Als Sportstudent und langjähriger "Pumper" habe ich, wie die meisten dem BB-Sport Verfallenen, viel nachfragen müssen; das meiste allerdings zwangsweise selbst angelesen und vor allem erfahren. Vor einiger Zeit bat mich eine Gruppe von "Frischlingen", ob ich nicht ein paar adäquate Tipps zur Ernährung auf Lager hätte, der eine wollte Masse aufbauen, der andere Speck los werden usw. Und ich wollte helfen. Vor allem deswegen, weil mir immer jemand gefehlt hat, der mich auf den "richtigen" Pfad hätte begleiten können. So fing ich an zu schreiben,und konnte meine Erfahrungen gut einbringen, und zwar in einer Weise, die leicht verständlich und stark vereinfacht den Kern beleuchten soll: wie komme ich an Masse, ohne ein Übermaß an Fett anzuhäufen, ohne dabei auf Chemie zurüchgreifen zu müssen?
Das Feedback war positiv, der Text machte seine Runde. Und jetzt stelle ich ihn hier rein, in der Hoffnung, helfen zu können. Ich erhebe keinen Anspruch auf absolute Richtigkeit der Schilderungen; es sind Erfahrungen, die sich aus jahrelangem Training und Studium angehäuft haben, die meisten beschriebenen Abläufe innerhalb des Organismus sind grob, vereinfacht; sie sollen verständlich sein und nicht verwirren.
Bevor ich loslege, die klassische Massephase aufzudröseln, ein paar Takte zu mir, nicht aus Eitelkeit, sondern als ordinäres Beispiel. Als ich ernsthaft begonnen habe, Gewichte zu stemmen, wog ich um die 70 Kilo. Mein Vorteil lag und liegt darin, dass ich nen guten Stoffwechsel haben, so dass ich weniger schnell Körperfett ansammele. Der Nachteil liegt auf der Hand : es ist verflucht schwer, da was auf die Rippen zu bekommen. Um Ernährung habe ich mich eigentlich nie gekümmert, für mich war immer klar, dass Muskeln durch Gewichte zustande kommen. Als vorteilhaft erweist sich, wenn man von Anfang an auch bedenkt, daß die Ernährung genau so wichtig ist wie das Training an sich. Für diese Erkenntnis habe ich lange gebraucht, und als ich mich dann langsam an ein vernünftiges Ernährungskonzept gewöhnte, stieg auch endlich mein Gewicht. Und ich erkannte die Gewissheit, dass die Ernährung eigentlich als noch wichtiger zu betrachten ist, als das Pumpen als solches. Im Studio hält man sich, bzw. sollte man sich nicht länger als ne Stunde mit reinem Pumpen aufhalten ( danach hat dein Körper keine Energie mehr, die Kohlehydratspeicher sind leer, die katabole Phase beginnt, der Körper greift dann bei weiterer Betätigung vorwiegend auf Eiweiß zur Energiegewinnung zurück, also: er geht an deine hart erschufteten Muskeln, weil er keine sonderliche Wahl hat; bemittleide die Jungs, die stundenlang schnattern und immer noch beim Bankdrücken sind, wenn du schon mit Cardio fertig sind, sie werden vermutlich niemals wirklich gut aussehen (-; ) der Masseaufbau wird aber darüber hinaus den ganzen restlichen Tag davon bestimmt, was wovon wie viel und wann du zu dir nimmst. Heute pendle ich um die 80-85 Kilo, bei stetigem Training wohl bemerkt; in Phasen, wo ich nicht Trainieren gehe, nähere ich mich immer wieder den 70 Kilo an. Bei mir dauert das mittlerweile, aber für Pumpneulinge ist es teils interessant zu wissen, dass man ungefähr die Masse in der gleichen Zeit verliert, wie man sie sich antrainiert hat. Machst du also in den nächsten 2 Monaten nen 5 Kilo-Sprung, sind die 2 Monate später wieder wech, wenn du faul bist. In meinen besten Zeiten war ich nach ner Massephase auf 90 Kilo ( aktuell um die 80, so solls auch bleiben), hat sich geil angefühlt, neues Körpergefühl, ein „Brecher“ zu sein, so wie andere Jungs im studio, die man immer anschmachtet. Und dieses Gewicht habe ich auch nur deswegen erlangt, weil ich vernünftig gegessen habe. Vernünftig bedeutet in dem Zusammenhang: ich habe die Klappe nur noch zum essen und reden aufgemacht, und das sollte für dich