Hatfield 2er Split ohne Kreuzheben?

Hi...

ich trainiere diesen hier und habe Probleme klassisches Heben unterzubringen. Eine Option wäre die Frequenz gelegentlich von 4 auf 3x Training die Woche abzusenken und das Kreuzheben ganz zum Schluss in den Beintag reinzuquetschen (in dem Fall müssten die Goodmornings und Planks dran glauben).



Unterkörper

(MK, HP) Kniebeuge 4x4 , 2x8
(KA) bulgarische Split Squats 1x25
(MK) Russian Leg Curls 5x5
(HP) Beinheben 2x8
(HP) Good Mornings 2x15 (dann Planks)

Oberkörper

(MK) Bankdrücken 4x4
(MK) Klimmzüge, enger Parallelgriff 4x4
(HP) Dips 2x8
(HP) Supine Row, weiter Obergriff 2x8
(HP) MP 2x8
(KA) Rudern vgbt., enger Untergriff 1x25
(KA) Bankdrücken 1x25
(KA) Seitenheben 1x25

Pausenzeiten: MK : 120 - 180 sekunden / Hypertrophie : 30 - 45 sekunden (Jeweils mit Stoppuhr gemessen.)



Grundsätzlich gefällt mir der Plan sehr gut, beide Einheiten getestet. Oberkörper dauert 40 Min., Unterkörper geht 60-70. Bevor hier jemand wegen dem Volumen rumjault.... jungs, i am dieting.... Das Volumen kann man immer noch erhöhen.

Nur, wie ihr seht, schade ums Kreuzheben. Aber ich wusste, daß ich bei diesem tollen Plan einen KOmpromiss eingehen muss. Dieser Zyklus geht 8 Wochen, denn da läuft mein Fitnessstudiovertrag weiter. Ich trainiere diesen Plan zuhause.

Nach 8 Wochen denke ich daran das ganze zu forcieren, sprich die MK-Sätze im Umfang zu erhöhen a ´la 5x5 und eine Creatinladephase zu machen, oder aber sowas wie 10 x 3 , auch ne nette geschichte. Dann werde ich aufjedenfall auf eine saubere Trennung achten, so wie Herrn Hatfield es sich bei seinen Musterplänen vorgestellt hat....

Also ein Tag MK (zuhause - hier dann mein geliebtes Kreuzheben mit rein), nen anderer Hypertrophie (wo dann Maschinen und Isos vorkommen). Ich nenn euch mal die Vorzüge dieser Planstruktur:

1. ) Wenn ihr euch mal den OK Tag anschaut mache ich das vorgebeugte Rudern nicht so intensiv und schone somit meinen Rücken (das ermöglicht mir eine sauberere Trennung von OK/UK)
2. ) Alle Wiederholungsbereiche
3. ) Feste Planstruktur: Ermöglicht mir ganz einfach schnellere Progression, bessere Fortschritte. Ich alterniere hier nicht.
4. ) kurze Satzpausen bei Hypertrophie: Ist ein Booster für Hypertrophie.
5. ) kürzerer Trainingsumfang (vorher immer 90 min trainiert, nun sind es weniger als 60 min) und geringere Frequenz (vormals Gk, 3x die woche) - sprich + für Regeneration (mehr Muskelmasse)
6. ) Subjektiv: Training ist wesentlich effizienter/ exakter. Das spüre ich. Ich setze meine Energien gezielt ein und mache mich nicht "kaputt", wobei die Kraftausdauersätze am schwierigsten sind (das sind die einzigen Mördersätze)

Mach doch einfach KH jede 2te statt KB und zusätzlich Beinpresse. Das ist ein Klassiker.

Gefällt mir nicht was du da veranstaltest.

Supine Row 2x8Wdh aber ne weltklasse Masseübung wie vorgebeugtes Rudern mit 1x25Wdh? Unterer Rücken hin oder her, du vernachlässigst super Übungen auf kopsten von schwachen Übungen wie Good-Mornings und Supine Row.

Dann drei verschiedene Druckübungen für die Brust. Erstz das 1x25BD mit Fliegenden oder Butterfly.

