Ernährungsplan für den schmalen Geldbeutel?

Moin,

ich trainiere jetzt mittlerweile seit 4 Monaten und bin mit meiner aktuellen Entwicklung soweit zufrieden.

Daten:
Alter : 37
Größe : 187cm
Gewicht : 90kg
kfa : zu viel, kann ich aber so nicht sagen.

Ziel : Masse/Muskeln aufbauen und Fett reduzieren (hab seit dem Training ca 5kg Schwabbelmasse verloren dazu schon guter Muskelzuwachs)

Training : 3er Split - Arbeitsbedingt Montag / Mittwoch / Freitag ab ca 18 Uhr

Vorweg : Ich befinde mich grad in einer Trennung/Scheidung und daher sieht es mit dem Geld eher Mau aus - die Mittagsmahlzeit nehme ich daher aus Kostengründen in der Truppenküche (Bundeswehr, 3 Essen zur Auswahl) ein.
Als Supps nehme ich zZ CreaPure von Weider und Peak "Anabolic Protein Fusion".
Nächste Woche steht der Auszug aus der gemeinsamen Wohnung an und dann kann ich auch endlich meinen Plan durchziehen bzw den Kühlschrank ausschließlich mit dem bestücken, was ich will :daumen:

So sieht der Plan aus (Trinken habe ich der Übersichtlichkeit weggelassen, ca 2-3 Tassen Kaffe + Wasser und isotonisches Getränke). Als Zwischendurch-Snack habe ich immer Bananen mit dabei.

Morgens nach dem Aufstehen (06:30)
5 Gramm CreaPure auf 500ml Wasser (trainingsfreier Tag) ODER
2,5 Gramm CreaPure auf 500ml Wasser (Trainingstag)

ca 1,5 Stunden danach (08:00)
30 Gramm Peak Protein auf 500ml laktosefreie Milch (normale Milch ist nicht möglich)
1x Magnesium Tablette
1 Banane

Frühstück (09:30)
250Gramm Magerquark mit ca 1TL zuckerfreier Marmelade verfeinert

Mittag (12:00)
was die Truppenküche hergibt inkl Salat, dabei Verzicht auf Soßen und Paniertes

Kaffee-Pause (14:45)
2 Scheiben Schwarzbrot
1 Dose Thunfisch ohne Öl

Wenn Trainingstag dann ca 18:00 Training
2,5Gramm CreaPure auf 500ml Wasser 1Stunde vor Training (17Uhr)
30 Gramm Peak Protein auf 500ml laktosefreie Milch direkt nach Training (19Uhr)

Abendbrot (ca 20:30 Uhr)
Kaffee-Pause (14:45)
2 Scheiben Schwarzbrot mit Putenbrust-Wurst
1 Dose Thunfisch ohne Öl
ggf noch ein Salat


Passt das so oder fehlt es an wichtigen Elementen? Wo ist Optimierungsbedarf? Wie gesagt, Geld ist knapp - ein gutes Körpergefühl ist wichtig, aber verschulden will ich mich nicht :nono:

Ohne Nährwerte kann man da jaetzt nicht viel zu sagen.
Aber es fehlt auf jeden Fall Fett.
Und falls du just grünen Salat meinst fehlt auch Gemüse.
Außerdem würde ich nicht jeden Tag 2 Dosen Thunfisch zu mir nehmen.
Wenn du Geldprobleme hast dann kauf dir nichts von Weider, damit schmeißt du dein Geld zum Fenster raus und ob es bei 4 Monaten Training sinnvoll ist Creatin zu nehmen ist wohl auch ehr fraglich.

Ich würde dir ertsmal empfehlen den hier zu lesen:
http://www.bbszene.de/board/showthre...95#post3243295

Hab grad mal durchgerechnet... ohne Mittagessen sehen die Nährwerte folgendermassen aus:

Kalorien : 1583 (Trainingstag) 1348 (trainingsfreier Tag)
Eiweiß : 218 (Trainingstag) 172 (trainingsfreier Tag)
Kohlehydrate : 159 (Trainingstag) 135 (trainingsfreier Tag)
Fett : 30 (Trainingstag) 23 (trainingsfreier Tag)

Am Samstag / Sonntag steht dann zu Mittag Putenbrust auf dem Plan, gern mit Erbsen und Möhren, dazu Reis oder Nudeln.

