Mein 3er Split Push/Pull/Beine

TE1
Brust
Flachbankdrücken LH 4 x 5-8
Schrägbankdrücken KH 3 x 5-8
Fliegende KH 3 x 5-8
Schulter
Seitheben 3 x 5-8
Vorgebeugtes Seitheben 2 x 5-8
Frontdrücken 3 x 5-8
Trizeps
French-Press liegend 4 x 5-8
Pushdowns mit einem Seilgriff 3 x 5-8

TE2
Beine
Kniebeugen 4 x 5-8
Beinpresse 3 x 5-8
Beinstrecker 3 x 5-8
Beincurls 3 x 5-8
gestrecktes Kreuzheben 3 x 5-8

TE3
Rücken
Klimmzüge 4 x 5-8
Enges Latziehen 3 x 5-8
LH Rudern 3 x 5-8
Kabelrudern 3 x 5-8
Bizeps
KH oder LH Curls 3 x 5-8
Hammercurls 3 x 5-8


Trainiere immer Montags Dienstags Donnerstags Freitags , somit müsste es mit Regeneration gut klappen.
Habe dann jede Woche eine andere TE doppelt in der woche.

Eine Frage hab ich noch wegen Kreuzheben soll ich es beim Rückentraining lassen oder beim Beintraining mit einbauen.

Wie findet ihr diesen Plan??

(Klassisches) Kreuzheben auf jeden Fall am Rückentag. Das gestreckte kann man ruhig am Beintag machen. Mir wären das schon zuviele Übungen, außerdem bewegst du dich nur in einem einzigen Wiederholungsbereich. Spätestens im 3er kann man aber sehr gut mit innereinheitlicher Periodisierung arbeiten...

mit wem wdh bereich fährst du mit hoher wahrsch bald gegen die wand , das selbe gilt für die frequenz , ein 3er 4x die woche find ich schon iwo grenzwertig , vorallem wenn man bedenkt dass dein volumen nicht grad gering ist

mit weniger volumen würd das vllt mehr sinn machen

GÜ kann man schwer ausführen aber dinge wie beinstrecken , beinbeugen , arme , seitliche- und hintere schulter etc würde ich sicherlich nicht so schwer ausführen , außer man arbeitet mit irgendwelchen super slow kadenzen


für gewöhnlich solltest du TE1 zwischen TE2 und TE3 schieben damit mehr platz für pause für den unteren rücken ist

ichw eiss auch nicht genau wie du das mit dem 3er 4x woche machen willst mit der reg. , da gibt jeden 2. tag trainieren schon eher sinn

Der plan gefällt mir sehr gut. Ich würde nur den wdh-Bereich aufbohren.

Danke Leute für die antworten

habe mal jetzt die wdh bereich bisschen angepasst. , müsste jetzt besser sein als vorher.

TE1
Brust
Flachbankdrücken LH 4 x 5-8
Schrägbankdrücken KH 3 x 5-8
Fliegende KH 3 x 8-12
Schulter
Seitheben 3 x 8-12
Frontdrücken 3 x 5-8
Trizeps
French-Press liegend 4 x 5-8
Pushdowns mit einem Seilgriff 3 x 8-12

TE2
Beine
Kniebeugen 4 x 5-8
Beinpresse 3 x 5-8
Beinstrecker 3 x 8-12
Beincurls 3 x 8-12
gestrecktes Kreuzheben 3 x 6-10

TE3
Rücken
Klimmzüge 4 x 5-8
Enges Latziehen 3 x 5-8
LH Rudern 3 x 5-8
Kabelrudern 3 x 8-12
Vorgebeugtes Seitheben oder Butterfly Reverse 2 x 8-12
Bizeps
KH oder LH Curls 3 x 8-12
Hammercurls 3 x 8-12

Zitat:

---

Zitat von Klips

Danke Leute für die antworten

habe mal jetzt die wdh bereich bisschen angepasst. , müsste jetzt besser sein als vorher.


