Trainingstagebuch + Bilderthread

Hallo (ihr weisen) BBSzene-User,

ich werde einen Trainingslog eröffnen, der mich unterstützen soll, konstant voran zu kommen.

Bilder werden nachgereicht

Kurz zu mir:

Ich bin 20 Jahre alt, 170cm groß, 63kg schwer und arbeite bei der Ordnungsbehörde einer Stadtverwaltung. Ich war schon immer sehr sportlich unterwegs (snowboarden, skaten, Basketball, Fußball etc.). Allerdings konnte ich diese Sportarten wegen einer jahrelangen Erkrankung nicht mit 100% ausführen. Letztes Jahr kam dann ein weiterer Schicksalsschlag. Mir wurde mitgeteilt, dass die Gefahr groß ist, dass ich im Lauf der nächsten Monate an Leukämie erkranken könnte. Aus diesem Grund wurde eine Stammzelltransplantation durchgeführt. Ich verbrachte ganze 3 Monate in Quarantäne, damit mein geschwächter Kör-per ausreichend vor Krankheitserregern geschützt ist, da mein Immunsystem komplett run-tergefahren war. Die meiste Zeit verbrachte ich im Bett liegend und ich habe einige Kilos verloren. Nach diesen drei Monaten durfte ich wieder die ersten Gehversuche in freier Natur wagen. Da ich nach dieser Zeit sehr geschwächt war, beantragte ich eine Rehamaßnahme. Gegen Ende 2011 nahm ich dann an dieser Rehamaßnahme teil. Ich erlangte eine gewisse Grundausdauer/-kraft wieder. Ab Januar ging ich wieder arbeiten und besuchte drei Mal die Woche die Kletterhalle. Im Mai habe ich meine Ausbildung abgeschlossen und arbeite seit dem in der Ordnungsbehörde unserer Stadtverwaltung.

Da ich schon immer ein relativ schmaler Typ war, dachte ich mir, dass das nun der perfekte Zeitpunkte ist, daran was zu ändern.

Ich wog 57-58kg auf 170cm Körpergröße, was ich schon immer viel zu wenig fand. Ich habe mir das langfristige Ziel gesetzt 75 durchtrainierte Kilogramm auf die gleiche Größe zu messen.

Um dieses Ziel zu erreichen, habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet, meine Ernährung umgestellt und mich stundenlang in alle möglichen Bereiche dieses Sports eingelesen.


Trainingsplan:

Ich trainiere nun seit 1,5-2 Monaten nach diesem Trainingsplan:


Hauptübungen

Kniebeuge 3 x 5

Bankdrücken 3 x 5

Kreuzheben 1 x 5 oder Klimmzüge 3 x 8 oder Langhantelrudern


Assistenzübungen 1-2 pro TE mit 3 x 12

Curls

Wadenheben

Shrugs

etc.

Mein Ziel ist es erst einmal genug Kraft aufzubauen, bevor ich mich dem Muskelaufbau widme. Das klappt auch bisher ganz gut, denn ich konnte mich bei der Kniebeuge von 40 auf 72,5kg steigern, beim Bankdrücken von 20 auf 45kg, beim Kreuzheben von 40 auf 70kg, bei Dips von 0-1 auf 8.

Ich möchte bis Jahresende versuchen diese Werte zu erreichen:

Kniebeuge: 3 x 5 x100kg

Bankdrücken: 3 x 5 x 60-70kg

Kreuzheben: 1 x 5 x 100kg


Ernährung:

30% EW, 40% KH, 30% Fett

Insgesamt nehme ich momentan um die 2500 kcal zu mir und befinde mich damit im Kalo-rienplus. Meinen Eiweißbedarf von 180g beziehe ich aus Fleisch, Fisch, Quark, Milch, Nüsse und ab und zu mal einen Eiweißshake, falls ich mal keinen Quark esse. Die Fette bekomme ich größtenteils aus Erdnüssen.