Bin jetzt am überlegen, ob ich direkt nach dem Training KH extra essen sollte oder ob das so reicht....

@simme : ich denke Fett und Gemüse werden durch die Kantine noch abgedeckt, eine Nährwertangabe ist für das Mittagessen leider nicht möglich

Das CreaPure von Weider ist mit das günstigste am Markt, von daher finde ich es nicht überteuert. Und ob Placebo oder Fakt : mir bringt es für das Training deutlich mehr Energie, von daher möchte ich es nicht missen.

Ich glaube nicht, dass du deinen Bedarf an essentiellen Fetten mit der Truppenküche decken kannst, solange du dort nicht ständig Lachs serviert bekommst.

Weider Creapure kostet knapp 38€/kg und das ist mit sicherheit nicht das günstigste auf dem Markt.

Den Sticky schon gelesen, den ich dir gepostet hab? >)

@simme : bin ich grade bei :winke:

Die fehlenden Fette kann ich ja noch mit in den Tagesablauf aufnehmen - womit kann ich (neben Lachs) das noch abdecken?

Zum Thema Weider : Gut möglich - bei der Auswahl habe ich nach einem Produkt mit dem "echten" CreaPure gesucht und bin bei Weider hängen geblieben. Wenn du ne günstiger (und qualitativ gleichwertige) Alternative kennst, bin gerne für Vorschläge offen. Ich möchte aber nicht auf Teufel komm raus bei den Supps sparen, denn meist merkt man es auch an der Wirkung wo die Ersparnis her kommt ;-)

Dir fehlen auf jeden fall schnelle kh nach dem Training, also de dextrose. Sehr billig in jedem Supermarkt.

haferflocken, nudeln, reis, kartoffeln, bohnen - kostet doch alles kaum was.

mmn brauchst du kein creatin und wenn du meinst du brauchst nach 4monaten schon einen 3er, was ich stark bezweifel, dann sollte man den 3er öfter als 1x pro woche trainerien um so den muskel öfter zu reizen

Danke soweit für die Antworten....

Auf den 3er bin ich umgeschwenkt, damit ich meine Studiozeit auf ca 60Minuten/Tag drücken kann. Bin zZ zeitlich extrem eingespannt und möchte nicht zu viel Zeit im Studio verbringen (mit GK Training waren es vorher ca 1,5 - 2 Stunden). Ich werde ja sehen, wie der Körper auf den 3er anspricht, kann ja nach 6-8 Wochen nochmal optimieren, wenn es nicht "wirkt".

zZ sieht der Plan so aus:
Montag : Training
Dienstag : frei
Mittwoch : Training
Donnerstag : frei
Freitag : Training
Samstag : frei
Sonntag : frei

Am WE trainieren ist kritisch, da ich auch noch nen Nebenjob habe, der so gut wie alle Samstage frisst....

Die Dextrose habe ich ganz vergessen :kopfwand:
Ich nehme ca 45 Minuten nach dem Training 2 gehäufte TL Dextrose pur ein.

nicht so viel zeit lassen, 5-10 minuten nachdem die hantel liegt sollte dextrose rein!

Zitat:

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Zitat von DWfan

nicht so viel zeit lassen, 5-10 minuten nachdem die hantel liegt sollte dextrose rein!

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Danke, ist notiert! Da ich nach dem Training direkt noch ein paar Bahnen schwimme (Schwimmbad und Fitness-Studio sind im gleichen Haus) werde ich die Dextrose beim umziehen zusammen mit dem Eiweiß-Shake verzehren.

Zitat:

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Zitat von Wissnix

Danke soweit für die Antworten....

Auf den 3er bin ich umgeschwenkt, damit ich meine Studiozeit auf ca 60Minuten/Tag drücken kann. Bin zZ zeitlich extrem eingespannt und möchte nicht zu viel Zeit im Studio verbringen (mit GK Training waren es vorher ca 1,5 - 2 Stunden). Ich werde ja sehen, wie der Körper auf den 3er anspricht, kann ja nach 6-8 Wochen nochmal optimieren, wenn es nicht "wirkt".

zZ sieht der Plan so aus:
Montag : Training
Dienstag : frei
Mittwoch : Training
Donnerstag : frei
Freitag : Training
Samstag : frei
Sonntag : frei

Am WE trainieren ist kritisch, da ich auch noch nen Nebenjob habe, der so gut wie alle Samstage frisst....

