2er-Split Push/Pull von youtube - SEHR INTERESSANT !!

Servus BB´ler. :winke:

Hab heute ein interessantes Video auf Youtube zu einem 2er Split gesehen, und zwar vom User nutritionification...vielleicht kennt ihn ja der ein oder andere. ;)

Hier ist mal der Link zu seinem 1. Video:

http://www.youtube.com/watch?v=fVOMhsZWRWA


Es wird sehr anschaulich und verständlich erklärt und der Typ ist zudem äußerst sympathisch.

Da ich nun eh schon seit einiger Zeit überlege, von meinem derzeitigen 3er auf einen 2er (4x/Woche) umzusteigen, wollte ich mal eure Meinungen dazu hören.
Und bitte keine Ratschläge à la "so ein Plan ist nichts für dich" oder "bleib besser bei deinem 3er, den du 3 mal die Woche machst".
Ich will meinem Körper einfach mal einen neuen Reiz gönnen und sehn, wie ich damit fahre. Es geht also rein nur um die Qualität des Planes, und nicht um die des Athleten.

Hab den Plan nur geringfügig geändert:


Push1, Montag:

schräg Bankdrücken 4x10
schräg Fliegende 2x10
Schulterdrücken 4x10
Seitheben 2x10
Dips 3x12
Kniebeugen 4x10
Beinstrecker 2x10


Pull2, Dienstag:

LH-Rudern 4x10
Latzug weit zur Brust 2x10
Beinbeuger 2x10
Wadenheben stehend 3x12
LH-Bizepscurls 3x12
Crunches am Kabelzug 3x15


Push2, Donnerstag:

Bankdrücken 4x10
Fliegende 2x10
Schulterdrücken 4x10
Seitheben 2x10
French Press 3x12
Beinpresse 4x10
Beinbeuger 2x10


Pull1, Freitag:

Kreuzheben 4x10
LH-Rudern 2x10
Beinbeuger 2x10
Wadenheben stehend 3x12
Hammercurls 3x12
Beinheben 3x15


:winke: , DT

Ist der 2er von Mic weigl, nix neues.

Du kennst auch wirklich jeden. :D

Ich kannte ihn noch nicht, und sein Video hat auch nur 5000 Klicks, also dacht ich dass ihn noch nicht so vielem bekannt ist, sorry.

Kein Ding, vielleicht kennts jemand nicht...

Finde den plan aber nicht optimal. Me zuwenig Zug- und zuviel Druckübungen.

Dh ich soll Druckübungen streichen oder Zugübungen hinzufügen?

Das Volumen ist mMn ja schon relativ hoch

Zugübungen hinzufügen. Volumen finde ich normal. Lässt sich reduzieren mittels Verringerung der satzzahl.

Mein erster Gedanke wäre am Dienstag Kreuzheben und am Freitag dementsprechend das Latziehen hinzuzufügen.
Wäre dann aber schon eine sehr monotone Aufteilung.
Hättest du vielleicht alternierend eine Idee?

Push1, Montag:

schräg Bankdrücken 4x10
schräg Fliegende 2x10
Schulterdrücken 4x10
Seitheben 2x10
Dips 3x12
Kniebeugen 4x10
Beinstrecker 2x10


Pull2, Dienstag:

LH-Rudern 4x10
Latzug weit zur Brust 2x10
Seitheben vorgebeugt 4x10
Beinbeuger 2x10
Wadenheben stehend 3x12
LH-Bizepscurls 3x12
Crunches am Kabelzug 3x15


Push2, Donnerstag:

Bankdrücken 4x10
Fliegende 2x10
Schulterdrücken 4x10
Seitheben 2x10
French Press 3x12
Beinpresse 4x10
Beinbeuger 2x10


Pull1, Freitag:

Kreuzheben 4x10
LH-Rudern 2x10
Seitheben vorgebeugt 4x10
Beinbeuger 2x10
Wadenheben stehend 3x12
Hammercurls 3x12
Beinheben 3x15


Hab jetzt am Pull-Tag jeweils 4 Sätze vorgebeugtes Seitheben dazugenommen.
Das vorg. Seitheben geht zwar vorwiegend auf den Rücken, aber doch auch auf die hintere Schulter. kann man das machen, obwohl am Vortag noch die Schulter trainiert wurde ?

Ja, aber trainiere doch einfach alle 2 tage.

Beinbeuger am Push-Tag ist falsch.

Reicht übrigens, wenn du statt 4 Sätzen 3 machst. Dann haste auch weniger Volumen...

Das starre Wiederholungsschema gefällt mir auch nicht so. Bin da eher für die innereinheitliche Periodisierung: die großen Grundübungen schwer mit wenig Wiederholungen, und dann in Richtung der Isos mit den WDHs weiter hoch gehen.

Ja stimmt, danke für den Hinweis.
Das Bein wird natürlich am Pull-Tag gecurlt. :salook:

Hast recht. 4 zusätzliche Sätze sind schon recht ordentlich. Werd mal auf 2 runtergehn. Werd dann sehen, ob ich später noch einen draufpacke.


Passt der übrige Plan im Großen und ganzen?


