schnelle Regeneration (Glykogenspeicher)

Bin kein Experte, suche aber schon länger nach dem einen oder anderen (natürlichem) Mittel zu einer beschleunigten Regeneration. (auch wenn die "Verbesserung" marginal scheint).

Apfelessig wird wohl schon länger im Marathontraining angewendet, warum nicht auch im Kraftsport ? (Habe hier nichts weiter zum Essig gefunden, außer Diättipps)

Dazu ein klein wenig Chemie: Das Essig sauer ist weiß jeder. Sauer ist er wegen der Essigsäure. Die wird im Körper in Acetyl-Coenzym-A umgewandelt, dieses wird dann zu Citrat abgebaut. Citrat unterstützt den Glykogenaufbau nach erschöpfender Belastung. Japanische Wissenschaftler stellten in einer Studie an Ratten fest, dass diese nach einer Belastung 1,3 mal soviel Glykogen einspeicherten, wenn sie eine Zuckerlösung mit 0,4% Essigsäure versetzt tranken. Verglichen wurde mit reiner Zuckerlösung.

Daraus können wir nun unsere Schlüsse ziehen. Eine möglichst hohe Glykogen-Einspeicherung ist für uns am Marathontag im wahrsten Sinne des Wortes überlebenswichtig. Darum mein Vorschlag: Alle süßen Getränke in den letzten 3 Tagen vor dem Rennen sollten 0,4% Essigsäure enthalten. So ein Getränk ist einfach herzustellen: 500 ml Orangen- oder Apfel-Saft oder Ultra-Buffer, -Refresher mit 40 ml 5%igen Essig versetzen oder mit 33 ml 6% Essig (Der Säuregehalt steht auf dem Etikett).

Das schmeckt gut und ist gesund! Schon meine sparsame Großmutter gab uns Kindern im Sommer als Limonadenersatz verdünnten Essig mit Zucker. Sinnvoll ist es auch zu jeder Mahlzeit eine oder mehrere saure Gurken zu essen.

In der Zwischenzeit habe ich aber etwas ganz großartiges gefunden. Es gibt hochgesunde Essigsäure in Kapseln und zwar als "Apfelessig plus 4 Kapseln". Nach jedem harten belastenden Training 2 Apfelessig-Kapseln schlucken und schon fließt das Glykogen in die Muskeln zurück. Apfelessig ist ein altes Volksheilmittel und soll auch für eine schlanke Figur sorgen.

Apfelessig-Kapseln gibt es á 50 Stück zu € 5.30 in jeder Drogerie

Nun könnte natürlich jemand auf den Gedanken kommen: "Das bringt doch nichts!" Kann sein. Ratten wandeln zwar ihre Energie genau wie Menschen im Citratzyklus, aber Vier- ist nicht Zweibeiner. Da nun aber so ein Essig-Getränk oder Apfelessigkapseln keinerlei Gefährdungspotential birgt, sollte man die Chance auf volle Glykogenspeicher nutzen. (Und denke daran: Wenn Dir bei km 35 der Sprit ausgeht, dann würdest Du wahrscheinlich alles saufen, damit Du bloß weiter kommst!) Entschuldigung wegen der Rüde dieser Aussage, aber manchmal kommt der Trainer in mir durch.

(Quelle: Peter Greif)



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schonmal glutamin probiert soll ja bei der regeneration helfen...

nja zu essig kann ich nix sagen

Meine Glutaminversorgung versuche ich durch Whey und 3 Komp.Protein Supplements + Magerquark zu decken.
Vielleicht esse ich auch noch zu fettreich und die Proteinresorption ist gehemmt ?

...ich brauche jedenfalls immer eine sehr lange Regenerationszeit, daher klammere ich mich an jeden "Strohhalm".






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[QUOTE=Cuchulainn]Meine Glutaminversorgung versuche ich durch Whey und 3 Komp.Protein Supplements + Magerquark zu decken.
Vielleicht esse ich auch noch zu fettreich und die Proteinresorption ist gehemmt ?

...ich brauche jedenfalls immer eine sehr lange Regenerationszeit, daher klammere ich mich an jeden "Strohhalm".



definiere langeT:
welche nahrung nimmst du so zu dir, woran erkennst du dass die regeneration noch nicht abgeschlossen ist?

Fischöl, Cardio, Schlaf helfen definitiv

poste mal EP und TP

Simme, was sagstn zu der Essig-Geschichte?

Dachte auch immer das ich 3Tage Regeneration BRAUCHE!

Dann mal einfach versucht öfters in der Woche zu trainieren, und siehe da, es geht auch mit weniger Regeneration!


Man kann den Körper auf alles trainieren! :professor:

Zitat:

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Zitat von der Wille zur Kraft HP

Regeneration ist ein Trainingsparameter wie jeder andere. Je öfter man trainiert, desto schneller erholen sich auch die beteiligten Strukturen. Leistungssportler trainieren täglich für viele Stunden. Schwer körperlich arbeitenden Menschen geht es ähnlich

[...]