Verhältnis MK und HP passt überhaupt nicht, oder bist du K3K oder Gewichtheber?

Gerade in einer Diät sind IK-Trainings Blödsinn.

Bzgl. KH. Ich würde es mit KB abwechselnd machen oder eben den OK-Plan ändern und dann mit vorgebeugtem Rudern abwechselnd machen.



Sind nur Tipps und Hinweise

Danke für die Hinweise

PhilippAlex,
schwirrte mir auch im Kopf rum bzw. so hatte ich es angedacht - dann mach ich es auch so... ;-)

Blackbeard aka kleberson,
1. wollte ich mein Training grundsätzlich verändern (Periodisierung der Wiederholungsparameter), also bin und bleib ich BB'ler (-; und :
2. ist deine Meinung zu Good Mornings unverständlich, denn erstens sind es sehr gute Übungen (siehe viele bekannte Trainingssysteme (ich glaube u.a. Westside), die diese Übung als Assist für Heben und Beugen integrieren) und zweitens ist deine Meinung zu Supine Row allenfalls teilweise verständlich. Ich versuche zu erläutern warum:
- Ich habe die beiden Hypertrophiesätze so angelegt, daß ich mit wenig Wiederholungen (8) beginne und wie im Original Hatfield-plan vorgesehen die Wiederholungen erhöhe. Gepaart mit den kurzen Satzpausen ergibt das einen sehr harten Reiz. Ich habe es doch erfahren vorgestern. Zudem mache ich die "Weltklasse-Übung" vgbt. Rudern - die Wiederholungsbereiche bauen aufeinander auf und ich habe schon sehr sehr sehr oft gelesen, daß es sehr gut ist Kraftausdauersätze an ein "hartes Training" anzuschließen.
- Ich habe zig Optionen, laufend beispielsweise das Volumen zu verändern, gerade bei den Supine Row's.
- Ich habe für meinen Rücken beinahe alle Griffvariaten enthalten

Aber an sich ist deine Meinung vollkommen vertretbar, weil das die Mainstream-Ansicht ist nie an den Kernübungen zu 'rütteln'. Zu Kreuzheben tut es mir wie gesagt ein wenig im Herzen weh, das was Philipp vorgeschlagen hat, sehe ich auch als einzigen Kompromiss. Zudem betrachte ich es etwas langfristiger. Was nützt mir schon ein perfekter Plan, ein perfekter Zyklus. Irgendwann muss was verändert werden, und den Muskeln ist es egal wie man sich bewegt, sie wollen Spannung/Entspannung, einen Reiz.

Zitat:

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Zitat von dahecht123

, und den Muskeln ist es egal wie man sich bewegt, sie wollen Spannung/Entspannung, einen Reiz.

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Und genau hier liegt dein Denkfehler, der die Ursache deines imo nicht gut durchdachten Plans ist.
Wenn es immer nur um Spannung/Entspannung gehen würde, ach was wäre das schön. Dann würde man mit Beinstrecker genauso viele Muskeln aufbauen wie mit KB und eben mit Supine Rows genauso einen Rückenaufbauen wie mit vorgebeugtem Langhantelrudern. Das ist aber nicht so, weil eben bei deinem 1 und 0 Denken der wichtige Paramter vergessen wird, nämlich WIE funktioniert die Spannung (also Thema Myosin/Aktin) und wie HOCH ist diese im Muskel (Thema Widerstandskurven) bei der jeweiligen Übung. Es wird immer gesagt, freie Übungen sind besser weil sie eben frei sind. Jo, aber das ist nur ein Grund. Muskelaufbau ist Spannungshöhe mal Spannungsdsauer.
Wenn du das verstanden hast und auch mal akzeptierst, dass Hatfield nie die Absicht hatte, dass IK und HP in Sachen Muskelaufbau den gleichen Fokus bekommen sollten bzw. in deinem Falle bekommt IK sogar mehr Beachtung, dann wirst du deinen Plan umändern.

1 Übung + 1-2 Sätz IK
1-3 Übungen + 1-3 Sätze HT
1 Übung + 1-2 Sätze KA

Das ist ein vernünftiges Verhältnis für einen langfrstig denkenden BB.

