Masseaufbauplan kontrolle Khs

Moin, guckt mal kurz drüber ob das so grob in ordnung ist.

ist nur so ca., fleisch, gemüse und beilage sind immer anders.(koche alles selber)
mal reis,nudel,fisch, pute, schwein, rind, spargel, broccolie blumenkohl usw

die makros bleiben aber in dem verhältniss, und die micros sind auch genug.

komm jetzt aus ad und low carb diät und gehe langsam in den aufbau.
khs setzen bei mir schnell an deswegen lasse ich die etwas unten.

Soweit sollte alles passen, nur mit dem pre und post shake und der mahlzeit danach bin ich mir nicht 100% sicher. khs oder doch nicht?

auch sonstige anmerkungen sind gewünscht:D

Supps: Vitamine, Zink, Fischöl, Magnesium, Bierhefe

ps sorry für die aufteilung, habs aus exel importiert:axt:


TT

Uhr/Mahlzeit Lebensmittel Gramm kcal Eiweiß KH Fett

09.00 Früh Haferflocken 50 182 7 33 3,5
Banane 100 94 1 21,5 0
Magerquark 250 170 30,5 10 1


12.30 Mittag Kartoffel 250 200 5 42,5 0
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5
Hänchen 250 282 52,5 0 7,5
Blumenkohl 300 54 6 6 0


16.00 Mozzarella 125 200 23,75 2 10,5
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5


Whey 15 55 15 0 0
19.00 Dextrose 15 55 0 15 0
Training
Whey 15 55 15 0 0
Dextrose 15 55 0 15 0


20.15 Hänchen 500 564 105 0 15
Brokkolie 500 130 16,5 10 0
Öl 15 90 0 0 9
Mandeln 25 150 5 2 13
21.30
Abend Magerquark 250 170 30,5 10 1
Sauerkirschen 100 51 1 11 0



2895 2737 328,75 178,8 73,5

Gramm kcal ew kh fett

NT

Uhr/Mahlzeit Lebensmittel Gramm kcal Eiweiß KH Fett

09.00 Früh Haferflocken 100 364 14 66 7
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5
Magerquark 250 170 30,5 10 1


12.30 Mittag Kochschin. 200 216 38 2 6
Zucchini 500 90 8 6 2
Käse 100 260 29,5 0,5 15,5



16.00
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5



19.30 Seelachs 500 440 90 0 5
Spinat 400 60 10 2,5 1
Öl 30 180 0 0 18
Mandeln 50 300 10 4 26
21.30
Abend Magerquark 250 170 30,5 10 1




2500 2430 275,5 101,8 95,5

Gramm kcal ew kh fett

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786


Hast du diesen sticky gelesen?
Ist eine gute möglichkeit für den beginn einen guten "richtwert" zu haben welcher ggf. angepasst werden muss.
Würde gut zu deinem moderatem carbkonsum passen.

:winke:

Was wiegst du denn?

Die Kcal würden mir nichtmal für die Diät reichen... Dir fehlen auch KH nach dem Training.

15g dextro bringen dir nichts.
an deiner stelle würde ich es so machen:
die carbs in der mahlzeit nachm training - also z.b. die kartoffeln für 1 woche.
danach kannst du dann einen pwo einbauen mit mehr dextro (wenn überhaupt) und/oder in der mahlzeit danach die kh weiter erhöhen und dann wieder nach 1-2 wochen auch früh einbauen und mit der zeit auf den sticky von gaggeis gehen

wenn ichs nicht überlesen habe, dann fehlen auch deine daten.

nach dem sticki habe ich das ja zusammen gebaut:D

die angaben sind für die massephase!

im moment liege ich bei 73 kilo kfa ca 13-14% auf 178 cm will noch auf 12 unter.
damals hatte ich 83 kilo bei kfa von ca 13%, dann bin ich an den Schreibtisch gewechselt und habe den Sport aus den augen verloren, bin dann hoch auf 88 kilo und der kfa war bei ca.30% also bin ich verfettet. habs aber jetzt wieder im griff.

ich habe vor ca 6 Monaten schon mal ne Massephase gemacht, durch den hohen carb konsum ist das nur total in die hose gegangen bzw. aus dem langsamen stoffwechsel bin ich zu schnell hoch gegangen :professor:
man lernt nie aus

ich gehe jetzt langsam von 1800 kcal hoch bin mit khs nach dem training begonnen.
denke das ich ca 6-8 wochen brauche bis ich auf die werte komme.(liegt am spiegel und der waage)

der aufbau ist und war nie das problem. sondern das zuviel fett ansetzen.

also khs nach dem training hoch. wieviele? dextro raus, dafür z.b. reis.
der pws nehmen, weil ich ca. 30 min später esse? oder lieber davor etwas whey?

