Moin Freunde,
ich nehme zu Zeit Aminos in folgender Dosierung am Morgen als allerstes auf nüchternen Magen; 20 Min. später gibts Whey, Haferflocken, Knäckebrot und Banane mit Milch:
6g Glutamin
2g EAA von S.U. (alle gleich dosiert)
4g BCAA
Durch die Gabe der Aminos auf nüchternen Magen verspreche ich mir eine erhöhte Proteinsynthse. Erfüllt die Dosis, also 6g EAA + 6g Glutamin, hier ihre Wirkung?
hi,, sorry das wird NULL bringen. 2gr eaas? 4gr bcaas?Zitat:
Zitat von PhilippAlex
man braucht ca. 20 gr freie eaas um die MPS max. zu stimluieren!
es geht auch mit 6gr leucin oder dem enstprechend 12gr bcaas, allderings
läuft die MPS dann ins leere da die EAAS als baustoff fehlen.
ich nehme direkt nach dem aufstehen 12gr freie eaas mit 20gr anabolic protein.
im AP ist schon leucin zugesetzt so das ich es mit den eaas nicht übertreiben muss. die MPS wird demnach ausreichend getriggert und es steht durch die EAA/whey kombi genug brennstoff zur verfügung. 30 min später gibts dann ne
feste mahlzeit.
Dank, ich hab mir schon gedacht, dass da was nicht optimal läuft. Anderseits kannte ich von Löffelholz noch die Empfehlung 6g EAA.
da hat er wohl etwas verwechselt, er meinte bestimmt 6gr leucin!Zitat:
Zitat von PhilippAlex
sehr intressantes thema!
wieso kann man eigentlich nur früh auf nüchternen magen seine proteinsynthese so zu stimmulieren?
wer sagt denn das es so ist? :ratlos:Zitat:
Zitat von TheZilla
die MPS sollte man max 2-3x pro tag triggern, dies funktioniert am besten mit wenn eine gewisse anzahl von bestimmten aminosäuren gleichzeitig im blutpool auftaucht. die besten zeitpunkte sind morgens, vor und nach dem training und auf halbwegs nüchternen magen da dann die freien aminos besser bzw schneller und vor allem gleichzeitig aufgenommen werden können um den genannten effekt zu erzielen.
noch besser klappt es wenn man eine kleine menge von ca. 20gr hochglykämischen kohlenhydraten wie maltodextrin zeitgleich verabreicht.
zusammen mit zimt- und bittermelonen extrakt kann man diesen effekt nochmals verstärken, so mache ich es nach dem training da man dann nicht so viele carbs braucht, 30 gr im PWO shake sind dann vollkommen ausreichend und man erzielt den selben effekt bzgl insulin und MPS wie mit 50gr protein / 50gr maltodextrin.
vor dem training nehme ich deswegen in der "aufbauphase" noch 20gr malto zum booster, diese menge an carbs steigert das energielevel, erhöht den pump und puscht die MPS. die gefahr der einlagerung als körperfett geht zu diesem zeitpunkt gegen null. ich nehme dazu noch 2 caps HCA vor und 3 caps HCA nach dem training!
das ist für mich DIE trainingssupplementierung schlechthin.
Zitat:
Zitat von turbo-d
Mal angenommen ich hau mir nach dem training 10-12g pures bcaa pulver rein.
Wie könnte die mahlzeit 30min. nach einnahme aussehen damit eeas in form von fester nahrung aufgenommen werden.
Wer kennt sich da aus?
:-)
das wird schwierig da der körper sogar mindestens ne stunde (eher länger) braucht um die eaas aus whey isolat "frei" zu machen bzw diese im blutpool auftauchen.Zitat:
Zitat von gaggeis
bei fester nahrung ist das so leider nicht in so kurzer zeit möglich da die MPS je nach qualität und form der BCAAs nach 10-30 minuten auf hochtouren läuft und 2 stunden später wieder deutlich absinkt.
die eaas aus fleisch, quark, eiern usw stehen nach 2-3 stunden zur verfügung und werden auch nur langsam und nicht zeitgleich in den blutpool abgegeben.
ich habe in den letzten wochen etwas an meinem PWO shake herumgetricks und bin zu folgendem ergebnis gekommen..