TE1
Beine
Kniebeugen 4 x 5-8
Beinpresse 3 x 10-15
Beinstrecker 3 x 15-20
Beincurls 3 x 8-12
gestrecktes Kreuzheben 3 x 8-12


TE2
Brust
Flachbankdrücken LH 4 x 5-8
Schrägbankdrücken KH 3 x 10
Fliegende KH 3 x 10-15
Schulter
Seitheben 3 x 10-14
Vorgebeugtes Seitheben 2 x 10
Frontdrücken 3 x 8-10
Trizeps
French-Press liegend 4 x 10-15
Pushdowns mit einem Seilgriff 3 x 10

TE3
Rücken
Klimmzüge 4 x 5-8
Enges Latziehen 3 x 10-12
LH Rudern 3 x 10
Kabelrudern 3 x 12-14
Bizeps
KH oder LH Curls 3 x 8-12
Hammercurls 3 x 12+

---

ich habs mal ein wenig editiert , das is zwar keine allzu krasse periodisierung aber zumindest ein wenig , french press in dem wdh bereich... deine ellbogen werdens dir irgendwann danken

beine auch ruhig mal mit mehr wdh rannehmen

wenn du besonders viel wert auf kraft legst solltest du weniger übungen machen oder eben das ganze etwas umstrukturieren

Seh ich jetzt erst: dir fehlen Waden!!!

Vorgebeugtes Seitheben muss glaubig besser in die Pull Einheit oder??


Stimmt Waden hab ich hier ganz vergessen, wird noch dazu gemacht :daumen:

Richtig, zum pull-Tag. Kreuzheben muss nicht unbedingt, wenn man kb macht. Würde dir aber das normale kh sehr empfehlen. Lass lieber gestreckt weg, zumal die Waden noch rein müssen.

Wenn ich das gestreckte KH wegmache , muss ich ja das normale KH noch zum Rücken dazu nehmen

Exakt

So komplette Änderung mit Eure Hilfe

Sonst noch Anmerkungen??


TE1
Beine
Kniebeugen 4 x 5-8
Beinpresse 3 x 10-15
Beinstrecker 3 x 15-20
Beincurls 3 x 8-12
Wadenheben stehend 3 x 15-20



TE2
Brust
Flachbankdrücken LH 4 x 5-8
Schrägbankdrücken KH 3 x 10
Fliegende KH 3 x 10-15
Schulter
Seitheben 3 x 10-14
Frontdrücken 3 x 8-10
Trizeps
French-Press liegend 4 x 10-15
Pushdowns mit einem Seilgriff 3 x 10

TE3
Rücken
Kreuzheben normal 3 x 10-12
Klimmzüge 4 x 5-8
Enges Latziehen 3 x 10-12
LH Rudern 3 x 10
Kabelrudern 3 x 12-14
Seitheben vorgebeugt 2 x 10
Bizeps
KH oder LH Curls 3 x 8-12
Hammercurls 3 x 12+

Eine ruderuebung kannst du rausnehmen. Sonst ist das Super

ich finds okay seitheben vorgebeugt in die push te zu packen , warum auch nicht?

fraglich wär für mich ob man wirklich noch frontdrücken ausführen muss bei so viel vorermüdung

prinzipiell würde ich eher sowas in der art machen

brustübung 1
brustübung 2
brustübung / isolation 3

waden oder bauch ( zum kurzzeitigen entlasten der schultern )

hauptschulterübung ( in dem fall schulterdrücken )
seitliche schulter , hintere schulter oä

alternativ würde ich dips einbauen und dann evtl die schulterübung komplett streichen

mal eine frage wie oft trainiert man nach dem plan?
ist 3x eher zu wenig oder in ordnung? 4 x?
dazwischen immer ein tag pause?
kann man kreuzheben irgendwie da raus nehmen.

Alle 2 tage im Idealfall. Man kann alles moegliche, ob es Sinn macht ist ne andere frage. In dem fall: nein

mich würd mal intressieren was ein besserer plan ist
der 3er push/pull/beine oder der 2er split push/pull

Es gibt nicht den perfekten plan. Der richtige plan ist immer individuell

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Es gibt nicht den perfekten plan. Der richtige plan ist immer individuell

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ok thx philipp kannst du maln blick auf meinem plan werfen

TE1:
1.Beinpresse oder Kniebeugen
2.Bankdrücken LH
3.SchrägBankdrücken KH
4.Schulterdrücken KH
5.Push Downs (Dips schaff ich nicht mehr ?)
6.Wadenheben

TE2:

1.Klimmzüge Eng
2.LH_Rudern
3.Lat Zug Enger griff
4.KH-Curls/SZ-Curls langsam kontrolliert ohne schwung
5Beinheben langsam kontrolliert ohne schwung
6.Beincurls

von jedem 3 sätze 5 (6)-10wdh

Ganz ok,... Noch Kreuzheben am 2. Tag.

