HIT Cardio

Servus!
Ich hab neulich gelesen, dass zu langes Cardiotraining (zb. am Laufband) schlecht für den Muskelaufbau ist. Anscheinend hilft ein HIT Programm am Laufband nicht nur zum Fett verlieren, sondern auch gleich gut für den Muskelaufbau in den Beinen gut ist.

Stimmt das?
Wenn ja, wie kann man HIT am bestens anstatt ca 20min konstant laufen machen? Wie lange sollte das Laufen dauern, bzw wie sollten die Intensiv-Pause Phasen aussehen?

Ps.: Ich weiß leider nicht mehr wo ich es gelesen habe.

Vielen Dank in Vorraus

steVe

Beim HIT-Cardio-Training werden sogennante Sprintintervallen eingebaut, die in etwa über 80-95 % über deine durchschnittliche Herzfrequenz hinaus geht.

Das ganze könnte auf dem Laufband in etwa so aussehen:

Du sprintest die ersten 5 min. ganz locker zum aufwärmen (Stufe 6.4 - 7.6)
Danach fängst du mit deinem "normalen" joggen an (ist bei mir Stufe 8.5-9.0) so dass du dich noch normal mit einer Person unterhalten könntest und zwar jeweils 1 1/2 min. zwischen den Intervallen.

Anschließend folgt die erste Intervalle: sprinte einfach was das Zeug hält so dass du dich noch kaum auf dem Laufband halten kannst das etwa 30 sek. durchalten danach wieder auf das Ausgangslevel runter stufen. Bei mir im Studio gibt es bei den Laufbändern eine Geschwindigkeitsintervallenfunktion, womit ich mir quasi meine individuelle Intervallengeschwindigkeit programmieren kann ;). :daumen:

Das ganze sollte auch nicht länger wie 25 min. in Anspruch nehmen auch sollte die Anzahl von max. 8 Intervallen nicht überschritten werden

HIT-Cardio-Trainingsplan:

5 min. leichtes aufwärmen
8 x 1 1/2 min. "normales" joggen = 12 min.
8 x 0,30 sek Intervallen = 4 min.
4 min. leichtes ausschleichen

Macht im Schnitt genau 25 min. :gruebel:

Hoffe du hast es verstanden (:o)

Natürlich kannst du gerne ein bisschen mit den Intervallen bzw. Pausenzeiten experimentieren und an deine körperlichen Eigenschaften anpassen :D.

Das ganze kann auch selbstversändlich auf dem Fahrrad oder Crosstrainer ausgeführt werden - gleiches Prinzip :winke:

Ich habe zwei Cardiotage in meinem TP.
Bisher bin ich ne Stunde gelaufen oder Fahrrad gefahren.
Wäre es effektiver/ besser..., wenn ich dies mit ner halben Stunde HIT ersetzen würde?

wäre effektiver wenn du das anstatt 2 mal für ne stunde 4 mal in der Woche morgens auf leeren Magen machen würdest!

jop HIIT hat einige schöne Vor aber auch eben nachteile

Falls du ENglisch kannst, der Scooby fasst dassuper zusammmen :)

http://scoobysworkshop.com/2012/05/2...o-sixpack-abs/

Da ich kein neues Thema erstellen will und die Frage hier gut passt:

Ich mache gerne HIIT auf der 400m Bahn. Bisher habe ich das 8 Runden lang gemacht - 100-150m Vollgas, den Rest der Runde dann eher locker.

Reichen die Intensität, Distanz und Anzahl oder sollte ich hier was verbessern?

Danke im Voraus :-)

googelt mal nach Tabatha Intervallen. Das könnte dem Entsprechen was Du suchst.

Dazu gab es auch mal bei Triathlon-Szene einen Video-Podcast. Den hab ich letztens erst noch auf meiner Platte gefunden.

Eventuell kann euch das weiter helfen.....