Zitat:

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Zitat von kleberson

Wenn du das verstanden hast und auch mal akzeptierst, dass Hatfield nie die Absicht hatte, dass IK und HP in Sachen Muskelaufbau den gleichen Fokus bekommen sollten bzw. in deinem Falle bekommt IK sogar mehr Beachtung, dann wirst du deinen Plan umändern.

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In diesem Punkt bin ich völlig einer Meinung mit Dir. Ich habe jedoch einen Deload eingebaut, demnach werde progressiv den Umfang bei den Hypertrophiesätzen erhöhen, um meinem Körper bei dem Kaloriendefizit Zeit zu lassen sich an den Trainingsstress anzupassen.

Zu den gewählten Übungen kann man aber immer noch geteilter Meinung sein, denn der koordinative Anspruch ist bei beiden Übungen in etwa gleich mit dem Unterschied, daß ich bei Supine Row meinen Rückenstrecker schone.

Das ist der Grund - damit ich überhaupt eine hohe Frequenz in meiner Diät fahren kann. Und mit der Intensität unten zu beginnen (also im Sinne vom Trainingsumfang und Volumen) und mich dann progressiv zu steigern, ist doch nicht soo verkehrt, bin erst gerade in die Diät eingestiegen und mein letzter Plan war einfach nur überladen mit Volumen.

In diesem Sinne wäre dein Vorschlag

1 Übung + 1-2 Sätz IK
1-3 Übungen + 1-3 Sätze HT
1 Übung + 1-2 Sätze KA

Das ist ein vernünftiges Verhältnis für einen langfrstig denkenden BB.

bei der gewählten Frequenz bißchen zu viel, vergiss nicht, ich möchte auch schweres Heben gelegentlich machen und von 4x auf 3x zu reduzieren wäre Potentialverschwendung.

Für mich gilt nämlich

Frequenz > Trainingsumfang

Das ist meine Trainingsphilosophie. In diesem Sinne ist ein 2er Split nur ein Kompromiss. Ideal (theoretisch) wäre HFT und mindestens 3 GK Einheiten die Woche, was ich aber körperlich/Genetisch nicht schaffe. Ich habs ausgetestet.

Außerdem habe ich eine ungesunde Tendenz/wesensart, nämlich immer auf Muskelversagen zu gehen und den Muskel zu zerstören. Für mich wäre Volumen deshalb doppelt verkehrt. Eventuell sogar Gift, wenn ich bedenke, daß ich bei meinen letzten Volumenplänen nachts kaum schlafen konnte (Im Aufbau!!!), in der Diät wäre es undenkbar.

Gruß

Zitat:

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Zitat von dahecht123

In diesem Punkt bin ich völlig einer Meinung mit Dir. Ich habe jedoch einen Deload eingebaut, demnach werde progressiv den Umfang bei den Hypertrophiesätzen erhöhen, um meinem Körper bei dem Kaloriendefizit Zeit zu lassen sich an den Trainingsstress anzupassen.
Ich würde generell bei einer Diät IK-Training weglassen, auch gleich zu Beginn.

Zu den gewählten Übungen kann man aber immer noch geteilter Meinung sein, denn der koordinative Anspruch ist bei beiden Übungen in etwa gleich mit dem Unterschied, daß ich bei Supine Row meinen Rückenstrecker schone.
Du wirst aber bei Supine Rows niemals die gleichen Spannungszustände im Rücken/Lat aufbauen können wie beim Rudern. Supine Rows sind wenn überhaupt gut zum Durchpumpen und selbst dafür würde ich eine Maschine vorziehen, die eine gegenteilige Widerstandskurve hat wie freies Rudern, weil das im holistischen Gedanken mehr Sinn ergibt.


In diesem Sinne wäre dein Vorschlag

1 Übung + 1-2 Sätz IK
1-3 Übungen + 1-3 Sätze HT
1 Übung + 1-2 Sätze KA

Das ist ein vernünftiges Verhältnis für einen langfrstig denkenden BB.

bei der gewählten Frequenz bißchen zu viel, vergiss nicht, ich möchte auch schweres Heben gelegentlich machen und von 4x auf 3x zu reduzieren wäre Potentialverschwendung.

