Viel Sport, kein Erfolg

Hat jemand eine Idee was ich umstellen muss?
Wie schon in der Überschrift zu lesen habe ich kein Erfolg mit meiner ernährungsumstellung und dem Sport. Ich gehe 3 mal die Woche ins Studio (seit 4 Wochen) und gehe 2 mal laufen (ca 30-45min) wochenende wird komplett erholt.
In der Woche esse ich 4 Mahlzeiten bis 18 Uhr. Ab und zu ein César Salat abends.
Morgens Eiweiß Shake mit wasser oder Magerquark mit Apfelmuss (250gr) gegen 10 Uhr Haferflocken mit Milch (80gr/400ml), mittags 13 Uhr Hauptmahlzeit, Spinat mit Eier, Nudeln (150gr) mit Rindfleisch und Bohnen, oder ähnliches. Nachmittags dann Obst (Apfel, Banane oder Pfirsich). So bis 10 Uhr trinke ich ein Liter grünen Tee und sonst nur Wasser, ab und an mal ne Flasche hohes c Multi.
Am Wochenende mache ich die sogenannten refeedtage, weil ich denke das ich in der Woche (gerade in Verbindung mit Sport) nicht so viel kal zu mit nehme, oder???
Ist es vielleicht zu wenig, aber so schnell kann doch der Fettstoffwechsel nicht zum Erliegen kommen, oder?
Ich habe mal vor ca 1 1/2 Jahren so eine ähnliche Umstellung durchgezogen, aber mit dem Erfolg von 20 Kilo Verlust bei guten kraft und konditionanstieg. Jetzt nach 6 Wochen 3 Kilo (bestimmt nur Wasser) und kein bauchumfangverlust.

Bitte eure meinung, aber nur informative.

Da fehlen die Nährwerte + Der TP post den dann kann dir jemand helfen

TP: montags Brust/ trizeps je 3 Übungen 3 Sätze 10 Wiederholungen.
Mittwoch: Rücken/ Bizeps (siehe oben)
Freitag: Beine/ Schulter/ Nacken (siehe oben)

Wie gesagt dienstags und donnerstags laufen.

Nährwerte kann ich leider nicht errechnen, weil ich kein Tool dafür habe. Habe kein Rechner, nur iPhone.

Das ist kei tp. Es fehlen Übungen Und Sätze, wdh. Les den sticky zum 3er Split im Forum klassisches Training. Deine Aufteilung ist schlecht.

Zitat:

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Zitat von DonJohnsen

TP: montags Brust/ trizeps je 3 Übungen 3 Sätze 10 Wiederholungen.
Mittwoch: Rücken/ Bizeps (siehe oben)
Freitag: Beine/ Schulter/ Nacken (siehe oben)

Wie gesagt dienstags und donnerstags laufen.

Nährwerte kann ich leider nicht errechnen, weil ich kein Tool dafür habe. Habe kein Rechner, nur iPhone.

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Mit dem Taschenrechner auf dem iPhone, einem Stift und einem Blatt Papier bekommst du das auch hin! Stell dich nicht so an. :nono:

Auch ohne Trainings und Ernährungsplan kann man da ja wohl etwas zu sagen...

Das erste was mir aufgefallen ist: sehr viel "schnelle" Kohlenhydrate ( Ein und zweifachzucker) in Obst, Apfelmus, Saft.
Da würde ich die Finger von lassen. wenns sein muss ein Stück obst am Tag, sonst wirds zuviel.
Das zweite: du hast geschrieben Refeed Tage??!! 2 Tage sind zuviel, bzw am Anfang würde ich überhaupt keinen machen.
und erst wenn die Abnahme dann ins stocken kommt ( und du der meinung biust du isst definitiv zu wenig kcal) dann kannste refeeden...

was ist denn größe, gewicht und kfa?

für iphone gibts solche rechner>)

Zitat:

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Zitat von DonJohnsen

Hat jemand eine Idee was ich umstellen muss?
Wie schon in der Überschrift zu lesen habe ich kein Erfolg mit meiner ernährungsumstellung und dem Sport. Ich gehe 3 mal die Woche ins Studio (seit 4 Wochen) und gehe 2 mal laufen (ca 30-45min) wochenende wird komplett erholt.
In der Woche esse ich 4 Mahlzeiten bis 18 Uhr. Ab und zu ein César Salat abends.
Morgens Eiweiß Shake mit wasser oder Magerquark mit Apfelmuss (250gr) gegen 10 Uhr Haferflocken mit Milch (80gr/400ml), mittags 13 Uhr Hauptmahlzeit, Spinat mit Eier, Nudeln (150gr) mit Rindfleisch und Bohnen, oder ähnliches. Nachmittags dann Obst (Apfel, Banane oder Pfirsich). So bis 10 Uhr trinke ich ein Liter grünen Tee und sonst nur Wasser, ab und an mal ne Flasche hohes c Multi.
Am Wochenende mache ich die sogenannten refeedtage, weil ich denke das ich in der Woche (gerade in Verbindung mit Sport) nicht so viel kal zu mit nehme, oder???
Ist es vielleicht zu wenig, aber so schnell kann doch der Fettstoffwechsel nicht zum Erliegen kommen, oder?
Ich habe mal vor ca 1 1/2 Jahren so eine ähnliche Umstellung durchgezogen, aber mit dem Erfolg von 20 Kilo Verlust bei guten kraft und konditionanstieg. Jetzt nach 6 Wochen 3 Kilo (bestimmt nur Wasser) und kein bauchumfangverlust.

Bitte eure meinung, aber nur informative.

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3kg in 6 Wochen ist doch völlig ok. Was erwartest du denn? Hab doch mal ein wenig Gedult. Wenn deine Ernährung dementsprechend bescheiden war, dann braucht das eben eine Weile bis der Stoffwechsel wieder voll funktioniert. Zudem finde ich deine Ernährung auch nicht optimal. Kauf dir eine Küchenwaage, zieh dir Kaloma kostenlos aus dem Netz und fang mal an dein Essen abzuwiegen und zu dokumentieren. Dann mal weniger Nudeln ( 50g an Trainingstagen, ansonsten ganz weg und wenn Nudeln dann Vollkornnudeln ), dafür mehr Gemüse. Obst nur morgens oder direkt nach dem Training. Lass das hoheC weg, ist nur Zuckerpampe und wenn schon grüner Tee dann selbstgebraut und ohne Zucker.

Zitat:

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Zitat von DonJohnsen

Nährwerte kann ich leider nicht errechnen, weil ich kein Tool dafür habe. Habe kein Rechner, nur iPhone.

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Nicht dein Ernst oder?
FooDDB
Kalorienzähler von Fatsecret (mit Barcode)
und gefühlt 100 weitere im Appstore

:ratlos:

@ Chris / Hank Tank, danke für die hilfreichen Beiträge.

Der grüne Tee ist selbstgebraut und ohne Zucker ;) Okay ich werde das Obst reduzieren und dafür mehr Gemüse essen. Was ist mit den Haferflocken?
Dachte das man am Anfang etwas mehr Gewicht verliert, weil ja auch viel Wasser dabei ist.
Dann werde ich mal versuchen die ganze Woche die kal geringer zu halten, ohne zu refeeden. Mal gucken wie der Körper reagiert.
Ich habe es auch eher weniger von der Waage abhängig gemacht, als von dem Maßband. Bin bei 182cm von 106kg auf 102,5kg (heute morgen).

Was ist mit den Haferflocken mit Milch? Ist das okay? Oder lieber Schwarzbrot mit Hähnchen-/ Putenaufschnitt???

Zitat:

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Zitat von DonJohnsen

Dann werde ich mal versuchen die ganze Woche die kal geringer zu halten

Was ist mit den Haferflocken mit Milch? Ist das okay? Oder lieber Schwarzbrot mit Hähnchen-/ Putenaufschnitt???