Lg. DT

Stimme mrtn voll zu. Sonst passt der plan me ganz gut. Details bedürfen immer der Individualisierung

Danke. Habt mir ein schönes Stück weitergeholfen.
Zwar bin ich mir noch nicht sicher ob ich Pull1=Pull1 trainieren sollte oder zwischen den einzelenen Push & Pull TE´s unterscheiden soll.
Wenn ich nach jetzigem System trainiere, hab ich ja nur jede 4 TE Kreuzheben. :gruebel:

Habs mal angepasst:


schräg Bankdrücken 4x6
schräg Fliegende 2x10
Schulterdrücken 4x6
Seitheben 2x10
Dips 3x6
Kniebeugen 4x6
Beinstrecker 2x10


Pull2, Dienstag:

LH-Rudern 4x6
Latzug weit zur Brust 2x6
Seitheben vorgebeugt 2x10
Beinbeuger 2x10
Wadenheben stehend 3x12
LH-Bizepscurls 3x6
Crunches am Kabelzug 3x15


Push2, Donnerstag:

Bankdrücken 4x6
Fliegende 2x10
Schulterdrücken 4x6
Seitheben 2x10
French Press 3x6
Beinpresse 4x10


Pull1, Freitag:

Kreuzheben 4x6
LH-Rudern 2x6
Seitheben vorgebeugt 2x10
Beinbeuger 2x10
Wadenheben stehend 3x12
Hammercurls 3x6
Beinheben 3x15
Beinbeuger 2x10


Lg. DT :winke:

Trainiere selbst "nur" alle 8 Tage kh. Dafür aber Ultra schwer. Reicht für mich vollkommen.

Naja, stimmt eigentlich. Bei meinem letzten 3er hab ich auch nur alle 7 Tage gehoben.
Seh schon...das wird gefährlich wenn ich so übereifrig bin. #spank


Lg. DT

Darf man mal fragen, wie lang man dann bei zB. der Push1 Trainingseinheit im Studio ist? Ich zähle da ganze 21 Arbeitssätze.

Wenn ich den WKM Plan mache, hab ich grad mal 9 Arbeitssätze, ähnliche Wdh.zahl und am Ende noch 4 Sätze für die Außenrotatoren. Damit bin ich ziemlich genau 60 Minuten beschäftigt.

Wie lang braucht man dann für diese Einheit, bzw. was macht ihr, um nicht den halben Tag beim Training zu verbringen?

90 Minuten brauche ich schon, fahre zum Teil supersatze, was aber enorm aufs Herz geht. Ohne cardio konnte ich das nicht.

Ich hab Mic Weigls Plan ein wenig für mich umgeändert. Vielleicht wirft wer von den Experten hier mal einen Blick drauf und gibt seine Meinung ab? :)


Tag 1
Flachbankdrücken LH 10 10 8 8 6
Fliegende schräg KH (mit Drehung nach innen) 12 10
Schulterdrücken KH 10 10 8 8
Seitheben 12 10
Dips 12 11 10
Kniebeugen 10 10 8 8 6
Beinstrecker 12 10

Tag 2
Vorgebeugtes Langhantelrudern im UG LH 10 10 8 8 6
Latzug zur Brust 12 10
Latzug enger Griff zur Brust 10
Bizeps Curls KH (mit Drehung) 12 11 10
Beinbeuger sitzend 12 10
Waden sitzend 12 11 10
Bauch (immer unterschiedliche Übungen, im Bereich von 5 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen)

Tag 3 frei

Tag 4
Schrägbankdrücken KH 10 10 8 8 6
Fliegende flach KH (mit Drehung nach innen) 12 10
Schulterdrücken KH 10 10 8 8
Vorgebeugtes Seitheben KH 12 10
Dips 12 11 10
Beinpresse 10 10 8 8 6
Beinstrecker 12 10

Tag 5
Kreuzheben 10 10 8 8 6
Latzug zur Brust 12 10
Enges Rudern am Turm 10
Bizeps Curls liegend am Turm mit SZ-Stange (Wisst ihr, was ich meine?) 12 11 10
Beinbeuger liegend 12 10
Waden stehend 12 11 10
Bauch (immer unterschiedliche Übungen, im Bereich von 5 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen)

Tag 6 frei

Tag 7 frei

Ganz ok, Seitheben vorgebeugt ist eine Zugübungen.

Das wdh-Schema finde ich ziemlich langweilig.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Seitheben vorgebeugt ist eine Zugübungen.

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Ok, dann stattdessen auch "normales" Seitheben.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Das wdh-Schema finde ich ziemlich langweilig.

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Oh, gerade da wollte ich ein bisschen was ändern in Bezug auf den Plan von Mic Weigl, damit da Variation reinkommt. Was für ein WDH-Schema schlägst du vor? :)

Zitat:

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Zitat von maxinblack

Ok, dann stattdessen auch "normales" Seitheben.

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Ne, mach das vorgebeugte doch am Rückentag.

Zitat:

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Oh, gerade da wollte ich ein bisschen was ändern in Bezug auf den Plan von Mic Weigl, damit da Variation reinkommt. Was für ein WDH-Schema schlägst du vor? :)

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Schau doch mal in den Sticky zu Hatfield!

Mache den Plan seit 3 Monaten cirka und mir gefällt er richtig gut.

Fehlt bei diesem Trainingsplan nicht eine Übung, mit der man gezielt den Trizeps trainiert oder bin ich so blind und sehe diese nicht?

Eine Trizepsübung am Seilzug fehlt mir z.B.

Er macht halt nur dips