Mein 3er, bitte bewerten

Hi Leute hier mal mein jetziger 3er:

1 Brust/Schulter/Triceps

Bankdrücken flach mit KH 3x 4-6 Wdh
Seitheben KH 3x 8-10
Schrägbankdrücken 3x 8-10
Military Press stehend LH 3x 6-8
Butterfly am Seilzug nach unten 3x 10-12
Dips + Gewicht 4x 6-8
French Press SZ-Stange 3x 8-10

2 Rücken/Biceps

Kreuzheben 4x 6-8
Klimmzüge breit proniert + Gewicht 4x 5
Vorgebeugtes LH-Rudern supiniert 3x 10
Shrugs LH hinten 3x 8-10
Latzug breit (Hufgriff) 3x 4-6
Reverse Flys Seilzug 3x 10-12
Hammercurls vor die Brust 3x 8-10
Reversecurls SZ-STange 3x 10-12

3 Beine

Kniebeugen 4x 8-10
Wadenheben einzeln mit KH 4x 8-10
Hackenschmidt-Beinpresse stehend 4x 6-8
Wadenheben sitzend 3x 12-15
Wadenheben breit 4x 12-15
Wadenheben auf Stepper 3x auf maximum
Beinheben frei an der Klimmzugstange 3x auf maximum

Waden deshalb so hohes Volumen, weil sie meine größte Schwachstelle sind, obwohl ich sie schon immer mittrainiere :ratlos: Deswegen teste ich jetzt mal so hohes Volumen

Freue mich auf Tipps und Ratschläge.

EDI: Eigentlich kein Anfängerplan, trainiere seit 4 Jahren. Kann verschoben werden, wenn jemand der Mods möchte

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Hi Leute hier mal mein jetziger 3er:

1 Brust/Schulter/Triceps

Bankdrücken flach mit KH 3x 4-6 Wdh
Seitheben KH 3x 8-10
Schrägbankdrücken 3x 8-10
Military Press stehend LH 3x 6-8
Butterfly am Seilzug nach unten 3x 10-12
Dips + Gewicht 4x 6-8
French Press SZ-Stange 3x 8-10

2 Rücken/Biceps

Kreuzheben 4x 6-8
Klimmzüge breit proniert + Gewicht 4x 5
Vorgebeugtes LH-Rudern supiniert 3x 10
Shrugs LH hinten 3x 8-10
Latzug breit (Hufgriff) 3x 4-6
Reverse Flys Seilzug 3x 10-12
Hammercurls vor die Brust 3x 8-10
Reversecurls SZ-STange 3x 10-12

3 Beine

Kniebeugen 4x 8-10
Wadenheben einzeln mit KH 4x 8-10
Hackenschmidt-Beinpresse stehend 4x 6-8
Wadenheben sitzend 3x 12-15
Wadenheben breit 4x 12-15
Wadenheben auf Stepper 3x auf maximum
Beinheben frei an der Klimmzugstange 3x auf maximum

Waden deshalb so hohes Volumen, weil sie meine größte Schwachstelle sind, obwohl ich sie schon immer mittrainiere :ratlos: Deswegen teste ich jetzt mal so hohes Volumen

Freue mich auf Tipps und Ratschläge.

EDI: Eigentlich kein Anfängerplan, trainiere seit 4 Jahren. Kann verschoben werden, wenn jemand der Mods möchte

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Ist halt ein typischer 3er mit push/pull/beine aufteilung.
Persönlich habe ich damit teilweise probleme, da ich nach brust wenig power für dei anderen übungen habe.
Nach rücken brauche ich z.b eigentlich keine bizepsbelastung mehr.

Fahre nach anderen versuchen momentan mit sehr viel erfolg einen anderen dreier.

Brust/arme
Beine
Rücken/ schulter

Frequenz:

Brust / Arme
Beine
Frei
Rücken /Schulter
Frei
Frei oder zyklus von vorne

Wenn du mal diesen testen möchtest können wir hier im thread gerne mal über die übungen reden.:arcade:

Mit den abwechselnden Übungen am ersten Tag Kämme ich garnicht klar. Nach Seitheben konnte ich nie sbd.

Im beintraining fehlt der beinbizeps

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Mit den abwechselnden Übungen am ersten Tag Kämme ich garnicht klar. Nach Seitheben konnte ich nie sbd.

Im beintraining fehlt der beinbizeps

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Wie seind deine erfahrungen mit dem dreier welchen ich mit gutem erfolg teste?

Den bin ich so auch schon gefahren und fand ich ziemlich optimal. Ich fände gut, dass die kleinen muskelgruppen, wie schultern und arme, es so etwas öfter bekommen.Man sollte nur weiterhin darauf achten es mit der vorderen Schulter nicht zu übertreiben. Eine Druckübung reicht da völlig.

Bist du mit dem 2er Push/pull nicht klargekommen?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Den bin ich so auch schon gefahren und fand ich ziemlich optimal. Ich fände gut, dass die kleinen muskelgruppen, wie schultern und arme, es so etwas öfter bekommen.Man sollte nur weiterhin darauf achten es mit der vorderen Schulter nicht zu übertreiben. Eine Druckübung reicht da völlig.

Bist du mit dem 2er Push/pull nicht klargekommen?

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Körperlich war es eine brutale angelegenheit.
Richtig was zu beissen.

Fühlte mich damit nicht wohl und sehe mit meiner obigen aufteilung mehr "land".
Ausserdem brauch ich einen extra beintag.
:-)

Zitat:

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Zitat von gaggeis

Körperlich war es eine brutale angelegenheit.
Richtig was zu beissen.

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Tja, da siebt es sich eben aus. :professor:

Ich fahre jetzt seit einigen Monaten den 2er und für mich ist es das nonplusultra im Moment. Mein plan ist aber auch sehr individuell auf mich eingestellt. Gk kann ich momentan garnicht mehr. Evtl 3er, aber da sind mir die Pausen fast zu lang. Außerdem hab ich ein maleur im Knie und kann nicht schwer beugen, will zugleich aber meinen Beinbizeps verbessern, sodass der 2er mir sehr entgegen kommt, momentan.

Zitat:

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Zitat von gaggeis

Ist halt ein typischer 3er mit push/pull/beine aufteilung.
Persönlich habe ich damit teilweise probleme, da ich nach brust wenig power für dei anderen übungen habe.
Nach rücken brauche ich z.b eigentlich keine bizepsbelastung mehr.

Ich hab die Erfahrung gemacht, dass es mir mehr bringt den Biceps dann noch voll auszureizen. Hab früher mal nen 4er gemacht mit nem Arme/Schulter/Nacken-Tag. Hat mich aber nicht weitergebracht.


Fahre nach anderen versuchen momentan mit sehr viel erfolg einen anderen dreier.

Brust/arme
Beine
Rücken/ schulter

Klingt auch gut. Machst du Biceps und Triceps am ersten Tag?
Bei Rücken/Schulter machst du da Druckübungen?

Frequenz:

Brust / Arme
Beine
Frei
Rücken /Schulter
Frei
Frei oder zyklus von vorne

Wenn du mal diesen testen möchtest können wir hier im thread gerne mal über die übungen reden.:arcade:

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Ich komme mit nem 3er am besten zurecht momentan.

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Ich komme mit nem 3er am besten zurecht momentan.

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Brust:

-BD
-Schrägbank

Arme:

-Langhantelcurl
-Hammercurl

-Bankdips oder BD eng
-Frenchpress

Beine:
-Frontkniebeugen (werde nie wieder normale machen)
-Ausfallschritte
-Gestrecktes kreuzheben

-Wadenübung nach wahl

Rücken:

-LH Rudern obergriff etwas mehr als schulterbreit (mittlerer rücken,trapez)
-Klimmis UG eng(lats)
-KH rudern oder SH vorbeuge

-Military press
-Partielles LH rudern ( etwas mehr als schulterweiter griff max. bis bauchnabelhöhe)
-Oder SH teilwdh. im unteren bereich
BEIDE übungen werden sehr schwer ausgeführt



Übungen werden teilweise ausgetauscht.
Intensitätstechniken passe ich der frequenz an.
Wenn lange pause aus beruflichen gründen unumgänglich sind erhöhe ich das volumen oder baue intensitätstechniken ein.
PRS 4-4-4- oder reduktionssätze sind dort meine wahl.