Ein typischer Tag sieht so aus:

Morgen: Weightgainer

Zwischenmahlzeit: Brötchen mit 90-120g Putenbrust und ab und zu Putensalami

Mittag: Schnitzel- oder Cordonbleubrötchen, ab und an mal Schnitzel mit Pommes oder Kro-ketten

Zwischenmahlzeit: Weightgainer

Abend: Fisch/Fleisch mit Kroketten/Nudeln/Kartoffeln/Pommes

Zwischenmahlzeit: Quark mit Milch, Banane und Zimt und anschließend eine Hand voll Erd-nüsse

Klar das ist noch an einigen Stellen verbesserungswürdig, aber ich werde es erst einmal so beibehalten und im Laufe der Zeit weiter anpassen.


Schlusswort:

So das war erst einmal alles was mir eingefallen ist. Wenn Interesse besteht, kann ich ja schon einmal Bilder von vor ein paar Monaten und von heute posten.

Ich werde dann später noch ins Training gehen und dieses dann heute Abend gleich hier eintragen.

@TE

Hab das mal für dich schnell erledigt! :professor:


Aber wehe das kommt noch mal vor. :nono:



greetz

So dann will ich mal mein heutiges Training eintragen.

Kniebeugen: 10x35kg; 5x45; 5x57,5; 5x72,5; 5x72,5; 5x72,5

Bankdrücken: 10x20kg; 8x30kg; 6x47,5kg; 4x47,5kg; 5x42,5kg; 15x30kg

Fliegende: 10x7kg je Seite; 10x7kg je Seite; 10x7kg je Seite

Langhantelrudern: 12x31,5kg; 12x36,5kg; 12x36,5kg


Lief ganz gut, konnte mich wieder bei der Kniebeuge um 2,5kg steigern und beim Bankdrücken auch.

Bilder suche ich gleich einmal raus und poste welche.

Habe gerade nur ältere Bilder da, aber die sehen vom Körper fast genauso aus wie von vor 3 Monaten. Aktuelle muss ich die Tage mal machen, da sieht man schon eine Veränderung.


-theANIMAL-: Bilder auf Wunsch entfernt. :professor:

Dein EP ist ne Katastrophe. Es ist wirklich keine einzige "hochwertige" Mahlzeit dabei. Würde den sofort anpassen und nicht erst später.

Hier kann ich dir Stickies im Ernährungsbereich nahelegen.

Zitat:

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Zitat von Engelbert1

Dein EP ist ne Katastrophe. Es ist wirklich keine einzige "hochwertige" Mahlzeit dabei. Würde den sofort anpassen und nicht erst später.

Hier kann ich dir Stickies im Ernährungsbereich nahelegen.

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Kann ich nur bestätigen...:professor:

Den Tp finde ich ganz in Ordnung würde allerdings lieber Übungen für die Aro und den Core hinzufügen.
Muskelmasse wirst du auch damit aufbauen können. Aber dein Ep ist echt ne Katastrophe.

Tp ist ordentlich.

Ep ist furchtbar. Für was hast du überhaupt einen plan, wenn du nur Mist isst?

Was ist denn z.b. an Fisch und Kartoffeln keine hochwertige Mahlzeit?!

Der EP ist sicher nicht top oder "sauber", man kann aber sicher auch schlechter Essen in Sachen Muskelaufbau. Und für jemanden mit so einem Ausgangskörper ist es doch erstmal Jacke wie Hose ob er nun ein Schweineschnitzel mit etwas Panade oder trockene Pute isst...

@Simon,

Wollte nur mal kurz anmerken, dass es für dich vielleicht besser ist das Gesicht unkenntlich zu machen.
Nicht falsch verstehen, echt nicht böse gemeint!
Wenn einmal im Internet Bilder sind, verschwinden sie nicht so schnell.
Daher nur zu deinem Besten, eventuell änderst du das.
Man sollte Wert auf Anonymität legen um sich selbst zu schützen.

Wünsch dir viel Erfolg bei deinem Ziel!