auch gelten. Denn Hunger darfst du NICHT haben, Hunger ist Gift für die Masse. Hunger bedeutet immer, dass der Körper nix zum verwerten, sprich: zu verbauen hat. Hast du Hunger, sind im Blut, Leber usw. keine Kohlehydrate , die dein Körper verheizen kann. Und dann geht der ***** ans Eiweiß, und schon hast du wieder ein Problem. Um seinen Energiehaushalt zu decken, geht er an die Substanz, die du dir Tag für Tag antrainierst. Ans Fett geht er nur zu geringen anteilen, das liegt stammesgeschichtlich daran, dass er das Fett für „harte“ Zeiten deponiert. Wenn überhaupt, wird es vermutlich noch Jahrtausende dauern, bis unser Körper begriffen hat, dass dieses antiquierte Verhalten in der industrialisierten Welt unnötig ist. Also müssen wir damit umgehen lernen. Mittlerweile habe ich von der „reinen“ Massephase abstand genommen, 90 Kilo sind zwar schon recht gewaltig für nen eigentlich 70 Kilo-Typ, aber das Problem ist das ganze Fett, dass sich über den Muskeln anhäuft. Nach 2-3 Monaten, und länger sollte eine Massephase NIEMALS dauern, hat man soviel zusätzliches Fett angebaut, dass man danach zwingend in eine Diät steuern sollte. Denn was habe ich von nem dicken Ärmel, wenn meine Taille genauso aussieht? Um dir im Vorfeld zu ersparen, was mir leider nicht erspart blieb, sei eines gesagt: ich habe auf Anraten von Zeitschriften und Kumpels meine Massephasen grundsätzlich mit Essen gestalten, von denen man auch nur zunehmen kann. Pizza, Süßigkeiten, Saucen, halt alles, was ordentlich Energie bereit hält. Falls du auch diesem Glauben verfallen bist, gebe ich dir den Tipp, es direkt und von Anfang an vernünftig zu machen, dann wirst du niemals deinen Bauchumfang um 5cm verringern müssen, wie ich (-;
Und das machst du am Besten so:
Das erste, was du morgens nach dem aufstehen machen solltest, ist. Eiweiß trinken, am Besten noch bevor du pissen gehst. Der durchschnittliche Schlaf dauert 6( Minimum)- 8(Optimum) Stunden. Genauso lange hat dein boody nix zu tun und zu verwerten, außer dem letzen Shake oder der Eiweißreichen Kost, die du Abends noch eingeworfen hast. Kaufe dir am Besten noch eine Dose Amino-Cabs, also diese Tabletten, die sind schon in Aminosäuren aufgespalten und werden erleichtern dem Körper die Absorption. Davon morgens 5 Stück plus 30g Pulver in 300 ml FETTARMER Milch. Niemals andere Milch nehmen, denn du solltest unbedingt an deine Fettbilanz denken. Je nach dem, wie viele Shakes du pro Tag zu dir nimmst,(und das sind in der Massephase einige, vor allem, wenn du viel arbeiten musst und dort nicht essen kannst, darfst, was auch immer), hast du mit einem Liter 1,5%iger Milch schon 15g Fett drin. Und das ist gut 1/3 deines Tagesbedarfs, nur durch nen popeligen Liter Milch, und du wirst dich wundern, wie viel Fett durch deine Nahrung dazu kommt, wenn du beginnst, darauf zu achten. Mehr als n Liter Milch also nicht trinken; wenn ich Tage habe, an denen ich genau weiß, dass ch meine Proteine hauptsächlich über Shakes aufnehmen muss, mixe ich die Milch und das Pulver mit Wasser. Und noch was zum Schlaf: Muskeln werden im Schlaf aufgebaut, den während und nur während des Schlafs wird Wachstumshormon ausgeschüttet, du wächst quasi über Nacht. Von daher ist das Thema Schlaf in Bezug auf Pumpen auch so relevant und verträgt sich so nicht besonders gut mit feiern, saufen und rumgeistern. Regeneration ist besonders wichtig um zum einen leistungsfähig zu bleiben und dem Körper zum anderen auch die Möglichkeit zu geben, zu wachsen.
Also. Morgens direkt nen Shake. Weiter im Text (-;. Ich bleibe nun zunächst nur beim Protein; dass du auch noch anderes essen musst, ist obligatorisch, aber zunächst beschreibe ich weiter, wann und wie viel Protein ( P ) du zu dir nehmen solltest. Denn immerhin wird genau dieses auch in deine Muckis eingebaut.