bislang bestand dieser aus 40gr malto, 50gr anabolic protein - wegen dem whey/soja gemischt, erhöhten leucin gehalt und dem zusätzlichen beta ecdysteron.
dazu 5gr creatin, 10gr glutamin, 500mg zimt extrakt und 500mg bitter melonen extrakt.
ich habe die mischung dann wie folgt umgebastelt:
nur noch 30gr malto, 30gr anabolic protein, zusätzlich 12gr freie eaas, 1gr zimt- und 1gr bittermelonen extrakt. der rest ist gleich geblieben.
die reduzierung der carbs habe ich durch die erhöhung der extrakte und den 12gr eaas ausgeglichen. die regeneration hat sich wirklich merklich verbessert!
ich bin darauf gekommen weil ich in einem anderen forum vermehrt gelesen habe das die leute mit freien eaas nach dem training bessere erfolge bzgl regeneration erzielen als mit whey.
genau diese vorgehensweise habe ich in dem betreffenden forum schonmal vor einem jahr gepostet und wurde dafür scharf kritisiert und teilweise sogar verpönt.
mittlerweile hat der hersteller selbst freie eaas im programm da er gemerkt hat da an dieser geschichte doch mehr dran ist als man mir zu anfangs zugestehen wollte.
ich denke die mischung auch whey (und soja) zusammen mit eaas hat deutlich mehr potential als whey only!
ohne die insulinogenen extrakte würde ich mindestens 50-70gr malto benötigen um den selben effekt zu erzielen.
hallo turbo
ich mische whey mit soja ich hab das von peak gelesen 2/3 whey und 1/3 soja ich nehme das soja isolat von PNCE und ein gutes marken whey (banane whey mit erdbeer soja genial! ) sollt ichs so belassen oder noch i.was ändern evtl mach ich sogar immernoch was falsch
danke für die antwort
p.s wie viel geld steckste in deine supps? wenn ich so lese was du so alles zu dir nimmst das könnt ich mir garnich als azubi leisten :D
Gibt jetzt 20g freie aminos am morgen auf den nüchternen. ;)
Ich denke, man kann den morgendlichen Shake durchaus durch EAAs ersetzen. Mir fällt es allerdings schwer, morgens etwas reinzubekommen und den muffigen EAA-Geschmack, ob aromatisiert oder nicht, finde ich gerade bei 20g schon etwas heftig ;)... Nach dem Training ist das bei mir genau andersherum.
Um auf Gaggeis Frage zur Postworkout-Mahlzeit zurückzukommen: Ich glaube, wenn die erste feste Mahlzeit reichlich aus den bodybuildingtypischen Proteinquellen wie Pute oder Thunfisch besteht braucht man nach der BCAA-Einnahme von 10g nicht mehr 20g EAAs, irgendwas bei 5-10g wirds wohl auch tun. Oder direkt nach (oder während des Trainings) BCAA, zu Hause Whey und dann noch mal ne Stunde später die richtige Mahlzeit.
Die große Frage bleibt zwischen Theorie und praktischem Nutzen, d.h. ob es wirklich einen Unterschied macht, ob man das "Timing" einhält, ob man nun zuerst BCAAs dann EAAs bzw. EAAs und Whey, oder gleich BCAAs mit Whey usw. nimmt.
les mal bitte meine beiden postst, es macht (bei mir zumindest) einen deutlichen unterschied ob ich nur bcaas/whey oder freie eaas nach dem training nehme.Zitat:
Zitat von Metalhead
nur bcaas ohne whey/eaas ist die schlechteste variante da die aminos der folgemahlzeit definitiv zu spät am ort des geschehens eintreffen.
Klar nur BCAAs würde ich auch nicht machen, ich meinte nur, dass man nicht unbedingt exzessive Mengen braucht, wenn die Mahlzeit danach stimmt, bzw. ich gehe davon aus, dass die MPS nicht nur ein kurzes Loderfeuer ist, dass man extrem puschen kann und der Rest geht mehr oder minder unter.