Zitat:

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Zitat von Mazzur

So dann will ich mal mein heutiges Training eintragen.

Kniebeugen: 10x35kg; 5x45; 5x57,5; 5x72,5; 5x72,5; 5x72,5

Bankdrücken: 10x20kg; 8x30kg; 6x47,5kg; 4x47,5kg; 5x42,5kg; 15x30kg

Fliegende: 10x7kg je Seite; 10x7kg je Seite; 10x7kg je Seite

Langhantelrudern: 12x31,5kg; 12x36,5kg; 12x36,5kg

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Mhh, ganz ok soweit. Allerdings würde ich bei Übungen, die größtenteil den Unterkörper beanspruchen immer zu Wiederholung>Gewicht neigen, wenns ums Wachstum geht. Mit 5 Wiederholungen Kniebeugen pro Satz, steigert man eher die Kraft, als einen Wachstumsreiz zu setzen.

lg
Sprich, 15-20 Wiederholungen. (Bei Oberkörper 8-12 Wiederholungen)

Zitat:

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Zitat von Shellydor

...Mit 5 Wiederholungen Kniebeugen pro Satz, steigert man eher die Kraft, als einen Wachstumsreiz zu setzen...

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Zitat:

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Mein Ziel ist es erst einmal genug Kraft aufzubauen, bevor ich mich dem Muskelaufbau widme.

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10z

mit 3x5 wird man im übrigen auch wachsen..
Ob der TE jetzt 100kg 3x5 drückt oder 50kg 3x5 das wird man schon sehen.

Danke schon einmal für die Tipps.

Ich werde mich nochmal im Ernährungsbereich informieren.

Zu den WDH´s, wie gesagt ich wollte erst mal noch 1-2 Monate weiter auf Kraft trainieren und dann den Plan umstellen.

Bilder kommen nochmal heute bearbeitet nach. Werde dann auch aktuelle mitposten.

Bin erst einmal arbeiten

Ciao

So nun die älteren Bilder nachbearbeitet.

So in etwa sah ich vor 3 Monaten aus.

Die aktuellen kann ich heute nicht nachreichen, da ich gleich zum Bouldern fahre.

und das waren 58kg auf 1,70?

Das war Tagesformabhängig zwischen 58kg und 60kg. Bauch ist nicht angespannt. Morgen kommen dann aktuelle, denke da sieht man doch einige Veränderungen.

Erstmal Respekt für deinen Ehrgeiz gerade in Anbetracht deines gesundheitlich schlechten Zustands den du vor kurzem noch hattest! Ich wünsche dir, dass du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst und durchhälst.
Zu deinem Ep, also allzu viel würde ich für den Anfang gar nicht ändern, wenn du weiterhin so interessiert an dem Sport bleibst und nach und nach dich weiter im Forum informierst, wirst du früher oder später die notwendigen Erkenntnisse sammeln und den Ep dementsprechend abändern. Ich denke mal der regelmässige Sport und das damit verbundene regelmässige Essen ist schon Umstellung genug, deswegen würde ich es anfangs nicht gleich übertreiben und auf alles mögliche verzichten. Du solltest erstmal an Grundsubstanz aufbauen.
Das einzige was ich dir raten würde, lass den Weightgainer weg bei den 2 Zwischenmahlzeiten und ersetze ihn durch einen selbstgemachten mit 250 Gramm Magerquark, Milch und Haferflocken, ist auf Dauer weitaus billiger, gesünder und nahrhafter. Lass bei dem Shake vorm Schlafengehen die Banane weg

So nun kommen ein paar aktuelle Bilder.

Man sieht jetzte nicht wirklich viele Unterschiede. Aber ich merke ja am Trainingsgewicht, das sich da was tut. Und sobald ich dann vom Krafttraining auf Massetraining umstelle, denke ich wird sich auch mehr tun.

