Ernährungsplan für intermittent fasting

Hi und Hallo,

ich befinde mich seit circa 3 Monaten in Diät, und wollte nun mal Fragen was ihr an meinem EP optimieren würdet.

Carbs sollen nur wenn überhaupt aus Obst und Gemüse.

Was mir selber auffiel ist das man die Fette besser einteilen könnte, bzw mehr fett, was und wie meint Ihr?

Daten:
Mein Grundumsatz liegt bei 2700KCAL - Defizit von 400 kcal.
176cm
Training seit 2009
Training ale 2 tage WKM
an ntt Cardio Workout zuhause.
Gewicht Diät start knapp 90 kg.

Kcal werden jedentag 2200 gefahren, vorher hatte ich eine Periodisierung zwischen tt und ntt, habe dies jedoch schon länger auferlegt,


letztes wiegen war ich bei knapp 88 mit verbesserter Form.

Hier mein EP ;: Beispieltag <-


Trainingstag

AM freien Tag gleiches Schema, blos dann um 09:00 Cardio Intervall oder ne Crossfit einheit



09:00 Training
10:00/10:15 ende




12:00 erstes essensfenster



Nährwerte


Soja 100% Isolat-Protein, Erdbeer 750 KJ 179 kcal fett 0,4 g kh 2,2 g Protein 41,9 g


1 Apfel Apfel Pink Lady / Cripps Pink 339 KJ 81 kcal fett 0,3 g kh 20,7 g protein 0,4 g

250 g Melone, Wasser 388 KJ 93 kcal fett0 ,5 g kh 20,8 g protein 1,5 g

__________________________________________________ ______________


Essensfenster 15:00


300 g (5 ) bunte Eier 1947 KJ 465 kcal fett 33,6 g kh 1,7 g protein 39,3 g

Schnekopp speise Lein Öl 348 KJ 83 kcal fett 9,2 g kh 0 g protein 0 g


__________________________________________________ ______________



Essensfenster 20:00

500g Rinder-Hackfleisch (Heinz Wille) 4605 KJ 1100 kcal fett 80 g kh 0 g Protein 95 g

kaisergemüse 750g Packung ( Penny ) 788 KJ 188 kcal fett 1,5 g kh 26,3 g protein 17,3 g


abzug für senf und klecks Tomatenmark 20- 30 kcal ( hackfleischwürzung )

Gebraten wird ohne ÖL In der beschichteten Pfanne.


Gesamt Beispieltag <-

9162 KJ 2188 kcal fett 125,5 g kh 71,6 g protein 195,3 g






Freue mich sehr auf Kritik und Anregungen :)

Das wird aber recht brutal bei sooo wenig carbs.
Warum streichst du nicht die fette etwas und erhöhst die carbs?
Im endeffekt nimmst du eh ab, so lange du im defizit bist.
Ich denke das du es so nicht durchhalten wirst.
Spreche aus eigener erfahrung, da ich IF seit 6/12 als ernährungsform betreibe und viel ausprobiert habe.
Bin in sachen diät eigentlich ne richtig harte sow....:D

vertrage die Carbs nicht so, fahre schon immer Low carb

Hab zwar mega Pump und Härte wenn ich mal Lade, aber die Defi geht schwinden mit der zeit.

Naja ich halt das ja nun schon seit März so Durch, die Frage is halt was es zu Optimieren gibt, da ich mir sauschhnell die Form versaue -.-

Refeed erfolgt immer Samstags, aber unsauber. auch mal Fastfood ( Italiäner, Thai )

Grüße

vom training bis zum essensfenster gibts nichts?
du hast jetzt in 3monaten 2kg abgenommen? willst du richtig diäten oder soll das deine neue ernährungsform werden?

Ich bin dabei zu Diäten, richtig. bin zuvor schon von 97 auf 90 runter.

vorm Training gibts nix, nur kaffe / booster, dann wird gefastet, mit grünem tee bis 12.00

gruß:-)

Zitat:

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Zitat von Arnoldisnumeruno

Ich bin dabei zu Diäten, richtig. bin zuvor schon von 97 auf 90 runter.

vorm Training gibts nix, nur kaffe / booster, dann wird gefastet, mit grünem tee bis 12.00

gruß:-)

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bei deinen trainingszeiten würde ich das essensfenster früher legen..
schau mal bei meinen erstellten threads...hab erst vor paar wochen einen mit meinem IF-EP aufgemacht und dort kannst vlllt einiges nützliches rausziehn! :winke:

habs auch mal ne zeit so durchgezogen: früh trainieren und dann fasten (bzw. 10g bcaa). mmn kontraproduktiv

Zitat:

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Zitat von H_D

habs auch mal ne zeit so durchgezogen: früh trainieren und dann fasten (bzw. 10g bcaa). mmn kontraproduktiv

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hmm.. Okay


konnte da bis jetzt keinen unterschied feststellen, sonst gabs nachm training noch mal die 50 g isolat, oder isolat + apfel.

Wie würdet ihr post und pre workout optimieren?

lieber mittags trainieren und vorher das Obst?, nach dem Workout??

Grüße:-)

vorm training eaa/whey und danach mit dem pwo das essensfenster einleiten

Zitat:

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Zitat von Arnoldisnumeruno

vertrage die Carbs nicht so, fahre schon immer Low carb

Hab zwar mega Pump und Härte wenn ich mal Lade, aber die Defi geht schwinden mit der zeit.

Naja ich halt das ja nun schon seit März so Durch, die Frage is halt was es zu Optimieren gibt, da ich mir sauschhnell die Form versaue -.-

Refeed erfolgt immer Samstags, aber unsauber. auch mal Fastfood ( Italiäner, Thai )

Grüße

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IF= KEIN REFEED NÖTIG! Bei >70g KHD´s am Tag ist es wie bei einer low Carb diät, nicht wie bei einer anabolen diät!

Zitat:

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Zitat von Superfly

IF= KEIN REFEED NÖTIG! Bei >70g KHD´s am Tag ist es wie bei einer low Carb diät, nicht wie bei einer anabolen diät!

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I know, trotz des all you can eat samstags, läuft die diät, bin momentan bei 86kg, n kilo soll noch runder, dann werde ich IF mit CBL kombinieren.

Meine Frage hierzu, wie läuft das dann ab, der erfinder von cbl beschreibt ja das es ein Optimum ist um 16-17 uhr zu trainieren, danach die carbs und high protein.

Da ich das mit IF kombiniere, heißt das nun, da mein erstes Essensfenster um 13 uhr ist. .. NURr eiweißreich, low carb max. nen bischen obst , - und dann Abends ins training, und das nächste Essenfenster einleiten nachm training + dann die ersten carbs des tages?

Oder bis nachm training fasten, dann müsst ich aber um 23-24 noch was essen ? oO.

gruß

macht doch nicht immer alles so kompliziert:
13uhr eiweiß, fett
16uhr training
danach wenig fett, viele kh/eiweiß

Zitat:

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Zitat von H_D

macht doch nicht immer alles so kompliziert:
13uhr eiweiß, fett
16uhr training
danach wenig fett, viele kh/eiweiß

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Danke :)