Zitat:

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Zitat von Das Schwäbische Grauen

:professor: :professor: :professor: :professor: :professor: :professor: :professor:
oder noch besser erklärtAbspecken mit Sport
Wie wird man am besten überflüssige Pfunde los?
Somit verbrauchst du Relativ gesehen bei HIIT mehr FETT weil dein Gesamt KCAL höher ist!
http://i50.tinypic.com/2m4ss4p.jpghttp://i50.tinypic.com/dxiv0g.jpg
oder hier aus der SR

http://i49.tinypic.com/wjuwqa.jpg

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Zitat:

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Zitat von DSG

Der Sinn der Sache ist doch.. dass man mit HIIT nicht 6 Std. Cardio machen muss als BODYBUILDER viele sehen aber nur die mehr Fett Verbrennung im Vordergrund beim normalen Cardio und vergessen einfach das Ganze!
Und vor allem die NOTWENDIGKEIT:professor: :professor: :professor: :professor:

brauche ich das????? Als BODYBUILDER wann wird was zu viel sprich Katabol??!?!?!?

Und noch mal… Cardio ist für uns BODYBUILDER eine Ergänzung des Ganzen nicht das non plus ultra bei einer Diät. Somit nicht essenziell !!!

Außerhalb der Diät seht das ganze als Gesundheitsfaktor sprich Herzkreislaufsystem usw.. da reichen 1-2 mal die Woche wenn es der Kopf braucht oder auch gar nicht! Wenn einer zu FETT ist dann sollte man erst mit der Ernährung Und Training anfangen es anzupassen je nach Körpertyp.
In einer Vorbereitung sollten dann aber 3 HIIT Einheiten genügen! (Rücksprachen mit eurem Coach oder wie auch immer ) Wenn man Clean ist (davon gehe ich jetzt mal aus) kann man nicht 6 x die Woche trainieren + 5 Cardio Einheiten machen.. das wäre nicht der Sinn unseres Sportes und mal ehrlich das würde auch kein Spaß machen.

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Beim HIIT verbrennt man ja zu 60% Kohlenhydrate. Wie sieht das in einer Anabolen-Diät aus? Also wenn man nur 10-20g KH ro Tag ist.

Zitat:

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Zitat von RushHour12

Beim HIIT verbrennt man ja zu 60% Kohlenhydrate. Wie sieht das in einer Anabolen-Diät aus? Also wenn man nur 10-20g KH ro Tag ist.

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Um es einfach (und kurz) zu machen!


Kohlenhydrate= Energie
Energiespeicher= Muskeln + FETT
Somit holt sich der Körper seine Defizite was im naheliegt.
Wenn du nur 10-20g KH durch die Nahrung zu dir nimmst aber die GESAMT „KCAL“ durch die anderen Makrostoffe ausgleichst sprich auffüllst hast du unterm Strich ENERGIE zu dir genommen.
Der Rest ist oben gut beschrieben.

Kann man HIIT Cardio auch nach einem Krafttraining machen?

Zitat:

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Zitat von zeussor

Kann man HIIT Cardio auch nach einem Krafttraining machen?

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Direckt nach dem Training solltest du keine Cardio machen! Besser ein Tag später ! Oder min. 20 min warten!

Stimme da DSG voll zu. Da kommt nix gutes bei rum ;)

Hallo Zusammen
Soweit war das sehr informativ, danke für die gute Zusammenfassung DSG.

Mir stellt sich noch die Frage nach der "optimalen" Intervall-Gestaltung.
Gibt es da eine wissenschaftliche Grundlage, die sich z.B. an %-HF-max orientiert, oder muss man das für sich selbst heraus finden?

Die im ersten Post vorgeschlagenen Intervalle (30s intense, 90s rest) sind für mich persönlich zu wenig fordernd.
Nachdem ich einige Zeit google befragte, habe ich mich eher hier gefunden: http://en.wikipedia.org/wiki/High-in...Gibala_regimen (60 s intense, 60 s rest).

Hat jemand von Euch noch konkretere Informationen / Quellen? Die o.g. listet verschiedene Prinzipien auf, vergleicht diese aber nicht miteinander.

Danke und Grüsse
mCb4n3

es muss jeder für sich herausfinden. du sagst die 30 sekunden und 90 sekunden pause fordern dich nicht? wie hoch ist denn dein puls nach 30 sekunden? viele gehen in dieser zeit einfach nicht an ihre grenzen. hiit funktioniert NUR wenn man in der belastungsphase alles rausholt was geht. wenn man hier nur mit 75 oder 80% trainiert, dann hat man den sinn und zweck des trainings nicht verstanden.