Auch erst einmal ein Danke an @b34m73R für die unterstützenden Worte. Das mit dem selbergemachten Weight Gainer habe ich mir schon überlegt. Ich werde erst einmal den alten aufbrauchen und mir dann einen Mixer zulegen. Dann komme ich wieder einen Schritt in die richtige Richtung. Schade das ich die Banane im Quark abends weglassen soll, aber ich weiß ja warum. Mal schaun ob ich einen besseren Ersatz dafür finde. Evtl. ein wenig Erdnussbutter, dann esse ich dafür keine Hand voll Nüsse mehr

Mach nicht zu häufig fotos... alle 6 monate würde ich vorschlagen.

Zitat:

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Zitat von Mazzur

Schade das ich die Banane im Quark abends weglassen soll, aber ich weiß ja warum. Mal schaun ob ich einen besseren Ersatz dafür finde. Evtl. ein wenig Erdnussbutter, dann esse ich dafür keine Hand voll Nüsse mehr

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Genau richtig, Fett und Eiweis gut vorm Schlafen, KH eher nicht so gut!

So die nächsten Bilder kommen irgendwann in ein paar Monaten, bis dahin wird fleißig weiter trainiert. Muss nur mal schauen, wie ich das mit dem Klettern kombiniere, weil das auch sehr kraftraubend ist.

Werde heute mein Training ein bisschen abändern, weil ich einen Tipp von nem guten Trainer aus dem Studio bekommen habe.

Momentan habe ich so trainiert:

3x5x50kg = wenn geschaft dann im nächsten Training 3x5x52,5

Sprich ich darf erst erhöhen, wenn ich das Gewicht über die vollen 3x5 bewegen kann.

Er meinte das dauert zu Lange, ich sollte eher so trainieren:

Wenn ich im letzten Training im ersten Satz 5x50kg geschafft habe sollte ich in diesem Training um 2,5kg erhöhen. Wenn ich im ersten Satz 52,5kg 5 mal bewege sollte ich das im zweiten Satz auch probieren, schaffe ich es da nicht, gehe ich mit dem Gewicht ein bisschen runter. Im nächsten Training beginne ich aber mit 55kg im ersten Satz, da ich im letzten training im ersten Satz 52,5kg bewegt habe.

Er meint, ich sollte nicht warten bis ich das Gewicht durchgehend mit 3x5 begen kann, sondern sobald ich es in einem Satz schaffe, beim nächsten mal erhöhen soll, auch wenn ich in Satz 2 und 3 wieder reduzieren muss.

Was haltet ihr davon? Bin eigentlich sehr überzeugt von dem Trainer.

Zitat:

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Zitat von b34m73R

Erstmal Respekt für deinen Ehrgeiz gerade in Anbetracht deines gesundheitlich schlechten Zustands den du vor kurzem noch hattest! Ich wünsche dir, dass du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst und durchhälst.
Zu deinem Ep, also allzu viel würde ich für den Anfang gar nicht ändern, wenn du weiterhin so interessiert an dem Sport bleibst und nach und nach dich weiter im Forum informierst, wirst du früher oder später die notwendigen Erkenntnisse sammeln und den Ep dementsprechend abändern. Ich denke mal der regelmässige Sport und das damit verbundene regelmässige Essen ist schon Umstellung genug, deswegen würde ich es anfangs nicht gleich übertreiben und auf alles mögliche verzichten. Du solltest erstmal an Grundsubstanz aufbauen.
Das einzige was ich dir raten würde, lass den Weightgainer weg bei den 2 Zwischenmahlzeiten und ersetze ihn durch einen selbstgemachten mit 250 Gramm Magerquark, Milch und Haferflocken, ist auf Dauer weitaus billiger, gesünder und nahrhafter. Lass bei dem Shake vorm Schlafengehen die Banane weg

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Warum sollte er?
Nur wegen dem insulin?

Solange er duch die etwa 100 kcal nicht deutlich im plus liegt kann überhaupt nichts passieren.
Ist nicht böse gemeint, aber du kennst mich ja. :zunge:

Danke das freut mich ja, das die Banane doch bleiben kann. :D

Momentan sieht meine Aufteilung in etwa so aus: 30%Fett, 40-43%KH, 27-30%EW

180 - 200g EW

Verteile das relativ gleichmäßig auf meine Mahlzeiten am Tag, außer in der vorm Schlafengehen, wo ich versuche so wenig wie möglich an KH zu mir zu nehmen.

