Kraftaufbau vs. Muskelaufbau

Seid gegrüßt! :winke:

Irgendwie finde ich zu folgendem Thema weder hier noch bei Google wirklich etwas, bzw. die Fragen werden dort nur unbefriedigt beantwortet.

Ich habe schon seit längerer Zeit das Problem, dass ich nicht weiß was ich machen soll. Ob ich mal eine Zeit lang Kraft trainieren sollte (1-3 Whd) oder so wie bisher mich auf Muskelaufbau konzentrieren (ca. 6-12 Whd)

Wenn ich mich weiter auf den Muskelaufbau konzentriere, habe ich das Problem, dass ich kaum Gewichte draufpacke, da ich ansonsten beim Bankdrücken den "Muskelreiz" überall sonst spüre nur nicht in der Brust :gruebel: Wenn ich dafür weniger Gewichte nehme, dafür aber die Übung langsam, konzentriert ausführe, klappt es ganz gut.

Ähnliches bei den Trizepscurls. Viel Gewicht = wenig Reiz im Trizeps, dafür aber Schultergegend.

Daher die Kernfrage: Wenn ich so weitermache wie bisher (Muskelaufbau), meine Gewichte nur schleppend bis nicht steigere, dafür aber immer einen guten Reiz spüre, lege ich dann an Muskeln zu?


Danke,
Grüße,
pelikan

Kraft- und Muskelaufbau, also in Trainingssprache gesprochen Hypertrophie- und koordinative Reize, zu verbinden, klappt insbesondere bei noch nicht so fortgeschrittenen prima. Du musst das nicht trennen. Siehe auch:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

Nebenübungen wie Curls (sind aber für den Bizeps) usw. eignen sich jedoch eher dafür, im WH-Bereich 6-15 oder 8-12 trainiert zu werden.

Training auf Kraft mit wenig Wiederholungen ist in erster Linie ein Training des Nervensystems. Mit Masseaufbau hat das recht wenig gemeinsam, weil der Muskelaufbau durch die wenigen WH mit langen Pausen nicht ausreichend angeregt wird.

Wenn du beim Bankdrücken alle Muskeln außer der Brust spürst liegt das daran, dass das Bankdrücken eigentlich alle möglichen Muskeln stimuliert, außer der Brust. Die vorderen Deltamuskeln, die Lats und die Trizeps nehmen einen großen Teil der Arbeit von der Brust.

Sollte eine muskulösere Brust dein Ziel sein, gibt es bessere Übungen, wie z. B. Gironda-Dips.

Wenn du beim Bankdrücken deine Brust mal richtig spüren möchtest, versuche mal einen weiten Griff und lasse die Hantel langsam bis zum Halsansatz runter.

(Ich höre schon jetzt den Aufschrei hier im Forum !)

Achtung: die Belastung für die Schultergelenke ist sehr hoch und du kannst nur einen Bruchteil deines normalen Gewichtes benutzen. Da spielt einem das Ego oft einen großen Streich, weil man vor den Kumpels nicht schwach erscheinen möchte.

Generell gilt, dass das Gewicht progressiv gesteigert werden muss, um Masse zuzulegen. Das darf aber nicht auf Kosten der Technik gehen. Spürst du nach dem Trizepstraining deine Schultern, war deine Technik lausig. Vermutlich haben deine Schultern dann das hohe Gewicht gedrückt, anstatt die Trizeps zu fordern. Dann hilft nur, das Gewicht zu reduzieren und an der Technik zu feilen.

Ansonsten schadet es nicht, gelegentlich mal eine Kraftphase einzulegen, um den Muskeln mal wieder einen neuen Reiz zu geben. Das nennt sich dann Periodisierung.

Zitat:

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Zitat von macmeier

Wenn du beim Bankdrücken deine Brust mal richtig spüren möchtest, versuche mal einen weiten Griff und lasse die Hantel langsam bis zum Halsansatz runter.

(Ich höre schon jetzt den Aufschrei hier im Forum !)

