Mein Ernährungsplan während Defi-Phase

Hallo

So, da ich mich gerade in meiner Defi-Phase befinde, hier mal mein Ernährungsplan. Für Verbesserungen bin ich dankbar.

Morgens : 30g Eggprotein+50g Haferflocken+1 Esslöffel Distelöl
(alles zusammen in Mixer)

ca. 1 Stunde später Training

nach dem Training: 1-2 Bananen, 15 Minuten später ca.25g Eggprotein+
ca.15g Aminos+ 5g Glutamin+ 2-3g Vitamin C

Mittag: ca.250g Reis mit einer Dose Thunfisch oder Putenfleisch

Zwischenmahlzeit: 30g Eggprotein

Abendbrot(17-18 Uhr): ca. 250g Reis mit einer Dose Thunfisch oder Putenfleisch

Zwischenmahlzeit: eine Kleinigkeit, wie eine Scheibe Toast mit Pute...

vor dem Schlafen gehen: 30-35g Eggprotein+5g Glutamin+1 Esslöffel Distelöl+ca.5g Aminos+2-3g Vitamin C

1-2x die Woche gönne ich mir eine Kleinigkeit(Naschen,Kuchen oder was auch immer), zwecks Heißhunger...

Danke

PS: Demnächst Morgens und Mittags je 25mg Ephe + 200mg Coffein

..ich würde, wenn du in der Defi bist, am Morgen vor dem Training nur einen Whey-Proteinshake nehmen, und keine KH dazu.

Dann nimmt sich der Körper unterm Train die Energie von deinen Fettdepots, das Protein ist dann als Muskelschutz da.

grus carlos

Hi

Ist es aber nicht so das der Körper gerade nach dem Aufstehen und vor dem Training mit KH versorgt werden muss!? Deshalb dachte ich das sich Haferflocken bestens dafür eignen!? Und ist es nicht so das nur Protein am Morgen/vorm Training verzuckert wird und gerade deswegen nicht als Muskelschutz dient!?

Danke

Ist würde ich sagen wenn du damit klar kommst ok. Sind so ca. 2300 kcal, also relatives hohes Defizit, aber wenn du gut zurecht kommst spricht da ja nichts gegen. Auch gegen dein Frühstück ist imo nichts einzuwenden(Training jeden Tag?).

Aber wenn du schon 2-3 mal die Woche einen "Naschtag" einschiebst mach doch lieber gleich systematische Refeeds. Kuchen ist da zwar nicht drin, aber zumindest Gummibären und Cola kannst du dir reinhauen und es ist, im Gegensatz zu unsystematischem Naschen, auch noch der Diät förderlich.

Hi

Nein, Training 3-4x die Woche.
Cardio 4-5x die Woche.

Aber wenn du schon 2-3 mal die Woche einen "Naschtag" einschiebst mach doch lieber gleich systematische Refeeds.

Da hast du evtl. Recht!? Ich gönne mir aber wirklich nur 1- max. 2x die Woche etwas Süsses/leckeres...Das ist dann mal ein Burger oder ein Eis oder Kuchen oder...Aber ich halte mich dann schon zurück!

Wie könnte Deiner Meinung nach ein Refeed in meinem Fall aussehen!?

Danke

Übrigens wiege ich derzeit 90kg.
Habe durch eine Grippe inkl. schmerzhafter Mandelentzündung ordentlich abgenommen. Natürlich auch Muskeln...

@ journey:

Dein EP sieht gut aus. Hab ein paar Kleinigkeiten abegkupfert :winke:

Ich mach zZ auch bisschen Diät, ca 2300 kcal an Diättagen und 5-6 mal GK Training die Woche, Cluster HST. Alle fünf Tage Refeed, der wie folgt aussieht:
Übern Tag verteilt nach Lust und Laune:
10000g Nudeln 10/130/740 3530 kcal
200g Weingummi 0/13/158 700 kcal
300g Fleisch/Fisch 3/60/0 270 kcal
1l Cola 0/0/100 400 kcal
200g Dextrose 0/0/200 800 kcal

Macht insgesamt 13/193/1200 5500 kcal

Manchmal lasse ich alles was Saccharose bzw. Fructose enthält auch ganz weg und esse statt Weingummi/Cola noch ein bisschen Reis oder Brot etc.

10000g nudeln = 10kg nudeln am tag ? :respekt:

@journey

ich wuerde das 06-verseuchte disteloel durch leinoel ersetzen. weil aber der geschmack sehr bitte ist, wuerde ich es ausserhalb des shakes schlucken.

Was haltet ihr von Olivenöl während der Defi- Diät- Phase Jungs??
Greetz

Zitat:

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Zitat von SnowSnaker

Was haltet ihr von Olivenöl während der Defi- Diät- Phase Jungs??
Greetz

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Öle sind immer gut,
aber in die Khs müssen weniger werden

Dein Plan ist ganz O.K.! Ich würde nicht soviel Reis essen. 500 gr Reis sind immerhin 140 g KH. Erhöhe lieber Deinen Proteinanteil auf jeweils 50 gr. pro Mahlzeit und reduziere den Reis auf 2 x 125 gr. - dann müsste noch einiges drin sein!
Gruß, Tinos

500g reis haben eher 350g Kh!

Oder meintest du gekocht 500g?