Müsste momentan so um die 300-600kcal im Plus sein, ist halt immer abhängig davon, was ich am Tag so mache und ob vielleicht mal eine Mahlzeit kleiner oder größer ausfällt.

Würde gerne nochmal auf die Mahlzeiten zurückkommen.

Der Quark abends mit Banane, Zimt und ein bisschen Milch ist ja ok? Erkenne da nichts wirklich verwerfliches.

Abendessen in der Regel bestehend auf Fisch/Fleisch und Kartoffeln, Reis, Nudeln ist soweit denke ich auch ok. Und so oft gibt es keine Pommes oder Kroketten.

Das mit den beiden Gainern am morgen und nachmittag verstehe ich voll und ganz, werde da sobald die all sind auf selber gemachte umstellen.

Was die Brötchen mit Putenbrust oer Putensalami angeht, verstehe ich auch. Weizenmehlbrötchen sind halt nicht der Hit und Putensalami hat zu viel tierisches Fett, aber die esse ich eh nicht sehr oft. Allerdings käme ich mir auch sehr komisch vor, wenn ich mit ner Schüssel Pute und Reis am Arbeitsplatz sitze.

Das Mittagessen ist wohl das Größte Problem. Cordonbleu ist nun nicht das beste, wegen der Panade, dem Schweinefleisch und dem Käse (kann nicht sagen welche Fettstufe der hat). Das dazugehörige Brötchen ist auch aus Weizenmehl, also auch nicht die Beste Wahl.

Außerdem gibt es in der Regel ein mal die Woche nen Schnitzel mit Pommes/Kroketten/Reis. Zur Verteidigung kann ich sagen, das es öfter Putenschnitzel als Schweineschnitzel ist. :D

Wenn es nach mir ginge, würde ich mir für Mittags schon daheim was vorkochen, aber da ich bei den Eltern wohne ist das so ein Ding, was welche in meiner Lage wohl nachvollziehen können.

Ich hoffe trotzdem, das ich auch mit der nicht optimalen Ernährung einige Fortschritte machen kann. Wenn ich mit denen unzufrieden werde, werde ich so oder so meine Ernährung nochmals überdenken müssen.

Versuche mich von nun an Stück für Stück ein bisschen besser zu ernähren. Der erste Schritt wird der selbstgemachte Gainer sein, sowie die Umstellung auf Vollkornnudeln und Vollkornreis.

So noch ne Stunde arbeiten, dann gehts ins Studio.

Zitat:

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Zitat von Mazzur

Danke das freut mich ja, das die Banane doch bleiben kann. :D

Momentan sieht meine Aufteilung in etwa so aus: 30%Fett, 40-43%KH, 27-30%EW

180 - 200g EW

Verteile das relativ gleichmäßig auf meine Mahlzeiten am Tag, außer in der vorm Schlafengehen, wo ich versuche so wenig wie möglich an KH zu mir zu nehmen.

Müsste momentan so um die 300-600kcal im Plus sein, ist halt immer abhängig davon, was ich am Tag so mache und ob vielleicht mal eine Mahlzeit kleiner oder größer ausfällt.

Würde gerne nochmal auf die Mahlzeiten zurückkommen.

Der Quark abends mit Banane, Zimt und ein bisschen Milch ist ja ok? Erkenne da nichts wirklich verwerfliches.

Abendessen in der Regel bestehend auf Fisch/Fleisch und Kartoffeln, Reis, Nudeln ist soweit denke ich auch ok. Und so oft gibt es keine Pommes oder Kroketten.

Das mit den beiden Gainern am morgen und nachmittag verstehe ich voll und ganz, werde da sobald die all sind auf selber gemachte umstellen.

