4er Splitt + Ausdauer Trainigsplan Check Pls :))

Guten Abend Community - da mir die 2er Splitt 3er Splitt und WKM Trainigspläne nicht so gefallen haben die ich in letzer Zeit getestet/angeschaut habe bin ich doch wieder zum 4er Splitt gekommen und wollte Fragen ob ich da alle Push/Pull Übungen und jede Partie meines Körpers auch drin habe :)

Mache Täglich Standartmäßge Bauchübungen - Seiten und Leg Raises im Liegen 3xMaximal Wiederholung

Ich Trainiere bei den Übungen nach dem Prinzip:

1x15 60% Gewicht
1x12 70% "
1x10 80% "
1x6 100% "

Mo - Brust/Trizeps

Bankdrücken (Hochgestellte Bank auf 2) (Freihanteln)
Flys (FH)
Kabelzug von oben richtung Bauch
Schrägbankdrücken
Pushdowns
Trizepsmaschine

Di - Beine (Hier nur 3 Wiederholungen pro Übung)

Kreuzheben
Beinpresse 45°
Waden im Sitzen
Hackenschmitt - Kniebeuge

Mi - Ausdauer

60min Cross Trainer

Do - Rücken/Bizeps

Klimmzüge
Latzug zum Nacken
Latzug zur Brust
Duale Latzugmaschine
Bizepsmaschine
Bizepscurl (KH)

(Merke selber grade viele Latzug Übungen - Durch was könnte man es den noch ersetzen außer durch Rudern - oder ist das so Ok?)

Fr - Schulter/Nacken

Schulterdrücken (KH)
Seitenheben (KH)
Frontheben (KH)
Schulterübung für breiteren Oberkörper
(http://www.youtube.com/watch?v=jQLUbes5ppU)
Duale Schulterpress
Neck Pull (KH)

Sa - Ausdauer

60min Cross Trainer

So - Wieder TE1


Hoffe ihr könnt mir verbesserungen geben und haut nicht direkt den Plan in die Tonne sondern gibt mir Kritik wo ich etwas verändern kann ;) Den derzeit gefällt mir dieser Plan ziemlich gut und schöpft meine Energie gut aus :)

MfG NaSerio

Kreuzheben ist keine Bein- sondern in erster Linie eine Rückenübung. Also da rein. Rudern muss sein. Da du Klimmzüge machst kannst du den Latkram rauswerfen.

Am Beintag statt KH Kniebeugen rein.

Ein Tag nur Schulter ist selbst im 4er übertrieben. Sind auch zuviele Übungen. für die vordere Schulter, dafür fehlt die hintere Schulter komplett. Nimm den Trizeps oder Bizeps dazu.

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Kreuzheben ist keine Bein- sondern in erster Linie eine Rückenübung.

---

Gut ich bin immer in die Hocke gegangen alsso das es auch noch in die Beine ging deswegen hatte ich es da rein gepackt =) Werde es dan also beim Rückentag einbauen.

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Rudern muss sein. Da du Klimmzüge machst kannst du den Latkram rauswerfen.

---

Könnte ich auch Klimmzüge rauswerfen und dafür Latzug zum Nacken und zur Brust drine lassen?
Zu den Ruder Übungen würde da 1 ausreichen oder wären 2 Auslastender z.b. Rudern sitzend am Kabelzug und T-Bar Rudern aufgelegt im engen Griff ?

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Am Beintag statt KH Kniebeugen rein.

---

Hmm ok hatte die Kniebeugen extra rausgehauen war meine schwächste Übung ersetzt der Hackenschmitt nicht die Kniebeugen mit der LS?

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Ein Tag nur Schulter ist selbst im 4er übertrieben. Sind auch zuviele Übungen. für die vordere Schulter, dafür fehlt die hintere Schulter komplett. Nimm den Trizeps oder Bizeps dazu.

---

Schulterübung für breiteren Oberkörper
Duale Schulterpress

Würde ich dan denke ich mal am besten rausnehmen und dafür hintere Schulter Übungen einbauen, z.b. T-Bar Rudern aufgelegt im breiten Obergriff und Butterfly Reverse.

Würde dan so aussehen:

Mo - Brust/Trizeps

Bankdrücken (Hochgestellte Bank auf 2) (Freihanteln)
Flys (FH)
Kabelzug von oben richtung Bauch
Schrägbankdrücken
Pushdowns
Trizepsmaschine

Di - Beine (Hier nur 3 Wiederholungen pro Übung)

Kniebeugen
Beinpresse 45°
Waden im Sitzen
Hackenschmitt - Kniebeuge

Mi - Ausdauer

60min Cross Trainer

Do - Rücken/Bizeps

Kreuzheben
Latzug zum Nacken
Latzug zur Brust
Rudern sitzend am Kabelzug
T-Bar Rudern aufgelegt im engen Griff
Bizepsmaschine

Bizepscurl (KH)

(Merke selber grade viele Latzug Übungen - Durch was könnte man es den noch ersetzen außer durch Rudern - oder ist das so Ok?)

Fr - Schulter/Nacken

Schulterdrücken (KH)
Seitenheben (KH)
Frontheben (KH)
T-Bar Rudern aufgelegt im breiten Obergriff
Butterfly Reverse
Neck Pull (KH)

Sa - Ausdauer

60min Cross Trainer

So - Wieder TE1


Würde somit alles passen oder doch noch zuviele Übungen irgendwo oder habe ich doch unpassende Übungen dazu genommen? Wenn was austauschen soll bitte auch ne passende Übung direkt vorschlagen würde mir sehr helfen :)

Ansonsten passt der Ausdauer Tag und die Wiederholzahl der Übungen?