Die Dextrose habe ich ganz vergessen :kopfwand:
Ich nehme ca 45 Minuten nach dem Training 2 gehäufte TL Dextrose pur ein.

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DIREKT nach dem Training in Verbindung mit einem schnellen Protein einnehmen.

wer sagt denn das man für einen 2er nicht in 60min fertig sein kann :ratlos:
und die argumentation, dass er nicht "wirkt" ist käse. als anfänger wirst wohl selbst vom nase bohren aufbauen.

ich rate dir zu einem durchdachten 2er, oder, wenn du nur 3x pro woche gehen kannst, einen alternierenden gk

Zitat:

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Zitat von H_D

wer sagt denn das man für einen 2er nicht in 60min fertig sein kann :ratlos:
und die argumentation, dass er nicht "wirkt" ist käse. als anfänger wirst wohl selbst vom nase bohren aufbauen.

ich rate dir zu einem durchdachten 2er, oder, wenn du nur 3x pro woche gehen kannst, einen alternierenden gk

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Torso ex?

Ist mom. mein ding.....

Zitat:

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Zitat von H_D

wer sagt denn das man für einen 2er nicht in 60min fertig sein kann :ratlos:
und die argumentation, dass er nicht "wirkt" ist käse. als anfänger wirst wohl selbst vom nase bohren aufbauen.

ich rate dir zu einem durchdachten 2er, oder, wenn du nur 3x pro woche gehen kannst, einen alternierenden gk

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??Auf welche Antwort beziehst du dich??

Ich hab den 2er nicht schlechtgemacht, sondern den 3er gewählt, da er gut zu den drei Trainingstagen passt. Der Trainer hat mir auch nen 2er erstellt.... Ich könnte evtl was am Trainingsplan dengeln und dann 2x nen 2er pro Woche durchziehen...

Wäre dann
Montag TE1
Dienstag TE2
Mittwoche frei
Donnerstag TE1
Freitag TE2
Samstag frei
Sonntag frei

besser?

3 mal training ist okay... jedes trainingsprinzip funktioniert, es ist nur personenabhängig wie gut es funktioniert.

ich würde es so machen:

MO: Rücken, Hintere schulter/Nacken, bizeps

MI: Beine, Bauch

FR: Brust, Schultern, Trizeps

versuchs einfach, wenns nix bringt steig um.

Zitat:

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Zitat von DWfan

3 mal training ist okay... jedes trainingsprinzip funktioniert, es ist nur personenabhängig wie gut es funktioniert.

ich würde es so machen:

MO: Rücken, Hintere schulter/Nacken, bizeps

MI: Beine, Bauch

FR: Brust, Schultern, Trizeps

versuchs einfach, wenns nix bringt steig um.

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Der intervall ist doch viel zu lang.
In seinem stadium benötigt der muskel keine woche um regenerieren zu können.
Spätestens jeden 4ten tag sollte dem muskel erneut ein reiz gesetzt werden.

:-)

Zitat:

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Zitat von DWfan

3 mal training ist okay... jedes trainingsprinzip funktioniert, es ist nur personenabhängig wie gut es funktioniert.

ich würde es so machen:

MO: Rücken, Hintere schulter/Nacken, bizeps

MI: Beine, Bauch

FR: Brust, Schultern, Trizeps

versuchs einfach, wenns nix bringt steig um.

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So hab ich den Plan ungefähr (hab ich jetzt nicht im Kopf, ist noch zu neu :ratlos: )

Da Beine meine absolute Problemzone darstellen (hab vor ca 12 Jahren schonmal intensiver trainiert, aber natürlich nicht die Beine :kopfwand: ) würde ich jetzt die Beine 2x pro Woche trainieren (natürlich mit mind. 3 Tagen Regeneration, als Mo und Fr).

Spontan (wenn Beine 2x pro Woche machbar) würde ich obigen Plan etwas abändern...

MO: Rücken, Beine

MI: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

FR: Schultern, Bizeps, Beine


Die Frage ist nur, ob es sinnvoll ist und wie ich den 3er Split leicht abändern kann....
Ansonsten hier nochmal meine Überlegung eines "Doppel 2er" von Seite 1


Wäre dann
Montag TE1
Dienstag TE2
Mittwoche frei
Donnerstag TE1
Freitag TE2
Samstag frei
Sonntag frei

Zweimal Schultern macht jedenfalls keinen Sinn..

Sorry, typischer Copy&Paste Fehler

richtige Version:

MO: Rücken, Beine

MI: Brust, Trizeps, Bauch

FR: Schultern, Bizeps, Beine

dukannst als anfänger gar nicht die intensität aufbringen, die nötig wäre damit eintraining 1xpro woche für den muskel ausreicht. da hättest du mehr vorteile, wenn du den muskel öfter ansprichst.
aber einen gk oder 2er zu machen ist wohl immer irgendein zeichen von schwäche...

@gaggeis
torso/ex ist beim 2er auch mein favorit, alles andere wäre mir zu beinlastig :daumen:

Finde Push/pull optimal.

@H_D : Ich weiß immer noch nicht, auf welches Posting du dich beziehst... Liest du meine Antworten eigentlich?

Ich habe mit keiner Silbe etwas gegen nen 2er gesagt, im Gegenteil sogar die Frage gestellt, ob es möglich wäre pro Woche 2 2er zu wuppen (hab ich sogar 2x gepostet).
Und gegen einen GK hab ich auch nichts, die Gründe das ich zu einem Split gewechselt bin liegen in der Trainingszeit - auch das habe ich bereits geschrieben.

Ich bin für jede Antwort und Tip dankbar aber solche in den Raum gestellte Behauptungen bringen mich kein Stück weiter.

ich bezog mich auf deine aussagen

Zitat:

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Auf den 3er bin ich umgeschwenkt, damit ich meine Studiozeit auf ca 60Minuten/Tag drücken kann. Bin zZ zeitlich extrem eingespannt und möchte nicht zu viel Zeit im Studio verbringen (mit GK Training waren es vorher ca 1,5 - 2 Stunden). Ich werde ja sehen, wie der Körper auf den 3er anspricht, kann ja nach 6-8 Wochen nochmal optimieren, wenn es nicht "wirkt".

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Zitat:

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Ich hab den 2er nicht schlechtgemacht, sondern den 3er gewählt, da er gut zu den drei Trainingstagen passt. Der Trainer hat mir auch nen 2er erstellt..

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warum hast du den tp vom trainer nicht genommen?

Hab ich doch, nur die 3er Variante da ich halt zZ 3 Tage die Woche trainiere.... Korrigier mich, wenn ich nen Denkfehler begehe...

Ansonsten steht ja auch noch die Idee mit dem 2x 2er im Raum.... macht das Sinn? Den 4. Tag Training würd ich notfalls auch noch "opfern"

häh?
gk:
mo - gk
di - frei
mi - gk
do - frei
fr - gk
sa - frei
so - frei

2er:
mo - te 1
di - frei
mi - te 2
do - frei
fr - te 1
sa - frei
so - frei

je nach split und zeit kann man den 2er auch mit 4 einheiten trainieren. steh ich jetzt aufm schlauch?

Zitat:

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Zitat von H_D

2er:
mo - te 1
di - frei
mi - te 2
do - frei
fr - te 1
sa - frei
so - frei

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Wir nähern uns an... :bierle:

Mein Vorschlag war ja
2x 2er:
mo - te 1
di - te 2
mi - frei
do - te 1
fr - te 2
sa - frei
so - frei

Oder muss generell immer ein trainingsfreier Tag dazwischen sein? Bei TE1 werden ja hauptsächlich andere Muskeln genutzt als bei TE2

Andere Idee....
Woche 1
mo - te 1
di - frei
mi - te 2
do - frei
fr - te 1
sa - frei
so - frei

Woche 2
mo - te 2
di - frei
mi - te 1
do - frei
fr - te 2
sa - frei
so - frei

und dann wieder Woche 1....