Mein EP :)

Hey Leute habe mir einen EP für Massenaufbau
zusammengestellt bitte bewertet diesen ;)
Da ich nun mit meiner Ausbildung fertig bin,
Kann ich regelmäßig nach plan essen ;)
Kurz zu mir:

79 kg leicht
1,75 m groß
Kfa ca. 13%


So nun zu meinen Plan:

1. Mahlzeit 05:30 Uhr

Proteinshake*
80g Haferflocken
200ml *Milch
200 ml Orangensaft

EW 42 g. * *KH 67g*. *Fett 9g


2. Mahlzeit 08:30 Uhr

65g Schinken
1 Vollkornsemmel 80 g
10 g Margarine*

EW 19g. * * *KH 33g, * * Fett 12


3. Mahlzeit 11:30 Uhr*

250g Quark*
40g Haferflocken*
1,5 El Öl

EW 31g. * *KH 34g. * Fett 10 g

4. Mahlzeit 15:30

140 g Pute*
70g Reis
1EL Öl

EW 33g. * *KH 51g * * Fett 11g*

PWS Shake*

Training von 17:30 Uhr - 18:30 Uhr


Createston Massiv

EW 34g. * *KH 54g. * Fett 1


5. Mahlzeit 20:00 Uhr

Wie Mahlzeit 4

EW 38g. * KH 58g. *Fett 11g


6. Mahlzeit*

250g Quark
2 El Öl*


EW 26g. * *KH 12g. * * Fett 18g



Total:
EW 223. * *KH 301g. * * Fett 75g*
**
914,11 kcal
1234,1 kcal
675kcal*

Gesamt:
2823,4kcal

Das war mein Plan für einen Trainingstag

Nur eine frage welches Öl sollte ich verwenden?

Olivienöl kann ich wegen des starken Eigengeschmacks
Nicht nehmen *würg*

Natürlich zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse dazu,
Nur das habe ich nicht mit eingerechnet

Danke für eure Hilfe

Rapsöl

Warum rechnest du Obst und Gemüse nicht?

Zitat:

---

Zitat von Frankylein

Hey Leute habe mir einen EP für Massenaufbau
zusammengestellt bitte bewertet diesen ;)
Da ich nun mit meiner Ausbildung fertig bin,
Kann ich regelmäßig nach plan essen ;)
Kurz zu mir:

79 kg leicht
1,75 m groß
Kfa ca. 13%


So nun zu meinen Plan:

1. Mahlzeit 05:30 Uhr

Proteinshake*
80g Haferflocken
200ml *Milch
200 ml Orangensaft
richtiges Obst wäre besser als O-Saft

EW 42 g. * *KH 67g*. *Fett 9g


2. Mahlzeit 08:30 Uhr

65g Schinken
1 Vollkornsemmel 80 g
10 g Margarine*

auf Magerine würde ich unbeding verzichten...
Stattdessen vllt. Frischkäse oder Butter oder Kokosöl
Hier muss man auch keine Carbs drin haben
gekochte Eier mit Gemüse wären auch ok

EW 19g. * * *KH 33g, * * Fett 12


3. Mahlzeit 11:30 Uhr*

250g Quark*
40g Haferflocken*
1,5 El Öl

Hafer kann hier weg, dafür mehr Öl

EW 31g. * *KH 34g. * Fett 10 g

4. Mahlzeit 15:30

140 g Pute*
70g Reis
1EL Öl

EW 33g. * *KH 51g * * Fett 11g*

PWS Shake*

Training von 17:30 Uhr - 18:30 Uhr


Createston Massiv

EW 34g. * *KH 54g. * Fett 1


5. Mahlzeit 20:00 Uhr

Wie Mahlzeit 4

EW 38g. * KH 58g. *Fett 11g

Ich würde hier kein Öl reinnehmen und mehr Reis essen

6. Mahlzeit*

250g Quark
2 El Öl*


EW 26g. * *KH 12g. * * Fett 18g



Total:
EW 223. * *KH 301g. * * Fett 75g*
**
914,11 kcal
1234,1 kcal
675kcal*

Gesamt:
2823,4kcal

Das war mein Plan für einen Trainingstag

Nur eine frage welches Öl sollte ich verwenden?

Rapsöl wär gut, nimmst du Fischöl?
gesättigte fette fehlen komplett... ich würde noch ein Paar Eier oder sowas einbaun fürs Fett

Olivienöl kann ich wegen des starken Eigengeschmacks
Nicht nehmen *würg*

Ist doch geil... schön übers Gemüse *yummy*

Natürlich zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse dazu,
Nur das habe ich nicht mit eingerechnet

Danke für eure Hilfe

---

Also Obst musst du schon mitrechnen...

Dachte mir so viel Kalorien wird es nicht haben
Daher hab ich's weggelassen auser den
Saft in der früh...
Was hältst du von dem
Plan so?

Danke werd ichs mit Rapsöl probieren

Danke für deine Hilfe
Dann werde ich abwechseln einmal
Saft und einmal 2 Äpfel oder so...