Wenn man nur alle zwei Tage trainiert, dann lässt sich der Körper auch zwei Tage Zeit, um sich wieder vollkommen zu erholen. Er macht immer nur das Nötigste.

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Quelle: http://www.derwillezurkraft.de/conte...t-t%C3%A4glich



greetz

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Simme, was sagstn zu der Essig-Geschichte?

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Ich frag mich was er mit seinem Essig zu Acetyl-CoA will...
eig werden Carbs nach der Glycolyse und vorm Citratcyclus im Pyruvat-Dehydregenase-Comples sowieso zu Acetyl-CoA und damit zur Energiequelle
Essig zu Energie macht für mich wenig Sinn :ratlos:

Hm, eigentlich sollte der Essig doch die Amylase hemmen und damit den Glyx senken - behauptet Wikipedia :gruebel: Damit hätten wir doch den gegenteiligen Effekt, oder?


Ich kenne Essig und da Apfelessig als Entschlackungsmittel.

Was mich auch wundert: Einen Marathon kann man nicht mit den Glykogenspeichern laufen, das geht nur in der Ketose. Gerade Marathonläufer können auf Grund ihres Training sehr rasch umschalten...

Das mit dem Essig hast du vom Marathonguru Greif oder?
Ich glaube nicht an die Wirkung. Aber der Glaube soll ja Berge versetzten:professor:

thx @all

Ich sammle schon länger Infos zu diversen Nahrungsergänzungen-mitteln. Aus den Infos und der eigenen Erfahrung ist übrig geblieben:
Proteinsuppl. (Whey, 3 Komp.) ,Vitmain C und Zink, Fischölkapseln, Nüsse und jetzt auch mal probeweise Apfelessig.
Kreatin war zwar eine ziemlich beeindruckende Erfahrung, im Alltag aber teilweise sehr lästig. (saufen, pissen, saufen, pissen, saufen...)

Mein TP ist nicht sehr volumenlastig.
Ich wechsle innerhalb von ca. 6 Wochen vom klassischen Push-Pull Beine (Hyperthrophie) und einem modifiziertem WKM 5x5, 3x3 und wieder zurück.
Kampfsport 1- 2 die Woche, je nach Zeit.

Einen EP habe ich nicht. Ich bin aber eher überversorgt, also muss sehr aufpassen nicht aus dem Leim zu gehen.
Zur Ernährung sonst:
Klassische Hausmannskost: Fisch, Huhn, Pute, Rindfleisch gekocht gebraten, als Suppe mit Kartoffeln, Reis, Gemüse etc.

Die fehlende oder besser eingeschränkte Regeneration spüre ich am deutlichsten an den Trainingsfolgetagen durch Müdigkeit, im Extremfall auch durch starke Kopfschmerzen und einem Kraftdefizit in der nächsten TE.

Eine oder zwei Wochen Trainingspause sind eig. nie ein Problem, ich bin dann eher stärker.

...hatte gar nicht vor so viel zu schreiben, ist halt seit geraumer Zeit mein Thema.


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das mit essig hab ich schon öftes gelesen, mami weiß schon warum in kartoffelsalat essig gehört :professor:
poste doch mal 1-2 beispieltage, vor allem die mahlzeit nach dem training.
was mir MERKBAR hilft: avocado, lachs (omega3) und natürlich kh nach dem training

Also wie gesagt habe ich keinen richtigen EP:

Momentan noch im Urlaub, daher 1 typischer Tag aus der Arbeitswoche:

Bin 1,80 m und 92 kg schwer, Kfa: ?:ratlos: geschätzt 17 %

Trainingstag:
7.00 Uhr
Fischölkapseln (zerkaut, krieg die nicht runtergeschluckt, an den Geschmack gewöhnt man sich ;))
Shake mit Haferflocken (nach Gefühl 7 - 10 EL) in fettarmer Milch mit Banane, Vitamin C, und Zink und 3 Komponenten Protein (Body Attack)
+ 1 großes Glas Orangensaft

Je nach Terminplan (bin Selbsständig)
Training (um 8.30 Uhr rum) oder PC (Arbeit) und dann Training abends.

Nach dem Training (ca. 10.30 Uhr)
Whey, zwei handvoll Nüsse, 2 große Vollkorn Sandwiches mit Putenbrust und Käse.
Apfelsaftschorle (jetzt) mit Apfelessig ;)
Mittag:
Fischfilet (unpaniert) mit Kartoffeln und Blumenkohl oder wahlweise mit Brokkoli
Apfelsaftschorle mit Apfelessig+Wasser immer wieder zwischendurch insg. am Tag ca. 4 Liter
Als Snacks: Äpfel, Bananen , Joghurt etc.

Abends: Rührei mit Kartoffeln (Restessen)+ Fischöl

Vor dem Schlafen: Shake mit Haferflocken (max. 5 EL), ca. 300 gr. Magerquark+ 3 Komp. Protein.