Was die Brötchen mit Putenbrust oer Putensalami angeht, verstehe ich auch. Weizenmehlbrötchen sind halt nicht der Hit und Putensalami hat zu viel tierisches Fett, aber die esse ich eh nicht sehr oft. Allerdings käme ich mir auch sehr komisch vor, wenn ich mit ner Schüssel Pute und Reis am Arbeitsplatz sitze.

Das Mittagessen ist wohl das Größte Problem. Cordonbleu ist nun nicht das beste, wegen der Panade, dem Schweinefleisch und dem Käse (kann nicht sagen welche Fettstufe der hat). Das dazugehörige Brötchen ist auch aus Weizenmehl, also auch nicht die Beste Wahl.

Außerdem gibt es in der Regel ein mal die Woche nen Schnitzel mit Pommes/Kroketten/Reis. Zur Verteidigung kann ich sagen, das es öfter Putenschnitzel als Schweineschnitzel ist. :D

Wenn es nach mir ginge, würde ich mir für Mittags schon daheim was vorkochen, aber da ich bei den Eltern wohne ist das so ein Ding, was welche in meiner Lage wohl nachvollziehen können.

Ich hoffe trotzdem, das ich auch mit der nicht optimalen Ernährung einige Fortschritte machen kann. Wenn ich mit denen unzufrieden werde, werde ich so oder so meine Ernährung nochmals überdenken müssen.

Versuche mich von nun an Stück für Stück ein bisschen besser zu ernähren. Der erste Schritt wird der selbstgemachte Gainer sein, sowie die Umstellung auf Vollkornnudeln und Vollkornreis.

So noch ne Stunde arbeiten, dann gehts ins Studio.

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Das passt doch.
Einzig allein die kcal zahl ist entscheiden ob gewichtab oder zugenommen wird.
Klar gibt es "feinheiten" aber nicht nennenswertes bei deiner körperlichen statur.
Meine da mehr die jungs im wk bodybuilding.

:winke:

Nun geh schon pumpen und hau rein.....:-)

Zitat:

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Zitat von Mazzur

Momentan sieht meine Aufteilung in etwa so aus: 30%Fett, 40-43%KH, 27-30%EW

180 - 200g EW

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hmm irre ich oder ist der kcalüberschuss dann nicht n bischen hoch? das sind ca. 260g kh. ich lass mich gerne verbessern aber für meinen geschmack ziemlich hoch, auf deine maße berücksichtigt.

Hm nun ja

Ich brauche in etwa 2250kcal um so zu bleiben wie ich bin.

170cm Groß, 63kg schwer
Bürojob mit Außendienst
3 mal die Woche Fitnessstudio
1-3 mal die Woche bouldern klettern
andere sportliche Aktivitäten

180/200g EW---240/260g KH---80g Fett

720/800kcal EW---960/1040kcal KH---720kcal Fett

Bsp.1: 720+960+720=2400kcal
Bsp.2: 800+1040+720=2560kcal

Das ist doch im Rahmen oder nicht? Man sagt doch immer so um die +500kcal um zuzunehmen? Da bin ich doch absolut im Rahmen wenn das stimmen würde.

So das Training war ganz ok, die Arme waren leider noch ein wenig vom letzten Bouldern schlapp, obwohl das zwei Tage her ist.

Kniebeugen: 10x35kg; 8x40kg; 8x55kg; 5x75kg; 5x75kg; 5x75kg

Bankdrücken: 10x20kg; 10x35kg; 4x50kg; 4x45kg; 5x40kg; 12x30kg

Fliegende: 10x6kg je Seite; 11x6kg je Seite; 10x6kg je Seite

Klimmzüge: 8x0kg; 7x0kg; 6x0kg

Wadenheben: 12x70kg; 12x70kg; 12x70kg

Kniebeugen gehen gut voran. Bankdrücken war heute nicht so der Hit, weil die Arme noch ein wenig erschöpft waren.