Alle 2-bis MAXIMAL 3 Stunden ist dein Körper wieder in der Lage, Eiweiß aufzunehmen, also gibst du es ihm dann auch. Die Menge ist auch relevant; sofern du ohne Steroide trainierst, sind 35-40g P optimal. Ich trinke nach spätesten 2,5 Stunden nen Shake mit 30g Pulver und 250-300ml Milch. Milch hat pro 100mal 3,3g P, so dass ich mit dem Pulver zusammen irgendwo zwischen 30 und 40 liege. Das solltest du genauso machen, also ALLE 2,5 STUNDEN EIWEIß REIN. Nach Möglichkeit versuche, deinen Eiweißbedarf auch mit natürlichen Eiweißlieferanten zu decken, hier eine Auswahl meiner Lieblingsproteine ( der Proteinanteil versteht sich bei allen Angaben auf 100g! )
- Rinderhack; und damit meine ich auch Rinderhack! Kein Schwein, kein halb und halb, sondern Rind. Um das zu verdeutlichen: Rind hat um die 20(!) g P bei 2-4g Fett. Der ganze be******ene Rest liegt bei 20g Fett und mehr ( bei gleichem Proteinanteil wie bei Rind, aber wen interessiert das schon bei der Menge Fett (-; ). Besser ist noch Tartar ( vom Rind, extra mageres Fleisch), hier ist fast gar kein Fett mehr drin. N Kilo hiervon kostet allerdings um die 7 Euro. Wenn du die Kohle hast, ist das die beste Wahl. Zur Zubereitung ein paar Tipps: Rind ist echt lecker, am Besten, du kaufst dir ne Lebensmittelwaage und wiegst immer 100g- Portionen ab, frierst sie danach ein. Oder lässt sie dir genauso an der Fleischtheke abpacken. Die gucken zwar doof, aber wenn du einmal nach dem Geschäftsführer fragst, packen sie das auch mit Schleifchen ein. 100g deswegen, weil darin 20g P drin sind dazu dann nen halben Shake, und dein Pensum ist durch. Entweder du brätst das mit nem bisserl Salz in der Pfanne an, immer schön zerstochern, dann wird’s ganz fein und schmeckt noch besser, oder du schlägst n Eiklar drauf, verkneten, und Buletten draus formen. Durch das Eiklar haste dann sogar noch mal 4g P extra und schmeckt geil. Am besten übrigens mit der Texicana Salsa Sauce von Maggi, im Ketchup-Regal, mjam, das mach ich mir jetzt erst mal (-; Diese Buletten sind perfekt für unterwegs: einfach 200g als Buletten braten, also mit 2 Eiklar, schon hast du fertige 45g P, die du nur noch essen musst!
- Hüttenkäse ( körniger Frischkäse): um die 13g P bei 4,5g Fett, ist zumeist in 200g Portionen im Kühlregal; kann man so löffeln oder in nen Shake mixen. Ideal, um Pulver mit natürlichem zu mischen. Einfach pro Shake nen Löffel Pulver mit 100g Hütte ersetzten und vermixen
- Eier (logisch), aber gewöhne dir an, das Eiklar vom Gelb zu trennen; im Gelb ist wenig P aber viel Fett. Pro Ei Eiklar kommen so immer noch 5g hochwertiges Eiweiß zustande. Wenn ich mir Rührei bruzzle, nehme ich dafür 2 Eiklar und n Vollei und habe so 17g P drin ( 5+5+7). Dazu 100g Hütte, dann bin ich bei 30, dann noch n Esslöffel ( EL=10g) Pulver mit Wasser, und du hast um die 40g P und ein Minimum an Fett
Das als Anreiz, gibt noch andere Quellen, aber das sind die wohl beliebtesten und erschwinglichsten. Am Besten legst du dir mal son Kalorienbuch zu, wo alle Lebensmittel aufgelistet sind, da kannste dann mal schmökern, ob das, was du gerne isst, möglicherweise sogar gute Proteine liefert.