Wenn du aus der Diät kommst, dann steiger langsam die Carbs, mit der MZ nach dem Training fängst du an wie HD schon gesagt hat.
Carbs in der PWM sind weit, weot wichtiger als die zum Frühstück oder vor dem Training.
Die Dextrose vorm Training würde ich generell raus schmeoßen, Ob du das Whey vorm Training brauchst ist auch fraglich.

Zu den Supps: Vitamine brauchst du nicht zu suppen, wenn der Gemüseanteil stimmt
ansonsten passts

Zitat:

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Zitat von mike1983

nach dem sticki habe ich das ja zusammen gebaut:D

die angaben sind für die massephase!

im moment liege ich bei 73 kilo kfa ca 13-14% auf 178 cm will noch auf 12 unter.
damals hatte ich 83 kilo bei kfa von ca 13%, dann bin ich an den Schreibtisch gewechselt und habe den Sport aus den augen verloren, bin dann hoch auf 88 kilo und der kfa war bei ca.30% also bin ich verfettet. habs aber jetzt wieder im griff.

ich habe vor ca 6 Monaten schon mal ne Massephase gemacht, durch den hohen carb konsum ist das nur total in die hose gegangen bzw. aus dem langsamen stoffwechsel bin ich zu schnell hoch gegangen :professor:
man lernt nie aus

ich gehe jetzt langsam von 1800 kcal hoch bin mit khs nach dem training begonnen.
denke das ich ca 6-8 wochen brauche bis ich auf die werte komme.(liegt am spiegel und der waage)

der aufbau ist und war nie das problem. sondern das zuviel fett ansetzen.

also khs nach dem training hoch. wieviele? dextro raus, dafür z.b. reis.
der pws nehmen, weil ich ca. 30 min später esse? oder lieber davor etwas whey?

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Schön zu lesen. :bierle:

Beginne mal mit der aufteilung und beurteile alle 7-10 tage per waage mal die zu,abnahme oder das gleichbleiben des gewichtes.
Werde deinen thread mal im auge behalten und nach deinen postings wenn nötig den senf mal dazu geben.

Kleiner geheimtipp:

User simme ist der richtig mann für die feinheiten!! :professor:

Gemüse ist so ca 1 kilo am tag + bisschen obst. ( dafür dass ich vor 3 jahren nicht mal wusste wies geschrieben wird:D )

also kein shake vor dem training, ok. (hatte ich letzten gelesen)

macht der pws denn noch sinn wenn ich 30-45 min später richtig esse?
proteinsynthese sollte ja angeregt werden durch den shake ( habe ich auch gelesen)

@gaggeis: deswegen lese ich auch fast alle posts im forum von euch, weil wie es nicht geht weiß ich schon. wie es richtig geht komme ich langsam dahinter, hat auch nur 12 monate lesen lesen lesen bedeutet.

man kommt an selbst recherche einfach nicht vorbei:professor:
sonst lieste was und 3 min später liest genau das gegenteil:gruebel:
viele wege führen nach rom nur den richtigen finden>) (alter philosoph:D )

Zitat:

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Zitat von mike1983

Gemüse ist so ca 1 kilo am tag + bisschen obst. ( dafür dass ich vor 3 jahren nicht mal wusste wies geschrieben wird:D )

also kein shake vor dem training, ok. (hatte ich letzten gelesen)

macht der pws denn noch sinn wenn ich 30-45 min später richtig esse?
proteinsynthese sollte ja angeregt werden durch den shake ( habe ich auch gelesen)

@gaggeis: deswegen lese ich auch fast alle posts im forum von euch, weil wie es nicht geht weiß ich schon. wie es richtig geht komme ich langsam dahinter, hat auch nur 12 monate lesen lesen lesen bedeutet.

man kommt an selbst recherche einfach nicht vorbei:professor:
sonst lieste was und 3 min später liest genau das gegenteil:gruebel:
viele wege führen nach rom nur den richtigen finden>) (alter philosoph:D )

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Finde ich schon.
Lass wie simme schrieb den einfachzucker raus.
Leucin macht da schon eine gute arbeit.
Persönlich hau ich 10-20g eea in mein glas wasser nach dem training.

jetzt habe ich angst zu fragen: was ist eea?
essentielle aminos?

Zitat:

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Zitat von mike1983

jetzt habe ich angst zu fragen: was ist eea?
essentielle aminos?

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ja
sind aber auch zu genüge in Whey und richtiger Nahrung

[QUOTE=simme]Wenn du aus der Diät kommst, dann steiger langsam die Carbs, mit der MZ nach dem Training fängst du an wie HD schon gesagt hat.
Carbs in der PWM sind weit, weot wichtiger als die zum Frühstück oder vor dem Training.