OBst und Gemüse wird noch miteingerechnet
Schreib dann morgen den neuen plan rein.

Aber wenn ich die Crabs in der zwischenmahlzeit
Streiche und beim Quark dann fehlen mir diese doch
Oder generell zu viel Crabs?

Wieso keine Margerine ?

Vll statt Magerquark den Quark mit 20% Fett

Zitat:

---

Zitat von Frankylein

Aber wenn ich die Crabs in der zwischenmahlzeit
Streiche und beim Quark dann fehlen mir diese doch
Oder generell zu viel Crabs?

nicht gernerell zu viel, aber mMn nicht optimal verteilt.
Pack das was du Frühs einsparst in die Mahlzeit nach dem Training

Wieso keine Margerine ?

sehr schlechtes Fettsäurenverhältnis, zu viele Zusatzstoffe und Transfette

Vll statt Magerquark den Quark mit 20% Fett

ja, das wäre ne gute Option

---

Plan ist bis auf meine Verbesserungen ganz passabel, wenn du genug Gemüse hast :daumen:

So nun der verbesserte EP:
Hoffe nun das es so passt ;)

Trainingstag*

*Aufstehen:*05:00 Uhr*

1. Mahlzeit 05:30 Uhr

Proteinshake*
80g Haferflocken
200ml *Milch
200 ml Orangensaft

EW 42 g. * *KH 74g*. *Fett 9g


2. Mahlzeit 08:30 Uhr

3 hart gekochte Eier

EW 21g. * KH 1g. * *F 18 g


3. Mahlzeit 11:30 Uhr*

250g Quark 20 % F
1 EL Leinöl*
EW 27,5g * * KH 9g * *Fett 20g

4. Mahlzeit 15:30

140 g Pute*
80g Reis
1 EL Öl (Raps)

EW 39g. * *KH 61,6g * * Fett 11g

PWS Shake*

Training von 17:30 Uhr - 18:30 Uhr


Createston Massiv

EW 34g. * *KH 54g. * Fett 1


5. Mahlzeit 20:00 Uhr

140 Pute
80g Reis*

EW 39g * *KH 61,6g . *Fett 2g


6. Mahlzeit*

250g Quark 20 % F
1 El Leinöl


EW 27,5g. * *KH 9g. * * Fett 20g



Total:
EW 230g. * *KH 270g. * * Fett 80g*
**
Gesamt:
2770 kcal

Zu jeder Mahlzeit Obst o. Gemüse

Gurke, Salat, Karotten, Tomaten, Paprika, Äpfel, Bananen, Weintrauben...

Wieso rechnest du Obst und Gemuse nicht???

Weil ich den Grünzeug Verzehr flexibel gestalten
Will also unterschiedlich jeden Tag bzw. An diesem Tag
Richtet sich auch nachdem was ich an Obst und Gemüse
im Haus habe deswegen hab ichs weggelassen aber

Aber ich habe es ung. Überschlagen und komme auf
Ca. 30-50 gr zusätzliche Crabs

80g Reis nach dem Training ist mMn zu wenig

Dann geh ich rauf auf 100g
Sonst alles ok ?

Zitat:

---

Zitat von Frankylein

Dann geh ich rauf auf 100g
Sonst alles ok ?

---

jo, aber wär besser, wenn du zumindest Beispielhaft Obst und Gemüse mit einrechnest und dazu schreibst

Ok werde ich dann noch machen und zusammen mit
Einem weiteren EP posten

Danke schon mal für eure hilfe

So nun ein weiterer EP von mir wenn ihr nochmal
Drüber schauen würdet
Diesmal mit Gemüse beispielhaft ;)

Trainingsfreiertag

1. Mahlzeit 08:30 Uhr

80g Früchtemüsli
200ml Milch
2 weiche Eier
200ml Saft

EW 26,5g * * KH 76,8g * F 17,8g*


2. Mahlzeit 11:00 Uhr

125g Harzer
35g Nüsse
1 Tomate

EW 44,5g * * KH 9g * * * F 19,5g


3. Mahlzeit 14:00 Uhr*

4 Toast
120g Schinken
150g Gurke
10g Butter

EW 32,8g * KH 42g * *F 16,5g


4. Mahlzeit*

250g Quark 20%
1 Apfel

EW 27,5g * KH 20,4g * *F 11g


5. Mahlzeit*

250g Hackfleisch*
200g Kopfsalat

EW 47g * * *KH 2g * * * * *F 45g


6. Mahlzeit

250g Quark 20%
1 EL Leinöl

EW 27,5g * *KH 9g * * *F 20g


Gesamt:
EW 195,5g * *KH 159,2g * *F 129g
*
Ca. 2613 kcal

ist das an trainingstagen oder an nicht trainingstagen?

mit gemüse tuste dich schwer wa? 450 gramm is bisschen wenig:D
versuch ma 700gramm bis 1000. ich versteh nicht wie ihr sat werdet:ratlos:

anstatt den 20% quark würde ich magerqark nehmen, dann kanst noch kcal einsparen und mehr essen, genauso wie der saft morgens, nimm dafür liber obst wie banane oder apfel.

wo is denn dein training 16.30?
dann khs nach dem training wichtig>) vor dem training geschmackssache, brauchst nicht unbedingt.

