0,2g)

6.Mahlzeit
-500g Magerquark (Kcal 330; E 60g; Carbs 4,1g; Fett 0,2g)
-40g Handvoll Paranusskerne (Kcal 264; E 5,5g, Carbs 1,4g; Fett 26,7g)



Wie bereits erwähnt befolge ich derzeit den WKM Plan.

Um etwas im Voraus zu planen habe ich mir folgenden 3er Split zurechtgelegt. Er ist weitgehend aus einem Beispiel Plan aus den Wichtig Threads übernommen.

1) Pull
3x (3-5) Kreuzheben
3x (6-8) Klimmzüge
3x (12-15) Rudern vorgeb. UG
3x (8-12) Seitheben vorgebeugt
2x (6-8) Klimmzüge UG mit Zusatzgewicht


2) Beine
4 x (4-6) Kniebeugen
3 x (8-10) Beinpresse
3 x (10-12) Beincurls
3 x (10-12) Wadenheben sitzend


3) Push
3 x (3-5) KH Bankdrücken
3 x (8-10) MultiPresse Schrägbankdrücken
2 x (12-15) Fliegende
3 x (6-8) Frontdrücken (evtl frei oder Multipresse)
2 x (12-15) Seitheben
1 x Dips (so viele Wiederholungen wie möglich)


+ Je nach Regeneration 2-3 Sätze Bauch am Ende jeder Einheit.

Bei mir folgt der Beintag wahrscheinlich auf die Rücken Te da ich mich von Kreuzheben voraussichtlich schneller erhole als vom Pull zum Push Tag.

Bin ich auf dem richtigen Weg?

---

EP schaut wie simme schrieb ganz gut aus.
Lediglich mit dem rücken vorm beinworkout wäre ich vorsichtig.
Sofern der untere rücken durch dein KH geschwächt ist könnte es beim beugen ernste probleme geben.
Ich würde sofern du diese reihenfolge beibehalten möchtest einen tag pause zwischen rücken und beine einlegen
Also zb.
Push
Pull
Frei
Beine
Frei

Zusätzlich die kniebeuge ATG überdenken wenn du probleme hast.
Mit 90° oder 70° kann man auch massive beine aufbauen.
Zusätzlich ist die gefahr bei mehr als 90° groß das die knie instabil werden.
Kann echte probleme verursachen.
Ich hatte mich vor 6 wochen bei ATG beugen so am knie verletzt, das ich bis heute eingeschränkt bin.
Hatte zwei tage vorher aber beim KH schon etwas bemerkt.
Ist aber meine erste ernsthafte verletzung seit 20 jahren

300g klingt gut

Du isst zwar viel Fisch, aber dein Lachsan TT hat nu 10g Fett, der Thunfisch gar keins
Paranüsse, Haverflocken, VK-Brot und VK-Nudeln haben dagegen viel o6 was du duch o3 ausgleichen solltest

da muss ich unserem mr. gaggeis widerspreichen.
ich fänds sinnvoller pull alleine zu trainieren, da bei push auch immer schulter dabei ist:
pull
frei
beine
push
frei
pull
frei
usw

Die Elite des Boards meldet sich zu Wort. Danke!

@ Simme:
Gemüse wird erhöt!
Hab hier noch einen anderes Lachsfilet das die doppelte Menge an Fett dafür aber auch die doppelte Menge an Kalorien hat. Besser?
Will Supps eigentlich so gut es geht vermeiden oder minimieren.
Paranüsse können natürlich gegen Walnüsse ausgetauscht werden. Gute Abwechslung.

@ H_D & Gaggeis
Vielen Dank für eure Antworten!
Hatte es eigentlich so vor:

Pull
Frei
Beine
Frei
Push
Frei
usw.

Bei folgender Version wäre mir die Regeneration zu kurz!
Push
Pull
Frei
Beine
Frei

Wo nehmt ihr nur eure Regeneration her? Push und dann ohne Pause Pull wäre nahezu unmöglich für mich.

@Gaggeis:
Mit Kniebeugen fehlt mir noch der Erfahrungswert. Werde einfach mal etwas weniger tief beugen und die Entwicklung beobachten.
Finde es allerdings sehr beeindrucken wie z.B. KruschLee seine Beugen ausführt.

mit einer sinnigen ernährung klappts auch besser mit der regeneration ;-)

Ist die dargeschriebene Ernährung den "unsinnig"?

Bin mit
WKM1 +Waden/Bauch
Frei
WKM2 + Waden/Bauch
Frei
WKM1 + Waden/Bauch
Frei
usw.

schon ziemlich ausgelastet.

Zitat:

---

Zitat von H_D

da muss ich unserem mr. gaggeis widerspreichen.
ich fänds sinnvoller pull alleine zu trainieren, da bei push auch immer schulter dabei ist:
pull
frei
beine
push
frei
pull
frei
usw

---

Kein problem. :D

Wie er auch im nachfolgenden posting schreibt ist dem TE die regeneration zu gering.
Gehe halt des öfteren von mir aus.
Ich alter egoist.
Hoffe aber wenigstens, das du mir beim rest zustimmst.