Werde am Wochenende wohl nochmal klettern/bouldern und dann am Montag wieder ins Studio gehen. Bin guter Dinge, das ich evtl. bis Monatsende die 3x5x80kg Kniebeugen schaffe. Meine absolute Lieblingsübung.

Zitat:

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Zitat von Mazzur

Bin guter Dinge, das ich evtl. bis Monatsende die 3x5x80kg Kniebeugen schaffe. Meine absolute Lieblingsübung.

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:daumen:

Gute Einstellung, weitermachen! :professor:

Danke dir. Trainiere in einem großen Studio, aber irgendwie gibt es außer mir nur evtl. 3 Stück die auch Kniebeugen machen, den Rest sehe ich nur an der Hantelbank und am curlen. Es gibt auch außer mir glaube ich nur 2 die Kreuzheben machen.

Was man dazu sagen muss ist, das die paar die die Übungen machen auch mit Abstand die massigsten sind. Welch Wunder.^^

Zitat:

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Zitat von Mazzur

Werde am Wochenende wohl nochmal klettern/bouldern und dann am Montag wieder ins Studio gehen. Bin guter Dinge, das ich evtl. bis Monatsende die 3x5x80kg Kniebeugen schaffe. Meine absolute Lieblingsübung.

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hi,

na endlich mal ein kletterer hier :-)

mit dem klettern und dem krafttraining musst evtl ein wenig aufpassen ,das die regeneration ausreichend ist. wenn die arme nach dem klettern noch durch sind
-was zum einen heisst, dass du nicht gut auf den füssen stehst :-)
- zum andern du klimmzuege nicht mit voller intensität machen solltest
aber das musst selber schauen , wie das feeling ist und eben nicht übertreiben.

bei mir geht nach nem hartenklettertag am tag drauf schulter und klimmzugmässig so gut wie nix :-)

ansonsten weitermachen nicht unterkriegen lassen

@wissorsbuun: Freut mich das hier noch ein Kletterer mitließt. Mit der Regeneration muss ich dir absolut Recht geben. Bin Sonntag ein paar Stunde geklettert und gebouldert und war heute Morgen wie tot. Beine hat man noch gut gespürt und den rechten Arm vorallem. Bizeps schmerzte ein wenig, denke aber das der nur überlastest ist, was sich in ein zwei Tagen wieder gibt.

Nichts desto trotz war ich heute beim Training.

Kniebeugen: 10x30kg; 10x40kg; 5x60kg; 5x77,5kg; 5x80kg; 10x80kg

Bankdrücken: 10x20kg; 10x35kg; 5x45kg; 5x42,5kg; 5x42,5kg; 14x30kg

Langhantelrudern: 12x31,5kg; 12x31,5kg; 12x31,5kg

Wadenheben: 12x70kg; 12x70kg; 12x70kg

Bei den Kniebeugen habe ich im letzten Satz auf einmal noch mal einen richtigen Kraftschub bekommen. Weiß aber nicht ob das Gewicht stimmt, da es keine freien Kniebeugen waren, sondern in so einer Vorrichtung. Mir wurde gesagt, das die auch 20kg wiegen würde, aber es sind ja geführte Bewegungen, deswegen fühlt es sich denke ich leichter an. Andererseits konnte ich da richtig tiefe "ass to the grass" Kniebeugen machen. Bei der freien gehe ich nicht bis ganz zum Boden.

Warum machst du an so nem komischen Teil deine Beugen? :gruebel:

Nun ja das Rack war belegt von zweien, da dachte ich mir ich mache mich an dem Ding warm. Und ehe ich mich versah, war der nächste dran. :D Werde wohl besser im Urlaub morgens trainieren, da ist bestimmt keiner im Freihantelbereich.

servas zurück,

wobei beide sportarten ja eher im gegensatz zueinander stehen.

als kletterer möchte man einen möglichst leistungsfähigen aber leichten körper, also eine hohe relativkraft, und beim BB ist die kraft eher nebensache und der fettarmer muskeaufbau im vrodergrund.

dennoch kannst du beides tun, musst aber mit einbussen leben/ oder dich irgendwann entscheiden relativkraft oder aussehen - aber dafür haste noch paar jahre zeit bis du klettertechninktechnisch auf nem level bist wo zuviele musken dir probleme machen, denke ich, in welchem grad kletterst du so ca?