Hallo Leute, ich wollte dann auch mal nachfragen, ob meine Art und Weise schon richtig so ist, oder ob das nicht übertrieben ist:

An Cardio HIIT Tagen (morgens) nehme ich nen Wheyshake mit Wasser und ggf eine Tasse Kaffee und steige eine Stunde aufs Laufband.
- Laufe erstmal etwa 5 Minuten bei Tempo (Geschwindigkeitsstufe) 6,5 und dann geh ich mit dem Tempo auf 10.5 für eine bis anderthalb Minute hoch. Dabei geht mein Puls bis etwa 170 hoch
- a) Das wiederhole ich bis zu 9 Mal. (10 Intervalle) oder:
- b) Alternativ stelle ich die Steilheit auf Maximum (Stufe 15 ist in meinem Studio das höchste) und belasse es auf Tempo 6,5/7 und renne und laufe im Wechsel für eine bis anderthalb Minute (Mein Puls geht im Extremfall auf 188/190 hoch). Danach eine längere Pause mit Gehen und dann wieder Sprinten. (5+5)
- Versuche das innerhalb von 30-40 Minuten zu schaffen (je nach Tagesform) und den Rest laufe ich noch bei Tempo 6,5 bis zur vollen Stunde weiter.

Laut meiner Polar Pulsuhr habe ich einen Verbrauch von etwa 950-1000 Kcal.

Folgende Fragen:
1 - Ich las, dass man in einer Diätphase höchstens 500 Kcal Defizit pro Tag haben darf. Ist das denn richtig oder Quatsch?
2 - Ist mein Stil da übertrieben und der scheinbare Verbrauch zu hoch? Verbrenne ich evtl Muskelmasse?
(Bin momentan in der Low-Carb Diätphase, ernähre mich gesund und ausgewogen und bei einem Körpergewicht von etwa 104,5 nehme ich täglich 105 Gr Fett, 60-100 Gr KH und 280-330 Gr Eiweiß zu mir.)
3 - Kann wirklich bei einem so hohen Eiweißkonsum überhaupt Muskel verbrannt werden? Selbst wenn ich morgens kein Whey/BCAA's nehme, tritt so schnell ein Katabolismus ein?

Habe mit diesem Training in etwa fast 3 Monaten fast 12,5 Kilo abgenommen.

Mein Fitnesstrainer hat mich heute morgen beim "Fettmessen" etwas verunsichert, da mein BMI und KFA sogar höher lag, als beim letzten Mal und er meinte, das könnte an Muskelverbrennung liegen. Ich selber komme mir schlanker und muskulöser vor als beim letzten Mal. Nun ja, es heiße, dass diese Geräte, wenn es mal keine professionelle Waage mit Körperfettablesung ist, keine genauen Daten geben können. Soll ich da besser so weitermachen wie bisher oder lieber kürzer treten?

(Muss dazu sagen, dass ich heute morgen nach der Toilette und vor dem "Frühstück" 104,5 KG hatte und nach dem Training zuhause 103,9 KG, aber bei der Messung ich noch das alte Gewicht angegeben hatte. Kann deswegen evtl auch ein falsches Ergebnis rausgekommen sein?)

So, das reicht erstmal. Bin gespannt auf Eure Antworten!!! :)

Hey,
also wenn ich bis jetzt HIT auf dem Laufband gemacht habe, habe ich nach dem Aufwärmen immer 30sek 13km/h und dann 45sek 6km abgewechselt, das so 20min lang :)

Zitat:

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Zitat von LukaSsakul

Hey,
also wenn ich bis jetzt HIT auf dem Laufband gemacht habe, habe ich nach dem Aufwärmen immer 30sek 13km/h und dann 45sek 6km abgewechselt, das so 20min lang :)

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HIIT (High-Intensity Intervall Training)
Spricht nichts dagegen.. natürlich kannst du das bei Gelegenheit auch steigern, zb. 30/30
Deine Angaben mit 13kmh/6Kmh usw.. kann ich natürlich nicht nachvollziehen, sind immer so je nach Cardiogerät verschieden, wichtig ist das du die 30sek HART machst.Da darf dein Puls auch mal um die 180 sein :D