TP bewerten

Hallo,

ich trainiere daheim und habe folgende Mittel:

- Langhantel
- vier Kurzhanteln
- Rack + Schrägbank/Flachbank
- Beinheber bzw. strecker
- Dipstation
- Klimmzugstange

+ Ergometer

Ich möchte mich an einem neuen TP im 6x6 Prinzip versuchen. Gesteugert wurd 6x6 bis 8x8, wenn 8x8 geht dann das Gewicht hoch. Pause sind bei 6x6 zwischen den Sätzen mit 12 Sekunden avisiert. Ich möchte bei 45 Minuten laden, unbedingt aber unter einer Stunde (reines KT, Cardio + Stretching rausgerechnet).

TE1: Brust/Schulter/Trizeps
TE2: Rücken/Bizeps
TE3: Beine

TE1:
Kurzhantel-BD
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Seitheben
Dips
div. Trizeps-Isos

TE2:
Klimmzüge eng UG
KH Rudern
LH Rudern
div. KH Curls

TE3:
Ausfallschritte (Vorermüdung)
Front-Kniebeugen
Beinstrecker
Stiff legged/ Romanian deadlifts


Übungen die ich in diesem Plan schmerzlich vermisse wären:

Military Press
Arnold Press mit KH

Ich weiß nur nicht wo ich sie reinpacken soll. EIgentlich TE1, aber die wird zu voll. Man könnte sagen, dass so die Schultern zu kurz kommen. Auf der anderen Seite kriegen die ja als Hilfsmuskel bei fast allen anderen Übungen was ab. Was meint ihr?

Finde Seitheben viel wichtiger als Schulterdrücken, insbes. wenn man schon SBd und dips macht. Hintere Schulter fehlt dir übrigens auch.

Seitheben habe ich doch drin. Was würdest Du für die hintere Schulter machen?

Zitat:

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Zitat von Sephi

Seitheben habe ich doch
drin. Was würdest Du für die hintere Schulter machen?

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Vorgebeugtes Seitheben.

einfach den split ändern , ich habs mal bissi angepasst was ich für suboptimal hielt
das gilt auch für reihenfolgen

wdh zahlen fehlen auch

TE1:

Klimmzüge eng UG
LH Rudern
KH rudern

Military Press oder arnold press ( nach so viel rückenbelastung ist military vllt nich die beste idee )
Seitheben vorgebeugt oder seitheben

bizepsiso

TE2:

Kurzhantel-BD
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Dips
Seitheben oder seitheben vorgebeugt

trizepsiso

TE3:

Beinstrecker u. beinbeuger für wdh ( eher als warmup )
Front-Kniebeugen
Stiff legged/ Romanian deadlifts
ggf ausfallschritte

wo man das seitheben reinpackt und wo das seitheben vorgebeugt is so ne geschmackssache

ich halte eig nichts vom beinstrecken aber viele machens wohl für 15-20 reps als "vorermüdung" das gleiche gilt fürs beinbeugen , ausfallschritte würde ich prinzipiell nicht als 1. übung ausführen

Ausfallschritte auf WDH mit Bodyweight war mein "WarmUp", deshalb hatte ich die ganz vorne. Warum halten viele nichts vom Beinstrecker? Habe mir das Gerät extra noch geholt für mein Studio, hielt das als sinnvolle Ergänzung damit ich endlich einen kompletten Beintag machen kann. Wollte das und Beinbeugen also schon als "ernsthaften" Satz machen...nicht gut?

WDH-Zahlen habe ich oben angegeben, 6x6, Steigerung bis 8x8, dann Gewichtssteigerung, Satzpausen mit maximal 12 Atemzügen (etwa 30 Sekunden).

die quads kriegen doch sowieso schon genug ab

das strecken ist einfach eine völlig unnatürliche bewegung

eine weitergehende erklärung dazu findest du überall im internet

wie gesagt würde sie für reps machen , auch wenns gegen ende der te ausgeführt wird aber schon garnicht für 6 wdh schwer

wo is eig der sinn beim 6x6 mit so kurzen pausen? is das mit nem hintergedanken oder einfach mal ausgedacht ?

Zitat:

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Zitat von Sasin

die quads kriegen doch sowieso schon genug ab

das strecken ist einfach eine völlig unnatürliche bewegung

eine weitergehende erklärung dazu findest du überall im internet

wie gesagt würde sie für reps machen , auch wenns gegen ende der te ausgeführt wird aber schon garnicht für 6 wdh schwer

wo is eig der sinn beim 6x6 mit so kurzen pausen? is das mit nem hintergedanken oder einfach mal ausgedacht ?

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Das 6x6 ist der Einstieg zum 8x8 nach Gironda. Ich denke, dass es mir damit am besten geling eine hohe Intensität aufzubauen, die ja letztlich mitentscheidend ist für ein gutes Gesamtbild. Außerdem macht es mir im Moment Spaß. So ein TP ist ja nicht für die Ewigkeit, früher oder später sucht ma sich sowieso wieder was anderes.