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ich mache mir morgens immer 500g Magerquark mit 50g Haferflocken, 10g Haselnüsse und 200g Obst nach Wahl ( z.B. 50g Trauben, 50g Kirschen 100g Erdbeeren, auch lecker Aprikosen, Pfirsich, Banane, Birne usw. ). Zum süßen nehme ich an Trainingstagen Honig und an Nichttrainingstagen Süßstoff. Die kcal aber nicht zu gering halten, 500-700 kcal Defiziet bezogen auf deinen Tagesbedarf reicht. Lieber dann von den Guten Sachen mehr essen. Und direkt nach dem Training eine Banane.

Zitat:

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Zitat von DonJohnsen

TP: montags Brust/ trizeps je 3 Übungen 3 Sätze 10 Wiederholungen.
Montag
Kniebeugen
Bankdrücken
Beinheben(Bauch)
Military Press
French Press
Mittwoch: Rücken/ Bizeps (siehe oben)
Kreuzheben
Langhantel Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Reverse Flys
SZ Bizeps Curls
Freitag: Beine/ Schulter/ Nacken (siehe oben)
Freitag TE1 wie Montag und Montag wieder TE2 wie Mittwoch usw.
Wie gesagt dienstags und donnerstags laufen.
kannste machen
Nährwerte kann ich leider nicht errechnen, weil ich kein Tool dafür habe. Habe kein Rechner, nur iPhone.

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So würde ich es machen, denn ein dreier Split ist für dich noch völlig ungeeignet.

kannst du es vielleicht begründen warum ein GK-Plan sinnvoller ist als ein 3er Split??
In den Sticky´s steht darüber nichts drin.

weil du bei einem 3er split nicht so oft die gleiche muskelgruppe trainiert wie bei einen gk plan und da du anfänger bist brauchst du nicht so viel muskelreize wie du bei einem 3er split hättest somit trainierst du bei einem gk jede muskelgruppe öfters und baust so schneller auf

und weil du noch gar nicht so viel Muskelmasse hast, um mit einem so hohen Volumen die einzelnen Muskelgruppen trainieren zu müssen. Damit würdest du deine Muskeln übertrainieren. Am Anfang ist oft weniger mehr und selbst Leute die schon 3,4,5 Jahre trainieren, fahren mit einem zweier noch prima Erfolge ein. Mehr Übungen oder längeres Training bedeutet nicht mehr Muskeln. Auch wachsen die Muskeln nicht wärend dem Training sondern danach. Also lieber kurz und knackig, saubere Technik, kurze Pausen und am Anfang ganz wichtig die Technik geht immer vor Gewicht. Nur weil man das wahnsinns Gewicht drückt oder zieht bedeutet das nicht gleich das man auch wahnsinns Muskeln davon bekommt. Das Gewicht kommt mit der Zeit von selbst solange die Technik stimmt und du dich regelmäßig in kleinen Schritten steigerst. Aber auch da ist wieder ganz wichtig, Technik geht vor Steigerung. Wenn du merkst das durch die Steigerung deine Technik leidet, dann lass es und warte lieber noch mit der Steigerung.

Was ich nicht so richtig verstehe: Du gibst Deinem Körper wenig Nahrung ausser Protein, trainierst viel, ruhst Dich am WE aus und futterst Dich zu. Willst Du abnehmen....oder Masse und Kraft zunehmen? Ich würde mich auf eins konzentrieren. Die Ernährung würde ich auf ausgeglichen und GESUND ausrichten. Wenig Fett und wenn dann nur gute Fette, Kohlenhydrate über Tag - aber auch hier nur Hochwertige und nichts mit Industriezucker - am Abend "ausreichend Kohlenhydrate" damit Du nachts keinen Fressflash bekommst. Natürlich über Tag noch hochwertiges Eiweiß in Form von Gemüse, Geflügel, Fisch und alternativ Shakes (man kann nicht den ganzen Tag Fisch essen...aber sich auch nicht nur von Shakes ernähren) Die perfekte Mischung machts.
Beim Training würde ich mich erst einmal auf abnehmen einstellen und das Training darauf einstellen. Mehr Ausdauer, 2 Tage mit Grundübungen Kraftsport, welche den ganzen Körper abdecken - 1 Tag Sauna für die Seele....und einen Tag NICHTS TUN - dann aber auch nur wenig und richtig essen. So sollte das Körperfett verschwinden.
Der Horst!