Zitat:

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Zitat von Hiroshige

Tja, da siebt es sich eben aus. :professor:

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Gerade du solltest ja wissen, das "no pain,no gain" mehr als unkluk ist.

Daher trainierst du ja auch "schlau" oder?


:winke:

Schmerz schreckt mich nicht und versagen kenne ich nicht. :professor:

Wechsle schwere und leichte Phasen ab, gehe nie bis zum Versagen und komme mit der Verträglichkeit zum Glück ganz gut hin mit meinem 2er. Muss man sich aber auch erst mal ran tasten und eben auch mal Piano machen.

Zitat:

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-Frontkniebeugen (werde nie wieder normale machen)

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warum wenn man fragen darf? ich hab front kniebeugen bisher einmal ausrobiert und muss sagen, ausser das ich das gewicht senken musste, hab ich keinen eklatanten unterschied bemerkt.

Zitat:

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Zitat von gaggeis

Brust:

-BD
-Schrägbank

Arme:

-Langhantelcurl
-Hammercurl

-Bankdips oder BD eng
-Frenchpress

Beine:
-Frontkniebeugen (werde nie wieder normale machen)
-Ausfallschritte
-Gestrecktes kreuzheben

-Wadenübung nach wahl

Rücken:

-LH Rudern obergriff etwas mehr als schulterbreit (mittlerer rücken,trapez)
-Klimmis UG eng(lats)
-KH rudern oder SH vorbeuge

-Military press
-Partielles LH rudern ( etwas mehr als schulterweiter griff max. bis bauchnabelhöhe)
-Oder SH teilwdh. im unteren bereich
BEIDE übungen werden sehr schwer ausgeführt

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Klingt gut. Alle Tage sind recht kurz. Mein Plan dauert mir schon fast zu lange. Beintag hat gestern 90 min gebraucht. So lange will ich eigentlich nicht trainieren, wegen Cortisol etc. War danach auch ziemlich fertig.

Kriegst du denn keine Probleme, wenn du Military Press in der TE vor Brust machst? Könnte mir vorstellen, dass der Druck aus der Schulter fehlen könnte. :gruebel:

Partielles Rudern, also eine Shrugvariante?

Kreuzheben habe ich lieber am Rückentag mit drin, weil ich sonst noch Muskelkater vom Beintag hab, wenn ich meinen Rückentag mach.


Wie machst du es mit den Sätzen und Wiederholungen?

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Klingt gut. Alle Tage sind recht kurz. Mein Plan dauert mir schon fast zu lange. Beintag hat gestern 90 min gebraucht. So lange will ich eigentlich nicht trainieren, wegen Cortisol etc. War danach auch ziemlich fertig.

Kriegst du denn keine Probleme, wenn du Military Press in der TE vor Brust machst? Könnte mir vorstellen, dass der Druck aus der Schulter fehlen könnte. :gruebel:

Partielles Rudern, also eine Shrugvariante?

Kreuzheben habe ich lieber am Rückentag mit drin, weil ich sonst noch Muskelkater vom Beintag hab, wenn ich meinen Rückentag mach.


Wie machst du es mit den Sätzen und Wiederholungen?

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Habe ich das geschrieben? :gruebel:
Ist natürlich nicht so.:-)


Je nachdem wie hoch die hantel gezogen wird fällt die belastung mehr auf den trapez.
Spürbar sollte es nur an den seitl.sein.
Brust raus,etwas mehr als schulterweit geifen und bis zum bauchnabel ziehen.
Höher wird mmn. ungesund.
Mach drei sätze 8-12 und beim letzten einen reduktionssatz dran.
Macht spass. :D

Falls der mk mal zu stark ist kann man schön mit klimmis und kh rudern
den beinbizeps und gesäß "schonen".