Mit dem Timing meinte ich auf verschiedene mögliche Kombinationen bezogen:
1. Whey und BCAA zusammen postworkout
2. Whey und EAAs zusammen postworkout
3. BCAA sofort postworkout oder intra, EAAs bzw. Whey eine halbe Stunde später
4. BCAA pre, Whey/EAA post
Ich denke diesbezüglich sind die Unterschiede eher gering, obwohl ich gefühlt besser mit BCAA intra als pre oder post fahre und die EAAs als quasi Postworkoutshake. Dann zu Hause eine richtige MAhlzeit, anstatt eines zweiten Whey, etc. Shake. Whey und Co nehme ich lieber morgens oder als Zwischenmahlzeit, etwa 90min vor dem Training.
Zitat:
Zitat von turbo-d
Welchr mahlzeit wäre denn überhaupt geeignet ?
Mal abgesehen von dem zeitl. problem.
würde an dieser stelle auf zusätzliche fette verzichten und in richtungZitat:
Zitat von gaggeis
milchreis, hafergflocken+milch+whey, obstsalat mit joghurt/whey usw
gehen. diese nahrungsmittel verstopfen nicht stundenlang den verdauungstrakt
und können vom körper recht schnell aufgespalten werden.
da ich aber direkt nach dem training die eaa/whey/malto mischung nehme,
geht meine PWO mahlzeit eher in richtung satt macher wie fleisch,
vollkornbrötchen, quark, nudeln usw..
Zitat:
Zitat von turbo-d
Ich esse momentan 30min. nach dem bcaa drink
400g huhn
500g kartoffeln
200g tomate
zuckerfreier ketchup
Jede dritte mahlzeit davon mit 300g steak oder 400g tartar.
Passt also.
Danke...:winke:
wieviele mahlzeiten futterst du davon am tag?Zitat:
Zitat von gaggeis
Zitat:
Zitat von turbo-d
Esse mom. in meiner IF ernährung täglich fest:
1200g kartoffeln
800g huhn
200g rind
Gemüse und obst rechne ich nie dazu.
Max. kcal sind 3800 an trainings und 3200 an nicht trainingstagen.
d.h. gibt es keine schummelmahlzeiten sonders eine klare strikte linie!
auch nicht schlecht..
Schummelst du? Ich mache das nämlich nie. EP wird immer voll durchgezogen :)
nein ich ernähre mich nach einem anderen prinzip! high carb und low carb tage d.h. carb cycling, samstags wird gegessen worauf ich lust habe, sonntag wieder low carb..ist also alles eingeplant ;)Zitat:
Zitat von PhilippAlex
das funktioniert bei mir am besten egal ob diät, aufbau oder erhaltung..
Zitat:
Zitat von turbo-d
doch doch.
gummibärchen und etwas eis.
täglich...:professor:
also auch eher low fat!Zitat:
Zitat von gaggeis
Das eine hat mit dem anderen nichts zu tun. ich fahre auch Carbcycling und Kcalcycling und halte mich dabei an meinen Plan. An den Tagen mit hohen Kcal und KH gibts bei mir also auch keine Schummelmahlzeiten oder Essen nach Lust.Zitat:
Zitat von turbo-d
Das kostet ja ein Vermögen! zumindest in der Schweiz:sorg:Zitat:
Zitat von gaggeis
Zitat:
Zitat von pschuma87
Das muss ich dann in deutschland an steuern wieder mehr zahlen...:))
Da hast du wohl nicht ganz unrecht:DZitat:
Zitat von gaggeis
moment das hast du falsch verstanden!Zitat:
Zitat von PhilippAlex
eine "schummelmahlzeit" oder "schummelag" ist ein gängiger begriff für eine einkalkulierte einzelne mahlzeit oder an kompletter tag, manche nennen es auch refeed oä.
das ist bei mir der samstag, an allen anderen tagen weiche ich keinen mm von meinem prinzip ab!
D.h. du schummelst am Samstag und fährst das High Carb und sonst immer Low Carb oder wie meinst du das?
Ich habe einen festen Plan mit High- und Low-carb/kcal tagen. Fett halte ich fast konstant bei etwa 1g/KG Körpergewicht. An den High-carb/kcal Tagen gehen die Kh massiv rauf und auch das Eiweiß ein bißchen. Schummeltage mit essen nach Lust und Laune habe ich nie.
Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Wäre es nicht sinvoller das protein etwas zu reduzieren umd die ständig erhöhte eiweisszufuhr mal auszusetzen?