Hm, die von mir gepostete Variante ist doch weniger als das was du gepostet hast.:ratlos:


Für mich gilt nämlich
Frequenz > Trainingsumfang

Es sollte aber Frequenz und Trrainignsumfsang ineinandergreifen und keines der beiden höher gestellt sein. Und nochnmals, bei deinem Plan kannst du weniger Frequenz fahren als bei der von mir empfohlenen Verteilung. Alleine deine 8 Sätze IK-Training beim OK werden dich total in die Sackgasse rennen lassen.

Das ist meine Trainingsphilosophie. In diesem Sinne ist ein 2er Split nur ein Kompromiss. Ideal (theoretisch) wäre HFT und mindestens 3 GK Einheiten die Woche, was ich aber körperlich/Genetisch nicht schaffe. Ich habs ausgetestet.
Ich finde die Auswahl zu einem 2er gut!

Außerdem habe ich eine ungesunde Tendenz/wesensart, nämlich immer auf Muskelversagen zu gehen und den Muskel zu zerstören. Für mich wäre Volumen deshalb doppelt verkehrt. Eventuell sogar Gift, wenn ich bedenke, daß ich bei meinen letzten Volumenplänen nachts kaum schlafen konnte (Im Aufbau!!!), in der Diät wäre es undenkbar.

Gruß

---

Du trainierst immer noch Volumen, was sonst? BB ist immer Volumen.
Nur stimmtbei dir wie gesagt das Verhältnis nicht.
wen ndu sagst ,dass du immer bis zum Muskelversagen traineirst. Wie irrsinig ist es denn dann bitte, überhaupt soviele Ik-Sätze zu machen.

Naja, mach du mal. Viel Glück

Danke, werd mir das mal durch den Kopf gehen lassen, was du an Argumenten vorgebracht hast ;)

Lg

Wie oft willst du jetzt die Woche gehen, 3 oder 4 mal?

Zitat:

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Zitat von kleberson

Wie oft willst du jetzt die Woche gehen, 3 oder 4 mal?

---

4.

Dann ist es doch erst recht einfach.

Oberkörper würde ich in
1. Push schwer/Pull leicht
2. PULL schwer/Push leicht aufteilen.


Unterkröper in
1. KB + hintere Kette leicht
2. Kreuzheben + hintere Kette schwer + vorderer Oberschenkel leicht



Schwer:
1 Übung + 1-2 Sätz IK (wenn du IK denn unbedingt machen willst)
1-2 Übungen + 1-3 Sätze HT

Leicht:
1 Übung + 1 Sätze HT
1 Übung + 1-2 Sätze KA

Hallo,

Der Ausgangspunkt ist doch, daß Du den Oberkörper-Tag zu überladen oder zu intensiv findest, oder? Nur damit ich das jetzt richtig verstehe.

Unterkörper mache ich mehr oder weniger schon so.

Danke für deine Unterstützung bisher... :winke:

Ja, der ist auf Dauer zu überladen.

So in etwa (!) könnte imo was vernünftiges aussehen.

Push schwer/Pull leicht:
Schrägbankdrücken 1-2 x 6Wdh
Dips 3x8
MP 2x8
Fliegende 1x20Wdh
SupineRow 2x12-15
vorgebeugtes Seitheben 2x10


Pull schwer/Push leicht
Klimmzüge, enger Parallelgriff 2-3x4-6
Rudern vgbt., enger Untergriff 3x8-12
Überzüge 2x15-20Wdh
Bankdrücken 1x10-12
Butterfly 1x15-20
Seitheben 2x10


Wie gesagt, sind nur Anregungen

edit: hat sich erledigt

Wäre es so ok:

T1: Push schwer/Pull leicht:

Bankdrücken 2 x 6Wdh
Dips 3x8
MP 2x8
Fliegende 1x20Wdh
vorgeb. LH Rudern 2x12-15
vorgebeugtes Seitheben 2x10

T2: KB + hintere Kette leicht
Kniebeugen 2-3x6
Kniebeugen 2x 10-12
Beinstrecker 1-2x 12-15
Beinbeuger 2x12-15
Waden

Pause

T3: Pull schwer/Push leicht
Klimmzüge, enger Parallelgriff 2-3x4-6
Rudern vgbt., enger Untergriff 3x8-12
Shrugs 1x10-12
KH Schrägbankdrücken 2x10-12
Butterfly 1x15-20
Seitheben 2x10

T4: Kreuzheben + hintere Kette schwer + vorderer Oberschenkel leicht
Kreuzheben 3x4-6Wdh

Beinbeuger 2-3x 8-10
Beinstrecker 2x 15-20

Waden

Bei T4 weiß ich nicht wie es am sinnvollsten wäre...:ratlos:
@kleberson...was meist Du?

Ja, das sieht gut aus.:daumen: :daumen:
In TE4 können dann noch die Good-Mornings rein, die oben diskutiert wurde.

Ich denke das Prinzip was Sinn ergibt ist jetzt klar.

Wurde Fliegende nach dips machen und dann zunächst Rudern, bevor du an die mp gehst. So hat die Schulter etwas zeit.

In der 2. Unterkörpereinheit wurde ich statt beinstrecken die beinpresse nehmen.

Schöner plan..

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Wurde Fliegende nach dips machen und dann zunächst Rudern, bevor du an die mp gehst. So hat die Schulter etwas zeit.

In der 2. Unterkörpereinheit wurde ich statt beinstrecken die beinpresse nehmen.

Schöner plan..

---

:daumen:

Also der Vollständikeit halber dann so:

T1: Push schwer/Pull leicht:

Bankdrücken 2 x 6Wdh
Dips 3x8
Fliegende 1x20Wdh
vorgeb. LH Rudern 2x12-15
MP 2x8
vorgebeugtes Seitheben 2x10

T2: KB + hintere Kette leicht
Kniebeugen 2-3x6
Kniebeugen 2x 10-12
Beinstrecker 1-2x 12-15
Beinbeuger 2x12-15
Waden

Pause

T3: Pull schwer/Push leicht
Klimmzüge, enger Parallelgriff 2-3x4-6
Rudern vgbt., enger Untergriff 3x8-12
Shrugs 1x10-12
KH Schrägbankdrücken 2x10-12
Butterfly 1x15-20
Seitheben 2x10

T4: Kreuzheben + hintere Kette schwer + vorderer Oberschenkel leicht
Kreuzheben 3x4-6Wdh
Good Mornings 2x 10-12
Beinbeuger 2-3x 8-10
Beinpresse 2x 15-20
Waden

Pause
Pause

...und von vorne das Ganze :rock:

Vielen vielen Dank für Eure Geduld und die klasse Tipps :ohmeister:
Ich kann die nächste Trainingseinheit kaum erwarten :-)

Zitat:

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Zitat von kleberson

Ja, der ist auf Dauer zu überladen.

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Davon spüre ich derzeit nichts. Im gegenteil. Es waren vorgestern wunderschöne knackige 42 Minuten, excl. Warming up. Deswegen habe ich da nochmal nachgehakt.

In diesem Sinne mache ich solange weiter, bis ich nicht mehr so gut drauf anspreche.

Richtig interessant werden die kommenden Wochen und wenn ich wieder das erste Mal schwer hebe.

Heute war Unterkörper dran. Ich muss sagen die Einheit war echt klasse. Man kann ja an allem rummeckern und rumdoktoren, aber ich muss sagen meine Haxen haben sehr stark gebrannt und ich konnte mal endlich eine neue PR im Kniebeuge einfahren.

Also bis jetzt ermöglicht mir der TP RHT, und das vier mal die Woche. Wenn ich mal geschlaucht bin, cutte ich eine Einheit und mach drei.

Hoffe ihr habt genauso viel Spaß an eurem Training... Ich hatte lange nicht mehr so einen heiden Spaß.

Ist doch super. Klasse!:daumen: :rock:

Waren ja auch wie gesagt nur Anregungen und Erfahrungen. Ob jemand sie umsetzt oder nicht ist im Endeffet jedermanns eigene Sache.

:rock: :rock: :rock: :rock: :rock: :rock: