Trainingsplan für 50+

Hallo!

Mein alter Herr (56) will zwecks Fitness und Abspecken mit Krafttraining anfangen. Weight Watchers bringt's dann doch nicht so wie er sich das vorgestellt hat.

Nun stellt sich mir die Frage welches Training das beste für Ihn ist.

Ich würde ihn 3 mal die Woche in unsere Fitnesskammer schicken, wo er jedes mal das gleiche Trainingsprogramm durchzieht.

Lat Zug. 3x
Hyperextensionen 3x
Bankdrücken 3x
Kniebeugen 3x
Crunches am Kabelzug 3x
Cardio 30 min


Vielleicht kann mir ja wer ein paar Tipps geben, evt Änderungen am Trainingsplan vorschlagen.

Danke

Grüße

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

im Wechsel mit:

Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken


Diese Grundübungen sind immer am besten, egal wie alt man ist. Cardio an trainingsfreien Tagen. Kann man noch erweitern, indem man isoliert die Waden, Bauch, Rotatoren trainiert.

Rotatorentraining (für die Aro) gehört in jedes ordentliches Training.
@TE Wie schon geschrieben wurden mach die Grundübungen "ordentlich", d.h. lern zuerst die Ausführungen.

Ach Du meine Güte, solche Antworten waren ja zu erwarten.

Als erstes wäre es interessant zu erfahren, ob er sportlich in irgendeiner Weise vorbelastet ist oder ob er seit Jahrzehnten nur die Couch hütet.

Hat er irgendwelche Gebrechen? Zeigen die Gelenke bereits stärkere Abnutzungserscheinungen?

Kreuzheben und Überkopfdrücken würde ich in diesem Alter grds. ersteinmal sein lassen. Gerade das Überkopfdrücken kann lädierten Schultern oftmals den Rest geben.
Kreuzheben irgendwie selbstbeigebracht und ohne Aufsicht könnte bei dem guten Mann zum vorläufigen Ende aller sportliche Betätigungen führen. Die Wirbelsäule ist ja auch gerne vorbelastet.
Klimmzüge dürfte er wohl kaum schaffen.

Allgemein gilt: Sehr langsamen heranführen an die Grundübungen Kniebeugen, Rudern und Bankdrücken. Diese stellen die Grundpfeiler des Trainings dar.
Insgesamt macht der Plan durchaus Sinn, auch wenn ich den Latzug durch eine freie Ruderübung und die Seilcrunches durch normale ersetzen würde.

Toll, was soll an Kreuzheben so schlimm sein? Kreuzheben ist wesentlich einfacher zu erlernen als Kniebeugen etc.
Zumindest sollte die Technik erlernt werden, da die Hüftbewegung gekonnt sein sollte und vorallem erleichtert es auch das erlernen der Beugen.
Kein Mensch hat davon gesprochen das der TE von jetzt auf gleich extreme Lasten bewegen soll ohne auf die Ausführungen zu achten.
Aber interessant gerade beim Bankdrücken gibts viel mehre Schulterverletzungen als beim ÜKD, warum sollte man es nicht machen? Mit korrekter Außenrotation der Ellenbogen sollte es da auch nicht zu Problemen kommen, wenn noch keine vorhanden sind.
Rudern geht und Kreuzheben nicht?
Aber zu Crunches wird geraten...

Wenn abspecken das Hauptziel ist, soll er sich vernünftig ernähren!

Und für Fitness soll er stramme Spaziergänge machen.

Alles andere hängt sehr sehr stark von seinen Vorraussetzungen ab und die kennt hier keiner!!Grundsätzlich gilt gaanz langsam anfangen!

Damit ihr wisst was ich mit langsam anfangen meine, hier mal zur Verdeutlichung:

Wenn er vorher nie was gemacht hat kann es Anfangs reichen einen Medizinball vom Boden aufzuheben in "Kreuzhebe Manier" und das langsam und mit korrekter Technik. für ein paar Wdh und paar Sätze...

das meine ich mit langsam Anfangen


btw: vom freien Langhantelrudern würde ich eher abraten als vom Kreuzheben.

meine Meinung

@FetterKolben
Genau! Mit Bankdrücken hab ich mir meine linke Schulter zur Sau gemacht, beim Überkopfdrücken gibts dagegen überhaupt keine Probleme. Schon allein aus dem Grund weil mit viel weniger Gewicht gearbeitet wird.
Ich (47) trainiere Kreuzheben(Sumo), ÜKD, Klimmzüge und Bauchübungen. Mehr brauchts nicht.
Dein Vater soll mit niedrigen Gewichten anfangen, die Technik lernen, mit langsamen Bewegungen arbeiten (3-1-3 Kadenz) und sich dann langsam steigern.

Kein Mensch hat vom Langhantelrudern gesprochen.

Daß Überkopfdrücken in irgendeiner Weise "verträglicher" für die Schultern sein soll, kann ich aus eigenen Erfahrungen nicht bestätigen. Ausnahmen bestätigen die Regel. Natürlich ist es immer eine Frage des verwendeten Gewichtes.

Zudem wäre eine gewisse Lesekompetenz auch in einem Bodybuilding-Forum von Vorteil. Das sind leider die Auswüchse des kaputten Bildungssystems in einigen Bundesländern.

Zitat:

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Zitat von Ginzibezwinger

Kein Mensch hat vom Langhantelrudern gesprochen.

Daß Überkopfdrücken in irgendeiner Weise "verträglicher" für die Schultern sein soll, kann ich aus eigenen Erfahrungen nicht bestätigen. Ausnahmen bestätigen die Regel. Natürlich ist es immer eine Frage des verwendeten Gewichtes.

Zudem wäre eine gewisse Lesekompetenz auch in einem Bodybuilding-Forum von Vorteil. Das sind leider die Auswüchse des kaputten Bildungssystems in einigen Bundesländern.

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Es reicht mit deinen ganzen Stichelein und Anspielungen in allen möglichen Threads. Mittlerweile haben alle verstanden, dass du nichts von dem Forum und seinen Usern hälst. Halte dich in Zukunft etwas zurück, sonst halte ich bald auch nix mehr von dir!

Und damit sag ich nicht mal, dass du unrecht hast. Sowohl deine extreme Anti-GÜ-Haltung wie auch die extreme GÜ gegen alles bei verletzten oder älternen Leuten sind mit Vorsicht zu genießen. Wie immer macht es das gesunde Mittelmaß.

Aber: Der Ton macht die Musik. Das gilt auch für dich.

Man kann GÜs auch nur mit Seil und sehr wenig Gewicht machen, mit der Stange oder mit Pezziball und Körpergewicht, etc.
Mit etwas Phantasie kann man einiges erreichen....
Ich würde meinen Dad, der nur wenige Jahre älter ist auch erst einmal sanft an die Grundübungen heran führen und net von Null auf 200 starten.
Im endeffekt müsste man das auch mit vielen Jugendlichen so machen, die vorher nur Videospiele gespielt haben...

Ich würde mit einem 56jährigen Mann, der vermutlich schon lange keinen Sport mehr getrieben hat und übergewichtig ist, im Leben nicht direkt Kniebeugen oder Kreuzheben durchführen.

Für ihn wäre ein leichtes GK-Training eher angeraten, als hier mit Grundübungen zu beginnen.

Ich würde ihn etwas in der Art machen lassen:

- Seitheben für die Schultern
- Rudern im Sitzen am Seilzug
- Brustpresse an der Maschine oder Butterfly, was weiß ich
- Bizepscurls
- Trizepsdrücken am Seilzug
- Beinstrecken
- Beincurls
- Hyperextensions

Die Reihenfolge wäre mir Wurst, ich würde ihn drei Sätze mit 12 WH machen lassen.

Am Anfang, zur Eingewöhnung, könnten die Pausen was länger sein; Ziel sollte sein, das Workout von Mal zu Mal insgesamt immer kürzer werden zu lassen, in dem man die Pausenzeiten reduziert. Dann spart sich der gute Mann nach einer gewissen Eingewöhnung das Cardio-Training. Er sollte besser viel spazierengehen.

Ein älteres Semester mit KH, KB, etc. zu traktieren ist meiner Meinung nach eher kontraproduktiv, weil er a) wohl noch nicht in der Lage ist, diese Übungen durchzuführen und b) deshalb damit hoffnungslos überfordert sein wird.

Die Frage ist, ob er diese Übungen überhaupt jemals brauchen wird, um fit für den Alltag zu sein. Denn außer Abnehmen und das Wohlbefinden steigern, wird man wohl nicht erwarten wollen.

Zitat:

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Mein alter Herr (56) will zwecks Fitness und Abspecken mit Krafttraining anfangen.

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Ausserdem gilts auch zu beachte, dass ein 56er unsportlicher Mann, trotz Übergewicht, wohl nicht mehr die Ambitionen und den Enthusiasmus an den Tag legt wie das ein 25-jähriger tut.

Da ist es wichtiger, dass der Mann am Ball bleibt und das Programm konstant durchzieht, als ihn bsw. mit schweren Kniebeugen zu verschrecken. Man kanns probieren, aber wenns ihm nicht gefällt, wirds eben durch was weniger effektives ersetzt.

Trotz des guten neuen Stickys von Wicker Man, kann man da wohl keine BB-Ambitionen mehr erwarten. Da steht dann doch imo eher der Spass an der Sache im Vordergrund.

1. Gaaanz wenig Gewicht
2. Cardio 15 min (Radfahren), damit er mal auf Betriebstemperatur kommt
3.
Lat Zug. 3x
Hyperextensionen 3x
Bankdrücken 3x
Beinpresse 3x
Crunches am Kabelzug 3x

Kniebeugen erst, wenn er etwas sportlicher ist, sonst kämpft er zu viel mit der Koordination.


Mein Vorschlag als auch schon etwas älterer Herr :winke:

Ich fürchte, hier liegt ein Mißverständnis vor:

Ich selbst bin einer der größten Verfechter von Grundübungen und gestalte mein Training ausschließlich aus Grundübungen. Es hat aber ein paar Jahre gebraucht, bis ich zu dieser Einsicht gekommen bin.

Ich kann aber einem völlig untrainierten und zudem 56-jährigen Mann niemals mit gutem Gewissen zu komplexen und potentiell gefährlichen Grundübungen raten. In diesem Alter liegen so gut wie immer bereits Vorschädigungen vor. Aus meiner Sicht würde das mit Kreuzheben (mit ernstzunehmendem Gewicht) nie und nimmer gutgehen.

Mich stört es, wenn einfach pauschal für jeden Menschen ein Trainingsplan als der heilige Gral verkauft wird. Das ist fern jeder Realität. Und darauf muß ich hinweisen.

Daß der Ton die Musik macht, ist natürlich richtig.