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naja, könnte man auch einiges verbessern

@H_D
Der Tag war (ist) schon der Idealfall. den ich aber versuche zu 80% einzuhalten.:engel:

Gestern war mal wieder so ein Mülltag mit Burgern, Pommes, Kuchen...
(wird im seltener, aber manchmal braucht man das eben...im Urlaub)

Zitat:

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naja, könnte man auch einiges verbessern

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Menge oder Qualität ?
...wären es noch mehr KH steigt bei mir auch der Körperfettanteil.



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Die ganz naehrstoffverteilung, das carb-Timing. Von kh steigt dein kfa nicht, sondernvon kcal.

Mach dir doch mal nen festen plan, dann ließ sich das alles optimieren :ratlos:

eben! brauchst die kh ja nicht erhöhen (ohne mengenangaben kann man eh nix dazu sagen), aber sinnvoller platzieren

Also erstmal thx @all

Ich werde mich mal intensiv mit dem Thema Ernährung beschäftigen, vor allem in der der praktischen Umsetzung.

Dennoch ist der Kfa nicht mein Hauptproblem und mit meiner jetzigen Ernährung habe ich zumindest kein Kcal Defizit oder irgendein gearteten Ernährungsmangel und somit auch keine Erklärung für meine lange Regenerationszeit. (Die leeren Gykogenspeicher sind bei meiner Trainingsfrequenz wohl auch eher ein kleineres Problem)

Das eine hat mit dem anderen auch nur bedingt zu tun. Ich möchte aber als Hobbysportler eine möglichst optimale Versorgung . (mit den Mitteln eines manchmal etwas hedonistisch veranlagten Ehrgeizlings)

Ich vermute auch eher eine Überlastung des ZNS, ich bin keiner den man beim Training auch noch in den A.rsch treten muss.

Meine Trainingsfrequenz könnte allerdings auch paradoxerweise zu gering sein.
Wenn ich es mal schaffen könnte weniger intensiv zu trainieren, könnte ich auch die Frequenz hochschrauben.

Zum Thema ZNS:

Zitat:

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i(...) ch nehme auch an, dass viele Hinweise auf ein Übertraining durch eine zu geringe Anzahl an Neurotransmitter ausgelöst werden.(Schlaflosigkeit usw.)

Recherchen haben auch ergeben, dass sogar das Verhältnis von Tryptophan zu BCAAs im Blut das Serotoninlevel im Gehirn erhöhen kann. Aufgrund von Steigerung der Tryptophanaufnahme im Gehirn. Tryptophan ist eine Vorstufe für den ermüdenden Neurotransmitter Serotonin.

Also lässt sich sagen, dass durch hartes Training Neurotransmitter "verbraucht" werden. Dies kann man aber etwas unterbinden und könnte für euch hier sehr Interessant sein:

Aufnahme von 1-2g Lecithin pro Tag:

Es mindert den Verbrauch an Acetylcholin, da dieses zur begünstigung der Muskelkraft und zur besseren Erinnerung und Wahrnehmung beiträgt. Also das Acetylcholin!
Daraus lässt sich schließen dass es Wahrnehmungsverbesserung und Leistungsgewinn ermöglicht!

6-8g Tyrosin kann den Verbrauch des Dopamins und Noradrenalins einschränken.(...)

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Quelle: John M. Berardi


Lecithin ist in Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Hefe, Fisch und Weizenkeimen in Maßen vorhanden (ist auch auf meinem Speisezettel), künstlich kommt es aus der Sojabohne.

Tyrosin ist im 3 Komp. Eiweiss vorhanden (1,3 g mit 300ml Milch)

...mir ist klar das man Opfer in diesem Sport bringen muss, aber ich überlege schon ob ich die Supplements komplett weg lasse und die Ernährung auf "konventionelle" Weise optimiere. Man kommt schnell vom Hundertsten aufs Tausendste und vergisst das Wesentliche.


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wie sieht denn dein tp und -pensum aus? cardio, streß?
einerseits kann man seinen körper, schrittweise, an mehr belastung gewöhnen. aber es gibt nunmal auch menschen die eine längere regeneration brauchen

Zitat:

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Mein TP ist nicht sehr volumenlastig.
Ich wechsle innerhalb von ca. 6 Wochen vom klassischen Push - Pull - Beine und einem modifiziertem WKM 5x5, 3x3 und wieder zurück.
Kampfsport 1- 2 die Woche, je nach Zeit.

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Also momentan nach einer Verletzungs- (Bizepssehne) und Urlaubspause wieder der Push - Pull - Beine Plan mit etwas höheren Wiederholungszahlen (bis max.12)
Montag: Push
Mittwoch: Beine (+Kreuzheben)
Freitag: Pull

Kampfsport: Dienstag und (nach Laune/Energie) auch am Donnerstag.
Cardio: Entweder nach dem Training, ganz leicht höchstens 30 min. (Laufband oder Crosstrainer)

Streß: Ist so eine Sache, je nachdem was so aufläuft an Arbeit, mal ziemlich viel auf einmal und dann wieder "Trockenphasen".
Aber eine Familie kann einen auch ziemlich "einnehmen">)



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