Falls es jemanden interessiert, ich habe meinen Plan etwas verändert:

Tag 1 Brust/Schulter/Biceps

KH-Bankdrücken 3x 4-6
Seitheben KH (Ellbogen 90°) 3x 8-10
Fliegende Schrägbank (recht niedriger Winkel) 3x 10
Military Press 3x 4-6
Hammercurls vor die Brust 3x 8-10
Dips + Gewicht 4x 6-8

Tag 2 Rücken/Triceps

Kreuzheben 4x 8,6,4,2-4
Klimmzüge + Gewicht 4x 3-5
Rudern proniert breit 3x 8-10
Shrugs LH hinten 2x 8-10
French Press 3x 8-10
Latzug breit (Hufgriff) 3x 6-8
Reverse Curls SZ-Stange 2x 10-12

Tag 3 Beine

Kniebeugen 4x 8-10
Wadenheben mit KH 4x 10-12
Beinpresse stehend 4x 8
Wadenheben sitzend 3x 15
Wadenheben hoch auf Stepper einzeln und/oder beidseitig 3x auf maximal


Brauche jetzt allerhöchstens 75 min pro TE.

Aktuelle Kraftdaten:

KH-Bankdücken: 40kg pro Seite 5x im 4. Satz
Kniebeuge: 85kg 7x im 4. Satz (Ass-to-grass)
Kreuzheben: 120 4x im 4. Satz

Mich wundert, dass du mit der Mischung aus Brust und Schulter da oben klarkommst...

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Mich wundert, dass du mit der Mischung aus Brust und Schulter da oben klarkommst...

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Ist zwar schon hart für die Schultern aber ich komme damit eigentlich gut klar.

Ich überlege ob ich Seitheben vielleicht am Rückentag miteinbaue. Soll ich dafür den Latzug raushauen oder lieber was anderes? :gruebel:

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Ist zwar schon hart für die Schultern aber ich komme damit eigentlich gut klar.

Ich überlege ob ich Seitheben vielleicht am Rückentag miteinbaue. Soll ich dafür den Latzug raushauen oder lieber was anderes? :gruebel:

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Ähm Reverse Curls gegen Seitheben eintauschen, so meinte ich.

Dass die Unterarme am Montag schon am Montag belastet werden. Sollte bis Donnerstag am Rückentag wieder ok sein.

Hatte gestern eigentlich kein Unterarmtraining mehr nötig nachm KH :D

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Aktuelle Kraftdaten:

KH-Bankdücken: 40kg pro Seite 5x im 4. Satz
Kniebeuge: 85kg 7x im 4. Satz (Ass-to-grass)
Kreuzheben: 120 4x im 4. Satz

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Kniebeuge relativ schwach, könnte auch daran liegen, dass der untere Rücken vom Kreuzheben noch platt ist. Würde sowieso die beiden Tage tauschen und Beine in der Mitte machen.

Zitat:

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Zitat von mrtn123

Kniebeuge relativ schwach, könnte auch daran liegen, dass der untere Rücken vom Kreuzheben noch platt ist. Würde sowieso die beiden Tage tauschen und Beine in der Mitte machen.

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Hast du Recht mit den KB. Liegt auch dran, dass ich ne schwere Knieverletzung hatte, die wirft mich ziemlich zurück :sorg: Bin froh, dass ich jetzt endlich richtig beugen kann.

Ich werds mal testen und nächste Woche beide Tage tauschen ;)

Wäre dann Montag Brust/Schulter/Biceps, Dienstag BodyPump-Kurs geben, Donnerstag Beine, Samstag Rücken/Triceps

1 Brust/Schulter/Triceps

Bankdrücken flach mit KH 4 x 6-10
KH-Schrägbankdrücken 4 x 8-10
Aufrechtes Rudern , breitgefasst 4 x 10
Dips + Gewicht 3 x 6-8
Trizepsdrücken am Seil ( Pumpen ) 3 x 12-20

2 Rücken/Biceps

Klimmzüge breit proniert + Gewicht 4 x 5
Kreuzheben 3 x 6-8
Vorgebeugtes LH-Rudern supiniert 3x 10
Shrugs LH vorne ! 3x 8-10
Vorgeb KH-Seitheben 3 x 10-12
Abw. KH-Curls 3 x 16 Total

3 Beine

Beinbeuger 4 x 8-12
Kniebeugen 6 x 12-15
Beinstrecken 3 x 12-20
WH stehend 4 x 20