MfG NaSerio

Die Einheiten Montag und Dienstag tauschen.

Schultern ist zuviel und immernoch allein.

Klimmzüge rein

Latzug raus, Klimmzug rein

Ich wuerd Bizeps zu brust und triueps zu Schulter.

Und, wie gesagt, Einheiten 1 und 2 tauschen, damit mehr zeit zwischen Beine und Ruecken

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Die Einheiten Montag und Dienstag tauschen.

Schultern ist zuviel und immernoch allein.

Klimmzüge rein

---

was meinst du mit immer noch allein ?
Gut frontheben mich raus hatten wir ja och gesagt.

wieso bizeps zu Brust und Zeitspanne zu Schulter ?
damit man mehr Kraft bei den Brust Übungen hat bzw Schulter ?

es können gerne mehr an der Kritik meines Plans beitragen =]

mfg naserio

Zitat:

---

Zitat von NaSerio

es können gerne mehr an der Kritik meines Plans beitragen =]

mfg naserio

---

Sei mal lieber froh dass PhilippAlex sich deiner erbarmt,

was hast du eigentlich aus den ersten Monaten deines Trainingslebens
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=216191
gelernt?

Wie schon zu beginn gesagt - 2er Splitt sprach mich nicht an und der WKM auch nicht und deshalb trainiere ich ca. seid 1 Monat nach dem hier. Und durch die viele Kombinationen von vielen Personen kommt man schnell durcheinander deshalb wollte ich einfach wenn jemand mag (ich zwinge ja niemanden) auch seine Meinung dazu zu äußern ;)

Ja tut mir leid wen ich hier oft frage aber ich konnte manche deutungen und veränderungen "da ist zu viel "(wie viel ist den viel) und andere Aussagen nicht richtig deuten darum Fragte ich nochmal - sollte ja kein Angriff sein oder eine ausnutzung der Zeit, jediglich Aussage die mir nicht erschloss nochmal zu hinterfragen - und ich denke darauß lernt man aus hinterfragungen und dadurch erkenne ich doch auch meine Fehler und lerne etwas dazu oder wie siehst du das?

End Plan =)

Mo - Beine (Hier nur 3 Wiederholungen pro Übung)

Kniebeugen
Beinpresse 45°
Waden im Sitzen
Hackenschmitt - Kniebeuge

Di - Brust/Trizeps

Bankdrücken (Hochgestellte Bank auf 2) (Freihanteln)
Flys (FH)
Kabelzug von oben richtung Bauch
Schrägbankdrücken
Bizepsmaschine
Bizepscurl (KH)

Mi - Ausdauer

Interval Training (HIIT)

Do - Rücken/Bizeps

Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern sitzend am Kabelzug
T-Bar Rudern aufgelegt im engen Griff

Fr - Schulter/Nacken

Schulterdrücken (KH)
Seitenheben (KH)
T-Bar Rudern aufgelegt im breiten Obergriff
Butterfly Reverse
Neck Pull (KH)
Pushdowns
Trizepsmaschine

Sa - Ausdauer

Interval Training (HIIT)

So - Wieder TE1

Somit Bauch Training jeden 2ten Tag bzw. so das es sich nicht mit dem Interval Training überlabt =)

MfG NaSerio :arcade:

ich würde waden am ende der TE machen

mMn gehört KH vor KZ

Zitat:

---

Zitat von ottolol

ich würde waden am ende der TE machen

mMn gehört KH vor KZ

---

Joa muss ich mal beides Testen - habs jetzt hier mal vor geschoben weil ich denke das ich bei KZ mehr kraft brauchen werde als beim KH :D

Und Waden mache ich auch am ende der TE scheint wohl iwie nach oben gehobst zu sein =D

Sonst sieht das jetzt aber ziemlich gut aus.

sorry wenn ich mal den fred highjacke will aber kein neues thema aufmachen.
wollte eventuell auch von 3er auf 4er wechseln.
daten sind 4 jahre training 178cm 83kilo so zurzeit
dachte mache das so


Di oberschenkel

fkb 3 sets 10-15wh
bp 2 sets 15-20
beinstrecker 3 sets 15-20
leg curl 3 sets 10-15


Mi brust,waden

dips mit zusatz gew. 3 sets 10-12
kh sb 3 sets 10-12
flys 2sets 10-15
stehend wadenheben 3 sets 15-20
sitzend wadenheben 3 sets 10-12


Fr rücken,hintere schulter,bauch

Kz breit 4-5 sets so viele wie gehen
kz eng 4-5 sets so viele wie gehen
vorg. rudern 3 sets 10-12 wh
vorg seit heben 3 sets 15-20
hyperextensieon im supersatz mit crunch so viele wie gehen 3sets


Sa. schulter,arme,waden

millitary press 3 sets 10-12
seitheben 2 sets 15-20
rudern für traps 4 sets 10-12
scottcurls 3 sets 10-15
french press 3 sets 10-15
stehend wadenheben 3 sets 15-20
sitzend wadenheben 3 sets 10-12


kann mal jemand sein senf dazu geben
is das volumen zu krass für meine daten?
mein problem beim wechsel von 3er auf 4er wäre
das ich rücken und beine nur noch alle 7 statt alle 6 tage trainiere
dagegen wir schultergürtel bereich alle 3 bis 4 taGE trainiert könnte eventuel zu oft sein??

Finde das Volumen absolut ok.
Du solltest dringend kh einbauen, weil du auch "nur" fkb machst!!!