Schulterdrücken raus und Seitheben rein.

Musst schauen ob dir das genug fuer die Beine ist.

Zitat:

---

Zitat von KicKx

ok thx philipp kannst du maln blick auf meinem plan werfen

TE1:
1.Beinpresse oder Kniebeugen
2.Bankdrücken LH
3.SchrägBankdrücken KH
4.Schulterdrücken KH
5.Push Downs (Dips schaff ich nicht mehr ?)
6.Wadenheben

TE2:

1.Klimmzüge Eng
2.LH_Rudern
3.Lat Zug Enger griff
4.KH-Curls/SZ-Curls langsam kontrolliert ohne schwung
5Beinheben langsam kontrolliert ohne schwung
6.Beincurls

von jedem 3 sätze 5 (6)-10wdh

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ich hab auch lange ein 2er Push Pull gemacht

ich poste den mal , villt hilfst dir weiter

push
Flachbankdrücken 4 Sätze x 5-8
Fliegende 2-3 Sätze x 8-12
Schulterdrücken Mulitpresse 4 Sätze x 5-8
enges bankdrücken 3-4 Sätze x 8-12
Kniebeuge 3-4 Sätze x 5-10

pull
Klimmzüge 4 Sätze x 5-8
Kurzhantelrudern 4 Sätze x 8-12
Kreuzheben 3 Sätze x 5-8
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze x 12-15
Bizepscurls SZ 2-3 Sätze X 8-12

push 2
Flachbankdrücken 4 Sätze x 5-8
Schrägbankdrücken KH 3 x 8-10
Schulterdrücken KH sitzend 4 x5-8
French Press 3-4 x 8-12
Kniebeuge 3-4 Sätze x 5-10

pull 2
Klimmzüge 4 Sätze x 5-8
Langhantel Rudern 4 x 8-12
Kreuzheben 3 Sätze x 5-8
Face Pulls 3 x 12-15
Bizepscurls KH 3 x 8-12

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Ganz ok,... Noch Kreuzheben am 2. Tag.

Schulterdrücken raus und Seitheben rein.

Musst schauen ob dir das genug fuer die Beine ist.

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joa kreuzheben hab ich erstmal noch rausgenommen wegen der schlechten technik
werd das erstmal auch weiterhin ohne kreuzheben trainieren...

schulterdrücken raus und seitheben rein warum das?

joa ist mir eig zu wenig aber naja passt schon hauptsache die dinger wachsen.

Zitat:

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Zitat von KicKx

ok thx philipp kannst du maln blick auf meinem plan werfen

TE1:
1.Beinpresse oder Kniebeugen
2.Bankdrücken LH
3.SchrägBankdrücken KH
4.Schulterdrücken KH
5.Push Downs (Dips schaff ich nicht mehr ?)
6.Wadenheben

TE2:

1.Klimmzüge Eng
2:kreuzheben
2.LH_Rudern
3.Lat Zug Enger griff
4.KH-Curls/SZ-Curls langsam kontrolliert ohne schwung
5Beinheben langsam kontrolliert ohne schwung
6.Beincurls

von jedem 3 sätze 5 (6)-10wdh

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Finde ich in ordnung, so kannst du trainieren.

Zitat:

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Zitat von Loveherati

joa kreuzheben hab ich erstmal noch rausgenommen wegen der schlechten technik.

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Dann lerne es!

Zitat:

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schulterdrücken raus und seitheben rein warum das?

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Weil du schon 2 Druckübungen in Folge davor hast und du hast nichtmal eine Übung für hintere Schulter drin, mit der Folge, dass auch die seitliche zu kurz kommt.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Dann lerne es!

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:daumen: einfach mit wenig gewicht anfangen , das wird dann schon klappen