@ simme: so die dextrose hab ich rausgeschmissen. und nur noch einen pws mit whey und wasser.
wieviel khs soll den ca. in die pwm rein? gibts da einen richtwert pro kg körpergewicht oder so?

die pwm ist ja abends um 20.00 uhr. macht es denn fettstoffwechsel mäßig sinn mit den khs am abend? (siehe frag den traenz 13) bin etwas verunsichert.

kannst mir das vielleicht etwas genauer erklären, dann kann ich besser schlafen:daumen:

bestimmt hat alles seine vor und nachteile, die frage ist nur womit ich besser leben kann:ohmeister:

kennst du seinen sticky?
die kcalmenge hängt auch von deinem stoffwechsel ab und wieviel carbs du insgesamt isst

Pit Trenz und seine Arbeit in allen Ehren und großen Respekt, aber es gibt genug Studien UND Erfahrungen, dass Carbs nach dem Training absolut ihre Berechtigung haben.
Wachstumshormone können trotzdem ausgeschüttet werden, denn der Insulinspiegel bleibt nicht ewig oben.
Ich würde bei spätem Training vielleicht nicht auf ultra lange Carbs wie Haferflocken oder Hülsenfrüchte setzten, sondern ehr auf weißen Reis, Polenta oder Kartoffeln zusammen mit etwas Gemüse.
Dann geht der IS schneller wieder runter ohne, dass du in ein Loch fällst

Zitat:

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Zitat von H_D

kennst du seinen sticky?
die kcalmenge hängt auch von deinem stoffwechsel ab und wieviel carbs du insgesamt isst

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ja alles gelesen. leider ist man sich ja immer etwas unsicher, da viele unterschiedliche meinungen im umlauf sind.

@simme: also abends schnelle carbs, sollten ca 50 g carbs reichen.
wenn ichs richtig verstanden habe, stelle ich zu den katabolen zustand in den anabolen um und fange relativ früh wieder mit der fettverbrennung für die nacht um.

eine frage drängt sich mir noch auf ( hoffentlich bin ich nicht zu lästig:winke: )
wie lange setzen carbs den fettstoffwechsel eigentlich auser gefecht?
(ich weiss ja nach menge und quelle unterschiedlich) aber so über den dicken daumen ne stunde oder zwei:ratlos:

Zitat:

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Zitat von mike1983

ja alles gelesen. leider ist man sich ja immer etwas unsicher, da viele unterschiedliche meinungen im umlauf sind.

@simme: also abends schnelle carbs, sollten ca 50 g carbs reichen.
wenn ichs richtig verstanden habe, stelle ich zu den katabolen zustand in den anabolen um und fange relativ früh wieder mit der fettverbrennung für die nacht um.

enn du abends Carbs isst und frühs nicht bleibt die Fettverbrennung ja morgens weiter oben.
50g Carbs fine ICH etwas zu wenig. Aber zum Start aus der Diät ein guter wert. langsam seigern

eine frage drängt sich mir noch auf ( hoffentlich bin ich nicht zu lästig:winke: )
wie lange setzen carbs den fettstoffwechsel eigentlich auser gefecht?
(ich weiss ja nach menge und quelle unterschiedlich) aber so über den dicken daumen ne stunde oder zwei:ratlos:

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Bei 50g Carbs, je nach dem wie gut deine Verdauung ist und wie viele Ballaststoffe und Eiweiß/Fett du dazu isst 2-3 Stunden in etwa

:daumen: sauber

( woher weißt du das eigentlich alles? ich weiß das du was mit ernährung machst )

Zitat:

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Zitat von mike1983

:daumen: sauber

( woher weißt du das eigentlich alles? ich weiß das du was mit ernährung machst )

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Ich studiere Ökotrophologie, aber das was man da lernt kann man nicht wirklich auf BB übertragen, oder nur zu einem sehr geringen Teil.
Ökotrophologie geht auch nicht ausschließlich auf Ernährungsphysiologie ein sondern auch auf viele viele weitere Gebiete wie Herstellung, Entwicklung, Hygiene, usw.
Das was man hier gebrauchen kann hab ich mir zum überwiegenden Teil durch Selbststudium angeeignet.

Kann dir zur Beruhigung bestätigen das späte carbs nicht schlimm für die Fettverbrennung sind.
Hab auch ne Diät hinter mir mit Carb-back-loading á la Simme..:D
Und habe auch erst um 20 Uhr voll reingehauen mit ca 100g carbs oder mehr.

Konnte in 2-4 Monaten gut 5 Kilo verlieren :)
Größtensteils Fett/Wasser natürlich :)

Zitat:

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Zitat von just>y

Kann dir zur Beruhigung bestätigen das späte carbs nicht schlimm für die Fettverbrennung sind.
Hab auch ne Diät hinter mir mit Carb-back-loading á la Simme..:D
Und habe auch erst um 20 Uhr voll reingehauen mit ca 100g carbs oder mehr.

Konnte in 2-4 Monaten gut 5 Kilo verlieren :)
Größtensteils Fett/Wasser natürlich :)

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freut mich :daumen: