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GK-Plan
TE 1:
Kniebeugen 3x8-12
LH-Bankdrücken 3x8-10
LH-Rudern vorgebeugt OG 3x8-10
Military Press 3x8-10
Wadenheben/LH-Curls – Supersätze 3x12-15/3x10
TE 2:
Kreuzheben 4x6-8
Dips vorgebeugt 3x8-12
Klimmzüge schulterbreit UG 3x8-12
KH-Frontdrücken sitzend 3x8-10
Wadenheben/Beinheben mit ZG – Supersätze 3x12/3x8-10
3,5 mal pro Woche mit jeweils einen Tag Pause zwischen 2 TE's :D
Zuviele Drückübungen im Vergleich zu den Zugübungen. Maximal 1:1 trainienren, in der Tendenz ehr mehre Zugübungen.
Wie würdest du ihn abändern? :)Zitat:
Zitat von FetterKolben
Komisch, schon sieht er fast aus wie der WKM :arcade:Zitat:
Zitat von Stefan11
1)Also wenn du den Plan 3-4mal pro Woche machst, langt Wadenheben in einem der TEs völlig aus, wie ich find.
2)mMn kannste das MP auch komplett lassen, wenn du eh KH-Frontdrücken im Sitzen machst. Zudem würdeste durch deinen Plan die Schulter 3,5 mal die Woche, teils schwer, belasten. Kannste ruhig sein lassen, ned, dass das nach hinten losgeht.
3)Somit kannste in TE2 die letzte Übung komplett auf Bauch konzentrieren.
4)Wie soll ich mir Beinheben mit Zuggürtel vorstellen? Hälste Gewicht dann zwischen den Füßen fest???
5)vorg. Dips evtl in TE1 schieben, da die betr. Muskeln, hintere Schulter/Brust/Trizeps dort durch andere Übungen sowieso belastet werden.
kurz gesagt:
TE1
Kniebeugen 3x8-12
LH-Bankdrücken 3x8-10
LH-Rudern vorgebeugt OG 3x8-10
Dips vorgebeugt 3x8-12
Wadenheben/LH-Curls – Supersätze 3x12-15/3x10
TE2
Kreuzheben 4x6-8
Klimmzüge schulterbreit UG 3x8-12
KH-Frontdrücken sitzend 3x8-10
Bauchübung
Danke schon mal für die ausführlichen Antworten :daumen: Mit den vorgebeugten Dips versuche ich möglichst nebst den Trizeps, vor allem die Brust zu treffen (auch relativ breiter Griff). Die Brust spüre ich ziemlich stark nach dieser Dipsvariante. Daher wäre mir die TE 1 zu "burstlastig". Deshalb wollte ich sie auch in TE 2 haben. In TE 2 fehlt komplett die Brust. Und das Gesamtbild dieses von dir vorgestellten Planes sieht für mich wie eine abgewandte Form des WKM-Plans aus. Auf das wollte ich nicht hinaus :D Ich wollte eine auf Grund-und Verbundsübungen basierenden und alternierenden GK-Plan erstellen mit zwei relativ identischen und aufeinander angepassten Einheiten.Zitat:
Zitat von alkmaster
Was mir ausserdem aufgefallen ist: Ich habe den gleichen Plan bei Team-Andro gepostet und sie waren davon begeistert und haben ihn ein wenig abgeändert. Die abgeänderte Version wollte ich hier mal prüfen und da scheideten sich die Geister.. Die BBSzene sehr an den WKM-Plan und an ihren Musterplänen orientiert und TA an ihre Musterpläne.
1)ob bei Dips, wie von mir behauptet, die hintere Schulter angezielt wird, wage ich zu bezweifeln :professor:
2)Du würdest nach meinem Plan jeden Muskel etwa alle 4 Tage trainieren (Mo-Fr wäre für mich "alle 4 Tage"), was aus meiner Sicht langt. Laut deinem Plan wären die Muskeln jeden zweiten Tag dran, was ich im Hinblick auf die Schulter und überhaupt die ein oder andere Sehne ned so dolle find.
1) Das behaupte ich auch nicht. Deswegen könnte ich möglicherweise partielles Rudern in TE 2 einbauen und KH-Frontdrücken streichen.Zitat:
Zitat von alkmaster
Das würde dann so aussehen:
TE 1:
Kniebeugen 3x8-12
LH-Bankdrücken 3x8-10
LH-Rudern vorgebeugt OG 3x8-10
Military Press 3x8-10
Wadenheben/LH-Curls – Supersätze 3x12-15/3x10
TE 2:
Kreuzheben 4x6-8
Dips vorgebeugt 3x8-12
Klimmzüge schulterbreit UG 3x8-12
partielles Rudern 3x8-10
Wadenheben/Beinheben mit ZG – Supersätze 3x12/3x8-10
2) Ja, aber meine Absicht war ein alternierender GK
Jede Muskelpartie sollte bei jeder Einheit belastet werden. Lediglich mit einer anderen Übung :)
Wurde Rudern einmal weglassen und dafür mehr Beinbizeps machen.
Du verstehst mich nicht ganz, oder? Gegeben deiner leichten Gewichte könnteste dies evtl. durchziehen, aber im Allgemeinen langts, nen Muskel alle 4 Tage zu belasten.Zitat:
Zitat von Stefan11
Zudem besteht ne gewisse Gefahr, dass bestimmte Sehnen irgendwann "nachgeben".
Ma besser ma auf den Klugmaster hören.
Der kennt sich nicht nur in der Wirtschaft aus. :professor:
Wie bitte? :gruebel: :))Zitat:
Zitat von Erik Schädelspalter
T:Zitat:
Zitat von Erik Schädelspalter
Dein Plan hat ne leichte Ähnlichkeit mit einem der Vogelmannpläne. Wenn du tatsächlich in TE2 das Frontdrücken mit partiellem Rudern ersetzt, hast du den Zweier von Nick3000 (Kreuzheben in gestreckter Variante). Eventuell liegt es daran, dass man auf TA den Plan ganz gut findet. :D
Grundsätzlich finde ich persönlich den Plan auch nicht so schlecht. Die Begründungen von Nick dazu sind auch recht einleuchtend. Ich persönlich würde aber an den WH noch etwas feilen und mir dazu auch mal seine Empfehlungen anschauen.
Chorus, wieso Zweier? Ist doch GK...:ratlos:
Sorry, stimmt natürlich. Nick nennt den Plan ja auch komplett Zweier-GK3000.
Ich habe mich an seinen Plänen orientiert, aber auch an den Musterplänen von TA. :D Ich habe den Plan etwas meinen Wünschen angepasst. Ich wollte mich hauptsächlich auf die elementaren Übungen konzentrieren - den wichtigsten Grund- und Verbundsübungen. Deswegen auch klassisches Kreuzheben und Frontdrücken statt rumänischem KH und partiellem Rudern.Zitat:
Zitat von Chorus
Gäbe es irgendwelche Nachteile, wenn ich den Plan wie oben erwähnt so mache? Oder ist er auch gut? Ist partielles Rudern das gleiche wie aufrechtes? Was sind die Vorteile im Gegensatz zum Frontdrücken? Was ist mit den Wiederholungen nicht in Ordnung? :D
Würde mich auch mal interessieren was dort darunter verstanden wird. Müsste dann ja partielles aufrechtes Rudern sein.Zitat:
Zitat von Stefan11
Ich bin mal so frei und zitiere einfach den entsprechenden Teil von TA.Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Nick3000 schreibt:
"Zweite Schulterübung ist partielles Rudern aufrecht. Ich kenne keine Übung, die die seitlichen Deltas stärker fordert, noch dazu mit extrem schweren Gewicht. Die Ausführung sollte zunächst immer an der Multipresse erfolgen. Die Verletzungsgefahr ist sonst deutlich zu hoch. Weil gerade der seitliche / äußere Teil des Schultergürtels diese Art von Belastung nicht gewohnt ist. Also bitte zunächst auf Nummer sicher gehen. Man steht dabei aufrecht an der Multipresse, Brust raus, Schulterblätter zurück. Die Hantel wird etwas weiter als schulterweit neben den Oberschenkeln gehalten. Eine gute Handbreite Abstand zu den Schenkeln ist ein gutes Maß. Und dann leitet man die Bewegung ein und zieht die Stange maximal bis kurz über Bauchnabel-Höhe. Und zwar nicht, weil ich das hier so sage :D :) , sondern weil das Gewicht so schwer ist, daß es nicht höher geht. Dann wieder absenken und weiter mit der nächsten Wdh. Anfangs ruhig etwas höher mit der Wdh.-Zahl, so 10-12. Nach ein paar Ausführungen kann man dann auch mal Richtung 8 Wdh. runter. Ich wiederhole mich an dieser Stelle gern: Es ist die effektivste und stärkste Übung für die Entwicklung der Schulterbreite."
@ Stefan11
Es ist in meinen Augen etwas doof, einen Plan von wo anders zu nehmen, den zu verändern und das dann nicht beim eigentlichen Ersteller zu diskutieren. :D
Ich bin zwar nicht Nick, aber er empfiehlt aus einem bestimmten Grund rumänisches Kreuzheben, statt der klassischen Variante.
"Und zwar die Variante mit geradem Rücken und (fast) gestreckten Beinen. Trainiert werden hierbei in erster Linie unterer Rücken und Beinbizeps, während reguläres Kreuzheben nichts anderes ist als eine Kniebeuge mit der Hantel vor dem Körper. Wer also Kniebeugen bereits im Plan hat, darf sich an der Kreuzhebe-Variante mit gestreckten Beinen erfreuen. "
Ziel ist eben, den Beinbeuger mehr ins Visier zu nehmen, da die Strecker schon genug über das Beugen abbekommen.
Deine Frage bezüglich Frontdrücken und partiellem Rudern sollten vielleicht die anderen bewerten. Ich selbst habe die Übung bisher nur einmal gemacht und kann daher noch nicht viel dazu sagen. Allerdings ist das Frontdrücken nun mal eine Druckübung :D und keine Zugübung. Mit Military Press hast du übrigens quasi genau die gleiche Übung bereits in TE1, weswegen ich die sowieso in TE2 nicht mehr reinnehmen würde.
Ja MP und FD sind wirklich mehr oder weniger das gleiche :D partielles Rudern aufrecht klingt für mich wie ein Mix aus Shruggs und aufrechtem Rudern :DZitat:
Zitat von Chorus
User, ich habe einiges mit euch hier am Plan "herumgetüftelt". Das Ergebnis sieht folgendermassen aus:
Modifizierter "zweier-GK":
TE 1:
Kniebeugen 4x8-12
LH-Bankdrücken 3x8-10
LH-Rudern vorgebeugt OG 3x8-10
Military Press/KH-Frontdrücken sitzend 3x8-10
Wadenheben/LH-Curls – Supersätze 3x12-15/3x10
TE 2:
rum. Kreuzheben 4x6-8
Dips vorgebeugt 3x8-12
Klimmzüge schulterbreit Parallelgriff 3x8-12
Partielles Rudern aufrecht 3x8-10
Wadenheben/Beinheben mit ZG – Supersätze 3x12/3x8-10
Ist dies machbar? :D Wie findet ihr das Endergebnis?
3,5 mal pro Woche - 1 Tag Training und 1 Tag Pause etc.
So, jetzt hast du bis auf Dips statt Schrägbankdrücken und den Waden/Bauch/Curl-Ergänzungen jeweils, am Ende doch recht genau Nicks Plan. :D
Wenn man unter dem Aspekt das ganze bewertet würde ich sagen, ja, man kann statt Schrägbankdrücken auch gerne Dips machen und gegen die Ergänzungen am Ende der jeweiligen Einheiten spricht auch nix. T:
Bezüglich der Wiederholungen besteht aber immer noch in meinen Augen leicher Verbesserungsbedarf.
Beispiel: Rumänisches Kreuzheben würde ich statt mit schweren 6-8 WH lieber mit angemessenen 10-12 WH trainieren.
Zu Kniebeugen oder Bankdrücken würden 6-8 evtl. besser passen (8-12 machen am Anfang aber sicherlich den Plan auch nicht wirklich schlechter).
Klimmzüge empfiehlt Nick übrigens auch richtig schwer, mit weniger WH zu machen. Also ruhig auch hier statt 8-12 nur 5-8 WH mit genügend Zusatzgewicht.
Aber wie immer gibt es hier sicherlich auch genügend anderslautende Ansichten.