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Hey Jungs ich hab mir einen neuen Trainingsplan
Zusammen gestellt wenn ihr diesen bitte
Bewerten könntet. ;)
Kurz zu mir:
175 cm groß, 80 kg, kfa 13%
So nun zum Trainingsplan:
1. TE.
Kniebeugen 5 mal 5
Beinpresse 5 mal 5
Bankdrücken 5 mal
Dips. 5 mal 5
2 TE.
Kreuzheben 5 mal 5
Klimmis. 5 mal 5
LH-Rudern. 5 mal 5
Was haltet ihr von dem Plan?
Dachte vll noch eine Schulterübung dazu?
Dazwischen immer 2 Tage Pause
MfG frankylein
Waden?
Wäre mir viel zuviel 5*5. Da reicht eine Übung am Tag locker und die anderen 3*X mit normalem Wdh-Bereich.
Danke für deine schnelle Antwort.
Also dann Kniebeugen, Bankdrücken bei te 1
Und in te 2 kreuzheben und klimmis im 5mal 5
Und restliche Übungen im 3 mal 10 zum Beispiel
Nach beinpresse füg ich noch Waden 3 Sätze zu
15 wdh ein
So dann ok ?
Reicht dies dann für Brust und Schulter oder sollte
Ich da noch eine Übung dazu tun ?
Mach Waden am Zugtag. Außerdem würde ich da noch ne Übung für Beinbizeps machen -> Beincurls
Am Drucktag mach noch 1-2 Sätze Seitheben, wenn du magst. Dann passt das ganz gut.
Also nun neuer TP
1. TE
Kniebeuge 5*5
Beinpresse 3*10
Beincurls. 2*10
Bankdrücken 5*5
Dips. 3*10
Seitheben. 2*10
2. TE
Kreuzheben 5*5
Klimmis. 3* 10
LH-Rudern. 3*10
Waden. 3*15
so dann ok ?
MfG
Beide Einheiten versorgen den unteren Rücken; Um da im Gleichgewicht
zu bleiben musst Du natürlich gewaltig an den Bauchmuskeln arbeiten...
Also noch Bauch dazu ?
Beincurls am 2. Tag!
Was de r Kollege sagt ist schon wahr. Evtl. Frontbeugen statt kb hinten.
Ok Beincurls 2. TE nach Kreuzheben ??
Oder zum Schluss ?
Hmm naja Frontbeugen nach ich eingtl total
Ungerne kb hinten wäre mir schon lieber
Könntet mir meine wie fragen noch beantworten
Danke mfg
1. Wie du magstZitat:
Zitat von Frankylein
2. Frontbeugen sind eine spitzen Übung, andernfalls musst du halt die beugen hinten machen mit recht hoher Wdh-zahl oder (auch) auf die Beinpresse ausweichen.
Ok danke.
Ich wollte eigntl Kniebeugen im 5*5 System
Machen
Oder meintest du dann stattdessen bp
Im 5*5
5*5 in der BP macht keine Sinn.
Reduzier das Volumen beim Kreuzheben oder mach übergangsweise Kreuzheben mit gestreckten Beinen bis du 5*5 abgeschlossen hast.
Irgend einen speziellen Grund warum Waden nicht an beiden Tagen?Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Die halten einiges aus.
BP würde ich wenn überhaupt als Pumpsatz oder als PITT-Satz oder sowas ans Ende der TE packen. Dafür bei den Kniebeugen vollgas.
An beiden geht auch. Mach ich auch so.Zitat:
Zitat von r00f
Nur dacht ich er wll das Volumen niedrig halten., dann waren die Waden am Zugtag besser aufgehoben.
Ist die untere Rückenbelastung wirklich so
Extrem das es zu disbalancen kommen kann ?
Liegt das nur wegen dem 5*5 System
Oder allgemein am plan?
Weil dieser plan eigntl dieselben Übungen enthält
Wie der im Sticke Push/pull?
Bin ein wenig verwirrt Sorry für die fragen ?
Kann ich mir die Übung für'n beinbizep
Späten wenn ich kreuzheben mit gestreckten Beinen mach ?
Mfg
1. 5*5 ist extrem fordernd
1. Ja, kannste weglassen dann.
Ok also Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Statt normales kH im 5*5 system und vll bei einer te
Noch Bauch
Dann passt es ?
Ne, mach mal lieber 3*12
Andererseits wurde sich für 5*5 ne andere aufteilung viel mehr anbieten: Oberkörper/Unterkörper.
Dann mach ich 3*12 gestr. KH
Aber dann hab ich in TE 2 gar kein 5*5
Zu Oberkörper / Unterkörper wenn ich dies machen
Würde könnte ich die Übungen belassen und nur tauschen?
Ja, du könntest namlich in der Unterkörpereinheit einmal beugen und beim nächsten mal heben. Dann passt es auchmit der Regeneration wieder. Probier das mal aufzuteilen. Ich schau's mir gerne an.
Ok neuer Versuch;)
1. TE Oberkörper Brust / Rücken
Bankdrücken 5*5
Dips 3*10 (ggf. Zusatzgewicht)
Überzüge mit KUrzhantel 3*10
Klimmzüge 3 Sätze Wiederholungen versuchen
Immer zu steigern (dann ggf. Zusatzgewichtt
LH-Rudern 3*12
2. TE Unterkörper
Kniebeugen oder Kreuzheben (jede TE 2 imWechsel)
5*5
Beinpresse 3*10
Beinstrecker 2*10
Beincurls. 2*10
Wadenübung im stehen 3*15
So nun folgende neue fragen:
Rückenübungen in TE 1 ausreichend?
Soll noch eine Schulterübung dazu
Vll seitheben ? Wenn ja nach Dips?
Extra Armtraining wird nicht nötig sein oder?
Kann ich die zwei beim isos durch
Ausfallschritte zusammenfassen oder schlecht
Kreuzheben gestr. Oder komplet?
Danke für deine Geduld *g*
Mfg
Sehr schon
1 ja
2 Seitheben, ja
3 arme muss nicht sein, kann aber.
4 Wechsel doch ab wie mit kb/kh
5 regulär, nicht gestreckt
So das war jetzt ne schwierige Geburt *g*
Danke für deine Hilfe dann wird dies jetzt für die
Nächste zeit mein plan sein
Mfg
Viel Erfolg
Danke
Hey Jungs ich habe mal wieder ein paar fragen
In zwar trainier ich jetzt seit drei Monaten
Nach diesem plan doch langsam lassen die
Kraftsteigerungen zu wünschen übrig bzw. Kommen
Gar nicht mehr:(
Was soll ich tun ?
Pausieren ?
Tp Wechseln ?
Ernährung sollte passen denke ich hab ich hier im Forum
Ebenfalls bewerten lassen
Danke für eure hilfe
hast du in der zeit mal ne leichte woche gemacht oder gar pause?
ich würde immer mit ner pause anfangen dh entweder ne komplette woche pause oder nur durchpumpen und das mein ich auch wirklich so dh minimal belastend trainieren
ansonsten kcal ggf hochschrauben für ne zeit
3 monate schwer durchtrainieren wäre auch keine gute idee
Also mal eine oder zwei Wochen die Gewichte runter und mehr
Wiederholungen oder wie ?
Und nach der zeit wieder mehr Gas geben ?
Hab eintl komplet Vollgas trainiert und eigntl auch gute
Fortschritte gemacht Bd um 10 kg gesteigert
Dips jetzt mit zusatzgewicht
Kh um 6 kg
Und kb um ca. 8 kg
klar konntest du gut steigern aber man kann sich nicht immer linear steigern
ich würde zb 50% des arbeitsgewichtes nehmen und 10-20 wdh machen oder einfach mal spasshalber neue übungen probieren , mehr auf ausführung achten etc
das kann man unterschiedlich machen , ich mach ab und zu einfach mal paar tage komplett pause und dann hat man wieder richtig power
das is auch völlig unterschiedlich , 3-4 tage komplett pause und dann 1-2 leichte einheiten könnten es auch schon tun , das ist sehr individuell
ne woche ist aber n guter richtwert , das ganze machst du alle ~6 wochen ( auch hier gucken wie sich die kraft/masse entwickelt )
wenn du dann wieder vollgas gibst vllt nich grad die erste einheit bis zum erbrechen sondern dann wieder ranführen zb mit 70-80%
der nächste schritt wär wohl nach einer pause mal das gewicht zu reduzieren um sich dann wieder zu steigern aber ich denke bei deinen kraftdaten solltes tud erstmal so gut fahren
wie sin denn deine kraftdaten , bd 10kg ist gut , kh und kb sogar etwas wenig , da würde ich versuchen jede einheit 1-2,5kg draufzupacken
Also da muss ich weiter ausholen also angefangen so vor 3 Jahren.
Des erste jahr falsch trainiert nur isos und Schrott tp.
Des zweite Jahr mit richtigen tp, Grundübungen, wkm,...
Aber was zu kurz kam war Ernährung was ausbildungsbedingt war.
So seit ung 4 Monaten richtiges Training und Ernährung.
Bin jetzt bei ca. 82 kg also seit ung seit richtiger
Ernährung ca 3 kg gesteigert. Kfa ca 12,5 %
So kraftwerte waren bei beginnt von dem 5 mal 5
Plan Bd 67,5 kg, kh 80 kg, und kb 85 kg
Muss dazu sagen das ich bei Beginn dieses Plans
Erst in kb und kh um 5 kg gefallen bin.
Also mach ich es so ich nehm 50 % des Gewichts
Und mach so 10-20 wdh.
Danke für deine Hilfe