Zitat:

---

Zitat von Mandos

Die Elite des Boards meldet sich zu Wort. Danke!

@ Simme:
Gemüse wird erhöt!
Hab hier noch einen anderes Lachsfilet das die doppelte Menge an Fett dafür aber auch die doppelte Menge an Kalorien hat. Besser?
Will Supps eigentlich so gut es geht vermeiden oder minimieren.
Paranüsse können natürlich gegen Walnüsse ausgetauscht werden. Gute Abwechslung.

@ H_D & Gaggeis
Vielen Dank für eure Antworten!
Hatte es eigentlich so vor:

Pull
Frei
Beine
Frei
Push
Frei
usw.

Bei folgender Version wäre mir die Regeneration zu kurz!
Push
Pull
Frei
Beine
Frei

Wo nehmt ihr nur eure Regeneration her? Push und dann ohne Pause Pull wäre nahezu unmöglich für mich.

@Gaggeis:
Mit Kniebeugen fehlt mir noch der Erfahrungswert. Werde einfach mal etwas weniger tief beugen und die Entwicklung beobachten.
Finde es allerdings sehr beeindrucken wie z.B. KruschLee seine Beugen ausführt.

---

Ich mache extremstretching in kombi mit hoher eea,bcaa kombination.
Wirkt bei mir wunder.
Gehöre ja ursprünglich zur pute/reis fraktion.User turbo hat mich aber dazu gebracht mal etwas mit supps zu experimentieren.
Streue intensitätstechniken aber auch nur bei längeren intervallen ein.
Sofern ich anfange schlecht zu schlafen und gereizt reagiere fahre ich auch etwas zurück.
Habe viel ausprobiert und so die besten fortschritte gemacht.
PS: habe bei jeder übung nur einen arbeitssatz dabei.

Zitat:

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Zitat von gaggeis

Kein problem. :D

Wie er auch im nachfolgenden posting schreibt ist dem TE die regeneration zu gering.
Gehe halt des öfteren von mir aus.
Ich alter egoist.
Hoffe aber wenigstens, das du mir beim rest zustimmst.

---

:ohmeister:

Ich hätte noch eine Frage zum Post Workout Meal.

Wie im ersten Beitrag entnehmbar, sieht die Mahlzeit meist so aus:
5.Mahlzeit (Post Workout Meal: 90Minuten nach Training)
-150g Vollkornnudeln (Kcal 492; E 20g; Carbs 97g; Fett 3g)
-250g Lachsfilet (Kcal 290; E 50g; Carbs 0g; Fett 10g)
-100g Tomaten (Kcal 17; E 1g; Carbs 3g Fett 0,2g)

Da allerdings von Simme die Anmerkung kam, dass ich allgemein zu wenig Omega-3 aufnehme, dachte ich mir, ich ersetze das Lachsfilet durch ein Bio-Lachsfilet mit folgenden Nährwerten:

5.Mahlzeit (Post Workout Meal: 90Minuten nach Training)
-150g Vollkornnudeln (Kcal 492; E 20g; Carbs 97g; Fett 3g)
-250g Bio Lachsfilet (Kcal 495; E 45g; Carbs 0g; Fett 35g)
-100g Tomaten (Kcal 17; E 1g; Carbs 3g Fett 0,2g)

Kalorien und Fett wird dann dafür an einer anderen Stelle gekürzt.

Da allerdings in den Stickys steht PWM-Meal: High Carb, High Protein, Low Fat und
eine gleichzeitige Aufnahme von Carbs und Fetten eine Fettzunahme/Einlagerung begünstigen soll, wollte ich Fragen, ob ich das PWM so beibehalten sollte, oder doch, aus gesundheitlichen (und geschmacklichen Gründen) das Bio-Lachsfilet verzehren sollte.

Zitat:

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Zitat von Mandos

Da allerdings in den Stickys steht PWM-Meal: High Carb, High Protein, Low Fat und
eine gleichzeitige Aufnahme von Carbs und Fetten eine Fettzunahme/Einlagerung begünstigen soll, wollte ich Fragen, ob ich das PWM so beibehalten sollte, oder doch, aus gesundheitlichen (und geschmacklichen Gründen) das Bio-Lachsfilet verzehren sollte.

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wäre ja bei o3 nichtmal verkehrt oder ;-)
würde aber nach dem training doch eher fettarm essen und das lachsfilet zu einer anderen zeit, aber unbedingt!, essen

ja wie H-D schon sagte.
O3 macht ganz besonders dann Sinn, wenn du danach Ruhe hast.
Damit sinalisierst du deinem Körper, dass er die Fettsäuren nicht zur Energiegewinnung verpulvern muss und die kommen da an wo du sie willst.

Besser zu dosieren und günstiger wäre wohl ein Fischölsupplement.
Ich will dir aber auf keinen Fall den leckeren Fisch ausreden wenn dir der besser gefällt