BETA 1.0 von meinem Ernährungsplan. BITTE BEWERTEN

Hey Leute,

ich habe mich ein bisschen mit meiner ernährung beschäftigt in letzter zeit. zu meiner person, 25jahre, 182cm, 85kg, 15%kfa

achso ziel meines plans: der KFA soll runter. die muskeln sollen rauf.

cardio mache ich jetzt jeden tag, 3x die woche 2000m rudern, 3x die woche 2meilen laufen, 1x 5meilen. mein trainingsplan ist sehr komplex, aber das ist ein anderes thema. bei interesse kann ich den auch nochmal posten.. mach ich evtl sowieso, auch wenn keiner bock drauf haben sollte :P

ich nehme zusätzlich vitamine, bcaa, glutamin, fish öl (6g mehr fett nochmal) und zma max (grund: da is melatonin drin, lässt mich schlafen wie ein baby)
mein whey is von muscle pharm (erstes mal, sonst immer ON)

3,5 - 5,0 liter wasser pro tag



und hier meine lösung:



08:30 Meal 1:

554 kcal --- 36,5g EW --- 53,8g KH --- 28,4g Fett

250g Yoghurt (plain) 174 13,7 19,7 5,0
35g Almonds 210 8,5 7,0 18,7
40g Special K protein flakes 138 13,8 19,3 4,2
50g Rasberries 32 0,5 7,8 0,5


11:30 Meal 2:

613 kcal --- 47,1g EW --- 54,6g KH --- 13,0g Fett

2 slices Whole Wheat Bread (84g) 218 9,2 40,3 2,0
30g Cottage Cheese (fatfree) 25 4,5 1,5 0,0
30g Guacamole (95% Avocado) 30 1,0 3,0 4,5
3 slices Turkey Breast (98% fatfree) 90 15,0 3,0 1,3
2 Cheese Sticks (Light) 120 16,0 0,6 5,0
50g grape tomatoes 31 0,4 1,4 0,0
One carrot 109 1,0 4,8 0,2


14:00 Meal 3 (Pre Workout):

333 kcal --- 27,1g EW --- 50,7g KH --- 6,0g Fett

150g Apple (one) 87 0,0 22,5 1,5
150g Strawberries 56 1,5 12,0 1,5
50g Blackberries 49 0,6 11,2 1,5
1 scoop Combat Powder (35g) 141 25,0 5,0 1,5


17:00 Meal 4 (Post Workout):

446 kcal --- 49,5g EW --- 44,5g KH --- 10,5g Fett

150g Turkey 242 45,0 0,0 6,0
50g Rice 188 3,0 42,0 4,5
50g Brocooli 16 1,5 2,5 0,0


19:30 Meal 5:

524 kcal --- 46,1g EW --- 49,8g KH --- 12,8

2 slices Whole Wheat Bread (84g) 218 9,2 40,3 2,0
30g Cottage Cheese (fatfree) 25 4,5 1,5 0,0
30g Guacamole (95% Avocado) 30 1,0 3,0 4,5
3 slices Turkey Breast (98% fatfree) 90 15,0 3,0 1,3
2 Cheese Sticks (Light) 120 16,0 0,6 5,0
50g grape tomatoes 31 0,4 1,4 0,0


21:00 Meal 6:

269 kcal --- 26,5g EW --- 38g KH --- 1,5g Fett

150g Banane 128 1,5 33,0 0,0
1 scoop Combat Powder (35g) 141 25,0 5,0 1,5


NUTRITION FACTS:

2724 kcal --- 232,8g EW (38,9%) --- 291,4g KH (48,7%) --- 72,2g Fett (12,4%)




einige meinem vielleicht der proteinanteil ist mit 2,74g pro kg KG etwas hoch. aber ich denke ich bin damit im grünen bereich. ODER???

Achso 1-2 cheat meals gönn ich mir sonntags. da ess ich dann das was auch immer ich die woche über am meisten vermisst habe, wobei ich sagen muss das hält sich in grenzen, noch esse ich die sachen gerne die auf dem plan sind und natürlich tausch ich auch mal was aus chicken->beef, reis->nudeln.....etc. aber das ist so mein grundgerüst womit ich jetzt die nächsten (jetzt noch 11/12) wochen fahren werde.


ich bin immer dankbar über positive kritik, aber bitte mit anständiger begründung.


habt n juten tach meine freunde :D

"the hardest lift, is to get your ass off your couch."

wieso machst denn alles auf englisch?

ich würde die kh ums training herumlegen und ansonsten reduzieren. vor allem früh hast du viel einfachzucker. und damit scheinst du ja laut kfa nicht so gut zurechtzukommen.
machst du schon länger soviel cardio oder von heut auf morgen?

ich mach den plan erst seit 1 woche, hab vorher wild alles durcheinander gegessen, auf englisch ist alles weil ich seit nem jahr in der USA lebe. komm aber bald zurück =)

den kfa hab ich eher wegen den ganzen burgern und so #spank

hab morgens zucker (über den joghurt), dann vormittags langkettige KH, vorm training dann wieder zucker, danach ess ich n apfel und hau mir ne glutamin um die glycogenspeicher zu füllen.. das was ich danach noch an KH zu mir nehme sind ja auch fast nur früchte... :professor: sicher das ich da was ändern sollte? ich finde alles sieht so schön verteilt aus. :ratlos:

cardio mache ich seit 1 woche konstant und steigere mich zu dem level was ich oben gepostet habe..

hab lange zeit nur so "la la" trainiert. das musste halt geändert werden und dafür musste n plan her. :rock:

du willst mit Obst deine Muskelglykogenspeicher füllen?
der gerechtfertigste Zeitpunkt für Einfachzucker und Stärke ist definitiv nach dem Training

Zitat:

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Zitat von cesay

einige meinem vielleicht der proteinanteil ist mit 2,74g pro kg KG etwas hoch. aber ich denke ich bin damit im grünen bereich. ODER???

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Vielleicht solltest du dich mal mit der Pflichtlektüre hier, den Stickies, befassen :professor:

Zitat:

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Zitat von simme

du willst mit Obst deine Muskelglykogenspeicher füllen?
der gerechtfertigste Zeitpunkt für Einfachzucker und Stärke ist definitiv nach dem Training



Vielleicht solltest du dich mal mit der Pflichtlektüre hier, den Stickies, befassen :professor:

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jop, deswegen glutamin (der apfel vom pre workout wird auch normal eher nachm training gegessen)


pflichtlektüre hin oder her, keine sorge habe sie schon gelesen. allerdings ist bbszene.de ja nicht die einzige bodybuilding website im netz. gibt halt immer mehr als eine meinung. deswegen wollte ich eigentlich nur ein wenig konstruktive kritik über die verteilung der ernährung:professor:

Zitat:

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Zitat von H_D

ich würde die kh ums training herumlegen und ansonsten reduzieren. vor allem früh hast du viel einfachzucker. und damit scheinst du ja laut kfa nicht so gut zurechtzukommen.
machst du schon länger soviel cardio oder von heut auf morgen?

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meinst du nicht das circa 50% KH okay sind? :sorg:

auf den kfa kann man in diesem fall nicht zurückgreifen weil ich erst seit na woche dabei bin jetzt, mit cardio + ep umstellung

Zitat:

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Zitat von cesay

jop, deswegen glutamin (der apfel vom pre workout wird auch normal eher nachm training gegessen)

Jetzt erklär mir mal, wie Glutamin zu Glycogen wird #popcorn

pflichtlektüre hin oder her, keine sorge habe sie schon gelesen. allerdings ist bbszene.de ja nicht die einzige bodybuilding website im netz. gibt halt immer mehr als eine meinung. deswegen wollte ich eigentlich nur ein wenig konstruktive kritik über die verteilung der ernährung:professor:

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du bist hier aber auf bbszene und darum versteh ich die Frage nicht :ratlos:

Zitat:

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Zitat von cesay

]einige meinem vielleicht der proteinanteil ist mit 2,74g pro kg KG etwas hoch. aber ich denke ich bin damit im grünen bereich. ODER???

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erklärt mal was andere foren schreiben bezüglich früh einfachzucker und nachm training nur glutamin

zum thema glutamin und glycogenspeicher:


Gluconeogenesis is the formation of glucose from non carbohydrate sources. It is the only way other than carbohydrate ingestion to create glucose.

Glycerol is made available to gluconeogenesis through lipolysis. Amino acids are made available to gluconeogenesis from dietary intake and muscle catabolism.

Glutamine can be used to increase muscle glycogen storage following exhaustive exercise. A glucose polymer/glutamine combination will not increase muscle glycogen more than glucose polymer alone, but will increase whole body glycogen depostion (e.g. liver glycogen).

Zitat:

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Zitat von H_D

erklärt mal was andere foren schreiben bezüglich früh einfachzucker und nachm training nur glutamin

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ich esse nachm training direkt den apfel, hau mir 2g glutamin + bcaa's rein und dann fahre nach hause und bereite mir hähnchen, brokkoli und reis zu... wüsste nicht was daran falsch sein sollte..


zu dem einfachzucker, ja keine ahnung.. ich denke allerdings nicht das es verkehrt ist viele früchte und gemüse zu essen, ausser fruchtzucker enthält nur der joghurt morgens zucker. meine anderen carbs sind langkettige.. also wheres the problem?

nochmal leute:

ich weiss jeder mag gerne seinen senf dazu geben, aber gefährliches halbwissen reicht mir grad nicht aus. wer ERNSTGEMEINTE verbesserungsvorschläge hat OHNE zu nörgeln, dem bin ich sehr dankbar, der rest bitte einfach oben links auf den zurück button klicken und den thread vergessen.


@H_D was ist denn das problem bei dem fruchtzucker? :ratlos:

wie jetzt? 2g Glutamin?
wohl ehr 20g

Hat ja keiner bestritten, dass durch Glukoneogenese aus Glutamin Glukose werden kann, aber wieso sollte man das tun?
Das ist a.) nicht der Sinn von Glutamin b.) Verschwendung und c.) unnötig, weil du keine Carbfreie Diät machst....
Nach dem Training ist es eben der Fall, dass grade die Muskeln empfindlich auf Insulin reagieren und da bevorzugt Carbs einlagern... da brauchst du dann keine Angst vor Fett haben
Und Fruktose fült höchstens deine Leberglycogenspeicher, nicht die Muskelglycogenspeicher, da Fruktose nicht zu Glycogen werden kann

wenn du die Stickies wirklich aufmerksam gelesen hättest, dann wüsstest du das

aber wenn du meinst ich verzapfe hier halbwissen, dann sag bescheid, dann halte ich mich hier raus :winke:

simme so ists doch nicht gemeint, ich sag ja das ich gerne konstruktive kritik hätte.. das tue ich doch nicht weil ich allwissend bin.. okay also ist es falsch direkt nach dem training n apfel zu essen, glutamin und bcaa zu nehmen um die "kochzeit" meiner warmen mahlzeit zu überbrücken?

Zitat:

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Zitat von cesay

simme so ists doch nicht gemeint, ich sag ja das ich gerne konstruktive kritik hätte.. das tue ich doch nicht weil ich allwissend bin.. okay also ist es falsch direkt nach dem training n apfel zu essen, glutamin und bcaa zu nehmen um die "kochzeit" meiner warmen mahlzeit zu überbrücken?

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nein, das nicht, aber "Speicher" im Muskel wirst du damit nicht füllen können.
Ich würde die Mahlzeit dannach lediglich größer ausfallen lassen, damit meine ich mehr Carbs. Dafür kannst du zu den anderen Mahlzeiten Carbs einsparen.
Statt dem Apfel ne reife Banane wäre auch noch n Schritt in die richtige Richtung

okay, danke. dann tausche ich den apfel gegen ne banane.

bezüglich der carbs, wie sollte denn meine protein,kh,fett verteilung am besten sein? (also so prozentual mein ich)

das hängt davon ab wieviele Kalorien du brauchst und ob TT oder NTT
Ich würde mich wenoger an Prozentangaben festklammern

ich weiss nicht was TT oder NTT bedeutet :ratlos:

ich hätte aber normal gedacht das ich für den muskelaufbau und kraftzuwachs eher noch mehr carbs bräuchte!?

Zitat:

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Zitat von cesay

ich weiss nicht was TT oder NTT bedeutet :ratlos:

ich hätte aber normal gedacht das ich für den muskelaufbau und kraftzuwachs eher noch mehr carbs bräuchte!?

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TT = Trainingstag
NTT= Nichttrainingstag

Ob du mit deinen Carbs hinkommst musst du wissen...
reagiert nicht jeder gleich.
Entscheidender ist aber die Kalorienmenge

mMn reichen deine Carbs vollkommen aus, wenn du sie sinnvoll verteilst