Kommt mir gerade so in den sinn.
Ich mache es ähnlich.
Was natürlich nichts bedeuten soll....:winke:
nein pass auf..Zitat:
Zitat von PhilippAlex
trainingstag (mo,di,do,sa) - high carb, moderat fett, high protein, ca 3000kcal
nicht trainingstag (mi,fr,so) - low carb, moderat fett, high protein, ca 1500kcal
45 minuten cardio auf dem laufband oder im wald.
samstag - ca 3500-4000kcal aus nahrungsquellen meiner wahl :)
die kcal erscheint im ersten moment recht gering, allerdings sollte man bedenken
das ich zur zeit ein fliegengewicht bin und 9std. täglich im sitzen arbeite!
:bierle:
So ähnlich sieht meine Struktur auch aus, nur dass
meine kcaldifferenz nicht so hoch ist und ich insgesamt 3 Tage mit unterschiedlichen kcal hab. Naturgemäß sind meine kcal insgesamt viel hoher.
Wir machen es also sehr ähnlich.
Daran arbeite ich momentan wieder.. Ist nicht so leicht...Zitat:
Zitat von gaggeis
da kommt bei mir eine frage auf was für vorteile hat man wenn man von low carb auf high carb usw von tag zu tag wechselt macht das für die defi auch sinn? (bin zwa fast durch mit defi aber intressiere mich trotzdem dafür )
du hast an trainingstagen einen kcal überschuss der für den aufbau benötigt wird! dieser überschuss kann aber nicht im KFA landen da du darauf wieder einen tag mit weniger kcal einlegst und so die überschüssigen kcal vom vortag wieder verwertest.Zitat:
Zitat von TheZilla
während einer kcal reduzierten diät hat man so an trainingstagen genug kcal für ein effektives training und die low carb tage dienen dann zur reduktion des körperfetts.
der vorteil ist das man bis zu einem gewissen punkt wirklich nur den KFA runterschraubt ohne merklich an muskelmasse zu verlieren.
der körper gewöhnt sich auch nicht an diese variable d.h. nicht gleich bleibende ernährungsweise und schraubt auch nicht den stoffwechsel runter wie es bei vielen anderen ernährungsformen der fall ist bei denen ein dauerhaftes kcal defizit gefahren wird.
dieses prinzip klappt bei mir, wie schon erwähnt, in jeglicher situation unglaublich
gut!
musste aber auch sehr lange basteln und testen wann ich wie was genau time und einsetze. sowas kann man auch nicht pauschalisieren sondern muss jeder für sich selbst herausfinden.
google mal stichwort carb cycling.
hab ich vor einigen jahren mal aus dem buch "leistungsernährung für kraftsportler" rausgepickt und auf meinen bedarf zugeschnitten.
kann ich echt nur empfehlen!
http://www.amazon.de/Leistungsern%C3...0746929&sr=8-1
Ich dachte du wolltest langsam wieder Masse zulegen? Dann glaube ich kaum, dass das mit 1500kcal an Nicht-Trainingstagen und 3000 an Trainingstagen geht... Aber jeder ist ja bekanntlich anders ;)
hatte beim jetzigen kcal defizit 2200kcal und an nicht t. tagen 1200.Zitat:
Zitat von Metalhead
hab ja schon geschrieben das ich momentan extrem leicht bin
und 9std. täglich im sitzen arbeite.
glaub mir da sind die 3000kcal schon zu hoch angesetzt, werde jetzt erstmal ne erhaltungsphase machen und dann etwas erhöhen. aus einer für den körper befindlichen notsituation heraus die kcal zu stärk zu erhöhen bedeutet definitiv
überproportional viele fetteinlagerung da dieser alles speichert was
er bekommen kann. wenn man den zustand erstmal stabilisiert und er diesen
als normal betrachtet klappt dann der aufbau viel sauberer.
Wenn wir schon dabei sind, wieviel Protein fahrt ihr pro kg?
Ähnliche werte hatte ich auch wo ich im sitzen gearbeitet habe.Wenn du deine werte per rechner berechnest hast du echt nur ein anhaltswert.Im schnitt brauch ich immer 2 wochen um anhand vom spiegel und vom traingswerten sagen zu können es geht vorran.Zitat:
Zitat von turbo-d