Zu den Proteinen noch ein paar Takte: Gerade bei den Pulvern, also Konzentraten gibt es ne Menge Schund auf dem Markt. Keine Ahnung, inwiefern du da vorgebildet bist, zur Sicherheit ein kleiner Exkurs:
Laß dir niemals P andrehen, welches mit mehr als 3 Komponenten zusammen gemischt ist und erst recht keins, welches PFLANZLICHES P als Hauptbestandteil hat. Das kann unser Körper in den Mengen überhaupt nicht verwerten, es quillt im Magen auf und ist schlichtweg fürn *****, dafür aber günstig. Das Beste P ist Whey, die Creme de la Creme, aber auch genauso teuer. Am Besten fährst du mit 3-Komponenten Whey-EGG (Eierbulmin, also Ei-Eiweiß)- Laktabulmin ( Milcheiweiß). Alles andere ab in die Tonne. Zu den Kosten, an denen du bei P nicht sparen solltest, denn immerhin ist das dein zukünftiger Muskel: 5 Kilo P sind in der Form ab 75 Euro pro 5Kilo-Eimer erhältlich, übers Netz, zzgl. Versand. Bei Interesse frag mich. Und noch was: Die letzte P Ration abends sollte aus P bestehen, das lange im Magen verweilt, damit der Magen gut über die Nacht kommt. Das bedeutet über Nacht Produkte mit einem hohen KASEIN- Anteil. Das kannst du so als Shake bestellen; einfacher ist n Pott Hütte mit einem EL Pulver. JEDEN ABEND vor dem Schlafen gehen. Wie es dann morgens weiter geht, weißt du ja nun schon (-;.
Um das Protein-Gelaber abzuschließen, noch etwas zum Glutamin( was nicht fehlen sollte das es eine besondere Rolle bei der Regeneration spielt): 5g nach jedem Training reichen völlig aus. Nicht mehr, nicht weniger. Außer noch zusätzlich morgens. Aber das leckeres und gutes Glutamin nicht besonders günstig ist….Und um dir noch ne Formel für den persönlichen P-Bedarf an die Hand zu reichen : Körpergewicht mal 2,5g, also für nen 70kilo-Kerl täglich 175g P. Jeden Tag, immer dem Gewicht angepasst, aufgeteilt in Portionen alle 2,5 Stunden. Nicht mehr, nicht weniger. Alleine durch das Einhalten dieser Proteinbilanzen kann dein Körper nur zunehmen.
Weiter geht’s mit Creatin und Kohlehydrate.
Creatin ( C ) vorweg, weil recht schnell erklärt:
C gehört im Grunde zur Massephase, seit man es „entdeckt“ hat, da erzähl ich auch nix neues, dennoch ein paar Tipps: auch hier gibt es mittlerweile viele gute Innovationen, um das c in die Muskelzelle einzuspülen. Ein kurzer Exkurs zur Wirkungsweise von C :
Damit man nen Satz Bankdrücken absolvieren kann, braucht man Energie ( E ), d.h. der Muskel braucht E. Diese E wird in Form von ATP zur Verfügung gestellt, welches vorwiegend aus Kohlehydrate ( KH ) synthetisiert wird. D.h. im Muskel werden grob gesagt KH zu ATP, die die E für das Drücken liefern. Hier wirkt auch das Creatin. Es wird in die Muskelzelle gespült und ist so etwas wie zusätzliches ATP. Das bedeutet demnach mehr E für den Muskel. Dadurch, dass das C in den Muskel gespült wird, vergrößert sich sein Querschnitt, und zwar alleine dadurch, dass man es einnimmt, vorausgesetzt, es wird ausreichend Wasser getrunken, denn ohne Wasser kann ja nix eingespült werden. Deswegen kann man während einer C-Kur mit einer Gewichtszunahme von 3 kg rechnen, da der Muskel praller gefüllt ist. Und da der Querschnitt zunimmt, wächst auch die Kraft, ich meine mal etwas von 10% gelesen zu haben. Bedeutet also, dass man auf jede Seite 2,5 Kilo draufpacken kann, wenn man mit 50Kilo drückt. Nur durch das Einnehmen! Daraus resultiert mehr Leistung- eine höhere Erschöpfung des Muskels- stärkere Anpassungsvorgänge ( also Wachstum). Die wichtigsten Arten von C sind, sofern ich auf dem Laufenden bin:
-Pulver
-Kapsel ( meist a 1g )
-Creatin-Vitargo
PULVER ist am günstigsten, man sollte beim Kauf allerdings unbedingt darauf achten, dass man Creatin- MONOHYDRAT kauft. Steht kein Monohydrat drauf, ist auch keins drin; Finger weg. Es werden allerlei chemische Vorstufen von Monohydrat angeboten, welche dann vom Organismus erst auf gespaltet werden müssen. Diese Arbeit können wir ihm ersparen (-;.