Ist traingsfreil, hat er geschrieben.

Ich würde mehr Gemüse.

Ok dann noch mehr gemüse
Sonst ok ?

Plan ist für trainingsfreier Tag

sieht im groben ok aus

Ok danke :)
Und im kleinen weil du sagtest im groben

Hey Leute hab mir nochmal einen EP erstellt.
Da ich mir noch etwas unsicher bin bitte ich euch
Nochmals drüber zu schauen.

Der plan ist für meine Nachtschicht deswegen gibt's
Am abend nochmals Kohlenhydrate.

Traingsfreier Tag

1. Mahlzeit*

6 Vollkorntoast
10g Butter
200ml Milch
15g Honig
2 Bananen
EW-Shake

EW 46g * * * KH 93g. * F 20g


2. Mahlzeit

250g *Wildlachsfilet
250g Kopfsalat
1

EW 49g * * *KH 5g * * * F 44g
*

3. Mahlzeit

3 harte Eier
2 Tomaten
halbe Gurke

EW 24g * * *KH 8,8g * * * *F 18g


4. Mahlzeit

2 Vollkornsemmel
100g Putenwurst
10g Butter
2 Tomaten

EW 28g * * * KH 46g * * *F 12g


5. Mahlzeit

250g Quark 20% F
1 Apfel

EW 27g * * * KH 18g * * * F 11,2g


6. Mahlzeit

250g Quark 20% F
1 El Leinöl

EW 27,7g * * KH 9g * * *F 20g


Total:
EW 204g * * KH 165g * * F 127g

Gesamt:

Ca. 2660 kcal

mehr Gemüse
Zu Lachs passt auch Spinat
Kopfsalat und Gurke zähle ich jetzt nicht zu Gemüse

Ok da werd ich nachbessern und sonst ok?
Hab da so an Blumenkohl, broccolie,
Und Spinat gedacht die werde ich mit am Vortag
Immer zubereiten und dann die Woche essen

Ok da werd ich nachbessern und sonst ok?

Ja, lass die Butter noch weg. Lieber bisschen olivenöl.
wegen ungesättigten fettsäuren.

Supi danke
Ok Butter weg und Rapsöl weil Olivenöl geht
Geschmacklich gar net *kotz*

Frage würde Mayonnaise auch gehen weil sind
Ja auch viel Rapsöl drin

Zitat:

---

Zitat von Frankylein

Supi danke
Ok Butter weg und Rapsöl weil Olivenöl geht
Geschmacklich gar net *kotz*

Frage würde Mayonnaise auch gehen weil sind
Ja auch viel Rapsöl drin

---

:rofl: kleiner schlingel:professor:
nimm lieber richtiges öl wenn kein öl magst nimm ein paar mandeln oder nüsse,

geschmack is relativ:D ich esse mein öl vom löffel:professor:
dann leck ich ein bisschen salz nach

Mayo geht auch, schau aber, dass wirklich Rapsöl drin ist und der Zuckergehalt niedrig ist.
ansonsten vllt. mal durch die alternativen druchprobieren.
gibt verschiedene fettarme Frischkäse mit Kräutern, Pfeffer, Knoblauch, usw. oder mal selber n paar Gewürze drauf machen

mMn kannste aber auch deine Butter nehmen...
oder machst mal selbst Ghee draus mit Kräutern drin #popcorn
da find ich das Toastbrot "schlimmer"

Vollkorntoast nicht so gut? Wieso?

Hab ne Mayo da steht zu zu 65% aus Rapsöl
Deswegen so ein Gedanke.
Weil ich Rapsöl langsam nicht mehr sehen kann.
Ich Denk ich werd einmal die Butter durch Nüsse ersetzten
So das es von den Nährwerten her gleich bleibt.
Wie sieht es mit Walnussöl aus ?

Zitat:

---

Zitat von Frankylein

Vollkorntoast nicht so gut? Wieso?

weil es ein recht stark verarbeitetes Produkt ist und nur ~60% Vollkorn enthält.
Zusätzlich sind gehärtetes Pflanzenfett und Zucker drin
richtiges VK-Brot ist besser

Hab ne Mayo da steht zu zu 65% aus Rapsöl
Deswegen so ein Gedanke.
Weil ich Rapsöl langsam nicht mehr sehen kann.
Ich Denk ich werd einmal die Butter durch Nüsse ersetzten
So das es von den Nährwerten her gleich bleibt.
Wie sieht es mit Walnussöl aus ?

---

Walnussöl ist genau so ok wie Walnüsse bezüglich des Fettes.
Die ganzen Nüsse haben zusätzlich Ballaststoffe, Eiweiß und Mineralien

Okklingt wirklich nicht so gesund, dann werd ich
Des tauschen gegen vk-Brot / Semmel
Na dann werd ich mehr Nüsse essen weil die
Ess ich eigntl recht gerne.