Hi wissor,

nun ja ich betreibe ja beides hobbymäßig. Möchte natürlich irgendwann mal den Körper haben, den ich mir durch das BB erträume, aber im Gegensatz dazu möchte ich natürlich weiterhin in der Lage sein anderen sportlichen Aktivitäten nachgehen zu können. Denke mal das ich wie du schon sagtest mir die nächsten Jahre darüber keine Gedanken machen brauch.

Ich klettere seit März diesen Jahres und habe überwiegend nur Toprope Kenntnisse. Konnte für die kurze Zeit aber schon viel erreichen. Klettere mittlerweile im 4-7 Grad fast alles (die ein/zwei Fingergriffe liegen mir da am besten). Bouldern tue ich auch viel mit Kumpels in der Halle. Aber das meist nur zum Spaß mit ein paar Spielen. Z.B. "ich packe meinen Koffer": Einer gibt zwei Griffe und Tritte vor, der nächste macht dies nach und fügt einen weiteren Griff/Tritt hinzu, dann der nächste wieder diese beiden Züge und noch einen mehr. Ziel ist es, die Route so schwierig wie möglich zu machen, damit die anderen es nicht mehr schaffen. Am Ende hängt man meist mit durchgestrecktem Körper kopfüber in 2-3 Meter Höhe:D.

Muss aber wirklich schauen wie ich mir meine Kräfte einteile.

Eine Beispielwoche schaut so aus:

Montag: Fitness

Dienstag: Fussball (zwei Stunden mit Arbeitskollegen)

Mittwoch: Fitness

Donnerstag: Ruhe

Freitag: Fitness

Samstag: Ruhe

Sonntag: Klettern (4-6 Stunden)

Und dazu noch ein bis zweimal bouldern oder klettern.



Frage zurück, wie lange kletterst du schon und in welchem Grad?

So dem Arm geht es wieder gut, deswegen war ich auch gleich heute früh im Training, da um die Tageszeit nicht viel los ist.

Mein Monatsziel in Sachen Kniebeuge konnte ich schon erreichen.

Kniebeugen: 10x35kg; 5x50kg; 5x65kg; 5x80kg; 5x80kg; 5x80kg

Bankdrücken: 10x20kg; 10x30kg; 5x40kg; 2x47,5kg; 3x45kg; 5x42,5kg; 5x42,5kg; 15x30kg

Langhantelrudern: 12x36,5kg; 12x36,5kg; 12x36,5kg

Shrugs: 12x40kg + Hantel; 12x40kg + Hantel; 12x40kg + Hantel

Beim Bankdrücken ging nicht wirklich viel. Denke das liegt daran, dass ich im Moment viel kletter und die Arme nicht genug Pause bekommen.

Bei den Shrugs habe ich so eine Sechseckhantel benutzt, da die dafür sehr praktisch ist. Ich weiß aber nicht wieviel Eigengewicht das Teil hat. Hat sich zusammen mit den 40kg Scheiben angefühlt wie 60-70kg eher wie 70kg. Weiß einer wie schwer das Ding wirklich ist?

Noch eine Frage zu den Kniebeugen. Ich bin nun an einem Punkt angekommen, wo ich sehr auf meine Körpermitte achten muss, dass ich nicht ins Wanken komme (wiege ja auch nur 63kg bei 80kg Kniebeugen).

So langsam bekomme ich Respekt vor dem Gewicht und wollte wissen, in wie weit mir da ein Gürtel hilft um die Körpermitte zu stabilisieren.

finde es noch zu früh zu nem gürtel zu greifen pfeil lieber noch was an der technik
warum der niedrige wdh-bereich?

Wo gibts so ein Shrugteil zu kaufen??:shock:

das ist doch eine trap bar oder?