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Ich bin der erste, der aufschreit. Und dann wundern sich alle, warum sie Schulterprobleme beim BD bekommen... :sorg:

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Ich bin der erste, der aufschreit. Und dann wundern sich alle, warum sie Schulterprobleme beim BD bekommen... :sorg:

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Ja, es ist eine Frage des Gewichtes. Wenn ich z. B. regulär mit 80kg Bankdrücken mache, würde ich diese Art von Drücken mit maximal 40kg machen, eben weil die Belastung so hoch ist.

Man benötigt aber nicht viel Gewicht, weil man die Brust ganz anders spürt als beim regulären Bankdrücken.

Ich würde das auch niemanden empfehlen, der Probleme mit der Schulter hat.

Abgesehen davon beruhen die meisten Schulterschmerzen auf Dysbalancen. Wer übertrieben Pressübungen macht, hat in der Regel einen zu starken vorderen Schulterkopf. Hier kommt es darauf an, die Rücken- und Schultermuskulatur ausgewogen zu trainieren, um Schulterschmerzen vorzubeugen.

Die Übung ist auch nur exemplarisch gedacht, um zu zeigen, dass kleine Veränderungen große Auswirkungen auf das Muskelgefühl haben können.

Wenn man ie Brust richtig spüren will, dann sollte man erstmal die beine von der Bank nehmen, die Brust ordentlich wölben und die Ellenbogen enger am Körper führen.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Wenn man ie Brust richtig spüren will, dann sollte man erstmal die beine von der Bank nehmen, die Brust ordentlich wölben und die Ellenbogen enger am Körper führen.

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Dann geht die Belastung eigentlich mehr auf die Trizeps. Sorry, ich fühle die Brust mit eng anliegenden Ellbogen noch weniger.

Das die Beine auf den Boden gehören, sollte alleine schon aus Stabilitätsgründen selbstverständlich sein.

Zitat:

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Zitat von macmeier

Ja, es ist eine Frage des Gewichtes. Wenn ich z. B. regulär mit 80kg Bankdrücken mache, würde ich diese Art von Drücken mit maximal 40kg machen, eben weil die Belastung so hoch ist.

Man benötigt aber nicht viel Gewicht, weil man die Brust ganz anders spürt als beim regulären Bankdrücken.

Ich würde das auch niemanden empfehlen, der Probleme mit der Schulter hat.

Abgesehen davon beruhen die meisten Schulterschmerzen auf Dysbalancen. Wer übertrieben Pressübungen macht, hat in der Regel einen zu starken vorderen Schulterkopf. Hier kommt es darauf an, die Rücken- und Schultermuskulatur ausgewogen zu trainieren, um Schulterschmerzen vorzubeugen.

Die Übung ist auch nur exemplarisch gedacht, um zu zeigen, dass kleine Veränderungen große Auswirkungen auf das Muskelgefühl haben können.

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Mach du, was du willst. Aber ich rate ganz klar davon ab.

Egal welche Lasten. Die Belastung für die Schultergelenke wird sehr ungünstig, um stark zu untertreiben.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Kraft- und Muskelaufbau, also in Trainingssprache gesprochen Hypertrophie- und koordinative Reize, zu verbinden, klappt insbesondere bei noch nicht so fortgeschrittenen prima. Du musst das nicht trennen. Siehe auch:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

Nebenübungen wie Curls (sind aber für den Bizeps) usw. eignen sich jedoch eher dafür, im WH-Bereich 6-15 oder 8-12 trainiert zu werden.

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Danke hierfür!

Zitat:

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Sollte eine muskulösere Brust dein Ziel sein, gibt es bessere Übungen, wie z. B. Gironda-Dips.

Wenn du beim Bankdrücken deine Brust mal richtig spüren möchtest, versuche mal einen weiten Griff und lasse die Hantel langsam bis zum Halsansatz runter.

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Ja genau, ich hätte gerne eine Muskulöse Brust. Trizeps, Bizeps gedeihen eh so halbwegs.

Bzgl. Griffweite und Halsansatz: Griffweite variiere ich seit ca. 2 Wochen und merke dass das zumindest was bringt (Bin 2m groß, daher auch lange Arme und irgendwann ist es mit der Griffweite bei der Bank dann zu Ende...)
Halsansatz: Anscheinend auch wenn's nicht gut sein sollte, habe ich das schon in "Eigenregie" selbst herausgefunden, auch das bringt mMn. mehr, da ich die Brust am meisten spüre. Schulterprobleme habe ich (bis jetzt) keine.

Zitat:

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Wenn man ie Brust richtig spüren will, dann sollte man erstmal die beine von der Bank nehmen, die Brust ordentlich wölben und die Ellenbogen enger am Körper führen.

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Danke für den Tip, aber wie denn nun? Wenn ich die Griffweite erweitere, dann kann ich schlecht die Ellebogen en am Körper führen? Versteh ich da was falsch?

Zitat:

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Zitat von macmeier

Dann geht die Belastung eigentlich mehr auf die Trizeps. Sorry, ich fühle die Brust mit eng anliegenden Ellbogen noch weniger.

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Ist bei mir nicht so. Trizeps geht ME mehr über die Griffweite. Im Übrigen wird die Brust nicht weniger invlviuert, weil man auf die Weise auch höhere Gewichte bewegen kann. So ist zumindes meine Erfahrung in dem Zusamenhang.

Das Wichtigste um beim BD die Brust zu spüren, ist die Schultern nach hinten und unten zu ziehen.

Ellenbogenstellung, Hantelposition und Co sind nur zweitrangig.

Zitat:

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Zitat von kleberson

Das Wichtigste um beim BD die Brust zu spüren, ist die Schultern nach hinten und unten zu ziehen.

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= Brust wölben. Jup!

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

= Brust wölben. Jup!

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Brust wölben = Hohlkreuz?

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Mach du, was du willst. Aber ich rate ganz klar davon ab.

Egal welche Lasten. Die Belastung für die Schultergelenke wird sehr ungünstig, um stark zu untertreiben.

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Tja, es ist wirklich keine eindeutige Wissenschaft. Aber zu deiner Beruhigung muss ich zugeben, dass ich lieber Dips mache als diese Art von Bankdrücken.

das eine ist wissenschaftliche theorie, das andere praxis. haben powerlifter keine muskeln?

Zitat:

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Zitat von arma-dio

das eine ist wissenschaftliche theorie, das andere praxis. haben powerlifter keine muskeln?

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Trainieren Powerlifter ohne Massephasen ?

Sie müssen an Gewicht zulegen, um mehr Leistung zu bringen. Ich kenne einige PL, aber keinen, der nicht gelegentlich mit mehr WH trainiert.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

= Brust wölben. Jup!

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Wäre ich vorsichtig. Man kann die Brust wölben ohne die Schulterblätter in die richtige Position zu bewegen und dort zu fixieren.

Stimmt schon.

Also man muss die Schulterblätter fest nach hinten und unten zusammen ziehen und den Briustkorb dabei maximal "aufblähen". Dadruch bekommt die Brust auch eine gute Dehnung, schon per se.

Als nächstes Füße fest auf dem Boden und - das ist meine Empfehlung - ordentliche Brücke (Hohlkreuz, ja) und Hantel zur unteren Brust. Auf diese Weise sind maximale Gewichte möglich, ICH persönlich spüre dabei aber auch die Brust am besten und jahrelanges Training mit verschiedenen Athleten hat mir bestätigt, dass es bei den meisten anderen auch so ist.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Stimmt schon.

Also man muss die Schulterblätter fest nach hinten und unten zusammen ziehen und den Briustkorb dabei maximal "aufblähen". Dadruch bekommt die Brust auch eine gute Dehnung, schon per se.