Die Einnahmeempfehlungen variieren und bleiben einem im Grunde selbst überlassen. Mein Dozent an der Uni empfhielt eine Loadingphase von 7-10 Tagen a 20-30g, in deinem Fall eher 20g, da du ja kein Schwergewicht bist. Danach folgt dann eine Erhaltungsphase von 4-6 Wochen a 3g pro Tag. Genauso kannst du 6 Wochen lang jeweils vor und nach dem Training jeweils 3g einfahren. Auf jeden Fall nach 8 Wochen pausieren, da C im Verdacht steht, bei Langzeitkonsum Nierensteine entstehen zu lassen.
Als Tipp zur Einnahme: am Besten in warmen Wasser, da es sich deutlich besser auflöst und was noch wichtiger ist: es wird besser aufgenommen. Falls du C schon mal genommen hast, weißt, du sicherlich, dass man mit Blähungen oder Magenrumoren rechnen muß; dieser Effekt wird dadurch gemindert, dass man es zum einen in warmen Wasser löst und zum Anderen nicht mehr als 3g auf einmal zu sich nimmt.
KAPSELN sind sehr angenehm, da sie erst im Darm absorbiert werden, also keine Probleme mit Furzkonzerten. Einziger Nachteil: der Preis, aber wer hat…..
CREA-VITARGO macht sich der simplen Tatsache zu Nutze, dass das C ja auch irgendwie in die Muskelzelle gelangen muss. Das geschieht zum Einen durch Wasser, zu gleichen Anteilen jedoch durch KH. Creatin bindet sich an KH und gelangt so in die Zelle. Vitargo ist also im Groben nix anderes als eine Transportmatrix für Creatin in die Muskelzelle, es gelangt also tatsächlich mehr C in die Zelle. Tolle Idee, krasser Preis; empfehlenswert. Allerdings kann man auch clever an die Sache dran gehen und einfach zu warmen Wasser und 3g C einfach 1-2 Teelöffel schnöden Zucker beimengen. Da haben wir dann den gleichen Effekt (-;.
Beachtet und befolgt man im beschriebenen Maße die Einnahme von Protein und Creatin, führt dies recht schnell und kontinuierlich zu Muskelzuwächsen, sofern das Training stimmt. Damit meine ich nicht nur die Art des Trainings, sondern vor allem auch die Häufigkeit! 4mal sollte Minimum, 5mal Maximum sein. Denn man darf nicht vergessen, dass die gesamte Energie, die man in Form von P zugeführt wird, auch verbaut und verbrannt werden muss. Bei 2,5g P pro kg Körpergewicht täglich und nur 2 oder3 Trainingssessions wächst die Plautze natürlich mit, denn die Energie wird einfach in Form von Fett gespeichert )-:. Und 2 Tage Pause MÜSSEN sein, um die Gelenke zu schonen, und dem Muskel auch Gelegenheit zu geben, zu wachsen und zu regenerieren. Ansonsten wird man in der Regel nicht von unerwünschten Fettzuwächsen überrascht, sofern man seine Fettbilanz im Auge behält und keine Lebensmittel zu sich nimmt, die mehr als5 oder 6gF auf 100g beinhalten. In welchem Maße nun noch mehr Fett dazu kommt, entscheidet der Konsum von KH; und bei denen scheitert es bei den meisten Pumpern.
Wenn man genau hinsieht- und da will ich mich jetzt nicht zu weit aus dem Fenster lehnen, aber- kann man bei McFit folgende Gruppen grob unterscheiden: in 50%, die kaum nennenswerte Muskelsubstanz und entsprechend wenig Körperfett besitzen, 30% sind ganz bullig, besitzen aber genauso viel Speck über der Masse, 10% haben ETWAS Masse und ETWAS Fett, 5% haben wenig Speck, dafür recht gute ,wenn auch kleine Muskeln ( drahtig; durchtrainiert), und wenn überhaupt habe 5% Masse UND Definition. Wenn überhaupt.
Die Gründe hierfür liegen ungefähr zu gleichen Anteilen in der Cardio-Training-Verdrossenheit ( du siehst fast NIE einen Pumper aufm Laufband; es scheint fast so, als seien Pumper und Herz-Kreislauf-Trainierende Todfeinde) und der falschen Ernährung. Das erste Problem ist stinkende Faulheit, das habe ich an mir selber feststellen müssen. Das zweite ist reine Unwissenheit, den eine GESUNDE Ernährung ist eine Wissenschaft für sich und erfordert ein hohes Maß an Disziplin. Denn nicht nur von fett wird man fett, sondern vor allem auch durch die gemeinen KH.