Trainiert wird bspw. mit 1-2 Tagen Pause zwische den TEs, je nach Zeit und Regeneration. An den KT freien Tagen soll es aber fast ausnahmlos Cardio geben, meist 20 Minuten HIIT mit 8 Einheiten Tabata.

Wenn ich von Beinstrecken und Beinbeugen Schmerzen bekomme, dann habe ich wohl leider Pech. Der Zusatz ja tnur 40€ gekostet. Ich hätte trotzdem die Ausfallschritte als Warm-Up vorne angestellt und dann das Beinstrecken- und beugen ganz an's Ende der TE mit hohem Volumen (evtl. als Reduktionssatz), quasi um Quads und Beinbeuger endgültig platt zu machen. Dann halt nicht nach 6x6 sondern analog zu Curls bei den anderen TEs.

Also so:

TE3:

ausfallschritte (warmup mit BW)
Front-Kniebeugen
Stiff legged/ Romanian deadlifts
Beinstrecker u. beinbeuger Volumen, ggf. als Reduktionssätze.

naja ich würde entweder richtig vorermüden oder garnich aber das bleibt dir überlassen

wenn du warmup sagst dann klingt das nicht unbedingt nach vorermüdung

du könntest zb auch mit bulgarian split squats beginnen , super geile übung da haste sehr ähnliche muskelbeteiligung wie bei den ausfallschritten

Trainiert man zu wenig pro Muskelgruppe wenn man einen 3er Split 3-4x die Woche trainiert?

Als anfaenger definitiv.

D.h. ich müsste ihn auf nen 2er einschrumpfen?

So besser?

TE1:
Kurzhantel-BD
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Seitheben
Dips
Arme (Trizeps + Bizeps Isos)

TE2:
Beinbeuger
Front-Kniebeugen
Beinstrecker
Klimmzüge eng UG
KH Rudern
LH Rudern

Oder so, dann als alternierender GK?


TE1:
Front-Kniebeugen
Kurzhantel-BD
KH Rudern
Seitheben
Dips
+ Trizeps

TE2:
Beinbeuger
Beinstrecker
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Klimmzüge eng UG
LH Rudern
+ Bizeps

Besser gk, der 2er ist nichts. Wieso kein Kreuzheben?

Wenns jetzt um den 3er Split noch geht, kommt die Schulter meiner Meinung nach viel zu kurz. Klar hilft die bei der Brust mit, aber det reicht nit aus als Training für die Schulter.

Ich belaste die seitliche Schulter sogar mit 2 Übungen und es fühlt sich einfach geil an, vordere und hintere sollte noch nen Satz abbekommen, gedrückt werden muss eigendlich auch. Aber ok, 5 Übungen sind auch übertrieben, also Kompromiss ausdenken.

Aber 1-2 Übungen, dafür is die Schulter zu komplex find ich.
(Zur Not, trainierste hintere Schulter am Rückentag, wobei mir das nicht gefällt.)

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Besser gk, der 2er ist nichts. Wieso kein Kreuzheben?

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Ist da jetzt wirklich son riesiger Unterschied zwischen dem 2er und dem GK? Es sind ja die gleichen Übungen nur anders auf die TEs verteilt. Kreuzheben fühlt sich einfach nicht gesund an mit der Skoliose. Kniebeugen btw. auch nicht, aber da habe ich keine richtigen Alternativen.

@ebayyviper

Nein es geht um den GK/2er.

´Der 2er ist halt schrottig aúfgeteilt :ratlos:

Man trainiert doch nicht über 70% der Muskelmasse an einem Tag. In dem Fall besser gleich GK.

Und der GK ist jetzt so ok?

TE1:

FKB
KH Bankdrücken
Beincurls
LH-Rudern
Seitheben
Trizeps

TE2:

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
KH Schrägbank
??? (Beinbeuger + Beinheben??)
Klimmzüge
KH Rudern
Bizeps

Beinpresse rein, na passts ganz gut

Das ist doch das Problem, ich trainiere daheim und habe keine Beinpresse... :(

Zitat:

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Zitat von Sephi

Das ist doch das Problem, ich trainiere daheim und habe keine Beinpresse... :(

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Mach KB in der TE1 und hau da, wo die drei ? stehen, FKB rein.

Jup fkb oder auch ausfallschritte

Dann wohl eher Ausfallschritte, hab KB rausgeworfen weil sie nicht so gut auf die Quads gehen und ich sie arg im unteren Rücken süre. Da mein Rücken *******e ist, bin ich vorsichtig geworden...runde über 90 Grad auch immer etwas ein. Ausfallschritte mit Kurzhanteln?