Als nächstes Füße fest auf dem Boden und - das ist meine Empfehlung - ordentliche Brücke (Hohlkreuz, ja) und Hantel zur unteren Brust. Auf diese Weise sind maximale Gewichte möglich, ICH persönlich spüre dabei aber auch die Brust am besten und jahrelanges Training mit verschiedenen Athleten hat mir bestätigt, dass es bei den meisten anderen auch so ist.

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:daumen:


Bin zusätzlich noch der Meinung das man den Verlauf der Hantel mit BD im UG noch leichter begreift.
Weil es dort fast automatisch bis "natürlich" ist.
(Ellenbogen nah am Körper, Ablage untere Brust/Oberbauch)



greetz

Zitat:

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Zitat von kleberson

Das Wichtigste um beim BD die Brust zu spüren, ist die Schultern nach hinten und unten zu ziehen.

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So siehts aus. :daumen:

Zitat:

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Tja, es ist wirklich keine eindeutige Wissenschaft. Aber zu deiner Beruhigung muss ich zugeben, dass ich lieber Dips mache als diese Art von Bankdrücken.

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Warum sollte das keine Wissenschaft sein? In der Wissenschaft (jedenfalls in sinnvoller Literatur) wird davon abgeraten, die Hantel zum Hals zu führen, weil die Gelenkbelastung sehr ungünstig ist. Das ist auch so in der Praxis und kann man immer wieder sehen. Nur weil es Athleten gibt, die mit dieser ungünstigen Belastung (noch) keine Probleme bekommen haben, heißt es nicht, dass es anders ist. Ausnahmen bestätigen die Regel.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Stimmt schon.

Also man muss die Schulterblätter fest nach hinten und unten zusammen ziehen und den Briustkorb dabei maximal "aufblähen". Dadruch bekommt die Brust auch eine gute Dehnung, schon per se.

Als nächstes Füße fest auf dem Boden und - das ist meine Empfehlung - ordentliche Brücke (Hohlkreuz, ja) und Hantel zur unteren Brust. Auf diese Weise sind maximale Gewichte möglich, ICH persönlich spüre dabei aber auch die Brust am besten und jahrelanges Training mit verschiedenen Athleten hat mir bestätigt, dass es bei den meisten anderen auch so ist.

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Auch zu deinem Beitrag volle Zustimmung. :daumen:

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Warum sollte das keine Wissenschaft sein? In der Wissenschaft (jedenfalls in sinnvoller Literatur) wird davon abgeraten, die Hantel zum Hals zu führen, weil die Gelenkbelastung sehr ungünstig ist. Das ist auch so in der Praxis und kann man immer wieder sehen. Nur weil es Athleten gibt, die mit dieser ungünstigen Belastung (noch) keine Probleme bekommen haben, heißt es nicht, dass es anders ist. Ausnahmen bestätigen die Regel.

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Ich möchte aber noch ergänzen, dass dies nur beim Flachbankdrücken zutrifft.
Beim Schrägbankdrücken ist es ratsam, die Hantel eher Richtung Hals zu positionieren.:professor:


Bzgl. der Ellenbogenstellung gebe ich pauschal keine Empfehlung, weil das indivduell unterschiedlich ist. Es stimmt natürlich, dass mit ausgespreizten Ellenbogen die Gefahr für den Schulterapparat steigt.

Zitat:

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Zitat von kleberson

Ich möchte aber noch ergänzen, dass dies nur beim Flachbankdrücken zutrifft.
Beim Schrägbankdrücken ist es ratsam, die Hantel eher Richtung Hals zu positionieren.:professor:


Bzgl. der Ellenbogenstellung gebe ich pauschal keine Empfehlung, weil das indivduell unterschiedlich ist. Es stimmt natürlich, dass mit ausgespreizten Ellenbogen die Gefahr für den Schulterapparat steigt.

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Klar, ich redete nur vom Flachbankdrücken. Durch die unterschiedliche Körperposition zur Hantel beim Schrägbankdrücken muss der Hantelweg ja schon ganz logischerweise ein anderer sein.