KH sind die Hauptenergielieferanten für unsere Bewegungsabläufe, sie werden am schnellsten zu ATP umgewandelt. Sind die nicht mehr da, geht es ans Protein und zuletzt ans Fett. D.h. wir brauchen KH um einerseits für ausreichend Energie fürs Training und Gehirn bilden zu können, und andererseits, um unsere Muskeln zu schützen; klar, wenn KH vorhanden sind, lässt unser Körper das Protein in Ruhe. So weit, so gut. Aber wie viel KH dürfen und sollen nun sein?
Unser Körper sollte gleichmäßig mit KH versorgt, damit er nicht gezwungen wird, ans Protein zu gehen. Und genau dieses GLEICHMÄßIG ist dann auch das Problem, denn einen gleichmäßigen Spiegel zu bekommen und zu erhalten, wird bestimmt durch die AUSWAHL der KH.
Man unterscheidet global in
-schnelle KH
-langsame KH
Schnelle KH sind bis auf wenige Situationen, in denen sie verzehrt werden sollten, der letzte ****** und in allem zu finden, was uns so richtig schmeckt. Also Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Alc, Eistee, Saftkonzentrate, usw usw.
Langsame KH sind die Guten, die man in allem findet, dass man höchstens Mal als Beiwerk isst. Oder ab und zu. Also Salat, Gemüse, Vollkornprodukte. Und genau dieses Ab-und Zu muss sich umkehren!
Zur Wirkweise von KH und warum sie fett machen:
Angenommen, der Magen knurrt. D.h. wir haben Hunger. Also essen wir 2 Scheiben Vollkornbrot mit LÄTTA ( wenn schon Margarine, dann nur die LÄTTA oder vergleichbare Produkte mit reduziertem Fettgehalt; dünn! ) und Putenbrust, dazu nen Proteinshake mit fettarmer. Die vielen Ballaststoffe im Vollkorn geben dem Hirn recht schnell ein Sättigungsgefühl, die KH werden langsam über einen längeren Zeitraum ins Blut abgegeben. So bleiben wir länger satt und sind gleichmäßig UND ausreichend mit KH, also Energie, versorgt.
Angenommen, der Magen knurrt. D.h. wir haben Hunger. Wir trinken ne Cola, dazu 2 Toast mit Nutella, Mortadella ( genauso ******* ) und nen Pudding. In dem ganzen Sud sind nahezu keine Ballaststoffe aber ne Menge KH; natürlich, die schnellen. Und jetzt passiert es: einige KH werden nun für das verbraucht, weswegen uns das Hungergefühl heimgesucht hat. Sie werden verwendet, um unser Hirn und unseren Bewegungsapparat geschmeidig zu halten. Von dieser Unmenge an KH, die in so kurzer Zeit einfluten, muss der Rest nun mal irgendwo hin. Also wird er als Körperfett für harte Zeiten eingespeichert. IMMER. Man kann sagen, dass jede Pizza zu variierenden Prozentsätzen auf der Hüfte landen; kein Wunder: weißer Teig und Unmengen Fett, eine tödliche Kombination.
Vergleichen wir unseren hungrigen Körper mit einer leeren Flasche. Die Flasche ist irgendwann voll, also satt, mehr geht nicht rein. Unser Körper ist da cleverer: er wächst einfach in die Breite; man kann ja nie wissen, wofür die Energie noch mal gut sein kann. Und das ist zum größten Teil Schuld der schnellen KH, die es nahezu unmöglich machen, das Hungergefühl adäquat zu stillen, da man von ihnen IMMER zu viel isst. Denn bei 2 oder3 Stückchen Schokolade bleibt es doch nie, meist ist es zumindest ne halbe Tafel. Zu viel für unseren Körper. Und werden jetzt noch die schnellen KH mit Fett gepaart, z.B. Pommes, Gyros usw. ist die Katastrophe perfekt und die Hüfte um etwas Umfang reicher. Am Besten noch n Pils dazu: BUMM, ein Pils 0,2= 12o kcal. Ein Vollrausch schlägt mit 3000-5000kcal zu buche. Zum Vergleich: ein 80kilo-Pumper hat nen Energiebedarf von ca. 3000kcal. Für den ganzen Tag.
Das bedeutet im Klartext: schnelle KH sollten im Grunde NUR nach dem Training verzehrt werden, dann aber auch direkt. Denn nach dem Training sind die Speicher leer und wir befinden uns aufgrund von E-Mangel im katabolen Zustand. Um diesen Zustand möglichst gering zu halten, sollte man DIREKT nach dem Training, also in der Kabine oder im Auto, einen Shake trinken, der sich wie folgt zusammensetzt: 50g Trauben- oder Rohrzucker, 20gP, 5g Glutamin, 3g C und n paar Amino-Cabs. Komme allerdings nicht auf die Idee, den Drink vor dem Training zu mixen, denn C und Glutamin sind aufgrund ihrer chemischen Beschaffenheit sehr instabil beim Kontakt mit Flüssigkeit. Nach spätestens 20min in Nassem sind sie unwirksam. Es bietet sich an, eine leere Flasche mit dem Pulvergemisch zu füllen, eine weitere mit ½ Liter Wasser, und nach dem Training einfach das Wasser drauf und runter ziehen. So wird der katabole Zustand so kurz wie möglich gehalten. Anstelle des Zuckers kann man natürlich auch Gummibärchen oder ähnliches verzehren, nur nicht unbedingt mehr als 50g. Schau in der Kalorientabelle nach, wie viele du essen dürftest. 25 Gummibären haben beispielsweise 50g KH. 1 Stunde später sollte dann eine vollwertige Mahlzeit folgen, d.h. eiweißreich, mit „Guten“ KH aus Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Vollkornbrot. Bei den ersten beiden empfiehlt es sich im Grunde auch, auf VK zurück zugreifen, da man sich davon allerdings nicht so überfressen kann wie mit Pommes usw sind die weißen auch in Ordnung. Es sei denn, man ist knallhart (-; .
Was Weigt Gainer angeht, kann ich nur eingeschränkt grünes Licht geben. Der Zuckeranteil ist enorm, bzw. er besteht aus fast nix anderem, das bisschen Eiweiß und die zugesetzten Vitamine machen da nix wett. Außerdem kann man sich das Geld sparen : Kakaopulver in Milch oder Wasser ist das gleiche in braun, vielleicht nicht sooo lecker, aber deutlich günstiger. Aber wer es hat…..(-;
Klar nimmt man von Gainer zu, aber warum, sollte mittlerweile klar sein. Ich denke, auf diese Masse kann man gut verzichten, denn das daraus entstehende Fett muss man ja doch irgendwann wieder „herunter rennen“ . Ich weiß, wovon ich spreche (-;. Gainer nach dem Training, ergänzt auf 20g P , Gluta und Crea ist okay, ansonsten: Finger weg, es sei denn die Qualität der Masse ist Nebensache. Mag ja sein, ich habe so jahrelang trainiert!
Am Kapitel KH scheiden sich dementsprechend die Geister, die meisten Menschen haben dafür weder die ausreichende Disziplin oder Motivation, der Job macht Probleme bei der regelmäßigen Aufnahme von vernünftigen Nährstoffen usw. Zu letzterem kann ich nur aus meiner Erfahrung plaudern: wenn man es wirklich will, geht es, wie alles im Leben. Wenn ich morgen auf die Messe gehe und 8 Stunden lang mit etlichen Menschen reden muss, wobei ich mir natürlich nix zwischen die Zähne schieben kann, bedeutet das für mich: 1Liter Proteinshake mit fettarmer Milch und Wasser in ner Plastikflasche, einige Vollkornkniften mit magerer Wurst ne Banane, n Apfel und als Leckerlie ne Milchschnitte. Und da ich es nicht auf der Messefläche essen kann, muss es halt aufm Klo rein. Wenn ich alle 1,5 Stunden aufs Klo muss, kann mir das KEINER verbieten. Und wenn ich dort vor, nach, oder während des Geschäftes etwas in mich reinschiebe, gibt es keine Probleme.
Noch was zum Vollkornbrot: achte darauf, beim Bäcker Vollkornbrot zu bestellen, denn Vollkorn ist nicht Grau-, Misch-, oder weiß der Himmel was sonst noch fürn Brot. Bei meinem Bäcker schrumpft die Auswahl von 15 auf 3 Sorten, wenn ich nach VOLLKORN frage (-; . Genauso solltest du auf VK-Derivate verzichten, z.B. VK-Toast, Toasties oder son Kram; der VK-Anteil liegt bei lächerlichen 19% oder so, der Rest ist Weißmehl, was wieder weniger Ballaststoffe bedeutet und weniger Sättigung das zu schnelle KH.
Summa summarum kann ich keine Empfehlung über einzunehmende KH-Mengen geben, außer dem Ratschlag, auf sein „natürliches“ Gefühl zu vertrauen. Denn wenn du eine normale Portion Nudeln mit fettarmer Sauce, dazu nen Shake oder ne Bulette und nen halben Shake zu dir nimmst, bist du satt. Und wenn du 2 Stunden später wieder mit P dran bist, aber kein wirkliches Hungergefühl hast, dann halt nur das P rein. Und wenn du ETWAS Hunger hast, einfach ne Scheibe VK-Brot dazu, vielleicht mal en Milchschnitte ( Achtung, pro Stück über 7g Fett! ). Oder ne Banane. Bananen sind der Vitamin- und KH-Hit schlechthin. Und für den Fall, dass du genauso eine KH pro kg Körpergewicht haben möchtest, wie ich es für Protein raus gehauen habe: 5-7g pro kg. Für die Methode brauchst du dann allerdings auch ne Kalorientabelle, um die KH aller zu dir genommenen Nahrungsmittel zu bilanzieren. Aber auch in diesem Fall gilt: Wenn du nicht fett werden möchtest, sollte der Fettanteil der Lebensmittel nicht 5-6g pro 100g überschreiten. Mehr als 60g Fett am tag sollten vermieden werden. Und diese 60 auch nicht auf einmal, sondern, natürlich, über den Tag verteilt (-;.
Worum es sich schlussendlich also dreht, ist eine Ernährungsumstellung, dauerhaft, diszipliniert. Genau das macht den verpönten BB-Sport auch so gesund. Man trainiert seinen Körper, isst ausgewogen, schläft ausreichend, trinkt Alc nur zu wirklich besonderen Anlässen….und sieht dabei auch noch gut aus! Wenn das nicht erstrebenswert ist!?
Ach, noch was: da es nahezu unmöglich ist, auf Süßkram, Pizza etc. pp. Zu verzichten, sei gesagt: das soll auch keiner, denn dafür gibt’s nen Trick, den so genannten Schummeltag. ! Tag in der Woche, wo man sich rein flanken kann, was und wie viel man will, ohne Rücksicht auf Verluste. Alleine mit dem Wissen, das zu dürfen, wird die Umstellung erträglicher. Und vielleicht wirst du das merken, was ich bemerkte: ich habe mir den Sa als Schummeltag ausgesucht, zumindest in der letzten Woche. Ich wollte abends saufen, davor und danach Döner, McD und was auch immer. Als es dann Sa war, habe ich es schlichtweg nicht eingesehen. Ich trainiere wie besessen, laufe 45min durch die Weltgeschichte, um mich zum einen fit und gesund zu fühlen, weil es Spaß macht, aber auch, um Körperfett zu verbrennen. Und dann sollte ich mir an diesem tag so viele Kalorien rein hauen, dass mindestens 3 oder4 Läufe „umsonst“ waren? Nene nix da. Dachte ich letzten Sa. Aber wenn ich will, kann ich JETZT SOFORT, und dann in sieben Tagen wieder. Aber jetzt will ich nicht. Stattdessen esse ich gleich mal ne Milchschnitte. Oder 2,3 Stückchen Schoki. Du kannst dir nicht vorstellen, wie lecker das sein kann, wenn es wieder das ist, was es sein sollte: etwas Besonderes!
PS: hätte ich vor lauter Ernährung fast vergessen. Auch wenn es sich um Die Massephase handelt, solltest du 2 mal pro Woche 30 min oder mehr Cardio machen, am Besten direkt nach dem Pumpen. Denn nach dem Training sind deine KH-Speicher leer, und wenn du im aeroben Bereich Cardio machst, also so, dass du dich noch unterhalten kannst, kommst du schneller in die Fettverbrennung. Ansonsten dauert das um die 20min. Cardio nicht nur deswegen sondern auch, um deine Muskelzuwächse optimal zu durchbluten. Und als Vorbereitung. Denn nach ner Massephase kommt die Definitionsphase. Da sollte man dann mindestens 4mal pro Woche 45min aufs Band. Und wenn man vorher so etwas überhaupt nicht gemacht hat, macht man es dann erst recht nicht (-;.
Am Besten hoppelst du zwischen den Geräten, damit es nicht langweilig wird. 5min hier, 10 da usw. Danach den Shake,fertig.
Gruß Kevin
It’s all about the pump! (-;
